Da die Keto-Diät eine Reihe von Nahrungsoptionen ausschließt, ist es eine gute Idee, sie mit bestimmten Nährstoffen zu ergänzen.
Ganz zu schweigen davon, dass einige Nahrungsergänzungsmittel den Diätassistenten helfen können, die negativen Auswirkungen der Ketogrippe zu verringern und sogar die sportliche Leistung zu verbessern, wenn sie mit einer kohlenhydratarmen Ernährung trainieren.
Hier sind die besten Nahrungsergänzungsmittel für eine Keto-Diät.
1. Magnesium
Magnesium ist ein Mineralstoff, der die Energie steigert, den Blutzuckerspiegel reguliert und Ihr Immunsystem unterstützt (1).
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass aufgrund von magnesiumabbauenden Medikamenten, der Abhängigkeit von verarbeiteten Lebensmitteln und anderen Faktoren ein guter Teil der Bevölkerung einen Magnesiummangel hat oder gefährdet ist, einen solchen zu entwickeln (2).
Bei einer ketogenen Ernährung kann es sogar noch schwieriger sein, Ihren Magnesiumbedarf zu decken, da viele magnesiumreiche Nahrungsmittel wie Bohnen und Früchte ebenfalls einen hohen Gehalt an Kohlenhydraten aufweisen.
Aus diesen Gründen kann die Einnahme von 200-400 mg Magnesium pro Tag vorteilhaft sein, wenn Sie eine Keto-Diät einhalten.
Eine Nahrungsergänzung mit Magnesium kann dazu beitragen, Muskelkrämpfe, Schlafstörungen und Reizbarkeit zu verringern – alles Symptome, die häufig bei Personen auftreten, die auf eine ketogene Ernährung umstellen (3, 4, 5).
Zu den resorbierbarsten Formen von Magnesium gehören Magnesiumglycinat, Magnesiumgluconat und Magnesiumcitrat.
Wenn Sie Ihre Magnesiumzufuhr durch ketofreundliche Nahrungsmittel erhöhen möchten, konzentrieren Sie sich auf die Einnahme dieser kohlenhydratarmen, magnesiumreichen Optionen:
- Spinat
- Avocado
- Mangold
- Kürbiskerne
- Makrele
2. MCT-Öl
Mittelkettige Triglyceride, oder MCTs, sind eine beliebte Ergänzung bei Keto-Diätern.
Sie werden anders verstoffwechselt als langkettige Triglyceride, die am häufigsten in der Nahrung vorkommende Fettart.
MCTs werden von Ihrer Leber abgebaut und gelangen schnell in Ihren Blutkreislauf, wo sie als Brennstoffquelle für Ihr Gehirn und Ihre Muskeln genutzt werden können.
Kokosnussöl ist eine der reichhaltigsten natürlichen Quellen für MCTs, wobei etwa 17% seiner Fettsäuren in Form von MCTs mit potenziellem metabolischen Nutzen vorliegen (6).
Die Einnahme von MCT-Öl (hergestellt durch Isolierung von MCTs aus Kokos- oder Palmöl) liefert jedoch eine noch konzentriertere Dosis an MCTs und kann für diejenigen hilfreich sein, die eine ketogene Diät einhalten.
Eine Supplementation mit MCT-Öl kann Keto-Diätern helfen, da die Fettzufuhr schnell erhöht werden kann, was den Ketonspiegel ansteigen lässt und Ihnen hilft, in der Ketose zu bleiben (7).
Es hat sich auch gezeigt, dass es die Gewichtsabnahme fördert und das Sättigungsgefühl verstärkt, was für diejenigen hilfreich sein kann, die die ketogene Diät als Mittel zur Gewichtsabnahme einsetzen (8).
MCT-Öl kann leicht zu Shakes und Smoothies hinzugefügt oder einfach löffelweise für einen schnellen Fettschub eingenommen werden.
Es ist eine gute Idee, mit einer kleinen Dosis (1 Teelöffel oder 5 ml) MCT-Öl zu beginnen, um zu sehen, wie Ihr Körper reagiert, bevor Sie die auf der Flasche des Ergänzungsmittels angegebene empfohlene Dosis erhöhen.
