Sie werden in einer Vielzahl von Rezepten verwendet, darunter Pudding, Pfannkuchen und Parfaits.
Chiasamen haben die einzigartige Fähigkeit, Flüssigkeit aufzunehmen und eine gelatinöse Konsistenz anzunehmen. Aus diesem Grund werden sie oft als Verdickungsmittel verwendet und können sogar als veganer Ersatz für Eier in einigen Backwaren verwendet werden (1).
Zusätzlich zu ihren gelierenden und verdickenden Eigenschaften sind Chiasamen für ihre beeindruckende Nährstoffpalette und ihren potenziellen gesundheitlichen Nutzen bekannt.
Obwohl Chiasamen für die meisten eine nahrhafte Nahrungsergänzung sein können, kann auch der Verzehr von Chiasamen einige Nebenwirkungen verursachen.
Dieser Artikel untersucht die Nebenwirkungen des Verzehrs von zu vielen Chiasamen.
Chiasamen haben viele Vorteile
Ein Hauptgrund, warum Menschen Chiasamen essen, ist, dass sie sehr nahrhaft sind. Sie liefern eine gute Menge an Ballaststoffen, Proteinen, gesunden Fetten und Mikronährstoffen.
Tatsächlich liefert nur 1 Unze (28 Gramm) Chiasamen bis zu 42% der täglich empfohlenen Ballaststoffe, zusätzlich zu herzhaften Dosen von Phosphor, Magnesium, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren (2).
Chiasamen sind auch reich an Antioxidantien, das sind Verbindungen, die Schutz vor oxidativem Stress bieten und das Risiko chronischer Krankheiten verringern (3).
Dank ihres hervorragenden Nährstoffprofils wurden Chiasamen mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
In einer Studie wurde festgestellt, dass eine Ernährung mit Nopal-Kaktus, Sojaprotein, Hafer und Chiasamen das Körpergewicht, die Bluttriglyceride und die Entzündung verringert (4).
Darüber hinaus sind Chiasamen eine der besten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die nachweislich dazu beitragen, das „gute“ HDL-Cholesterin zu erhöhen, das „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken, die Bluttriglyceride zu reduzieren und Entzündungen zu lindern (5, 6).
In Maßen konsumiert, können Chiasamen Ihrer Gesundheit zuträglich sein.
Der Verzehr von zu vielen Chia-Samen kann Verdauungsprobleme verursachen
Chiasamen sind eine gute Ballaststoffquelle, da sie in jeder 28 Gramm schweren Portion (2) 11 Gramm Ballaststoffe liefern.
Ballaststoffe sind für Ihre Gesundheit unerlässlich, da sie unter anderem die Regelmäßigkeit fördern und die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm unterstützen. Ein Zuviel an Ballaststoffen kann jedoch bei manchen Menschen Probleme verursachen (7, 8).
Übermäßige Ballaststoffzufuhr kann Probleme wie Bauchschmerzen, Verstopfung, Durchfall, Blähungen und Blähungen verursachen (9).
Dies kann auch auftreten, wenn eine hohe Ballaststoffaufnahme mit einer unzureichenden Hydratation gepaart ist, da Wasser für die Unterstützung der Ballaststoffpassage durch das Verdauungssystem unerlässlich ist.
Darüber hinaus müssen Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa oder Morbus Crohn möglicherweise ihre Faseraufnahme überwachen und die Chiasamen während des Aufflackerns begrenzen.
Diese chronischen Erkrankungen verursachen Entzündungen und eine Verengung des Magen-Darm-Traktes, die zu Symptomen wie Bauchschmerzen, Blutungen, Durchfall und Gewichtsverlust führen können (10, 11).
Studien weisen darauf hin, dass eine hohe Ballaststoffzufuhr langfristig zum Schutz vor entzündlichen Darmerkrankungen beitragen kann. Allerdings sollten diejenigen, bei denen Schübe auftreten, ihre Ballaststoffzufuhr für kurze Zeiträume einschränken, um die Symptome zu verringern (12).
Bei den meisten Menschen können jedoch negative Symptome durch eine hohe Ballaststoffaufnahme verhindert werden, indem man die Ballaststoffaufnahme langsam erhöht und viel Wasser trinkt, um die Ballaststoffaufnahme durch den Körper zu fördern.
