Einige der bekanntesten Unternehmen und Organisationen da draußen – man denke nur an Google, Nike und die NASA – haben erkannt, dass ein Nickerchen zur Produktivitätssteigerung beitragen kann. Deshalb investieren viele in Nickerchenkapseln und verwandeln Konferenzräume in Schlafräume: „Die Idee, dass Nickerchen nur für Vorschulkinder gedacht ist, ist einfach nicht wahr“, sagt Dr. Raj Dasgupta, Professor für Lungen- und Schlafmedizin an der University of Southern California, „Tatsächlich bieten Mittagsschläfchen eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, vom Abbau von Stress bis hin zur Steigerung der Wachsamkeit.

Aber wie genau sollten Sie Ihren Tagesplan um Power-Naps erweitern?

Die Vorteile von Mittagsschläfchen

Ein gutes Nickerchen ermöglicht die Wiederherstellung der Gehirnfunktion, die Konsolidierung des Gedächtnisses, die Beseitigung von Giftstoffen, die sich im Laufe des Tages ansammeln, und einen Energieschub, sagt Camilo A. Ruiz, DO, medizinischer Direktor des Choice Physicians Sleep Center in Südflorida.

„Irgendwann im Laufe des Tages suchen wir den Schlaf“, sagt er. Wenn sich dieser Prozess aufbaut, überwältigt er Sie und lässt Sie nachts einschlafen. „Die Idee mit dem Schlafengehen ist, dass wir diesen Auslöser zurücksetzen können und hoffentlich in der Lage sind, auf einer höheren Ebene zu funktionieren“, fügt Ruiz hinzu.

Bei Menschen mit Schlafmangel legen Forschungsergebnisse nahe, dass Nickerchen die Wachsamkeit, Arbeitsleistung und Lernfähigkeit erhöhen, fügt Dr. Dasgupta hinzu. Andere Forschungen haben ergeben, dass Mittagsschlaf sogar zur Stärkung der Immunfunktion beitragen kann.

Wer sollte Nickerchen machen?

Nicht jeder muss ein Nickerchen machen. Zum einen sollten Menschen mit Schlaflosigkeit kein Nickerchen machen, erklärt Dr. Michael Breus, ein von der Behörde zertifizierter Schlafspezialist mit Sitz in Manhattan Beach, Kalifornien. Wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden, kann ein Mittagsschlaf am Tag dazu führen, dass Sie das Gefühl haben, nachts weniger schlafen zu müssen, was Ihren Zustand verschlimmern kann.

„Wenn Sie einen guten erholsamen Schlaf bekommen und tagsüber gut funktionieren, brauchen Sie wahrscheinlich kein Nickerchen“, fügt Dasgupta hinzu.

Aber hier ist der Haken: Mehr als ein Drittel der Amerikaner bekommt nicht die empfohlene Menge von sieben Stunden Schlaf pro Nacht. Sie schlafen also vielleicht nicht so gut, wie Sie denken.

„Es gibt viele Leute, die sagen: ‚Ich glaube, ich schlafe gut‘, aber wenn man eine Schlafstudie über sie machen würde, hätten sie grundlegende Schlafprobleme“, sagt Ruiz.

Wenn Sie bemerken, dass Ihre Produktivität nachlässt, Sie Informationen nicht mehr so schnell wie am Morgen verarbeiten können, oder wenn Sie regelmäßig tagträumen oder das Gefühl haben, dass es einen „Nebel“ gibt, den Sie nicht durcharbeiten können, könnten Sie von einem Power-Nap profitieren, fügt Ruiz hinzu.

Wie verhält sich ein Power-Nap im Vergleich zu einem Kaffee?

Es gibt zwar viele andere anregende Stimulanzien wie Kaffee, aber nichts ist besser als Schlaf, erklärt Ruiz. Schlaf ist wirklich erholsam sowohl für das Gehirn als auch für den Körper.

Es hilft auch bei der Bekämpfung der Schlafschuld, die laut CDC neben niedriger Energie und geringer Produktivität auch zum Fortschreiten chronischer Krankheiten und Stimmungsstörungen beitragen kann.

„Wir schlafen aus einem Grund – um uns auszuruhen und uns zu erholen“, sagt Ruiz.

„Kaffee und andere Stimulanzien sind kurzlebig, im Gegensatz zu einem echten Nickerchen, das Ihnen zwei oder drei Stunden zusätzliche Wachsamkeit verschaffen kann. Das ist mehr, als man mit Kaffee erreichen kann.“

Der ideale Mittagsschlaf

Um den Mittagsschlaf zu perfektionieren, muss man sein Timing perfektionieren. Eine vielzitierte Studie der NASA aus dem Jahr 1995 fand heraus, dass ein 26-minütiges Nickerchen der „Sweet Spot“ für ein Nickerchen war und die Wachsamkeit um 54 Prozent und die Leistung um 34 Prozent verbesserte.

