Sie ermutigt die Anhänger, bei jeder Mahlzeit eine bestimmte Menge an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett zu sich zu nehmen, um u.a. Entzündungen im Körper zu reduzieren.
Kritiker haben jedoch einige ihrer gesundheitsbezogenen Aussagen ins Visier genommen.
Dieser Artikel enthält eine detaillierte Beschreibung der Zonendiät, einschließlich ihrer Befolgung sowie ihrer Vor- und Nachteile.
Was ist die Zonendiät?
Die Zonendiät weist ihre Anhänger an, sich an ein bestimmtes Verhältnis von 40% Kohlenhydraten, 30% Eiweiß und 30% Fett zu halten.
Als Teil der Ernährung sollten Kohlenhydrate einen niedrigen glykämischen Index haben, d.h. sie sorgen für eine langsame Freisetzung von Zucker in das Blut, um Sie länger satt zu halten. Eiweiß sollte mager sein, und Fett sollte überwiegend einfach ungesättigt sein.
Die Zonendiät wurde vor mehr als 30 Jahren von Dr. Barry Sears, einem amerikanischen Biochemiker, entwickelt. Sein meistverkauftes Buch The Zone wurde 1995 veröffentlicht.
Dr. Sears entwickelte diese Diät, nachdem er Familienangehörige an frühen Herzinfarkt-Todesfällen verloren hatte, und war der Ansicht, dass er einem Risiko ausgesetzt sei, wenn er keinen Weg fand, es zu bekämpfen.
Die Zonendiät behauptet, die Entzündung in Ihrem Körper zu reduzieren. Dr. Sears schlug vor, dass Entzündungen der Grund dafür sind, dass Menschen schneller zunehmen, krank werden und altern.
Befürworter der Diät behaupten, dass Sie, sobald Sie die Entzündung reduzieren, so schnell wie möglich Fett verlieren, den Alterungsprozess verlangsamen, Ihr Risiko für chronische Krankheiten verringern und Ihre Leistungsfähigkeit verbessern.
Wie befolgen Sie die Zonendiät?
Die Zonendiät hat keine spezifischen Phasen und ist so konzipiert, dass sie ein Leben lang befolgt werden kann.
Es gibt zwei Möglichkeiten, der Zonen-Diät zu folgen: die Hand-Augen-Methode oder die Verwendung von Zonen-Nahrungsblöcken.
Die meisten Menschen beginnen mit der Hand-Augen-Methode und machen später Fortschritte bei der Verwendung von Lebensmittelblöcken aus der Zone, da sie weiter fortgeschritten ist. Sie können zwischen beiden Methoden wechseln, wann immer Sie wollen, da sie jeweils ihre eigenen Vorteile haben.
Die Hand-Augen-Methode
Die Hand-Augen-Methode ist der einfachste Weg, um mit der Zonendiät zu beginnen.
Wie der Name schon sagt, sind Ihre Hand und Ihr Auge die einzigen Hilfsmittel, die Sie für den Anfang benötigen, obwohl das Tragen einer Uhr auch empfohlen wird, um im Auge zu behalten, wann Sie essen.
Bei dieser Methode übernimmt Ihre Hand mehrere Aufgaben. Sie verwenden sie, um Ihre Portionsgrößen zu bestimmen. Ihre fünf Finger erinnern Sie daran, fünf Mal am Tag zu essen und fünf Stunden lang nie ohne Nahrung auszukommen.
Währenddessen verwenden Sie Ihr Auge, um die Teile auf Ihrem Teller zu schätzen. Um eine zonenfreundliche Platte zu entwerfen, müssen Sie Ihre Platte zunächst in Drittel teilen.
- Ein Drittel mageres Protein: Ein Drittel Ihres Tellers sollte eine Quelle für mageres Eiweiß aufweisen, das ungefähr der Größe und Dicke Ihrer Handfläche entspricht.
- Zwei Drittel Kohlenhydrate: Zwei Drittel Ihres Tellers sollten mit Kohlenhydraten mit einem niedrigen glykämischen Index gefüllt sein.
- Etwas Fett: Fügen Sie Ihrem Teller einen Schuss einfach ungesättigtes Fett hinzu, z. B. Olivenöl, Avocado oder Mandeln.
Die Hand-Augen-Methode ist so konzipiert, dass sie für einen Anfänger eine einfache Möglichkeit darstellt, die Zonendiät zu befolgen.
