Was ist Prädiabetes?
Eine Prädiabetes-Diagnose kann alarmierend sein. Dieser Zustand ist durch einen abnorm hohen Blutzucker (Glukose) gekennzeichnet, der meist auf eine Insulinresistenz zurückzuführen ist. Dies ist ein Zustand, bei dem der Körper Insulin nicht richtig verwertet. Es handelt sich oft um eine Vorstufe von Typ-2-Diabetes.
Nach Angaben der Mayo-Klinik haben Menschen mit Prädiabetes ein erhöhtes Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Mit Prädiabetes haben Sie möglicherweise auch ein erhöhtes Risiko, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu entwickeln.
Eine Prädiabetes-Diagnose bedeutet jedoch nicht, dass Sie definitiv an Typ-2-Diabetes erkranken werden. Der Schlüssel ist ein frühzeitiges Eingreifen – um Ihren Blutzucker aus dem Bereich des Prädiabetes zu bringen. Ihre Ernährung ist wichtig, und Sie müssen wissen, welche Nahrungsmittel Sie richtig essen.
Wie die Ernährung mit dem Prädiabetes zusammenhängt
Es gibt viele Faktoren, die Ihr Risiko für Prädiabetes erhöhen. Die Genetik kann eine Rolle spielen, insbesondere wenn Diabetes in Ihrer Familie vorkommt. Andere Faktoren spielen jedoch eine größere Rolle bei der Entstehung der Krankheit. Bewegungsmangel und Übergewicht sind weitere potenzielle Risikofaktoren.
Bei Prädiabetes beginnt sich der Zucker aus der Nahrung in Ihrem Blutkreislauf aufzubauen, weil Insulin ihn nicht so leicht in Ihre Zellen transportieren kann.
Die Menschen halten Kohlenhydrate für die Verursacher des Prädiabetes, aber die Menge und Art der Kohlenhydrate, die in einer Mahlzeit verzehrt werden, beeinflussen den Blutzucker. Eine Ernährung, die mit raffinierten und verarbeiteten Kohlenhydraten gefüllt ist, die schnell verdaut werden, kann höhere Blutzuckerspitzen verursachen.
Für die meisten Menschen mit Prädiabetes fällt es dem Körper schwer, den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten zu senken. Die Vermeidung von Blutzuckerspitzen durch Beobachtung der Kohlenhydrataufnahme kann helfen.
Wenn Sie mehr Kalorien essen, als Ihr Körper benötigt, werden diese als Fett gespeichert. Dies kann dazu führen, dass Sie an Gewicht zunehmen. Körperfett, besonders im Bauchbereich, ist mit Insulinresistenz verbunden. Dies erklärt, warum viele Menschen mit Prädiabetes auch Übergewicht haben.
Gesunde Ernährung
Sie können nicht alle Risikofaktoren für Prädiabetes kontrollieren, aber einige können gemildert werden. Veränderungen im Lebensstil können Ihnen helfen, einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel zu erhalten und in einem gesunden Gewichtsbereich zu bleiben.
Achten Sie auf Kohlenhydrate mit dem glykämischen Index
Der glykämische Index (GI) ist ein Instrument, mit dem Sie bestimmen können, wie ein bestimmtes Lebensmittel Ihren Blutzucker beeinflussen könnte.
Nahrungsmittel, die einen hohen GI haben, erhöhen Ihren Blutzucker schneller. Lebensmittel, die auf der Skala niedriger eingestuft sind, haben weniger Auswirkungen auf Ihren Blutzuckeranstieg. Nahrungsmittel mit hohem Ballaststoffgehalt haben einen niedrigen GI-Wert. Nahrungsmittel, die verarbeitet, verfeinert und ohne Ballaststoffe und Nährstoffe sind, werden auf der GI-Skala hoch eingestuft.
Raffinierte Kohlenhydrate stehen auf dem GI ganz oben. Das sind Getreideprodukte, die im Magen schnell verdaulich sind. Beispiele dafür sind Weißbrot, rotbraune Kartoffeln und weißer Reis, zusammen mit Soda und Saft. Schränken Sie diese Nahrungsmittel wenn immer möglich ein, wenn Sie an Prädiabetes leiden.
Lebensmittel, die auf dem GI einen mittleren Rang einnehmen, sind gut zu essen. Beispiele sind Vollkornbrot und brauner Reis. Dennoch sind sie nicht so gut wie Lebensmittel, die auf dem GI einen niedrigen Rang einnehmen.
Nahrungsmittel, die einen niedrigen GI aufweisen, sind am besten für Ihren Blutzucker. Nehmen Sie die folgenden Punkte in Ihre Ernährung auf:
- Stahlschnitthafer (kein Instant-Hafermehl)
- steingemahlenes Vollkornbrot
- Nicht-Stärkegemüse, wie Karotten und Feldgrün
- Bohnen
- Süßkartoffeln
- Mais
- Teigwaren (vorzugsweise Vollkornweizen)
Lebensmittel- und Nährwertkennzeichnungen geben den GI eines bestimmten Artikels nicht an. Notieren Sie stattdessen den auf dem Etikett aufgeführten Ballaststoffgehalt, um die GI-Rangfolge eines Lebensmittels zu bestimmen.
