Atmen Sie: Es gibt Wege, Ihre Angst zu beruhigen

Kennen Sie dieses Gefühl, dass Ihr Herz als Reaktion auf eine Stresssituation schneller schlägt? Oder vielleicht werden stattdessen Ihre Handflächen schwitzig, wenn Sie mit einer überwältigenden Aufgabe oder einem Ereignis konfrontiert werden.

Das ist Angst – die natürliche Reaktion unseres Körpers auf Stress.

Falls Sie Ihre Auslöser noch nicht erkannt haben, sind hier ein paar übliche: Ihr erster Tag an einem neuen Arbeitsplatz, ein Treffen mit der Familie Ihres Partners oder eine Präsentation vor vielen Leuten. Jeder Mensch hat unterschiedliche Auslöser, und sie zu identifizieren ist einer der wichtigsten Schritte zur Bewältigung und zum Umgang mit Angstattacken.

Die Identifizierung Ihrer Auslöser kann einige Zeit und Selbstreflexion erfordern. In der Zwischenzeit gibt es Dinge, die Sie tun können, um zu versuchen, Ihre Angst vor der Übernahme zu beruhigen oder zu besänftigen.

5 schnelle Wege, mit der Angst umzugehen

Wenn Ihre Angst nur sporadisch auftritt und Ihren Fokus oder Ihre Aufgaben behindert, gibt es einige schnelle natürliche Abhilfen, die Ihnen helfen könnten, die Situation in den Griff zu bekommen.

Wenn sich Ihre Angst auf eine Situation konzentriert, wie z.B. die Besorgnis über ein bevorstehendes Ereignis, stellen Sie möglicherweise fest, dass die Symptome nur von kurzer Dauer sind und in der Regel abklingen, nachdem das erwartete Ereignis eingetreten ist.

Hinterfragen Sie Ihr Denkmuster

Negative Gedanken können sich in Ihrem Geist festsetzen und den Ernst der Lage verzerren. Eine Möglichkeit besteht darin, Ihre Ängste zu hinterfragen, zu fragen, ob sie wahr sind, und zu sehen, wo Sie die Kontrolle zurückgewinnen können.

Üben Sie konzentriertes, tiefes Atmen

Versuchen Sie, insgesamt 4 Mal ein- und 4 Mal 5 Minuten lang auszuatmen. Wenn Sie Ihren Atem ausgleichen, verlangsamen Sie Ihre Herzfrequenz, was Sie beruhigen sollte.

Die 4-7-8-Technik ist auch dafür bekannt, Angstzustände zu lindern.

Aromatherapie anwenden

Ob in Form von Öl, Weihrauch oder einer Kerze, Düfte wie Lavendel, Kamille und Sandelholz können sehr beruhigend wirken.

Man geht davon aus, dass die Aromatherapie dazu beiträgt, bestimmte Rezeptoren in Ihrem Gehirn zu aktivieren und damit möglicherweise Angstzustände zu lindern.

Gehen Sie spazieren oder machen Sie 15 Minuten Yoga.

Manchmal ist der beste Weg, ängstliche Gedanken zu stoppen, von der Situation wegzugehen. Wenn Sie sich etwas Zeit nehmen, um sich auf Ihren Körper und nicht auf Ihren Verstand zu konzentrieren, kann das dazu beitragen, Ihre Ängste abzubauen.

Schreiben Sie Ihre Gedanken auf

Wenn Sie aufschreiben, was Sie beunruhigt, geht es Ihnen aus dem Kopf und kann es weniger beängstigend machen.

Diese Entspannungstricks sind besonders hilfreich für diejenigen, die sporadisch Angstzustände erleben. Sie können auch gut mit jemandem funktionieren, der eine generalisierte Angststörung (GAD) hat, wenn auch sie in einer Zwickmühle sind!

Wenn Sie jedoch vermuten, dass Sie an GAD leiden, sollten schnelle Bewältigungsmethoden nicht die einzige Art der Behandlung sein, die Sie anwenden. Sie werden langfristige Strategien finden wollen, die dazu beitragen, die Schwere der Symptome zu mindern und sie sogar zu verhindern.

