Haferkleie wird mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie z.B. einer verbesserten Blutzuckerkontrolle, einer gesunden Darmfunktion und einer Senkung des Blutdrucks und Cholesterins.
Hier sind 9 Gesundheits- und Ernährungsvorteile von Haferkleie.
1. Verpackt mit Nährstoffen
Haferkleie hat eine ausgewogene Nährstoffzusammensetzung.
Während sie ähnliche Mengen an Kohlenhydraten und Fett wie normales Hafermehl enthält, weist Haferkleie mehr Protein und Ballaststoffe auf – und weniger Kalorien. Sie ist besonders reich an Beta-Glucan, einer leistungsstarken Art löslicher Ballaststoffe (1, 2, 3).
Ein Becher (219 Gramm) gekochte Haferkleie enthält (3):
- Kalorien: 88
- Protein: 7 Gramm
- Kohlenhydrate: 25 Gramm
- Fett: 2 Gramm
- Faser: 6 Gramm
- Thiamin: 29% der täglichen Referenzzufuhr (RDI)
- Magnesium: 21% der FEI
- Phosphor: 21% der FEI
- Eisen: 11% der FEI
- Zink: 11% der FEI
- Riboflavin: 6% der FEI
- Kalium: 4% der FEI
Darüber hinaus liefert Haferkleie geringe Mengen an Folat, Vitamin B6, Niacin und Kalzium.
Sein hoher Nährstoff- und niedriger Kaloriengehalt machen es sehr nährstoffreich.
Haferkleie ist von Natur aus glutenfrei, kann aber während des Anbaus oder der Verarbeitung mit Gluten kontaminiert werden. Wenn Sie Gluten vermeiden, achten Sie auf Haferkleie, die speziell als glutenfrei gekennzeichnet ist.
2. Hoher Gehalt an Antioxidantien
Haferkleie ist eine große Quelle von Polyphenolen, das sind pflanzliche Moleküle, die als Antioxidantien wirken.
Antioxidantien schützen Ihren Körper vor potenziell schädlichen Molekülen, die als freie Radikale bekannt sind. In hohen Mengen können freie Radikale Zellschäden verursachen, die mit chronischen Krankheiten in Verbindung stehen (4).
Haferkleie ist im Vergleich zu anderen Teilen des Haferkorns besonders reich an Antioxidantien, und sie ist eine besonders gute Quelle für Phytinsäure, Ferulasäure und starke Avenanthramide (5).
Avenanthramide sind eine Familie von Antioxidantien, die es nur bei Hafer gibt. Sie werden mit reduzierten Entzündungen, krebsbekämpfenden Eigenschaften und niedrigeren Blutdruckwerten in Verbindung gebracht (6, 7, 8, 9).
3. Kann Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduzieren
Herzerkrankungen sind weltweit für etwa jeden dritten Todesfall verantwortlich (10).
Die Ernährung spielt eine Schlüsselrolle bei der Herzgesundheit. Bestimmte Nahrungsmittel können Ihr Körpergewicht, Ihren Blutdruck, Ihr Cholesterin, Ihren Blutzucker und andere Risikofaktoren für Herzerkrankungen beeinflussen.
Haferkleie kann dazu beitragen, bestimmte Risikofaktoren wie hohen Cholesterinspiegel und Blutdruck zu senken.
Zunächst einmal ist es eine großartige Quelle von Beta-Glucan, einer Art löslicher Ballaststoffe, die sich in Wasser auflösen und im Verdauungstrakt eine zähflüssige, gelartige Substanz bilden (11).
Betaglukane können die Cholesterinmenge in Ihrem Blut senken, weil sie helfen, cholesterinreiche Galle zu entfernen – eine Substanz, die die Fettverdauung fördert (12).
In einer Übersicht über 28 Studien senkte der Verzehr von 3 Gramm oder mehr Haferbeta-Glucan das LDL (schlechtes) und das Gesamtcholesterin um 0,25 mmol/L bzw. 0,3 mmol/L (13).
Andere Studien weisen darauf hin, dass Betaglukane sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck – die oberen und unteren Zahlen in einem Messwert – signifikant senken können. Dies gilt sowohl für gesunde Erwachsene als auch für Menschen mit bereits bestehendem Bluthochdruck (14, 15).