MCT-Öl kann bei manchen Menschen Symptome wie Durchfall und Übelkeit verursachen.
3. Omega-3-Fettsäuren
Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren, wie Fisch- oder Krillöl, sind reich an den Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die der Gesundheit in vielerlei Hinsicht zugute kommen.
Es wurde festgestellt, dass EPA und DHA Entzündungen reduzieren, das Risiko von Herzerkrankungen senken und den geistigen Verfall verhindern (9).
Die westliche Ernährung neigt dazu, einen höheren Gehalt an Omega-6-Fettsäuren (die in Nahrungsmitteln wie Pflanzenölen und verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind) und einen niedrigeren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren (die in fettem Fisch enthalten sind) zu haben.
Dieses Ungleichgewicht kann Entzündungen im Körper fördern und wurde mit einer Zunahme vieler Entzündungskrankheiten in Verbindung gebracht (10).
Omega-3-Nahrungsergänzungen können für Menschen mit ketogener Ernährung besonders vorteilhaft sein, da sie dazu beitragen können, ein gesundes Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnis aufrechtzuerhalten, wenn eine fettreiche Ernährung eingehalten wird.
Darüber hinaus können Omega-3-Nahrungsergänzungen den Einfluss der ketogenen Ernährung auf die allgemeine Gesundheit maximieren.
Eine Studie zeigte, dass bei Personen, die nach einer ketogenen Diät mit Omega-3-Fettsäuren aus Krillöl supplementiert wurden, ein stärkerer Rückgang der Triglyceride, des Insulins und der Entzündungsmarker zu verzeichnen war als bei Personen, bei denen dies nicht der Fall war (11).
Wählen Sie beim Einkauf von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln eine seriöse Marke, die mindestens 500 mg EPA und DHA zusammen pro 1.000 mg Portion liefert.
Personen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen, sollten vor der Einnahme von Omega-3-Präparaten einen Arzt konsultieren, da sie durch eine weitere Blutverdünnung das Risiko von Blutungen erhöhen können (12).
Um die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren durch ketofreundliche Nahrungsmittel zu steigern, essen Sie mehr Lachs, Sardinen und Sardellen.
4. Vitamin D
Ein optimaler Vitamin-D-Spiegel ist für die Gesundheit aller Menschen wichtig, auch für Menschen, die sich ketogen ernähren.
Durch die Keto-Diät haben Sie nicht unbedingt ein höheres Risiko, einen Vitamin-D-Mangel zu entwickeln, aber da ein Vitamin-D-Mangel im Allgemeinen häufig vorkommt, ist eine Supplementierung mit diesem Vitamin eine gute Idee (13).
Vitamin D ist für viele Körperfunktionen wichtig, unter anderem für die Erleichterung der Aufnahme von Kalzium, einem Nährstoff, der in einer ketogenen Ernährung fehlen könnte, insbesondere bei Laktoseintoleranz (14).
Vitamin D ist auch dafür verantwortlich, Ihr Immunsystem zu unterstützen, das Zellwachstum zu regulieren, die Knochengesundheit zu fördern und Entzündungen in Ihrem Körper zu verringern (15).
Da nur wenige Nahrungsmittel eine gute Quelle für dieses wichtige Vitamin sind, empfehlen viele Gesundheitsfachleute Vitamin-D-Präparate, um die richtige Zufuhr zu gewährleisten.
Ihr Arzt oder Ihre Ärztin kann einen Bluttest durchführen, um festzustellen, ob bei Ihnen ein Vitamin-D-Mangel vorliegt, und Ihnen dabei helfen, eine angemessene, auf Ihre Bedürfnisse abgestimmte Dosierung zu verschreiben.
5. Verdauungsenzyme
Eine der Hauptbeschwerden derjenigen, die neu in der ketogenen Ernährung sind, besteht darin, dass der hohe Fettgehalt dieses Essverhaltens ihr Verdauungssystem stark belastet.