Experten neigen jedoch dazu, sich darin einig zu sein, dass 20 bis 30 Minuten ausreichen, um von den Vorteilen zu profitieren, ohne dass man sich beim Aufwachen groggy fühlt. Und vergessen Sie nicht, einen Wecker zu stellen, damit Sie nicht über dieses Fenster hinausgehen.

Deshalb ist die Länge eines Nickerchens so wichtig: Schlafen geschieht in Zyklen. Ein normaler Zyklus beginnt mit leichteren Schlafstadien, dem so genannten NREM-Schlaf (Nonrapid Eye Movement), und erreicht schließlich ein viel tieferes Schlafstadium, den so genannten REM-Schlaf.

Dieser Zyklus wird im Schlaf wiederholt, wobei jeder Zyklus etwa 90 Minuten dauert. Der REM-Tiefschlaf ist für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung – dann, wenn Ihr Körper arbeitet, um Energie wiederherzustellen, die Blutzufuhr zu den Muskeln zu erhöhen und das Wachstum und die Reparatur von Gewebe und Knochen zu fördern.

Wenn Sie ein Nickerchen machen, wollen Sie es jedoch vermeiden.

Wenn Sie aus dem REM-Schlaf aufwachen, kann es nämlich zu einer Schlafträgheit kommen, bei der Sie sich groggy und desorientiert fühlen. Wenn Sie jedoch nur 20 Minuten schlafen, werden Sie wahrscheinlich in leichteren Schlafstadien aufwachen und sich dadurch erfrischt fühlen.

Aber abgesehen davon, wie lange man schläft, gibt es noch andere Möglichkeiten, einen Mittagsschlaf effektiver zu gestalten. Beginnen Sie mit diesen vier Techniken.

Schaffen Sie die perfekte Nickerchenzone

Ein dunkler, kühler, ruhiger Raum ist ideal zum Schlafen, bemerkt Dasgupta. Wenn Sie Licht, Temperatur oder Lärm nicht allein kontrollieren können, schlägt Dasgupta vor, eine Schlafmaske zu tragen, zusätzliche Schichten wie Pullover auszuziehen und eine Anwendung für weißes Rauschen in Betracht zu ziehen.

Sie möchten auch Störungen vermeiden, was bedeuten könnte, dass Sie Ihr Telefon für ein paar Minuten ausschalten oder ein „Bitte nicht stören“-Schild der alten Schule an Ihrer Tür anbringen.

Gut messen

Zwischen 13.00 Uhr und 15.00 Uhr sinkt Ihre Körpertemperatur und der Spiegel des Schlafhormons Melatonin steigt an. Diese Kombination macht Sie schläfrig, weshalb dies ein guter Zeitpunkt für ein Nickerchen ist, erklärt Breus.

Normalerweise möchte man nach 15 oder 16 Uhr kein Nickerchen machen – es könnte sich negativ darauf auswirken, wie gut man in dieser Nacht schläft -, aber wenn man eine Nachteule ist, kann ein kurzes Nickerchen um 17 oder 18 Uhr helfen, den frühen Abend zu überstehen, fügt Ruiz hinzu.

Ruiz weist auch darauf hin, dass ein oder zwei Stunden Schlaf vor etwas Wichtigem – einer öffentlichen Rede oder einer anspruchsvollen Aufgabe bei der Arbeit – die Wachsamkeit und das kognitive Engagement fördern kann.

Koffein berücksichtigen

Die Idee, vor dem Schlafengehen an einem Kaffee zu nippen, mag vielleicht nicht ganz eingängig klingen, aber da Koffein etwa 20 bis 30 Minuten braucht, um zu wirken, ermöglicht es ein wenig von dem Stimulans kurz vor dem Mittagsschlaf, mit einem zusätzlichen Wachheitsschub aufzuwachen, erklärt Dasgupta.

Wenn Sie Schichtarbeiter sind, machen Sie Nickerchen zur Routine

Wenn Sie Arzt, Krankenschwester oder Feuerwehrmann sind oder einen anderen Beruf ausüben, der Stunden außerhalb der durchschnittlichen 9 bis 5 Stunden erfordert, besteht die Möglichkeit, dass Ihr Schlaf gestört ist. Wenn Sie die Ausfallzeit nutzen, um einige Mittagsschläfchen zu halten, kann dies dazu beitragen, Ihren Schlaf regelmäßiger zu gestalten.

„Wenn Sie ständig unter Schlafentzug leiden, kann ein planmäßiges Nickerchen Ihrem Körper helfen, sich daran zu gewöhnen“, sagt Dasgupta. So können Sie zum Beispiel ein Nickerchen zwischen 13.20 und 13.40 Uhr erwarten und in der Lage sein, Körper und Gehirn neu zu starten und gleichzeitig regelmäßig mehr Schlaf nachzuholen.

Cassie Shortsleeve ist eine in Boston ansässige freiberufliche Autorin und Redakteurin. Sie hat sowohl für Shape als auch für Men’s Health gearbeitet und trägt regelmäßig zu einer Reihe nationaler Print- und Digitalpublikationen wie Women’s Health, Condé Nast Traveler und außerdem für Equinox bei.