Die Beibehaltung einer gesunden Ernährung während der Schwangerschaft ist sehr wichtig.
Während dieser Zeit benötigt Ihr Körper zusätzliche Nährstoffe, Vitamine und Mineralien (1).
Tatsächlich benötigen Sie möglicherweise 350-500 zusätzliche Kalorien pro Tag während des zweiten und dritten Trimesters (2).
Eine Ernährung, der es an Schlüsselnährstoffen mangelt, kann die Entwicklung des Babys negativ beeinflussen (3, 4, 5).
Schlechte Essgewohnheiten und übermäßige Gewichtszunahme können auch Ihr Risiko für Schwangerschaftsdiabetes und Schwangerschafts- oder Geburtskomplikationen erhöhen (6).
Einfach ausgedrückt: Die Wahl gesunder, nahrhafter Lebensmittel trägt dazu bei, die Gesundheit von Ihnen und Ihrem Baby zu gewährleisten.
Sie wird es auch viel leichter machen, das Schwangerschaftsgewicht nach der Geburt zu verlieren.
Hier sind 13 sehr nahrhafte Lebensmittel, die Sie während Ihrer Schwangerschaft essen sollten.
1. Molkereiprodukte
Während der Schwangerschaft müssen Sie zusätzlich Eiweiß und Kalzium zu sich nehmen, um den Bedarf des heranwachsenden Fötus zu decken (7, 8).
Milchprodukte enthalten zwei Arten von hochwertigem Protein: Kasein und Molke. Milch ist die beste Kalziumquelle für die Ernährung und liefert hohe Mengen an Phosphor, verschiedenen B-Vitaminen, Magnesium und Zink.
Joghurt, insbesondere griechischer Joghurt, ist besonders vorteilhaft für schwangere Frauen (9).
Es enthält mehr Kalzium als die meisten anderen Milchprodukte. Einige Sorten enthalten auch probiotische Bakterien, die die Gesundheit der Verdauung unterstützen (10, 11, 12).
Auch Menschen mit Laktoseintoleranz können Joghurt, insbesondere probiotischen Joghurt, vertragen (13).
Die Einnahme probiotischer Nahrungsergänzungsmittel während der Schwangerschaft kann Ihr Risiko für Komplikationen wie Präeklampsie, Schwangerschaftsdiabetes, vaginale Infektionen und Allergien verringern (14).
2. Hülsenfrüchte
Zu dieser Gruppe von Lebensmitteln gehören Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Sojabohnen und Erdnüsse.
Hülsenfrüchte sind ausgezeichnete pflanzliche Quellen für Ballaststoffe, Eiweiß, Eisen, Folsäure (B9) und Kalzium – von denen Ihr Körper während der Schwangerschaft mehr benötigt.
Folat ist eines der B-Vitamine (B9). Es ist sehr wichtig für die Gesundheit der Mutter und des Fötus, besonders während des ersten Trimesters.
Die meisten schwangeren Frauen nehmen jedoch nicht annähernd genug Folat auf (15, 16).
Dies wurde mit einem erhöhten Risiko für Neuralrohrdefekte und niedrigem Geburtsgewicht in Verbindung gebracht. Eine unzureichende Folataufnahme kann auch dazu führen, dass Ihr Kind später im Leben anfälliger für Infektionen und Krankheiten wird (17, 18).
Hülsenfrüchte enthalten hohe Mengen an Folat. Eine Tasse Linsen, Kichererbsen oder schwarze Bohnen kann 65-90% der RDA liefern (19).
Außerdem sind Hülsenfrüchte im Allgemeinen sehr ballaststoffreich. Einige Sorten haben auch einen hohen Gehalt an Eisen, Magnesium und Kalium.
3. Süsskartoffeln
Süßkartoffeln sind sehr reich an Beta-Carotin, einem Pflanzenstoff, der in Ihrem Körper in Vitamin A umgewandelt wird.
Vitamin A ist für das Wachstum und die Differenzierung der meisten Zellen und Gewebe unerlässlich. Es ist sehr wichtig für die gesunde Entwicklung des Fötus (20).
Schwangeren Frauen wird im Allgemeinen empfohlen, ihre Vitamin-A-Aufnahme um 10-40 % zu erhöhen (21, 22, 23).
Es wird ihnen jedoch auch geraten, sehr hohe Mengen tierischer Vitamin-A-Quellen zu vermeiden, die bei übermäßigem Verzehr toxisch wirken können (24).
