⚡ Krafttraining: Übungen, Sicherheit und mehr

Die Grundlagen des Krafttrainings

Der Aufbau und Erhalt von Muskeln ist für uns alle notwendig, besonders im Alter. Und je früher wir anfangen, desto besser.

Nach Angaben des American Council on Exercise verlieren die meisten Erwachsenen ab einem Alter von etwa 30 Jahren fast ein halbes Pfund an Muskeln pro Jahr, hauptsächlich weil sie nicht mehr so aktiv sind wie in ihrer Jugend. Der Muskelabbau bei gleichzeitiger Verlangsamung des Stoffwechsels ist ein Rezept für Gewichtszunahme und die damit verbundenen Gesundheitsprobleme.

Beim Aufbau stärkerer Muskeln geht es auch nicht nur um Eitelkeit. Nach Angaben der Mayo-Klinik hilft Krafttraining nicht nur bei der Gewichtskontrolle, sondern stoppt auch den Knochenabbau und kann sogar neuen Knochen aufbauen.

Dies kann das Risiko von Frakturen aufgrund von Osteoporose verringern. Es verbessert auch das Gleichgewicht und steigert das Energieniveau.

Es gibt eine beträchtliche Menge an Belegen für den allgemeinen gesundheitlichen Nutzen von Krafttraining. Und es gab in letzter Zeit einige recht überzeugende Untersuchungen zu diesem Thema:

• Eine Studie, die in der Zeitschrift Cancer Epidemiology Biomarkers and Preventions veröffentlicht wurde, legt nahe, dass das Sterberisiko von Männern an Krebs umso geringer ist, je mehr Muskeln sie haben.
• Eine im BMJ veröffentlichte Studie legt nahe, dass Krafttraining das langfristige Gleichgewicht bei älteren Erwachsenen verbessern kann.
• Eine Studie aus dem Jahr 2017, die im Journal of Endocrinology veröffentlicht wurde, deutete darauf hin, dass Muskeln die Insulinsensitivität und Glukosetoleranz verbessern können.

Wie viel Gewicht ist am besten?

Wie viel Gewicht Sie verwenden, hängt davon ab, wie viele Wiederholungen Sie anstreben. Sie wollen so viel Gewicht heben, dass die letzte Wiederholung wirklich hart ist und Sie das Gefühl haben, Sie könnten keine weitere Wiederholung mehr machen. Natürlich müssen Sie für 6 Wiederholungen eine schwerere Hantel verwenden als für 12, auch wenn Sie die gleiche Übung machen.

Heben Sie niemals so viel Gewicht, dass es Schmerzen verursacht. Es ist besser, zu wenig als zu viel zu heben, da sich Ihr Körper an das Krafttraining gewöhnt. Wenn Sie nicht mit einem Spotter trainieren, verwenden Sie auch Maschinen mit Sicherheitsstopps, um Verletzungen zu vermeiden.

Welche Übungen sind am besten?

Die besten Übungen hängen von Ihren Zielen und der Zeit ab, die Ihnen zur Verfügung steht. Sie können eine Übung pro Körperteil oder sechs Übungen machen. Sie können Übungen durchführen, die sich auf eine Muskelgruppe konzentrieren, oder Übungen, bei denen mehrere gleichzeitig arbeiten.

Der Schlüssel ist das Gleichgewicht. Es sieht nicht allzu gut aus, eine riesige Brust und einen schwachen Rücken zu haben, und es ist auch nicht gesund. Wenn Sie an einem Muskel arbeiten, sollten Sie auch Zeit für die Arbeit am gegnerischen Muskel einplanen.

Alle Muskeln sind in Paare aufgeteilt, die aus einem Streckmuskel und einem Beugemuskel bestehen. Diese Muskeln ergänzen sich gegenseitig und arbeiten gegenläufig, indem sie sich beugen, während der andere streckt und umgekehrt. Einige für das Krafttraining relevante Muskelpaare sind:

Training für Anfänger

Hier ist ein Workout für Anfänger. Alles, was es braucht, sind mindestens zwei halbstündige Sitzungen pro Woche.

Für jede der folgenden Übungen:

• Beginnen Sie in den ersten vier Wochen mit einem Satz von 8 bis 12 Wiederholungen (Repetitionen). Denken Sie bei der Wahl des Gewichts daran, dass die letzten 2 oder 3 Wiederholungen sehr schwierig sein sollten.
• Erhöhung auf 12 bis 15 Wiederholungen für die nächsten vier Wochen.
• Wenn die Durchführung von 15 Wiederholungen einfach wird, fügen Sie einen zweiten Satz Wiederholungen hinzu (mit der gleichen Anzahl Wiederholungen pro Satz) oder verwenden Sie ein höheres Gewicht.

Achten Sie darauf, während der Durchführung dieser Übungen tief einzuatmen. Atmen Sie während des Anstrengungsteils (der „Hebe“-Phase) der Bewegung immer aus.

Kurzhantel Brustfliege (Ziele Brust)

• Legen Sie sich auf den Rücken mit Unterstützung unter dem Kopf, den Schultern und dem oberen Rücken.
• Halten Sie in jeder Hand eine Hantel. (Beginnen Sie mit 2- bis 5-Pfund-Kurzhanteln).
• Drücken Sie die Arme gerade nach oben, bis die Ellbogen fast vollständig gestreckt sind, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Die Gewichte sollten sich direkt über Ihren Schultern befinden.
• Atmen Sie ein und senken Sie die Arme langsam zur Seite aus, wobei Sie die Ellbogen leicht gebeugt halten.
• Fahren Sie fort, die Arme zu senken, bis sich die Ellenbogen etwas unterhalb der Schultern befinden.
• Halten Sie an, atmen Sie aus und schließen Sie langsam die Arme wieder in die Ausgangsposition.