Denken Sie daran, die Aufnahme gesättigter Fettsäuren zu begrenzen, um das Risiko der Entwicklung eines hohen Cholesterinspiegels und von Herzerkrankungen sowie von Prädiabetes zu verringern.
Der Verzehr gemischter Mahlzeiten ist eine gute Möglichkeit, den GI eines Nahrungsmittels zu senken. Wenn Sie beispielsweise vorhaben, weißen Reis zu essen, fügen Sie Gemüse und Huhn hinzu, um die Verdauung des Getreides zu verlangsamen und Spitzen zu minimieren.
Portionskontrolle
Eine gute Portionskontrolle kann Ihre Ernährung auf dem niedrigen GI halten. Das bedeutet, dass Sie die Menge der Nahrungsmittel, die Sie zu sich nehmen, begrenzen. Häufig sind die Portionen in den Vereinigten Staaten viel größer als die vorgesehenen Portionsgrößen. Eine Bagel-Portion ist in der Regel etwa halb so groß, doch viele Menschen essen den ganzen Bagel.
Lebensmitteletiketten können Ihnen helfen, festzustellen, wie viel Sie essen. Auf dem Etikett werden Kalorien, Fett, Kohlenhydrate und andere Nährwertinformationen für eine bestimmte Portion angegeben.
Wenn Sie mehr als die angegebene Portion essen, ist es wichtig zu verstehen, wie sich das auf den Nährwert auswirkt. Ein Lebensmittel kann 20 Gramm Kohlenhydrate und 150 Kalorien pro Portion enthalten. Wenn Sie jedoch zwei Portionen essen, haben Sie 40 Gramm Kohlenhydrate und 300 Kalorien zu sich genommen.
Ein vollständiger Verzicht auf Kohlenhydrate ist nicht notwendig. Jüngste Forschungen haben gezeigt, dass eine kohlenhydratärmere Ernährung (weniger als 40 Prozent Kohlenhydrate) mit dem gleichen Anstieg des Sterblichkeitsrisikos verbunden ist wie eine kohlenhydratreiche Ernährung (mehr als 70 Prozent Kohlenhydrate).
Die Studie stellte ein minimales Risiko fest, das beim Verzehr von 50 bis 55 Prozent Kohlenhydraten an einem Tag beobachtet wurde. Bei einer Ernährung mit 1600 Kalorien entspräche dies 200 Gramm Kohlenhydraten täglich. Am besten ist es, die Aufnahme gleichmäßig über den Tag zu verteilen.
Dies steht im Einklang mit den National Institutes of Health und der Empfehlung der Mayo-Klinik, täglich 45 bis 65 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten zu gewinnen. Der individuelle Kohlenhydratbedarf hängt von der Statur und dem Aktivitätsniveau einer Person ab.
Es wird empfohlen, mit einem Ernährungsberater über spezifische Bedürfnisse zu sprechen.
Eine der besten Methoden, mit Portionen umzugehen, ist das Üben von achtsamem Essen. Essen Sie, wenn Sie hungrig sind. Hören Sie auf, wenn Sie satt sind. Setzen Sie sich und essen Sie langsam. Konzentrieren Sie sich auf das Essen und die Aromen.
Essen Sie ballaststoffreichere Lebensmittel
Die Faser bietet mehrere Vorteile. Sie hilft Ihnen, sich satter und länger zu fühlen. Ballaststoffe sorgen für mehr Volumen in Ihrer Ernährung und erleichtern den Stuhlgang.
Der Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel kann die Wahrscheinlichkeit einer Überernährung verringern. Sie helfen Ihnen auch, den „Absturz“ zu vermeiden, der durch den Verzehr einer zuckerreichen Nahrung entstehen kann. Diese Art von Nahrungsmitteln gibt Ihnen oft einen großen Energieschub, macht Sie aber kurz danach müde.
Beispiele für ballaststoffreiche Lebensmittel sind:
- Bohnen und Hülsenfrüchte
- Obst und Gemüse, die eine essbare Schale haben
- Vollkornbrote
- ganze Körner, wie Quinoa oder Gerste
- Vollkorn-Getreide
- Vollkornnudeln
Verzicht auf zuckerhaltige Getränke
Eine einzige 12-Unzen-Dose Soda kann 45 Gramm Kohlenhydrate enthalten. Diese Anzahl ist die empfohlene Kohlenhydratmenge für eine Mahlzeit für Frauen mit Diabetes.
Zuckerhaltige Sodas bieten nur leere Kalorien, die sich in schnell verdauliche Kohlenhydrate umsetzen lassen. Wasser ist die bessere Wahl, um den Durst zu löschen.
