Was ist ein Air Squat?
Luftkniebeugen, auch bekannt als Körpergewichtskniebeuge, werden häufig in Trainingsprogrammen wie CrossFit und Trainingsroutinen verwendet. Sie werden nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt, während bei normalen Kniebeugen stattdessen zusätzliche Gewichte verwendet werden können. Sie sollten die Kniebeuge in den Oberschenkeln und in den Gesäßmuskeln spüren.
Um eine Lufthocke zu machen:
- Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und spitz geradeaus.
- Wenn Sie in die Hocke gehen, bewegen sich Ihre Hüften nach unten und nach hinten.
- Ihre Lendenkrümmung sollte erhalten bleiben, und Ihre Fersen sollten die ganze Zeit flach auf dem Boden bleiben.
- In Luftkniebeugen werden Ihre Hüften tiefer als Ihre Knie absinken.
In einer regelmässigen, gewichteten Kniebeuge werden Sie sich so weit absenken wollen, wie es mit der richtigen Form kontrolliert werden kann, was für einige Personen bedeutet, dass ihre Hüften tiefer als die Knie absinken werden. Sowohl in der Luft als auch in regelmässigen, gewichteten Kniebeugen werden Sie beim Aufstehen aus der Kniebeugeposition durch die Fersen nach oben fahren (nach oben drücken) wollen, wobei Sie die Gesässbacken benutzen, um in die stehende Position zurückzukehren.
Wie man Luftkniebeugen macht: Richtige Form und Sicherheit
Wie bei allen Übungen sollten Sie bei Luftkniebeugen immer die richtige Form verwenden, damit Sie die richtigen Leistungen erhalten und sich nicht verletzen. Das bedeutet, dass Sie sich zuerst dehnen und aufwärmen müssen. Auch wenn Sie nur Kniebeugen machen, ist dies unerlässlich.
Wenn Sie eine Luftkniebeuge machen:
- Die Knie sollten nicht über die Zehen hinausgehen.
- Ihr Rücken sollte nicht abgerundet sein.
- Sie sollten Ihre Schultern nicht nach vorne hängen lassen. Ihr Unterkörper sollte der einzige Teil sein, der sich bewegt.
- Behalten Sie Ihre Augen oben an der Wand vor sich. Dadurch wird Ihr Brustkorb angehoben bleiben.
Wenn Sie Gelenkschmerzen in Ihren Knien verspüren, gehen Sie entweder zu tief oder verwenden nicht die richtige Form. In vielen Fällen sind die Knieschmerzen darauf zurückzuführen, dass Sie Ihr Gewicht mehr in Richtung Zehen statt in Richtung Fersenrücken verlagern. Sie können auch Schmerzen empfinden, wenn Ihre Füsse nicht in einem leichten Winkel nach aussen gedreht sind.
Wenn Sie Rückenschmerzen haben, kommt dies wahrscheinlich daher, dass Sie bei Kniebeugen versehentlich die Brust zu stark nach vorne gebeugt haben, wodurch der untere Rücken belastet wird.
Sie werden nicht jeden Tag Luftkniebeugen machen wollen. Stattdessen sollten Sie mindestens einen Tag pro Woche ruhen, damit die Muskeln heilen und wachsen können.
Vorteile von Luftkniebeugen
Luftkniebeugen ist eine gute Möglichkeit, die richtige Form für Kniebeugen zu lernen. Wenn man sie einmal beherrscht, kann man sicher und mit viel geringerem Verletzungsrisiko in beschwerte Kniebeugen gehen.
Luftkniebeugen tragen auch dazu bei, sowohl ein solides Kraftfundament als auch das Gleichgewicht in Ihrem Unterkörper aufzubauen. Sie zielen insbesondere auf Ihre Oberschenkel, Kniesehnen, Ihren Quadrizeps und Ihre Gesäßmuskeln ab und helfen Ihnen, in diesen Bereichen Muskelmasse aufzubauen. Da Gleichgewicht notwendig ist, können Kniebeugen mit Luft auch Ihren Kern einbeziehen.
Wer sollte keine Luftkniebeugen machen?
Es gibt einige Fälle, in denen Luftkniebeugen nicht als Teil Ihres Übungsprogramms eingesetzt werden sollte. Wenn Sie den Schwierigkeitsgrad Ihres Trainings erhöhen möchten, reichen Luftkniebeuge allein nicht aus. Stattdessen können Sie zu gewichteten Kniebeugen oder Ausfallschritten mit Hanteln übergehen.
Wenn Sie Mühe haben, tief genug in eine Luftklappe zu sinken, sollten Sie sich nicht bis zum Punkt der Verletzung anstrengen. Tun Sie stattdessen, was Sie können, und arbeiten Sie sich nach oben, um die Tiefe Ihrer Kniebeuge zu vergrößern.
Menschen mit Ischiasnervenschmerzen – die vom unteren Rücken, dem oberen Gesäss und dem Oberschenkel abwärts zu spüren sind – sollten keine Kniebeugen machen, ohne vorher ihren Physiotherapeuten zu konsultieren, da die Übung den Nerv komprimieren und die Symptome weiter irritieren könnte.
Trainingsroutinen für die Luftbeuge
Luftkniebeugen ist am effektivsten, wenn es in eine vollständige Trainingsroutine integriert ist.
Um Kardio- und Ganzkörperkrafttraining zu mischen, können Sie eine Routine aus dem CrossFit Northeast Georgia verwenden, die vier Runden umfasst:
- Laufen 200 Meter
- 25 Liegestütze
- 25 Situps
- 25 Luftkniebeugen
NerdFitness hat eine Routine, die Sie bequem von zu Hause aus durchführen können, indem Sie nur Ihr Körpergewicht und einige wenige Requisiten verwenden, die Sie wahrscheinlich zu Hause haben werden. Für diese Routine mit Körpergewicht reichen Sie aus:
- 20 Hampelmänner
- 1 Klimmzug (wenn Sie einen Balken haben)
- 20 Luftkniebeugen
- 20 Liegestütze
- 20 Ausfallschritte (10 pro Bein)
- 20 Liegestütze ablehnen, bei denen die Beine angehoben sind
Manche Menschen gehen in die Hocke, um Kraft und Ausdauer aufzubauen. Die 30-tägige Kniebeuge von Shape umfasst zum Beispiel Luftkniebeuge mit anderen Varianten, wie Sumo- und Sprung-Kniebeuge. Ruhetage sind eingeschlossen.
