Dieser Artikel gibt einen Überblick über die 8 häufigsten Anzeichen von Vitamin- und Mineralstoffmangel und wie man diesen Mangel beheben kann.
1. Sprödes Haar und brüchige Nägel
Eine Vielzahl von Faktoren kann brüchige Haare und Nägel verursachen. Einer davon ist ein Mangel an Biotin.
Biotin, auch als Vitamin B7 bekannt, hilft dem Körper bei der Umwandlung von Nahrung in Energie. Ein Biotinmangel ist sehr selten, aber wenn er auftritt, gehören spröde, dünner werdende oder spaltende Haare und Nägel zu den auffälligsten Symptomen.
Weitere Symptome eines Biotinmangels sind chronische Müdigkeit, Muskelschmerzen, Krämpfe und Kribbeln in Händen und Füßen (1).
Schwangere Frauen, starke Raucher oder Trinker und Menschen mit Verdauungsstörungen wie Morbus Crohn haben das größte Risiko, einen Biotinmangel zu entwickeln.
Auch die längere Einnahme von Antibiotika und einigen Medikamenten gegen Krampfanfälle ist ein Risikofaktor (2).
Auch der Verzehr von rohem Eiweiß kann einen Biotinmangel verursachen. Das liegt daran, dass rohes Eiweiß Avidin enthält, ein Protein, das an Biotin bindet und dessen Absorption verringern kann (1, 3, 4).
Zu den biotinreichen Lebensmitteln gehören Eigelb, Organfleisch, Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Nüsse, Samen, Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Süßkartoffeln, Hefe, Vollkorngetreide und Bananen (5, 6).
Erwachsene mit brüchigem Haar oder brüchigen Nägeln könnten in Erwägung ziehen, ein Ergänzungsmittel auszuprobieren, das etwa 30 Mikrogramm Biotin pro Tag liefert.
Allerdings haben nur wenige kleine Studien und Fallberichte die Vorteile einer Nahrungsergänzung mit Biotin beobachtet, so dass eine biotinreiche Ernährung möglicherweise die beste Wahl ist (7, 8, 9).
2. Mundgeschwüre oder Risse in den Mundwinkeln
Läsionen in und um den Mund herum können teilweise mit einer unzureichenden Zufuhr bestimmter Vitamine oder Mineralien in Verbindung gebracht werden.
Beispielsweise sind Mundgeschwüre, die auch allgemein als Krebsgeschwüre bezeichnet werden, häufig die Folge eines Mangels an Eisen oder B-Vitaminen.
Eine kleine Studie stellt fest, dass bei Patienten mit Mundgeschwüren die Wahrscheinlichkeit eines niedrigen Eisenspiegels doppelt so hoch zu sein scheint (10).
In einer anderen kleinen Studie wiesen etwa 28% der Patienten mit Mundgeschwüren einen Mangel an Thiamin (Vitamin B1), Riboflavin (Vitamin B2) und Pyridoxin (Vitamin B6) auf (11).
Die Angular Cheilitis, eine Erkrankung, bei der die Mundwinkel reißen, sich aufspalten oder bluten, kann durch übermäßigen Speichelfluss oder Dehydrierung verursacht werden. Sie kann aber auch durch eine unzureichende Zufuhr von Eisen und B-Vitaminen, insbesondere Riboflavin (10, 11, 12, 13), verursacht werden.
Zu den eisenreichen Nahrungsmitteln gehören Geflügel, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, dunkles Blattgrün, Nüsse, Samen und Vollkorn (14).
Gute Quellen für Thiamin, Riboflavin und Pyridoxin sind Vollkorngetreide, Geflügel, Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Organfleisch, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, stärkehaltiges Gemüse, Nüsse und Samen (15, 16, 17).
Wenn diese Symptome bei Ihnen auftreten, versuchen Sie, die oben genannten Nahrungsmittel zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, um zu sehen, ob sich Ihre Symptome bessern.
3. Zahnfleischbluten
Manchmal ist eine grobe Zahnputztechnik die Ursache für Zahnfleischbluten, aber auch eine Vitamin-C-Mangelernährung kann daran schuld sein.
Vitamin C spielt eine wichtige Rolle bei der Wundheilung und der Immunität, und es wirkt sogar als Antioxidans und hilft, Zellschäden zu verhindern.
Ihr Körper stellt Vitamin C nicht selbst her, so dass die einzige Möglichkeit, einen angemessenen Vitamin-C-Spiegel aufrechtzuerhalten, die Ernährung ist (18, 19, 20).