Der Verzehr von Chiasamen kann ein Erstickungsrisiko darstellen
Obwohl sie für die meisten Menschen sicher sind, können Chiasamen ein erhöhtes Erstickungsrisiko verursachen. Achten Sie also darauf, dass Sie sie vorsichtig verzehren, besonders wenn Sie Schluckbeschwerden haben.
Dieses erhöhte Risiko ist darauf zurückzuführen, dass trockene Chiasamen aufquellen und etwa das 10- bis 12-fache ihres Gewichts an Flüssigkeit aufnehmen, wenn sie Wasser ausgesetzt werden (13).
Diese Geliereigenschaften können beim Kochen oder Backen nützlich sein, aber sie haben das Potenzial, unsicher zu sein, da Chiasamen leicht aufquellen und sich im Hals festsetzen können.
In einer Fallstudie ging es um einen 39-jährigen Mann, der einen gefährlichen Zwischenfall mit Chiasamen hatte, als er einen Esslöffel trockene Samen aß und dann ein Glas Wasser trank.
Die Samen dehnten sich in seiner Speiseröhre aus und verursachten eine Verstopfung, so dass er in die Notaufnahme gehen musste, um sie entfernen zu lassen (14).
Achten Sie immer darauf, dass Sie Chiasamen vor dem Verzehr mindestens 5-10 Minuten einweichen. Wer Schluckbeschwerden hat, sollte beim Verzehr besonders vorsichtig sein.
Einige Studien haben herausgefunden, dass die Aufnahme von ALA mit Prostatakrebs in Verbindung gebracht werden kann.
Chiasamen enthalten eine gute Menge Alpha-Linolensäure (ALA), eine Art Omega-3-Fettsäure, die vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt (2).
Omega-3-Fettsäuren sind ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung und unterstützen nachweislich viele Aspekte der Gesundheit, einschließlich der kognitiven Funktion und der Herzgesundheit (15).
ALA-Fettsäuren sind besonders wichtig für diejenigen, die keinen Fisch essen, da sie in geringen Mengen in Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) umgewandelt werden können (16).
Dies sind die beiden aktiven Formen der Omega-3-Fettsäuren, und sie sind in Meeresfrüchten zu finden.
Obwohl Omega-3-Fettsäuren allgemein als gesundheitsfördernd anerkannt sind, haben einige Studien einen Zusammenhang zwischen ALA-Aufnahme und Prostatakrebs gefunden.
In der Tat zeigte eine große Beobachtungsstudie mit 288.268 Männern, dass die Einnahme von ALA mit einem erhöhten Risiko für fortgeschrittenen Prostatakrebs verbunden war (17).
Eine andere Beobachtungsstudie zeigte, dass diejenigen mit den höchsten Konzentrationen von Omega-3-Fettsäuren im Blut ein höheres Risiko für Prostatakrebs hatten, verglichen mit denjenigen mit niedrigeren Blutkonzentrationen (18).
Die Studien dazu sind jedoch widersprüchlich. Andere Forschungen haben auch ergeben, dass ALA-Fettsäuren vor Prostatakrebs schützen können.
Eine Überprüfung von fünf Studien ergab, dass Personen, die mindestens 1,5 Gramm ALA pro Tag zu sich nahmen, ein geringeres Risiko für Prostatakrebs hatten als Personen, die weniger als 1,5 Gramm pro Tag zu sich nahmen (19).
In ähnlicher Weise zeigte eine andere große Studie an 840.242 Personen, dass eine höhere ALA-Aufnahme mit einem geringeren Risiko für Prostatakrebs verbunden war (20).
Es ist wichtig, daran zu erinnern, dass diese Studien nur den Zusammenhang zwischen ALA-Aufnahme und Prostatakrebs untersuchten. Sie berücksichtigten keine anderen Faktoren, die eine Rolle gespielt haben könnten.
Weitere Studien sind erforderlich, um den möglichen Zusammenhang zwischen ALA-Aufnahme und Prostatakrebs zu untersuchen.
Einige Menschen können gegen Chiasamen allergisch sein
Bei einigen Menschen kann es nach dem Verzehr von Chiasamen zu einer allergischen Reaktion kommen, obwohl dies ungewöhnlich ist.
Symptome einer Lebensmittelallergie können Erbrechen, Durchfall und Juckreiz der Lippen oder der Zunge sein.