Da die Keto-Diät aus bis zu 75% Fett bestehen kann, können bei Personen, die an fettreduzierte Diäten gewöhnt sind, unangenehme Magen-Darm-Symptome wie Übelkeit und Durchfall auftreten.
Hinzu kommt, dass die ketogene Ernährung zwar nur mäßig proteinhaltig ist, aber dennoch eine höhere Menge als manche Menschen gewohnt sind, was ebenfalls zu Verdauungsnebenwirkungen führen kann.
Wenn bei Ihnen Verdauungsprobleme wie Übelkeit, Durchfall und Blähungen beim Übergang zu einer ketogenen Ernährung auftreten, kann eine Verdauungsenzym-Mischung, die Enzyme enthält, die Fette (Lipasen) und Proteine (Proteasen) abbauen, die Verdauung optimieren.
Darüber hinaus haben proteolytische Enzyme, d.h. Enzyme, die den Abbau und die Verdauung von Proteinen unterstützen, erwiesenermaßen den Muskelkater nach dem Training reduziert, was für Trainingsbegeisterte, die eine Keto-Diät einhalten, ein Bonus sein kann (16, 17).
6. Exogene Ketone
Exogene Ketone sind Ketone, die durch eine externe Quelle geliefert werden, während endogene Ketone der Typ sind, der von Ihrem Körper durch einen Prozess namens Ketogenese natürlich produziert wird.
Exogene Ketonpräparate werden häufig von Personen eingenommen, die eine ketogene Diät befolgen, um den Ketonspiegel im Blut zu erhöhen.
Abgesehen davon, dass exogene Ketonpräparate Ihnen helfen könnten, schneller zur Ketose zu gelangen, wurden sie auch mit anderen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Es hat sich zum Beispiel gezeigt, dass sie die sportliche Leistung steigern, die Muskelerholung beschleunigen und den Appetit verringern (18, 19).
Die Forschung über exogene Ketone ist jedoch begrenzt, und viele Experten argumentieren, dass diese Zusätze für Ketodiater nicht notwendig sind.
Darüber hinaus wurde in den meisten Studien über exogene Ketone ein stärkerer Typ exogener Ketone verwendet, die Ketonester genannt werden, und nicht Ketonsalze, die die häufigste Form sind, die in Nahrungsergänzungsmitteln für Verbraucher zu finden ist.
Während einige Menschen diese Ergänzungen hilfreich finden mögen, sind weitere Untersuchungen erforderlich, um ihre potenziellen Vorteile und Risiken zu ermitteln.
7. Grünes Pulver
Die Steigerung des Gemüseverzehrs ist etwas, auf das sich jeder konzentrieren sollte.
Gemüse enthält eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und wirkungsvollen Pflanzenstoffen, die Entzündungen bekämpfen, das Krankheitsrisiko senken und Ihrem Körper helfen können, optimal zu funktionieren.
Obwohl nicht jeder, der eine Keto-Diät befolgt, notwendigerweise zu wenig Gemüse zu sich nimmt, erschwert dieser Ernährungsplan den Verzehr von genügend pflanzlichen Lebensmitteln.
Eine schnelle und einfache Möglichkeit, den Gemüsekonsum zu steigern, ist die Zugabe eines Grünpulvers zu Ihrem Ergänzungspräparat.
Die meisten Grünpulver enthalten eine Mischung aus pulverisierten Pflanzen wie Spinat, Spirulina, Chlorella, Grünkohl, Brokkoli, Weizengras und mehr.
Grünpulver können Getränken, Shakes und Smoothies zugesetzt werden, so dass sie eine bequeme Möglichkeit darstellen, den Verzehr von gesunden Produkten zu erhöhen.
Diejenigen, die eine ketogene Ernährung befolgen, können sich auch darauf konzentrieren, ihren Mahlzeiten und Snacks mehr kohlenhydratarmes Gemüse aus Vollwertnahrung beizufügen.
Obwohl es nicht als Ersatz für frische Produkte verwendet werden sollte, ist ein ausgewogenes Grünpulver eine ausgezeichnete und einfache Möglichkeit für Keto-Diäter, ihrem Speiseplan einen Nährstoffschub zu geben.