Kurzhantel-Overhead-Trizeps-Verlängerung (zielt auf Trizeps)

• Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf.
• Halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit ausgestreckten Armen über Kopf. (Beginnen Sie mit 2- bis 5-Pfund-Hanteln).
• Ohne die Ellbogen zu bewegen, senken Sie die rechte Hantel langsam hinter den Nacken, halten Sie inne und heben Sie sie dann in die Ausgangsposition.
• Wiederholen Sie den Vorgang mit der linken Hand.

Kurzhantel-Schulterpresse (zielt auf die Schultern)

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit Rückenlehne und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
• Halten Sie in jeder Hand eine Hantel. (Beginnen Sie mit 2- bis 5-Pfund-Kurzhanteln).
• Beugen Sie Ihre Arme, so dass die Gewichte leicht auf Ihren Schultern ruhen, die Handflächen zeigen nach vorn.
• Drücken Sie die Gewichte nach oben, bis Ihre Arme gerade sind, halten Sie inne und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Einbeinige Kniebeuge (zielt auf Gesäß, Quadrizeps und Waden)

• Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und zur Seite ausgestreckten Armen auf Schulterhöhe auf.
• Heben Sie Ihr rechtes Bein vor sich heraus und gehen Sie langsam in die Hocke, wobei Sie anhalten, wenn Sie das Gefühl haben, das Gleichgewicht zu verlieren. (Wenn Sie Hilfe beim Balancieren benötigen, stützen Sie sich ab, indem Sie eine Hand an eine Wand legen).
• Ziehen Sie Ihre Bein- und Gesässmuskulatur zusammen, um sich in die Ausgangsposition zurückzubewegen.
• Beenden Sie Wiederholungen, wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie.

Sicheres und effektives Krafttraining

Die Menschen machen seit Jahren dieselbe Routine in genau derselben Reihenfolge. Es kann tröstlich sein, sein Programm zu beherrschen, aber das Problem ist, dass sich Ihre Muskeln anpassen und sich langweilen – und das werden Sie auch.

Alle sechs bis acht Wochen sollten Sie Ihr Training optimieren. Ändern Sie Dinge wie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, Ruhezeiten, Winkel, Reihenfolge und Art der Ausrüstung. Denken Sie auch an die folgenden Tipps für ein sichereres und effektiveres Training.

Überspringen Sie nie ein Aufwärmen

Es ist verlockend, direkt von der Umkleidekabine zum Bankdrücken zu gehen, aber Sie können mehr heben, wenn Sie Ihre Muskeln mit fünf Minuten Aerobic-Übung aufwärmen. Gehen Sie auch beim ersten Satz jeder Krafttrainingsübung sparsam vor.

Lassen Sie den Schwung nicht die Arbeit machen.

Wenn Sie zu schnell Gewichte heben, entwickeln Sie Schwung, wodurch die Übung Ihre Muskeln zu sehr beanspruchen kann. Besonders nachlässig sind die Menschen in der Rückkehrphase eines Hebens: Sie heben die Hanteln oft langsam hoch und lassen sie dann wieder herunterfallen.

Um sich davor zu schützen, nehmen Sie sich mindestens zwei Sekunden Zeit zum Anheben, machen Sie eine oder zwei Sekunden Pause an der Spitze der Bewegung und nehmen Sie sich volle zwei Sekunden Zeit, um das Gewicht in die Ausgangsposition zurückzubringen.

Halten Sie nicht den Atem an

Oft vergessen die Menschen beim Heben zu atmen. Sie benötigen beim Heben so viel Sauerstoff wie möglich. Wenn Sie den Atem anhalten oder zu flach atmen, kann dies Ihren Blutdruck erhöhen und Ihre Energie in Schwung bringen. Atmen Sie eher durch den Mund als durch die Nase.

Atmen Sie bei den meisten Übungen aus, wenn Sie das Gewicht heben oder drücken, und atmen Sie ein, wenn Sie es senken. Bei Übungen, die den Brustraum erweitern (wie aufrechte oder sitzende Reihen), ist es natürlicher, beim Heben einzuatmen und beim Loslassen auszuatmen.

Verwechseln Sie es

Um weiterhin Gewinne zu erzielen, müssen Sie Ihre Routine alle sechs bis acht Wochen ändern. Erhöhen Sie zum Beispiel die Menge an Gewicht, die Sie heben (nicht mehr als 10 Prozent auf einmal), erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen und reduzieren Sie die Ruhezeit zwischen den Sätzen.

Wie viele Wiederholungen sind genug? Sie sollten so viel Gewicht heben, dass die letzten zwei oder drei Wiederholungen sehr anspruchsvoll sind. Für die meisten Menschen liegt das im Bereich von 12 bis 15 Pfund.

Mit einer guten Krafttrainingsroutine können Sie vielleicht schon nach wenigen Wochen Ergebnisse sehen. Wenn Sie sich weiter anstrengen, werden mehr definierte Muskeln, ein besseres Gleichgewicht und eine verbesserte allgemeine Gesundheit das Ergebnis sein.