Vitamin-C-Mangel kommt bei Personen, die ausreichend frisches Obst und Gemüse konsumieren, selten vor. Dennoch essen viele Menschen nicht genügend Obst und Gemüse pro Tag.
Dies könnte erklären, warum Studien, die Routine-Screenings gesunder Populationen durchführen, bei 13-30% der Bevölkerung niedrige Vitamin-C-Gehalte schätzen, wobei 5-17% der Menschen einen Mangel aufweisen (21).
Die Aufnahme von sehr wenig Vitamin C über die Nahrung über lange Zeiträume kann Mangelsymptome wie Zahnfleischbluten und sogar Zahnverlust hervorrufen (21, 22, 23).
Eine weitere schwerwiegende Folge eines schweren Vitamin-C-Mangels ist Skorbut, der das Immunsystem drückt, Muskeln und Knochen schwächt und die Menschen ermüdet und lethargisch macht (24).
Weitere häufige Anzeichen eines Vitamin-C-Mangels sind leichte Blutergüsse, langsame Wundheilung, trockene, schuppige Haut und häufiges Nasenbluten (22, 24).
Achten Sie auf eine ausreichende Vitamin-C-Aufnahme, indem Sie täglich mindestens 2 Stück Obst und 3-4 Portionen Gemüse essen.
4. Schlechte Nachtsicht und weiße Wucherungen an den Augen
Eine nährstoffarme Ernährung kann manchmal Sehprobleme verursachen.
Beispielsweise wird eine niedrige Vitamin-A-Aufnahme oft mit einer Erkrankung in Verbindung gebracht, die als Nachtblindheit bekannt ist und die Sehfähigkeit bei schwachem Licht oder Dunkelheit beeinträchtigt.
Denn Vitamin A ist notwendig, um Rhodopsin zu produzieren, ein Pigment in der Netzhaut der Augen, das Ihnen hilft, nachts zu sehen.
Unbehandelt kann die Nachtblindheit zu Xerophthalmie fortschreiten, einem Zustand, der die Hornhaut schädigen und letztlich zur Erblindung führen kann (25).
Ein weiteres frühes Symptom der Xerophthalmie sind Bitot-Flecken, leicht erhabene, schaumige, weiße Wucherungen, die an der Bindehaut oder am weißen Teil der Augen auftreten.
Die Wucherungen können bis zu einem gewissen Grad entfernt werden, verschwinden aber erst vollständig, wenn der Vitamin-A-Mangel behandelt wird (26).
Glücklicherweise ist ein Vitamin-A-Mangel in den entwickelten Ländern selten. Wer vermutet, dass seine Vitamin-A-Aufnahme unzureichend ist, kann versuchen, mehr Vitamin-A-reiche Nahrungsmittel zu essen, wie z.B. Organfleisch, Milchprodukte, Eier, Fisch, dunkles Blattgrün und gelb-orange gefärbtes Gemüse (27).
Sofern kein Mangel diagnostiziert wird, sollten die meisten Menschen auf die Einnahme von Vitamin-A-Präparaten verzichten. Das liegt daran, dass Vitamin A ein fettlösliches Vitamin ist, das sich bei übermäßigem Konsum in den Fettspeichern des Körpers anreichern und toxisch werden kann.
Die Symptome einer Vitamin-A-Toxizität können schwerwiegend sein und Übelkeit, Kopfschmerzen, Hautreizungen, Gelenk- und Knochenschmerzen und in schweren Fällen sogar Koma oder Tod umfassen (28).
5. Schuppige Flecken und Schuppen
Seborrhoische Dermatitis (SB) und Schuppen gehören zur gleichen Gruppe von Hautkrankheiten, die die ölproduzierenden Bereiche Ihres Körpers betreffen.
In beiden Fällen handelt es sich um juckende, schuppige Haut. Schuppen sind meist auf die Kopfhaut beschränkt, während seborrhoische Dermatitis auch im Gesicht, am oberen Brustkorb, in den Achselhöhlen und in der Leiste auftreten kann.
Die Wahrscheinlichkeit dieser Hauterkrankungen ist in den ersten 3 Lebensmonaten, in der Pubertät und im mittleren Erwachsenenalter am höchsten.
Studien zeigen, dass beide Bedingungen ebenfalls sehr häufig vorkommen. Bis zu 42% der Säuglinge und 50% der Erwachsenen können an der einen oder anderen Stelle an Schuppen oder seborrhoischer Dermatitis leiden (29, 30).