Trinken Sie Alkohol in Maßen
Mäßigung ist in den meisten Fällen eine gesunde Regel, nach der man leben sollte. Das Trinken von Alkohol ist keine Ausnahme. Viele alkoholische Getränke sind dehydrierend. Einige Cocktails können hohe Zuckerwerte enthalten, die Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben können.
Nach den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner sollten Frauen nur ein Getränk pro Tag zu sich nehmen, während Männer sich auf nicht mehr als zwei Getränke pro Tag beschränken sollten.
Getränkeportionen beziehen sich wieder auf die Portionskontrolle. Im Folgenden sind die Messungen für ein durchschnittliches Einzelgetränk aufgeführt:
- 1 Flasche Bier (12 flüssige Unzen)
- 1 Glas Wein (5 flüssige Unzen)
- 1 Schuss Branntwein, wie Gin, Wodka oder Whisky (1,5 flüssige Unzen)
Halten Sie Ihr Getränk so einfach wie möglich. Vermeiden Sie den Zusatz von zuckerhaltigen Säften oder Likören. Halten Sie ein Glas Wasser in der Nähe, an dem Sie nippen können, um ein Austrocknen zu verhindern.
Essen Sie mageres Fleisch
Fleisch enthält keine Kohlenhydrate, kann aber eine wichtige Quelle für gesättigte Fettsäuren in Ihrer Ernährung sein. Der Verzehr von viel fettem Fleisch kann zu hohen Cholesterinwerten führen.
Wenn Sie an Prädiabetes leiden, kann eine Ernährung mit einem niedrigen Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren dazu beitragen, Ihr Risiko für Herzerkrankungen zu senken. Es wird empfohlen, Fleischstücke mit sichtbarem Fett oder Haut zu vermeiden.
Wählen Sie Proteinquellen wie die folgenden aus:
- Huhn ohne Haut
- Ei-Ersatz oder Eiweiß
- Bohnen und Hülsenfrüchte
- Sojabohnenprodukte, wie Tofu und Tempeh
- Fische, wie Kabeljau, Flunder, Schellfisch, Heilbutt, Thunfisch oder Forelle
- mageres Rindfleisch, wie z.B. Flankensteak, Hacksteak, Filet und Braten mit Fettrand
- Schalentiere, wie Krabben, Hummer, Garnelen oder Jakobsmuscheln
- Truthahn ohne Haut
- fettarmer griechischer Joghurt
Sehr magere Fleischstücke haben etwa 0 bis 1 Gramm Fett und 35 Kalorien pro Unze. Fettreiche Fleischsorten, wie z.B. Spareribs, können mehr als 7 Gramm Fett und 100 Kalorien pro Unze haben.
Viel Wasser trinken
Wasser ist ein wichtiger Bestandteil jeder gesunden Ernährung. Trinken Sie jeden Tag genügend Wasser, damit Sie nicht austrocknen. Wenn Sie unter Prädiabetes leiden, ist Wasser eine gesündere Alternative als zuckerhaltige Limonaden, Säfte und Energiedrinks.
Die Wassermenge, die Sie täglich trinken sollten, hängt von Ihrer Körpergröße, Ihrem Aktivitätsniveau und dem Klima ab, in dem Sie leben.
Sie können feststellen, ob Sie genug Wasser trinken, indem Sie die Urinmenge überwachen, wenn Sie gehen. Achten Sie auch auf die Farbe. Ihr Urin sollte blassgelb sein.
Bewegung und Ernährung gehören zusammen
Bewegung ist ein Teil jeder gesunden Lebensweise. Sie ist besonders wichtig für Menschen mit Prädiabetes.
Nach Angaben des National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) wurde ein Mangel an körperlicher Aktivität mit einer erhöhten Insulinresistenz in Verbindung gebracht. Bewegung veranlasst die Muskeln, Glukose zur Energiegewinnung zu nutzen, und lässt die Zellen effektiver mit Insulin arbeiten.
Das NIDDK empfiehlt, an 5 Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten zu trainieren. Das Training muss nicht anstrengend oder übermäßig kompliziert sein. Spazierengehen, Tanzen, Fahrrad fahren, einen Gymnastikkurs besuchen oder eine andere Aktivität finden, die Ihnen Spaß macht, sind alles Beispiele für körperliche Aktivität.
Die Prädiabetes-Kette unterbrechen
Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) schätzen, dass 84 Millionen Erwachsene in den USA an Prädiabetes leiden. Vielleicht noch besorgniserregender ist, dass 90 Prozent nicht wissen, dass sie an der Krankheit leiden.
Eine frühzeitige medizinische Intervention ist wichtig, um die Erkrankung zu erfassen, bevor sie sich in Typ-2-Diabetes verwandelt. Wenn bei Ihnen ein Prädiabetes diagnostiziert wurde, können Sie und Ihr Arzt einen Ernährungsplan entwickeln, der Ihnen helfen wird.