Daher ist Beta-Carotin eine sehr wichtige Vitamin-A-Quelle für schwangere Frauen.
Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle für Beta-Carotin. Etwa 3,5-5,3 Unzen (100-150 Gramm) gekochte Süßkartoffel erfüllen die gesamte Referenz-Tagesdosis (RDI) (25).
Darüber hinaus enthalten Süßkartoffeln Ballaststoffe, die die Fülle erhöhen, Blutzuckerspitzen reduzieren und die Gesundheit und Mobilität des Verdauungssystems verbessern können (26, 27).
4. Lachs
Lachs ist sehr reich an essentiellen Omega-3-Fettsäuren.
Die meisten Menschen, einschließlich schwangerer Frauen, erhalten durch ihre Ernährung nicht annähernd genug Omega-3-Fettsäuren (28, 29).
Omega-3-Fettsäuren sind während der Schwangerschaft essentiell, insbesondere die langkettigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA.
Diese kommen in großen Mengen in Meeresfrüchten vor und helfen, das Gehirn und die Augen Ihres Fötus aufzubauen (30).
Dennoch wird schwangeren Frauen im Allgemeinen empfohlen, den Verzehr von Meeresfrüchten wegen des Quecksilbers und anderer Schadstoffe, die in fettem Fisch gefunden werden, auf zwei Mal pro Woche zu beschränken (31).
Dies hat einige Frauen dazu veranlasst, ganz auf Meeresfrüchte zu verzichten und damit ihre Aufnahme essentieller Omega-3-Fettsäuren einzuschränken.
Studien haben jedoch gezeigt, dass schwangere Frauen, die 2-3 Mahlzeiten fetten Fisch pro Woche essen, die empfohlene Zufuhr von Omega-3 erreichen und ihre EPA- und DHA-Spiegel im Blut erhöhen (32, 33).
Darüber hinaus ist Lachs eine der sehr wenigen natürlichen Quellen für Vitamin D, das in der Nahrung oft fehlt. Es ist sehr wichtig für viele Prozesse in Ihrem Körper, einschließlich der Knochengesundheit und der Immunfunktion (34, 35).
5. Eier
Eier sind das ultimative gesunde Lebensmittel, da sie ein wenig von fast jedem Nährstoff enthalten, den Sie benötigen.
Ein großes Ei enthält 77 Kalorien sowie hochwertiges Eiweiß und Fett. Außerdem enthält es viele Vitamine und Mineralien.
Eier sind eine große Cholinquelle. Cholin ist für viele Prozesse in Ihrem Körper unentbehrlich, einschließlich der Entwicklung des Gehirns und der Gesundheit (36).
Eine Ernährungsumfrage in den USA ergab, dass über 90% der Menschen weniger als die empfohlene Menge Cholin zu sich nahmen (37).
Eine niedrige Cholinzufuhr während der Schwangerschaft kann das Risiko von Neuralrohrdefekten erhöhen und möglicherweise zu einer verminderten Gehirnfunktion beim Fötus führen (38, 39).
Eine einzige Vollei enthält etwa 113 mg Cholin, was etwa 25% des RDI für schwangere Frauen (450 mg) entspricht (40).
6. Brokkoli und dunkles, blattgrünes Grün
Brokkoli und dunkles, grünes Gemüse, wie Grünkohl und Spinat, enthalten viele der Nährstoffe, die schwangere Frauen benötigen.
Dazu gehören Ballaststoffe, Vitamin C, Vitamin K, Vitamin A, Kalzium, Eisen, Folsäure und Kalium.
Darüber hinaus sind Brokkoli und Blattgrün reich an Antioxidantien. Sie enthalten auch Pflanzenstoffe, die das Immunsystem und die Verdauung fördern (41).
Aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts können diese Gemüsesorten auch helfen, Verstopfung zu verhindern, die ein sehr häufiges Problem bei Schwangeren ist (42).
Der Verzehr von grünem Blattgemüse wurde auch mit einem verringerten Risiko für ein niedriges Geburtsgewicht in Verbindung gebracht (43, 44).
7. Mageres Fleisch
Rind-, Schweine- und Hühnerfleisch sind ausgezeichnete Quellen für hochwertiges Protein.
Darüber hinaus sind Rind- und Schweinefleisch auch reich an Eisen, Cholin und anderen B-Vitaminen – die alle während der Schwangerschaft in höheren Mengen benötigt werden.