Schuppen und seborrhoische Dermatitis können durch viele Faktoren verursacht werden, wobei eine nährstoffarme Ernährung einer davon ist. So können z.B. niedrige Blutspiegel von Zink, Niacin (Vitamin B3), Riboflavin (Vitamin B2) und Pyridoxin (Vitamin B6) jeweils eine Rolle spielen (13, 29, 31).
Während der Zusammenhang zwischen einer nährstoffarmen Ernährung und diesen Hauterkrankungen nicht vollständig verstanden ist, möchten Menschen mit Schuppen oder seborrhoischer Dermatitis möglicherweise mehr von diesen Nährstoffen zu sich nehmen.
Zu den Lebensmitteln, die reich an Niacin, Riboflavin und Pyridoxin sind, gehören Vollkorngetreide, Geflügel, Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Organfleisch, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, stärkehaltiges Gemüse, Nüsse und Samen (15, 16, 17).
Meeresfrüchte, Fleisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Nüsse und Vollkornprodukte sind allesamt gute Zinkquellen (32).
6. Haarausfall
Haarausfall ist ein sehr häufiges Symptom. Tatsächlich berichten bis zu 50% der Erwachsenen über Haarausfall, wenn sie 50 Jahre alt werden (33).
Eine Ernährung, die reich an den folgenden Nährstoffen ist, kann helfen, Haarausfall zu verhindern oder zu verlangsamen (34).
- Eisen. Dieses Mineral ist an der DNA-Synthese beteiligt, auch an der DNA-Synthese der in den Haarfollikeln vorhandenen DNA. Zu wenig Eisen kann dazu führen, dass Haare nicht mehr wachsen oder ausfallen (35, 36, 37).
- Zink. Dieses Mineral ist essentiell für die Proteinsynthese und Zellteilung, zwei Prozesse, die für das Haarwachstum notwendig sind. Daher kann ein Zinkmangel zu Haarausfall führen (38, 39, 40).
- Linolsäure (LA) und Alpha-Linolensäure (ALA). Diese essentiellen Fettsäuren werden für das Haarwachstum und die Haarpflege benötigt (34).
- Niacin (Vitamin B3). Dieses Vitamin ist für die Gesunderhaltung der Haare notwendig. Alopezie, ein Zustand, bei dem das Haar in kleinen Flecken ausfällt, ist ein mögliches Symptom eines Niacin-Mangels (41, 42).
- Biotin (Vitamin B7). Biotin ist ein weiteres B-Vitamin, das bei einem Mangel mit Haarausfall in Verbindung gebracht werden kann (34, 43).
Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, dunkles Blattgrün, Nüsse, Samen und Vollkorn sind gute Quellen für Eisen und Zink.
Zu den Niacin-reichen Lebensmitteln gehören Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Blattgrün. Diese Lebensmittel sind auch reich an Biotin, das auch in Eigelb und Organfleisch enthalten ist.
Blattgemüse, Nüsse, Vollkorngetreide und Pflanzenöle sind reich an LA, während Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen und Sojanüsse reich an ALA sind.
Viele Nahrungsergänzungsmittel behaupten, Haarausfall zu verhindern. Viele von ihnen enthalten eine Kombination der oben genannten Nährstoffe, zusätzlich zu mehreren anderen.
Diese Nahrungsergänzungsmittel scheinen das Haarwachstum anzukurbeln und den Haarausfall bei Menschen mit einem dokumentierten Mangel an den oben genannten Nährstoffen zu verringern. Es gibt jedoch nur sehr wenige Untersuchungen über den Nutzen solcher Nahrungsergänzungsmittel bei Fehlen eines Mangels.
Erwähnenswert ist auch, dass die Einnahme von Vitamin- und Mineralstoffpräparaten bei fehlendem Mangel den Haarausfall verschlimmern kann, anstatt ihm zu helfen (44).
Beispielsweise wurde ein Überschuss an Selen und Vitamin A, zwei Nährstoffe, die häufig in Haarwachstumspräparaten enthalten sind, mit Haarausfall in Verbindung gebracht (34).
Solange Ihr medizinischer Betreuer keinen Mangel bestätigt, sollten Sie sich am besten für eine Ernährung entscheiden, die reich an diesen Nährstoffen ist, und nicht für Nahrungsergänzungsmittel.
7. Rote oder weiße Beulen auf der Haut
Keratosis pilaris ist eine Erkrankung, bei der sich an den Wangen, Armen, Oberschenkeln oder am Gesäß Gänsehaut-ähnliche Beulen bilden. Diese kleinen Unebenheiten können auch von Korkenzieher oder eingewachsenen Haaren begleitet sein.