In schweren Fällen können Lebensmittelallergien sogar zu Anaphylaxie führen, einem lebensbedrohlichen Zustand, der Atembeschwerden und Engegefühl in Hals und Brust verursacht (21).
Chiasamen-Allergien sind selten, wurden aber dokumentiert.
In einem Fall begann ein 54-jähriger Mann, Chiasamen zu essen, um seinen Cholesterinspiegel zu senken. Nur wenige Tage später begann er jedoch mit Schwindel, Kurzatmigkeit, Nesselsucht und Schwellungen (22).
Wenn Sie Chiasamen zum ersten Mal probieren und Symptome einer Nahrungsmittelallergie feststellen, stellen Sie die Anwendung sofort ein und konsultieren Sie Ihren Arzt.
Der Verzehr von zu vielen Chia-Samen kann Wechselwirkungen mit einigen Medikamenten hervorrufen
Obwohl Chiasamen für die meisten Menschen unbedenklich sind, sollten Sie bei der Einnahme von Blutzucker- oder Blutdruckmedikamenten die Einnahme mäßigen.
Das liegt daran, dass der Verzehr von zu vielen Chiasamen möglicherweise Wechselwirkungen mit der Wirkung einiger dieser Medikamente hervorrufen könnte.
Diabetes-Medikamente
Einige Studien haben gezeigt, dass Chiasamen den Blutzuckerspiegel signifikant senken können (23).
Dies ist wahrscheinlich auf den hohen Anteil an Ballaststoffen in Chiasamen zurückzuführen, die die Aufnahme von Zucker im Blut verlangsamen und den Blutzuckerspiegel senken können (24).
In den meisten Fällen kann der Verzehr moderater Mengen von Chiasamen Menschen mit Diabetes helfen, ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten.
Die Dosierungen für Insulin sind jedoch personalisiert und sorgfältig angepasst, um ein Absinken und Ansteigen des Blutzuckers zu verhindern (25).
Der Verzehr einer übermäßigen Menge an Chiasamen kann zu einer Senkung des Blutzuckerspiegels führen und eine Anpassung der Dosierung Ihrer Diabetes-Medikamente erforderlich machen.
Blutdruck-Medikamente
Neben der Senkung des Blutzuckers sind Chiasamen auch wirksam bei der Senkung des Blutdrucks.
In einer Studie senkte der Verzehr von Chiasamen über 12 Wochen den Blutdruck, zusammen mit Markern für Blutzucker und Entzündung (26).
Das liegt daran, dass Chiasamen einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren haben, die nachweislich blutverdünnend wirken und den Blutdruck senken können.
Eine Studie an 90 Personen mit hohem Blutdruck ergab, dass die Einnahme von Omega-3-Fettsäurepräparaten über acht Wochen den systolischen Blutdruck um durchschnittlich 22,2 mm Hg und den diastolischen Blutdruck um 11,95 mm Hg senkte.
Die Personen in dieser Studie befanden sich jedoch ebenfalls in Dialyse, so dass diese Ergebnisse möglicherweise nicht auf die Allgemeinbevölkerung übertragbar sind (27).
Für Menschen mit hohem Blutdruck könnte die Fähigkeit der Chiasamen, den Blutdruck zu senken, wünschenswert sein. Chiasamen können jedoch die Wirkung von Blutdruckmedikamenten verstärken, was zu Hypotonie oder zu niedrigem Blutdruck führen kann.
Chiasamen sind sehr nahrhaft, weisen eine lange Liste von gesundheitlichen Vorteilen auf und können für die meisten eine gesunde Nahrungsergänzung sein.
Mäßigung ist jedoch von entscheidender Bedeutung, da zu viel Essen zu Nebenwirkungen führen kann.
Um dies zu verhindern, beginnen Sie mit 28 Gramm (1 Unze) täglich und beurteilen Sie Ihre Toleranz, bevor Sie die Einnahme langsam erhöhen.
Bleiben Sie auch hydratisiert, wenn Sie Ihre Ballaststoffzufuhr erhöhen, und lassen Sie die Chiasamen 5-10 Minuten einweichen, bevor Sie sie essen.
Wenn man sie in Maßen isst, können Chiasamen eine ausgezeichnete Ergänzung zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sein.
Wenn Sie jedoch nach dem Verzehr von Chiasamen negative Symptome verspüren, hören Sie auf, sie zu essen, und konsultieren Sie eine medizinische Fachkraft.