Haferkleie enthält auch Avenanthramide, eine Gruppe von Antioxidantien, die nur in Hafer vorkommt. Eine Studie ergab, dass Avenanthramide zusammen mit Vitamin C die LDL-Oxidation verhindern (5).
Oxidiertes LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) ist schädlich, weil es mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten verbunden ist (16).
4. Kann bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels helfen
Typ-2-Diabetes ist ein Gesundheitsproblem, von dem über 400 Millionen Menschen betroffen sind (17).
Menschen mit dieser Krankheit können Schwierigkeiten haben, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Eine schlechte Blutzuckereinstellung kann zu Blindheit, Herzinfarkt, Schlaganfall und anderen Gesundheitsproblemen führen.
Nahrungsmittel mit hohem Gehalt an löslichen Ballaststoffen – wie Haferkleie – können helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Lösliche Ballaststoffe wie Beta-Glucan tragen dazu bei, die Verdauung und Aufnahme von Kohlenhydraten durch den Verdauungstrakt zu verlangsamen und den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren (18).
Eine Überprüfung von 10 Studien bei Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass der Konsum von 6 Gramm Beta-Glucan täglich über 4 Wochen hinweg den Blutzuckerspiegel signifikant senkte. Darüber hinaus senkte die Einnahme von 3 Gramm oder mehr Beta-Glucan über 12 Wochen den Blutzuckerspiegel um 46% (19).
Andere Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Haferkleie vor oder neben einer kohlenhydratreichen Mahlzeit die Geschwindigkeit, mit der Zucker in den Blutkreislauf gelangt, verlangsamen und möglicherweise Blutzuckerspitzen stoppen kann (20, 21, 22).
5. Kann einen gesunden Darm unterstützen
Verstopfung ist ein häufiges Problem, von dem bis zu 20% der Menschen weltweit betroffen sind (23).
Haferkleie ist reich an Ballaststoffen, die eine gesunde Darmfunktion unterstützen.
Tatsächlich enthält nur 1 Tasse (94 Gramm) rohe Haferkleie beeindruckende 14,5 Gramm Ballaststoffe. Das ist etwa 1,5-mal mehr Fasern als Quick- oder Rollhafer (3).
Haferkleie liefert sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe.
Lösliche Ballaststoffe bilden in Ihrem Darm eine gelartige Substanz, die den Stuhl weicher macht. Unlösliche Ballaststoffe passieren den Darm intakt, können den Stuhl jedoch voluminöser und leichter passierbar machen (11, 24).
Die Forschung zeigt, dass Haferkleie zur Unterstützung eines gesunden Darms beitragen kann.
Eine Studie bei älteren Erwachsenen ergab, dass der Verzehr von Haferkeksen zweimal täglich über 12 Wochen hinweg die Schmerzen verringerte und die Häufigkeit und Konsistenz des Stuhlgangs verbesserte (25).
Eine weitere 12-Wochen-Studie ergab, dass 59% der Personen, die täglich 7-8 Gramm Haferkleie zu sich nahmen, die Einnahme von Abführmitteln beenden konnten – da Haferkleie ebenso wirksam gegen Verstopfung wirkte (26).
6. Kann bei entzündlichen Darmerkrankungen Linderung verschaffen
Die beiden Haupttypen der entzündlichen Darmerkrankungen (IBD) sind Colitis ulcerosa und Morbus Crohn. Beide sind durch eine chronische Darmentzündung gekennzeichnet.
Haferkleie kann helfen, Menschen mit IBD zu helfen.
Das liegt daran, dass Haferkleie reich an Ballaststoffen ist, die Ihre gesunden Darmbakterien in kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) wie Butyrat zerlegen können. SCFAs helfen, die Dickdarmzellen zu ernähren und können Darmentzündungen reduzieren (27, 28).
Eine 12-Wochen-Studie bei Menschen mit Colitis ulcerosa ergab, dass der Verzehr von 60 Gramm Haferkleie täglich – die 20 Gramm Ballaststoffe liefern – Magenschmerzen und Reflux-Symptome verringerte. Darüber hinaus erhöhte sie die Dickdarmwerte von SCFAs wie Butyrat signifikant (29).