Eisen ist ein essentieller Mineralstoff, der von den roten Blutkörperchen als Teil des Hämoglobins verwendet wird. Es ist wichtig, um alle Zellen in Ihrem Körper mit Sauerstoff zu versorgen.
Schwangere Frauen brauchen mehr Eisen, da ihr Blutvolumen zunimmt. Dies ist besonders im dritten Trimester wichtig.
Niedrige Eisenkonzentrationen während der frühen und mittleren Schwangerschaft können eine Eisenmangelanämie verursachen, die das Risiko einer Frühgeburt und eines niedrigen Geburtsgewichts verdoppelt (45).
Es kann schwierig sein, den Eisenbedarf allein mit der Ernährung zu decken, zumal viele schwangere Frauen eine Abneigung gegen Fleisch entwickeln (46, 47).
Für diejenigen, die es können, kann der regelmäßige Verzehr von rotem Fleisch jedoch dazu beitragen, die Eisenmenge, die über die Nahrung aufgenommen wird, zu erhöhen.
Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind, wie z.B. Orangen oder Paprika, kann ebenfalls dazu beitragen, die Eisenaufnahme aus Mahlzeiten zu erhöhen.
8. Fischleberöl
Fischleberöl wird aus der öligen Leber von Fischen, meist Kabeljau, hergestellt.
Das Öl ist sehr reich an den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die für die Entwicklung des Gehirns und der Augen des Fötus unerlässlich sind (30).
Fischleberöl hat auch einen sehr hohen Vitamin-D-Gehalt, von dem viele Menschen nicht genug bekommen. Es kann für diejenigen, die nicht regelmäßig Meeresfrüchte essen oder keine Omega-3 oder Vitamin D zu sich nehmen, von großem Nutzen sein.
Eine niedrige Vitamin-D-Zufuhr wurde mit einem erhöhten Risiko für Präeklampsie in Verbindung gebracht. Diese potentiell gefährliche Komplikation ist durch Bluthochdruck, Schwellungen der Hände und Füße und Eiweiß im Urin gekennzeichnet (48, 49).
Der Verzehr von Lebertran während der Frühschwangerschaft wurde mit einem höheren Geburtsgewicht und einem geringeren Krankheitsrisiko im späteren Leben des Babys in Verbindung gebracht (50).
Eine einzige Portion (ein Esslöffel oder 15 ml) Fischleberöl liefert mehr als die empfohlene Tagesdosis an Omega-3, Vitamin D und Vitamin A.
Es wird jedoch nicht empfohlen, mehr als eine Portion pro Tag zu sich zu nehmen, da zu viel vorgebildetes Vitamin A für Ihren Fötus gefährlich sein kann. Hohe Omega-3-Spiegel können auch blutverdünnende Wirkungen haben (51).
9. Beeren
Beeren sind vollgepackt mit Wasser, gesunden Kohlenhydraten, Vitamin C, Ballaststoffen und Antioxidantien.
Sie enthalten im Allgemeinen hohe Mengen an Vitamin C, das Ihrem Körper hilft, Eisen zu absorbieren.
Vitamin C ist auch wichtig für die Gesundheit der Haut und die Immunfunktion (52, 53).
Beeren haben einen relativ niedrigen glykämischen Indexwert, so dass sie keine größeren Blutzuckerspitzen verursachen sollten.
Beeren sind auch ein hervorragender Snack, da sie sowohl Wasser als auch Ballaststoffe enthalten. Sie bieten eine Menge Geschmack und Nährstoffe, aber mit relativ wenig Kalorien.
10. Vollkorngetreide
Der Verzehr von Vollkornprodukten kann schwangeren Frauen helfen, ihren erhöhten Kalorienbedarf zu decken, insbesondere im zweiten und dritten Trimester.
Im Gegensatz zu raffiniertem Getreide sind Vollkorngetreide vollgepackt mit Ballaststoffen, Vitaminen und Pflanzenstoffen.
Hafer und Quinoa enthalten auch eine beträchtliche Menge an Eiweiß, das während der Schwangerschaft wichtig ist.
Darüber hinaus sind Vollkorngetreide im Allgemeinen reich an B-Vitaminen, Ballaststoffen und Magnesium. All dies fehlt häufig in der Ernährung schwangerer Frauen (54, 55).
11. Avocados
Avocados sind eine ungewöhnliche Frucht, weil sie viele einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten.