Die Erkrankung tritt häufig in der Kindheit auf und verschwindet natürlich im Erwachsenenalter.
Die Ursache dieser kleinen Unebenheiten ist immer noch nicht vollständig geklärt, aber sie können auftreten, wenn in den Haarfollikeln zu viel Keratin produziert wird. Dadurch entstehen rote oder weiße, erhabene Höcker auf der Haut (45).
Die Keratosis pilaris kann eine genetische Komponente haben, d.h. eine Person hat sie mit größerer Wahrscheinlichkeit, wenn ein Familienmitglied sie hat. Allerdings wurde sie auch bei Menschen mit einer Vitamin-A- und Vitamin-C-armen Ernährung beobachtet (22, 28).
Daher können Menschen mit dieser Erkrankung zusätzlich zu den traditionellen Behandlungen mit medizinischen Cremes in Erwägung ziehen, ihrer Ernährung Lebensmittel zuzusetzen, die reich an Vitamin A und C sind.
Dazu gehören Organfleisch, Milchprodukte, Eier, Fisch, dunkles Blattgrün, gelb-orange gefärbtes Gemüse und Obst (24, 27).
8. Syndrom der ruhelosen Beine
Das Restless-Legs-Syndrom (RLS), auch als Willis-Ekbom-Krankheit bekannt, ist ein Nervenleiden, das unangenehme oder unangenehme Empfindungen in den Beinen sowie einen unwiderstehlichen Bewegungsdrang hervorruft (46).
Nach Angaben des National Institute of Neurological Disorders and Stroke sind bis zu 10 % der Amerikaner von RLS betroffen, wobei bei Frauen die Wahrscheinlichkeit doppelt so hoch ist. Bei den meisten Menschen scheint sich der Bewegungsdrang zu verstärken, wenn sie sich entspannen oder versuchen zu schlafen.
Obwohl die genauen Ursachen des RLS nicht vollständig verstanden sind, scheint es einen Zusammenhang zwischen den Symptomen des RLS und dem Eisengehalt im Blut zu geben.
Mehrere Studien bringen beispielsweise niedrige Eisenspeicher im Blut mit einem erhöhten Schweregrad der RLS-Symptome in Verbindung. Mehrere Studien weisen auch darauf hin, dass die Symptome häufig während der Schwangerschaft auftreten, einer Zeit, in der der Eisenspiegel bei Frauen tendenziell sinkt (47, 48, 49, 50).
Eine Supplementation mit Eisen hilft im Allgemeinen, die RLS-Symptome zu verringern, insbesondere bei Menschen mit diagnostiziertem Eisenmangel. Die Auswirkungen einer Supplementation können jedoch von Person zu Person variieren (51, 52, 53, 54).
Da eine höhere Eisenzufuhr die Symptome zu lindern scheint, kann eine erhöhte Aufnahme von eisenreichen Nahrungsmitteln wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchten, dunklem Blattgrün, Nüssen, Samen und Vollkorn ebenfalls vorteilhaft sein (14).
Es kann besonders praktisch sein, diese eisenreichen Nahrungsmittel mit Vitamin-C-reichem Obst und Gemüse zu kombinieren, da diese die Eisenabsorption erhöhen können (55).
Die Verwendung gusseiserner Töpfe und Pfannen und das Vermeiden von Tee oder Kaffee zu den Mahlzeiten können ebenfalls dazu beitragen, die Eisenaufnahme zu fördern.
Dennoch ist zu beachten, dass eine unnötige Nahrungsergänzung mehr Schaden als Nutzen anrichten und die Aufnahme anderer Nährstoffe reduzieren kann (56).
Extrem hohe Eisenkonzentrationen können in manchen Fällen sogar tödlich sein, weshalb es am besten ist, sich vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Ihrem Arzt zu beraten (57).
Schließlich gibt es Hinweise darauf, dass eine Magnesiuminsuffizienz beim Restless-Legs-Syndrom eine Rolle spielen könnte (58).
Eine Ernährung, die eine unzureichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralien bietet, kann verschiedene Symptome verursachen, von denen einige häufiger auftreten als andere.
Oft kann eine erhöhte Aufnahme von Nahrungsmitteln, die reich an den entsprechenden Vitaminen und Mineralien sind, dazu beitragen, Ihre Symptome zu lindern oder stark zu reduzieren.
