Aber warum bekommen Vergaser so einen schlechten Ruf? Nun, das liegt daran, dass es zwei Arten von Kohlenhydraten gibt – komplexe und einfache – und dass unser Körper von jedem unterschiedlich viel braucht.
Laut USDA sollten die meisten Kohlenhydrate, die Sie aus Ihrer Ernährung erhalten sollten, komplexe Kohlenhydrate sein: die unverarbeiteten, ballaststoffreichen, langkettigen komplexen Kohlenhydrate wie Vollkorngetreide, Gemüse und Früchte. Weniger als 10 Prozent sollten aus einfachen Kohlenhydraten, wie Tafelzucker, raffiniert oder verarbeitet, stammen.
Was tun Kohlenhydrate für uns?
Unterm Strich zieht unser Gehirn Glukose als Brennstoff vor. Wenn die Glukosekonzentration in Ihrem Blutkreislauf zu niedrig ist, meldet Ihnen Ihr Gehirn dies schnell – Sie können sich zum Beispiel schwindelig, benommen oder lethargisch fühlen. Komplexe Kohlenhydrate liefern uns hochwertigen Brennstoff für das Gehirn, die Funktion des Zentralnervensystems und unsere Darmbakterien.
Lassen Sie uns also die richtigen Kohlenhydrate tanken. Hier sind einige der vorteilhaftesten Kohlenhydrate für unseren Körper:
1. Pizza
Jetzt, da ich Ihre Aufmerksamkeit habe – ja, Sie können Pizza essen! Das heißt, wenn Sie es richtig machen. Machen Sie sie mit einer dünnen Kruste (vorzugsweise Vollkorn oder glutenfrei) und füllen Sie sie mit Tomatensauce oder Pestosauce und viel geschmackvollem Gemüse auf. Diese vegane Pizza von Minimalist Baker lässt mir buchstäblich das Wasser im Mund zusammenlaufen.
2. Quinoa
Dieses Kraftpaket-Saatgut wirkt und schmeckt wie ein nussiges Korn, aber in Wirklichkeit ist es ein glutenfreies Saatgut. Es hat einen höheren Nährstoff- und Proteingehalt als die meisten Getreidearten, was bedeutet, dass Sie auf Cholesterin, gesättigte Fettsäuren und krebserzeugende Verbindungen verzichten können, die in tierischen Proteinen vorkommen.
3. Linsen
Lecker! Linsen sind im Vergleich zu anderen Bohnensorten schnell und einfach zuzubereiten. Sie haben einen hohen Proteingehalt und sind eine sehr gute Quelle cholesterinsenkender Ballaststoffe, was für Menschen mit Diabetes hilfreich sein kann, da Ballaststoffe verhindern, dass der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit zu schnell ansteigt. Linsen enthalten viele wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Folsäure.
4. Termine
Datteln können helfen, alles von Nachtblindheit über Anämie und Verstopfung bis hin zu saisonalen Allergien abzuwehren. Die bedeutenden Mengen an Mineralien, die in Datteln enthalten sind, wie Eisen, Kalzium und Kalium, können zur gesunden Knochenentwicklung und zur Erhaltung eines gesunden Darms beitragen. Ich bin ein großer Fan der Einarbeitung von Datteln in meine Snacks und Desserts, wie zum Beispiel diese Kürbisstückchen ohne Backen.
5. Hafer
Hafer spielt eine wichtige Rolle bei der Verbesserung unseres Sättigungsgefühls und kann eine Wohltat für unsere Verdauung, unser Herz-Kreislauf-System und unsere allgemeine Stoffwechselgesundheit sein. Hafer ist reich an einer bestimmten Art von Ballaststoffen namens Beta-Glucan, von denen bekannt ist, dass sie zur Senkung des schlechten Cholesterinspiegels beitragen.
6. Vollkornnudeln
Ja! Spaghetti, Linguine, Farfalle. Geben Sie der Pasta eine Chance, in kleineren Portionen und vor allem, wenn sie mit einer Fülle von Gemüse gepaart ist.
7. Schwarze Bohnen
Schwarze Bohnen werden als Hülsenfrüchte klassifiziert. Sie sind leicht herzustellen und stecken voller Proteine, Fasern und Eisen. Sie enthalten auch viele Mineralien, die für den Aufbau und Erhalt der Knochenstruktur und -festigkeit wichtig sind, und sie enthalten Selen, das bei der Leberenzymfunktion eine Rolle spielt und bei der Entgiftung krebserregender Verbindungen im Körper hilft.
8. Äpfel
Äpfel sind eine der besten Kohlenhydratquellen, die Sie essen können, da sie große Mengen an Pektin, das Ihnen hilft, sich satt zu fühlen, sowie Vitamin C und Kalium enthalten. Außerdem sind sie reich an natürlichen Zuckern, die langsamer verdauen als die in verarbeiteten Lebensmitteln enthaltenen.
9. Kichererbsen
Kichererbsen haben einen besonders hohen Ballaststoffgehalt und sind reich an gesundheitsfördernden und knochenbildenden Mineralien, darunter Vitamin K, Phosphat und Kalzium.
10. Birnen
Birnen bieten eine große Dosis an Kalium, Vitamin C, Magnesium und Ballaststoffen. Sie sind dekadent süß und helfen bei der Reinigung des Verdauungstrakts. Versuchen Sie, sie zu einem Smoothie hinzuzufügen, wie in diesem Rezept:
Inhaltsstoffe:
- 1 Tasse Grünkohlblätter, Rippen entfernt (etwa 3,5 oz.)
- 1/2 mittlere Birne
- 1/2 mittlere Banane
- 1 Esslöffel Mandelbutter
- 1 Tasse ungezuckerte Mandelmilch
Wegbeschreibung:
- Alle Zutaten miteinander vermengen und in einem Schnellmixer zu einem glatten Teig verarbeiten.
11. Bananen
Bananen sind sowohl vielseitig als auch tragbar. Sie können auch helfen, Entzündungen, Übelkeit, Magengeschwüre, Depressionen und sogar Angstzustände zu lindern.
12. Süsskartoffeln
Als Mitglied der Kürbisfamilie sind Süßkartoffeln ein Publikumsliebling und eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, Magnesium, Vitamin B-6 und Ballaststoffe. Sie haben einen niedrigen glykämischen Index und können wunderbar als Beilage oder Hauptgericht verwendet werden.
Also, wenn Ihnen das nächste Mal jemand sagt, dass die Kohlenhydrate der Feind sind, lassen Sie etwas Wissen auf sie fallen!
Angie Stewart, MPH, ist eine zertifizierte Festigkeits- und Konditionierungsspezialistin. Sie ist eine ehemalige College-Athletin der Division I aus Georgia und ist jetzt eine prominente Trainerin in Los Angeles.