6 langfristige Strategien zur Bewältigung von Angstzuständen

Wenn Angst ein regelmäßiger Bestandteil Ihres Lebens ist, ist es wichtig, Behandlungsstrategien zu finden, die Ihnen helfen, die Angst in Schach zu halten. Dabei kann es sich um eine Kombination von Dingen wie Gesprächstherapie und Meditation handeln, oder es geht einfach darum, Ihren Angstauslöser auszuschalten oder zu lösen.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, ist es immer hilfreich, die Optionen mit einem Fachmann für psychische Gesundheit zu besprechen, der Ihnen vielleicht etwas vorschlägt, woran Sie vorher noch nicht gedacht haben.

Identifizieren Sie Ihre Auslöser und lernen Sie, damit umzugehen

Sie können die Auslöser selbst oder mit einem Therapeuten identifizieren. Manchmal können sie offensichtlich sein, wie Koffein, Alkoholkonsum oder Rauchen. Zu anderen Zeiten können sie weniger offensichtlich sein.

Langfristige Probleme, wie z.B. finanzielle oder arbeitsbezogene Situationen, können einige Zeit in Anspruch nehmen, um herauszufinden – ist es ein Fälligkeitsdatum, eine Person oder die Situation? Dies kann zusätzliche Unterstützung erfordern, durch Therapie oder mit Freunden.

Wenn Sie Ihren Auslöser herausfinden, sollten Sie versuchen, Ihre Exposition zu begrenzen, wenn Sie können. Wenn Sie ihn nicht begrenzen können – z.B. aufgrund eines stressigen Arbeitsumfelds, das Sie derzeit nicht verändern können – können andere Bewältigungstechniken helfen.

Einige allgemeine Auslöser:

  • eine stressige Arbeit oder Arbeitsumgebung
  • Fahren oder Reisen
  • Genetik – Angst könnte in Ihrer Familie vorkommen
  • Entzug von Drogen oder bestimmten Medikamenten
  • Nebenwirkungen bestimmter Medikamente
  • Trauma
  • Phobien, wie z.B. Agoraphobie (Angst vor überfüllten oder offenen Räumen) und Klaustrophobie (Angst vor kleinen Räumen)
  • einige chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes oder Asthma
  • chronischer Schmerz
  • eine andere psychische Erkrankung wie Depression haben
  • Koffein

Kognitive Verhaltenstherapie anwenden (CBT)

CBT hilft Menschen, verschiedene Arten des Denkens und Reagierens über angstauslösende Situationen zu lernen. Ein Therapeut kann Ihnen helfen, Wege zu entwickeln, negative Denkmuster und Verhaltensweisen zu ändern, bevor sie sich in eine Spirale verwandeln.

Führen Sie eine tägliche oder routinemäßige Meditation durch

Auch wenn es einiger Übung bedarf, um dies erfolgreich zu tun, kann achtsame Meditation, wenn sie regelmäßig durchgeführt wird, Ihnen schließlich helfen, Ihr Gehirn zu trainieren, ängstliche Gedanken zu verwerfen, wenn sie aufkommen.

Wenn es schwierig ist, still zu sitzen und sich zu konzentrieren, versuchen Sie, mit Yoga zu beginnen.

Versuchen Sie Nahrungsergänzungsmittel oder ändern Sie Ihre Ernährung

Die Änderung Ihrer Ernährung oder die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist definitiv eine langfristige Strategie. Untersuchungen zeigen, dass bestimmte Nahrungsergänzungsmittel oder Nährstoffe helfen können, Angstzustände zu reduzieren.

Dazu gehören:

  • Zitronenmelisse
  • Omega-3-Fettsäuren
  • ashwagandha
  • Grüner Tee
  • Baldrianwurzel
  • kava kava
  • dunkle Schokolade (in Maßen)

Es kann jedoch bis zu drei Monate dauern, bis Ihr Körper tatsächlich mit der Nahrung, die diese Kräuter und Nahrungsmittel liefern, läuft. Wenn Sie andere Medikamente einnehmen, besprechen Sie die pflanzlichen Mittel unbedingt mit Ihrem Arzt.

Halten Sie Ihren Körper und Geist gesund

Regelmäßige körperliche Betätigung, ausgewogene Mahlzeiten, ausreichend Schlaf und der Kontakt zu Menschen, die sich um Sie kümmern, sind gute Möglichkeiten, um Angstsymptome zu vermeiden.