Eine Überprüfung bei Erwachsenen mit IBD ergab, dass der regelmäßige Verzehr von Hafer oder Haferkleie helfen kann, häufige Symptome wie Verstopfung und Schmerzen zu lindern (30).
Dennoch gibt es immer noch zu wenige Humanstudien zu Haferkleie und IBD. Weitere Forschung ist erforderlich.
7. Kann Ihr Risiko für Darmkrebs senken
Darmkrebs ist die dritthäufigste Krebsart in den Vereinigten Staaten (31).
Haferkleie hat mehrere Eigenschaften, die Ihr Risiko für diese Krebserkrankung senken können.
Zum einen ist es reich an löslichen Fasern – wie Beta-Glucan – die als Nahrung für Ihre gesunden Darmbakterien dienen. Diese Bakterien fermentieren Fasern, die SCFAs produzieren.
Reagenzglas- und Tierstudien weisen darauf hin, dass SCFAs vor Darmkrebs schützen können, indem sie das Wachstum von Krebszellen unterdrücken und den Tod von Krebszellen induzieren (32, 33).
Darüber hinaus ist Haferkleie eine große Quelle von Antioxidantien, die das Krebswachstum unterdrücken können.
Reagenzglas- und Tierstudien legen nahe, dass Antioxidantien aus Haferkleie – wie Avenanthramid – entweder das Wachstum von Darmkrebszellen unterdrücken oder diese abtöten können (9, 34).
Haferkleie wird – funktionell, wenn nicht gar technisch – als Vollkorn betrachtet, weil sie einen hohen Ballaststoffgehalt hat. Populationsstudien verbinden eine vollkornreiche Ernährung mit einem geringeren Risiko für Darmkrebs (35, 36).
Allerdings ist in diesem Bereich mehr Humanforschung erforderlich.
8. Kann zur Gewichtsabnahme beitragen
Haferkleie hat einen hohen Gehalt an löslichen Ballaststoffen, die helfen können, den Appetit zu unterdrücken.
Zu Beginn können lösliche Ballaststoffe den Spiegel der Hormone erhöhen, die Ihnen helfen, sich satt zu fühlen. Dazu gehören Cholecystokinin (CKK), GLP-1 und das Peptid YY (PYY) (37, 38).
Es kann auch den Spiegel von Hungerhormonen wie Ghrelin senken (37, 39).
Nahrungsmittel, die Sie satt halten, können zur Gewichtsabnahme beitragen, indem sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren (40).
Eine Studie ergab zum Beispiel, dass sich Personen, die Haferkleie zum Frühstück gegessen hatten, satter fühlten und bei der nächsten Mahlzeit weniger Kalorien zu sich nahmen als diejenigen, die ein Getreide auf Maisbasis hatten (41).
9. Leicht in Ihre Ernährung aufzunehmen
Es ist einfach, Haferkleie in Ihre tägliche Routine zu integrieren.
Heißes Haferkleie-Getreide ist eine angenehme Anwendung. Sie werden es brauchen:
- 1/4 Tasse (24 Gramm) rohe Haferkleie
- 1 Becher (240 ml) Wasser oder Milch
- Eine Prise Salz
- 1 Teelöffel Honig
- 1/4 Teelöffel gemahlener Zimt
Zuerst das Wasser oder die Milch in einen Topf geben – zusammen mit dem Salz – und zum Kochen bringen. Fügen Sie die Haferkleie hinzu und reduzieren Sie die Hitze auf einen Siedepunkt, indem Sie unter ständigem Rühren 3-5 Minuten kochen.
Die gekochte Haferkleie entfernen, Honig und Zimt hinzufügen und umrühren.
Sie können Haferkleie auch in Brotteig und Muffinteig mischen. Alternativ können Sie versuchen, rohe Haferkleie zu Lebensmitteln wie Müsli, Joghurt und Smoothies hinzuzufügen.
Haferkleie ist die äußere Schicht des Hafergrütze und mit gesundheitlichen Vorteilen behaftet.
Es ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die die Herzgesundheit, die Blutzuckereinstellung, die Darmfunktion und die Gewichtsabnahme unterstützen können.
Das Beste daran ist, dass Haferkleie leicht in Ihre Ernährung aufgenommen werden kann. Probieren Sie sie als eigenständiges Müsli, in Backwaren oder auf Ihrem Lieblingssnack.