Es ist auch flexibel und erlaubt es Ihnen, während der Zonendiät in Restaurants zu essen, indem Sie Ihre Hand und Ihre Augen als Hilfsmittel benutzen, um Optionen auszuwählen, die den Empfehlungen der Zone entsprechen.
Die Zonen-Nahrungsblock-Methode
Mit Zonen-Nahrungsblöcken können Sie die Zonen-Diät auf Ihren Körper abstimmen, indem Sie berechnen, wie viele Gramm Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett Sie pro Tag zu sich nehmen können.
Die Anzahl der Zonenblöcke, die Sie pro Tag essen sollten, hängt von Ihrem Gewicht, Ihrer Größe, Ihren Taillen- und Hüftmaßen ab.
Der durchschnittliche Mann isst 14 Zonenblöcke pro Tag, während die durchschnittliche Frau 11 Zonenblöcke pro Tag isst.
Eine Hauptmahlzeit wie Frühstück, Mittagessen oder Abendessen enthält drei bis fünf Zonenblöcke, während ein Snack immer einen Zonenblock enthält.
Jeder Zonenblock besteht aus einem Proteinblock, einem Fettblock und einem Carb-Block.
- Proteinblock: Enthält 7 Gramm Protein.
- Kohlenhydrat-Block: Enthält 9 Gramm Kohlenhydrate.
- Fett-Block: Enthält Fett: Enthält 1,5 Gramm Fett.
Hier ist ein ausführlicher Leitfaden mit verschiedenen Optionen und der Angabe, wie viel von jeder Ernährungsoption benötigt wird, um einen Proteinblock, Carb-Block oder Fettblock herzustellen.
Welche Nahrungsmittel können Sie mit der Zonendiät verzehren?
Viele der günstigen Nahrungsmittel der Zonendiät ähneln denen der Mittelmeerdiät, die eine der gesündesten Diäten auf dem Planeten ist.
Tatsächlich hat der Schöpfer der Zonendiät vor kurzem ein neues Buch mit dem Titel Die Mittelmeerzone veröffentlicht, in dem er die Ähnlichkeiten und Vorteile der beiden Diäten behandelt.
Eiweiß
Die Proteinoptionen in der Zonendiät sollten mager sein. Gute Optionen umfassen:
- Mageres Rind-, Schweine-, Lamm-, Kalb- und Wildfleisch
- Hähnchen- und Putenbrust ohne Haut
- Fisch und Meeresfrüchte
- Vegetarisches Eiweiß, Tofu, andere Sojaprodukte
- Eiweiß
- Fettarme Käsesorten
- Fettarme Milch und Joghurt
Fett
Die Zonendiät fördert die Wahl einer Art einfach ungesättigter Fettsäuren. Gute Optionen umfassen:
- Avocados
- Nüsse, wie Macadamia, Erdnüsse, Cashewnüsse, Mandeln oder Pistazien
- Erdnussbutter
- Tahini
- Öle wie Rapsöl, Sesamöl, Erdnussöl und Olivenöl
Kohlenhydrate
Die Zonendiät ermutigt ihre Anhänger, Gemüse mit einem niedrigen glykämischen Index und ein wenig Obst zu wählen.
Gute Optionen umfassen:
- Obst wie Beeren, Äpfel, Orangen, Pflaumen und mehr
- Gemüse wie Gurken, Paprika, Spinat, Tomaten, Champignons, gelber Kürbis, Kichererbsen und mehr
- Getreide, wie z.B. Haferflocken und Gerste
Was kann man bei der Zonendiät nicht essen?
Auf der Zonendiät ist nichts streng verboten. Bestimmte Lebensmittel gelten jedoch als ungünstig, weil sie Entzündungen fördern.
- Früchte mit hohem Zuckergehalt: Zum Beispiel Bananen, Trauben, Rosinen, Trockenfrüchte und Mangos.
- Gemüse mit hohem Zucker- oder Stärkegehalt: Wie Erbsen, Mais, Karotten und Kartoffeln.
- Raffinierte und verarbeitete Kohlenhydrate: Brot, Bagels, Teigwaren, Nudeln und andere Weißmehlprodukte.
- Andere verarbeitete Lebensmittel: Einschließlich Frühstückszerealien und Muffins.
- Lebensmittel mit Zuckerzusatz: Wie Süßigkeiten, Kuchen und Kekse.
- Erfrischungsgetränke: Weder zuckergesüßte noch zuckerfreie Getränke werden empfohlen.
- Kaffee und Tee: Beschränken Sie diese auf ein Minimum, da Wasser das Getränk der Wahl ist.