Sie sind auch reich an Ballaststoffen, B-Vitaminen (insbesondere Folsäure), Vitamin K, Kalium, Kupfer, Vitamin E und Vitamin C.
Aufgrund ihres hohen Gehalts an gesunden Fetten, Folat und Kalium sind Avocados eine gute Wahl für Schwangere.
Die gesunden Fette helfen beim Aufbau der Haut, des Gehirns und des Gewebes Ihres Fötus, und Folsäure kann helfen, Neuralrohrdefekte zu verhindern (56).
Kalium kann helfen, Beinkrämpfe zu lindern, eine Nebenwirkung der Schwangerschaft für einige Frauen. Tatsächlich enthalten Avocados mehr Kalium als Bananen (57).
12. Trockenfrüchte
Trockenfrüchte sind im Allgemeinen reich an Kalorien, Ballaststoffen und verschiedenen Vitaminen und Mineralien.
Ein Stück Trockenobst enthält die gleiche Menge an Nährstoffen wie frisches Obst, nur ohne das ganze Wasser und in einer viel kleineren Form.
Daher kann eine Portion Trockenfrüchte einen großen Prozentsatz der empfohlenen Zufuhr vieler Vitamine und Mineralien, einschließlich Folat, Eisen und Kalium, liefern.
Pflaumen sind reich an Ballaststoffen, Kalium, Vitamin K und Sorbitol. Sie sind natürliche Abführmittel und können bei der Linderung von Verstopfung sehr hilfreich sein.
Datteln sind reich an Ballaststoffen, Kalium, Eisen und Pflanzenstoffen. Der regelmäßige Verzehr von Datteln während des dritten Trimesters kann dazu beitragen, die Zervixdilatation zu erleichtern und die Notwendigkeit, Wehen auszulösen, zu verringern (58, 59).
Trockenfrüchte enthalten aber auch einen hohen Anteil an natürlichem Zucker. Achten Sie darauf, die kandierten Sorten zu vermeiden, die noch mehr Zucker enthalten.
Obwohl Trockenfrüchte helfen können, die Kalorien- und Nährstoffaufnahme zu erhöhen, ist es im Allgemeinen nicht empfehlenswert, mehr als eine Portion auf einmal zu konsumieren.
13. Wasser
Während der Schwangerschaft nimmt das Blutvolumen um bis zu 1,5 Liter oder etwa 50 Unzen zu. Daher ist es wichtig, richtig hydriert zu bleiben (60).
Ihr Fötus bekommt in der Regel alles, was er braucht, aber wenn Sie nicht auf Ihre Wasseraufnahme achten, können Sie dehydrieren.
Zu den Symptomen einer leichten Dehydrierung gehören Kopfschmerzen, Angst, Müdigkeit, schlechte Laune und vermindertes Gedächtnis (61, 62, 63).
Darüber hinaus kann eine erhöhte Wasseraufnahme dazu beitragen, die Verstopfung zu lindern und das Risiko von Harnwegsinfektionen, die während der Schwangerschaft häufig auftreten, zu verringern (64, 65).
In allgemeinen Richtlinien wird empfohlen, etwa 68 Unzen oder 2 Liter Wasser pro Tag zu trinken, aber die Menge, die Sie wirklich brauchen, variiert von Person zu Person.
Als Schätzung sollten Sie täglich etwa 34-68 Unzen (1-2 Liter) trinken. Denken Sie einfach daran, dass Sie auch aus anderen Nahrungsmitteln und Getränken, wie Obst, Gemüse, Kaffee und Tee, Wasser erhalten.
Als Faustregel gilt: Trinken Sie immer Wasser, wenn Sie durstig sind, und trinken Sie, bis Sie Ihren Durst gestillt haben.
Was Sie während der Schwangerschaft essen, beeinflusst Ihre Energie und Ihr Wohlbefinden.
Sie kann sich auch direkt auf die Gesundheit und Entwicklung Ihres Babys auswirken.
Da der Kalorien- und Nährstoffbedarf erhöht ist, ist es sehr wichtig, dass Sie nährstoffreiche, gesunde Lebensmittel wählen.
Eine Gewichtszunahme während der Schwangerschaft ist normal, aber es ist wichtig, auf gesunde Weise zuzunehmen. Davon profitieren Sie, Ihr Baby und Ihre Gesundheit nach der Schwangerschaft.
Diese Liste sollte ein guter Anfang auf dem Weg zu einer gesunden, gut ernährten Schwangerschaft sein.