8. Elektrolytzusätze oder mineralstoffreiche Nahrungsmittel
Die Konzentration auf die Zufuhr von Mineralien durch die Ernährung ist wichtig für Menschen, die eine ketogene Ernährung befolgen, insbesondere wenn sie zum ersten Mal auf diese Art der Ernährung umstellen.
Die ersten Wochen können herausfordernd sein, da sich der Körper an die sehr geringe Zahl der verbrauchten Kohlenhydrate gewöhnt.
Der Übergang zu einer ketogenen Ernährung führt zu einem erhöhten Wasserverlust aus dem Körper (20).
Der Natrium-, Kalium- und Magnesiumspiegel kann ebenfalls sinken und zu Symptomen der Ketogrippe wie Kopfschmerzen, Muskelkrämpfen und Müdigkeit führen (21).
Darüber hinaus können Sportler, die eine Keto-Diät einhalten, durch Schwitzen noch größere Flüssigkeits- und Elektrolytverluste erleiden (22).
Die Zugabe von Natrium über die Nahrung ist die beste Strategie. Durch einfaches Salzen von Lebensmitteln oder das Nippen an einer Brühe aus Brühwürfeln sollte der erhöhte Natriumbedarf der meisten Menschen gedeckt werden.
Eine erhöhte Zufuhr kalium- und magnesiumreicher Nahrungsmittel kann auch dem Verlust dieser wichtigen Mineralien entgegenwirken.
Dunkles Blattgrün, Nüsse, Avocados und Samen sind allesamt ketofreundliche Lebensmittel, die sowohl einen hohen Magnesium- als auch einen hohen Kaliumgehalt aufweisen.
Elektrolytzusätze, die Natrium, Kalium und Magnesium enthalten, sind ebenfalls erhältlich.
9. Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung der sportlichen Leistung
Athleten, die ihre Leistung während einer ketogenen Diät steigern wollen, können von der Einnahme der folgenden Nahrungsergänzungsmittel profitieren:
- Kreatin-Monohydrat: Kreatinmonohydrat ist ein umfassend erforschtes Nahrungsergänzungsmittel, das nachweislich den Muskelaufbau fördert, die Trainingsleistung verbessert und die Kraft erhöht (23, 24).
- Koffein: Eine zusätzliche Tasse Kaffee oder grüner Tee kann die sportliche Leistung fördern und das Energieniveau ankurbeln, insbesondere bei Athleten, die zu einer Keto-Diät übergehen (25).
- Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs): Es wurde nachgewiesen, dass Nahrungsergänzungsmittel mit verzweigtkettigen Aminosäuren trainingsbedingte Muskelschäden, Muskelkater und Ermüdung während des Trainings reduzieren (26, 27, 28).
- HMB (Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat): HMB kann dazu beitragen, den Muskelabbau zu verringern und die Muskelmasse zu erhöhen, insbesondere bei Personen, die gerade mit einem Trainingsprogramm beginnen oder die Intensität ihres Trainings steigern (29, 30).
- Beta-Alanin: Eine Supplementation mit der Aminosäure Beta-Alanin kann helfen, Müdigkeit und Muskel-Burnout zu verhindern, wenn eine ketogene Diät befolgt wird (31, 32).
Die fettreiche, ketogene kohlenhydratarme Ernährung wird aus verschiedenen Gründen befolgt, von der Förderung der Gewichtsabnahme bis zur Steigerung der sportlichen Leistung.
Einige Nahrungsergänzungsmittel können den Übergang zu dieser Art der Ernährung erleichtern und helfen, die Symptome der Keto-Grippe zu verringern.
Darüber hinaus können viele Nahrungsergänzungsmittel den Nährwert eines ketogenen Ernährungsplans verbessern und sogar die sportliche Leistung steigern.
Die Einnahme dieser Nahrungsergänzungsmittel kann dazu beitragen, die Ernährung zu optimieren und es Ihnen zu ermöglichen, während einer Keto-Diät zu gedeihen.