Probe-Lebensmittelblock-Mahlzeitplan für Männer
Hier ist ein Beispielblock-Mahlzeitenplan mit 14 Essensblöcken für den durchschnittlichen Mann.
Frühstück (4 Essensblöcke): Rühreier mit Putenspeck, Gemüse und Obst.
- 2 Eier, Rührei
- 3 Streifen Putenspeck
- 1 Unze fettarmer Käse
- 1 Apfel
- 3 1/2 Tassen (630 Gramm) Spinat, gekocht
- 1 Tasse (156 Gramm) Champignons, gekocht
- 1/4 Tasse (53 Gramm) Zwiebeln, gekocht
- 1 1/3 Teelöffel (6,6 ml) Olivenöl
Mittagessen (4 Essensblöcke): Gegrilltes Huhn und Eiersalat mit Obst.
- 3 Unzen (84 Gramm) gegrilltes Huhn, ohne Haut
- 1 hart gekochtes Ei
- Bis zu 2 Köpfe Eisbergsalat
- 1 Tasse (70 Gramm) rohe Champignons
- 1 Tasse (104 Gramm) rohe Gurke, in Scheiben geschnitten
- 1 rote Paprika, in Scheiben geschnitten
- 2 Esslöffel Avocado
- 1/2 Teelöffel Walnüsse
- 1 Teelöffel (5 ml) Essigdressing
- 2 Pflaumen
Snack am Nachmittag (1 Essensblock): Gekochtes Ei, Nüsse und Früchte.
- 1 hart gekochtes Ei
- 3 Mandeln
- 1/2 Apfel
Abendessen (4 Essensblöcke): Gegrillter Lachs, Kopfsalat und Süßkartoffeln.
- 6 Unzen (170 Gramm) Lachs, gegrillt
- 1 Tasse (200 Gramm) Süßkartoffeln, gebacken
- Bis zu 1 Kopf Eisbergsalat
- 1/4 Tasse (37 Gramm) Tomate, roh
- 1 Tasse (104 Gramm) rohe Gurke, in Scheiben geschnitten
- 2 Esslöffel Avocado
- 2/3 Teelöffel (3,3 ml) Olivenöl
Snack vor dem Schlafengehen (1 Nahrungsblock): Hüttenkäse, Nüsse und Obst.
- 1/4 Tasse (56 Gramm) Hüttenkäse
- 6 Erdnüsse
- 1/2 orange
Probe-Lebensmittelblock-Mahlzeitplan für Frauen
Hier ist ein Beispiel eines Blockmahlzeitenplans für die durchschnittliche weibliche Bevölkerung mit 11 Nahrungsblöcken.
Frühstück (3 Essensblöcke): Rühreier mit Putenspeck und Obst.
- 2 Eier, Rührei
- 3 Streifen Putenspeck
- 1/2 Apfel
- 1 Tasse (156 Gramm) Champignons, gekocht
- 3 1/2 Tassen (630 Gramm) Spinat, gekocht
- 1 Teelöffel (5 ml) Olivenöl
Mittagessen (3 Essensblöcke): Gegrilltes Huhn und Eiersalat mit Obst.
- 2 Unzen (57 Gramm) gegrilltes Huhn, ohne Haut
- 1 hart gekochtes Ei
- Bis zu 2 Köpfe Eisbergsalat
- 1 Tasse (70 Gramm) rohe Champignons
- 1 Tasse (104 Gramm) rohe Gurke, in Scheiben geschnitten
- 1 rote Paprika in Scheiben geschnitten
- 2 Esslöffel Avocado
- 1 Teelöffel (5 ml) Essigdressing
- 1 Pflaume
Snack am Nachmittag (1 Essensblock): Gekochtes Ei, Nüsse und Früchte.
- 1 hart gekochtes Ei
- 3 Mandeln
- 1/2 Apfel
Abendessen (3 Essensblöcke): Gegrillter Lachs, Kopfsalat und Süßkartoffeln.
- 4 oz (113 Gramm) Lachs, gegrillt
- 2/3 Tasse (67 Gramm) Süßkartoffeln, gebacken
- Bis zu 1 Kopf Eisbergsalat
- 1/4 Tasse (37 Gramm) rohe Tomate
- 1 Tasse (104 Gramm) rohe Gurke, in Scheiben geschnitten
- 2 Esslöffel Avocado
- 1/3 Teelöffel (3,3 ml) Olivenöl
Snack vor dem Schlafengehen (1 Nahrungsblock): Hüttenkäse, Nüsse und Obst.