Fragen Sie Ihren Arzt nach Medikamenten

Wenn Ihre Angst so stark ist, dass Ihr Psychiater glaubt, Sie würden von einer Medikation profitieren, gibt es je nach Ihren Symptomen verschiedene Möglichkeiten. Besprechen Sie Ihre Bedenken mit Ihrem Arzt.

Wann ist meine Angst schädlich?

Zu erkennen, mit welcher Art von Angst Sie es zu tun haben, kann etwas schwierig sein, denn die Reaktion des Körpers auf eine wahrgenommene Gefahr kann ganz anders sein als bei einer anderen Person.

Es ist wahrscheinlich, dass Sie Angst als Pauschalbegriff für dieses allgemeine Gefühl der Sorge, Nervosität oder Unruhe gehört haben. Es ist oft ein Gefühl, das als Reaktion auf ein bevorstehendes Ereignis mit ungewissem Ausgang entsteht.

Jeder Mensch setzt sich irgendwann einmal damit auseinander, denn es ist Teil der Reaktion unseres Gehirns auf eine wahrgenommene Gefahr – auch wenn diese Gefahr nicht real ist.

Dennoch gibt es Zeiten, in denen die Angst ernst werden und sich in Angstattacken verwandeln kann, die sich zunächst überschaubar anfühlen und sich dann allmählich über einige Stunden aufbauen. (Das ist etwas anderes als eine Panikattacke, die aus heiterem Himmel kommt und nachlässt).

Anzeichen einer Panikattacke

Dies sind einige der häufigeren psychischen und körperlichen Symptome der Angst:

  • Gefühle von Gefahr, Panik oder Angst
  • Nervosität oder Unruhe
  • schnelle Herzfrequenz
  • Schwitzen
  • Zittern oder Schüttelfrost
  • Müdigkeit oder Schwäche
  • gastrointestinale Probleme
  • Schwierigkeiten beim Fokussieren
  • Hyperventilation

Es ist auch möglich, gleichzeitig eine Angst- und Panikattacke zu erleben. Die oben erwähnten schnellen Bewältigungsstrategien können auch bei einer Panikattacke helfen.

Andere achtsame Strategien zur Bewältigung von Panikattacken umfassen die Konzentration auf ein Objekt, die Wiederholung eines Mantra, das Schließen der Augen und den Gang zu Ihrem glücklichen Ort.

Symptome einer Panikattacke

  • Angst vor dem Sterben
  • das Gefühl, die Kontrolle zu verlieren
  • ein Gefühl der Abgeklärtheit
  • Herzklopfen
  • Kurzatmigkeit
  • Brustschmerzen oder Engegefühl
  • Übelkeit
  • Schwindelgefühl oder Benommenheit
  • Taubheit oder Kribbeln in den Extremitäten
  • sich heiß oder kalt fühlen

Was verursacht Ängste?

Wenn Sie feststellen, dass die schnellen Tipps nicht gewirkt haben, sollten Sie vielleicht in Erwägung ziehen, einen Fachmann um Hilfe zu bitten. Besonders dann, wenn Sie glauben, dass GAD und seine Beeinträchtigung von Routinetätigkeiten körperliche Symptome hervorruft.

Ein Fachmann für psychische Gesundheit kann dabei helfen, den Prozess der Identifizierung Ihrer Auslöser zu rationalisieren und langfristige Strategien durch Verhaltenstherapie, Medikamente und mehr aufrechtzuerhalten.

Wenn Ihre Angst zum Beispiel auf ein Trauma zurückzuführen ist, das Sie in Ihrer Vergangenheit erlebt haben, kann es hilfreich sein, dies mit einem zugelassenen Therapeuten aufzuarbeiten. Wenn Ihre Gehirnchemie Sie andererseits zu chronischer Angst prädisponiert, müssen Sie möglicherweise Medikamente einnehmen, um damit fertig zu werden.

Angst mag immer ein Teil Ihres Lebens sein, aber sie sollte Ihren Alltag nicht überfordern. Selbst die extremsten Angststörungen können so behandelt werden, dass die Symptome nicht überwältigend sind.

Sobald Sie herausgefunden haben, welche Behandlung für Sie am besten geeignet ist, sollte das Leben viel angenehmer und weniger entmutigend sein.