- 1/4 Tasse (56 Gramm) Hüttenkäse
- 6 Erdnüsse
- 1/2 orange
Wie funktioniert die Zonendiät?
Die Zonen-Diät hat den Anspruch, Ihre Hormone zu optimieren, damit Ihr Körper in einen Zustand namens „die Zone“ eintreten kann. Dies ist der Zustand, in dem Ihr Körper optimiert wird, um Entzündungen durch Ihre Ernährung zu kontrollieren.
Die angeblichen Vorteile eines Aufenthalts in „der Zone“ sind
- Extra Körperfett so schnell wie möglich verlieren
- Erhaltung des Wohlbefindens bis ins hohe Alter
- Verlangsamung des Alterungsprozesses
- Besser leisten und schneller denken
Dr. Sears empfiehlt, drei Blutwerte zu testen, um festzustellen, ob Sie sich in „der Zone“ befinden.
TG/HDL-Verhältnis
Dies ist das Verhältnis der „schlechten“ Fette, die als Triglyceride bekannt sind, zum „guten“ HDL-Cholesterin in Ihrem Blut. Ein niedriger Wert bedeutet, dass Sie mehr gutes Cholesterin haben, das gesünder ist.
Die Zonendiät empfiehlt weniger als 1 als guten Wert, was niedrig ist. Ein hoher Wert für Ihr TG/HDL-Verhältnis erhöht Ihr Risiko für Herzerkrankungen (1).
Ihr TG/HDL-Verhältnis muss von einem Angehörigen eines Gesundheitsberufs, z. B. Ihrem Arzt, getestet werden.
AA/EPA-Verhältnis
Dies ist das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in Ihrem Körper. Ein niedrigerer Wert bedeutet, dass Sie mehr Omega-3-Fett in Ihrem Blut haben, das entzündungshemmend wirkt.
Die Zonendiät empfiehlt einen Wert zwischen 1,5-3, was niedrig ist. Ein hoher Wert für Ihr AA/EPA-Verhältnis ist mit einem höheren Risiko für Depressionen, Adipositas und andere chronische Krankheiten verbunden (2, 3, 4).
Sie können Ihr Verhältnis für AA/EPA zu Hause mit einem auf der Website der Zonendiät gekauften Kit testen.
HbA1c, auch bekannt als glykiertes Hämoglobin
Dies ist ein Marker für Ihren durchschnittlichen Blutzuckerspiegel in den letzten drei Monaten. Ein niedrigerer Wert bedeutet, dass Sie weniger Zucker in Ihrem Blut haben.
Die Zonendiät empfiehlt einen Wert von weniger als 5%, was niedrig ist. Ein höheres HbA1c ist mit einem höheren Diabetes-Risiko verbunden (5).
Ihr HbA1c muss von einem Angehörigen eines Gesundheitsberufs, wie z.B. Ihrem Arzt, getestet werden.
Empfohlene Ergänzungen
Die Zonendiät empfiehlt die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln, wie z.B. Fischöl, um den gesundheitlichen Nutzen zu maximieren. Sie senken das „schlechte“ LDL-Cholesterin in Ihrem Körper und können Ihr Risiko für andere chronische Gesundheitskrankheiten verringern (6).
Die Zonendiät empfiehlt auch die Einnahme von Polyphenol-Nahrungsergänzungsmitteln, das sind Moleküle, die in Pflanzen vorkommen und antioxidative Eigenschaften haben.
Die Beweise hinter den Polyphenolen sind gemischt, und obwohl sie gesundheitliche Vorteile wie die Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen bieten können, bergen sie auch Risiken wie die Verringerung Ihrer Eisenabsorption (7, 8).
Vorteile der Zonendiät
Die Befolgung der Zonendiät hat viele Vorteile.
Im Gegensatz zu anderen Diäten schränkt die Zonendiät die Wahl der Nahrungsmittel nicht streng ein.
Er rät jedoch von ungünstigen Optionen wie Zuckerzusatz und verarbeiteten Lebensmitteln ab.
Dies kann die Zonendiät für Menschen, die mit Lebensmitteleinschränkungen zu kämpfen haben, attraktiver machen als andere Diäten.
Die empfohlene Nahrungsmittelauswahl für die Zonendiät ist der Mittelmeerdiät recht ähnlich. Die mediterrane Diät ist erwiesenermaßen eine der besten für Ihre langfristige Gesundheit (9, 10, 11, 12, 13).
Die Zonendiät bietet Ihnen auch Flexibilität, da es zwei Methoden zur Einhaltung der Diät gibt.
Die Zonen-Nahrungsblockmethode kann auch zum Fettabbau beitragen, da sie kontrolliert, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen. Es ist bekannt, dass die Kontrolle Ihrer Kalorienzufuhr beim Gewichtsverlust hilft (14, 15).
Wenn Sie herausfinden möchten, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen müssen, um Ihr Gewicht zu halten und abzunehmen, können Sie dies hier herausfinden.
Nachteile der Zonendiät
Obwohl die Zonendiät mehrere Vorteile hat, hat sie auch einige Nachteile.
Erstens macht die Zonendiät viele starke gesundheitliche Behauptungen, die auf der Theorie hinter der Diät basieren.
Es gibt jedoch kaum Belege dafür, dass die Theorie die behaupteten Ergebnisse hervorbringt (16).
Zum Beispiel behauptet die Zonendiät, die Leistung zu verbessern. Eine Studie über Athleten, die die Diät befolgten, ergab jedoch, dass sie zwar Gewicht verloren, aber auch an Ausdauer verloren und schneller erschöpft waren als andere (17).
Die Reduzierung ernährungsbedingter Entzündungen, um „die Zone“ zu erreichen, ist ein weiterer Anspruch der Ernährung. Die Zonen-Diät behauptet, dass sich Ihr Körper in der „Zone“ befinden würde, sobald Ihre Blutwerte die Zielwerte erreichen.
Obwohl einige Untersuchungen zeigen, dass die Ernährung Ihre Blutwerte verbessern kann, sind weitere Untersuchungen erforderlich, bevor Forscher sagen können, dass dies die Entzündung im Körper deutlich reduziert (18).
Es gibt auch wenig Belege dafür, dass das Verhältnis von 40 % Kohlenhydraten, 30 % Eiweiß und 30 % Fett in der Zonendiät als optimales Verhältnis für den Fettabbau und den gesundheitlichen Nutzen gilt.
In einer anderen Studie wurden die Auswirkungen einer Zone-Diät mit 40 % Kohlenhydraten, 30 % Eiweiß und 30 % Fett mit den Auswirkungen einer Diät mit 60 % Kohlenhydraten, 15 % Eiweiß und 25 % Fett verglichen (19).
Die Studie fand heraus, dass Menschen mit einem Zonenverhältnis mehr Gewicht verloren. Dieser Unterschied könnte jedoch auf eine höhere Proteinzufuhr zurückzuführen sein (20).
Interessanterweise fand die Studie auch keine signifikanten Unterschiede in den Blutwerten von Zucker, Fett und Cholesterin zwischen den beiden Gruppen.
Dies stimmt nicht mit den Behauptungen der Zonendiät überein und könnte bedeuten, dass die in anderen Studien gefundenen verbesserten Blutwerte möglicherweise auf die Supplementierung mit Omega-3 und Polyphenolen zurückzuführen sind und nicht auf die Vorteile der Ernährung allein.
Sollten Sie die Zonendiät ausprobieren?
Wählen Sie am Ende des Tages eine Diät, die Ihrem Lebensstil am besten entspricht.
Die Zonendiät könnte ideal für Sie sein, wenn Sie eine Diät wünschen, die ähnliche Ernährungsoptionen wie die Mittelmeerdiät bietet, Ihnen aber klare Richtlinien an die Hand gibt, an die Sie sich halten müssen.
Die gesundheitsbezogenen Angaben in der Ernährung werden jedoch am besten mit einem Körnchen Salz eingenommen.
Auch wenn die Theorie hinter der Diät mit besseren gesundheitlichen Ergebnissen in Verbindung gebracht werden kann, gibt es nicht genügend Beweise dafür, dass die Diät Ihr Risiko für chronische Krankheiten verringert, den Alterungsprozess verlangsamt, die körperliche Leistungsfähigkeit verbessert oder Ihnen hilft, schneller zu denken.
Wenn Sie versuchen möchten, gesunde Ernährungsgewohnheiten aufzubauen, kann Ihnen die Zonendiät den Einstieg erleichtern und Ihnen helfen, die Portionskontrolle zu üben.
Langfristig kommt es jedoch darauf an, Ihre Ernährung auf ganze und unverarbeitete Lebensmittel auszurichten – unabhängig von der Bezeichnung der Diät.
