Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass es Kraft und Muskelmasse erhöht (1, 2, 3).
Umfangreiche Forschungen haben auch gezeigt, dass es sicher zu konsumieren ist (1, 4, 5).
Aber während Sie vielleicht bereits wissen, dass Kreatin sicher und wirksam ist, scheint es Verwirrung über den besten Zeitpunkt für die Einnahme zu geben.
In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie darüber wissen müssen, wann Sie Kreatin einnehmen müssen.
Warum Kreatin einnehmen?
Kreatin ist ein Molekül, das natürlicherweise in Ihren Zellen vorkommt.
Es handelt sich auch um ein äußerst beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, das umfassend untersucht wurde.
Die Einnahme von Kreatin als Nahrungsergänzung kann die Konzentration von Kreatin in Ihren Zellen erhöhen, was zu verschiedenen Gesundheits- und Leistungsvorteilen führt (6, 7, 8).
Zu diesen Vorteilen gehören eine verbesserte Bewegungsleistung und Muskelgesundheit sowie mögliche neurologische Vorteile, wie z.B. eine verbesserte geistige Leistungsfähigkeit bei älteren Menschen (1, 9, 10, 11).
Studien haben gezeigt, dass Kreatin die Kraftzuwächse durch ein Krafttrainingsprogramm im Durchschnitt um etwa 5-10% steigern kann (12, 13, 14).
Diese Leistungsvorteile sind wahrscheinlich auf die wichtige Rolle von Kreatin bei der zellulären Energieproduktion zurückzuführen (15).
Für diejenigen, die die Muskelkraft erhöhen und die allgemeine Gesundheit fördern wollen, ist dies ein überlegenswertes Ergänzungsmittel.
Nahrungsergänzung an Trainingstagen
An den Ausübungstagen gibt es drei Hauptoptionen bezüglich des Zeitpunkts der Kreatineinnahme.
Sie können sie kurz vor dem Training, kurz nach dem Training oder zu einem Zeitpunkt, der nicht in der Nähe des Trainings liegt, einnehmen.
Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Tagesdosis zu teilen und über den Tag verteilt einzunehmen.
Sollten Sie sie nach dem Training einnehmen?
Mehrere Forscher haben versucht, den besten Zeitpunkt für die Einnahme von Kreatinpräparaten zu finden.
Eine Studie untersuchte, ob es für erwachsene Männer wirksamer war, fünf Gramm Kreatin vor oder nach dem Sport zu konsumieren (16).
Während der vierwöchigen Studie haben die Teilnehmer an fünf Tagen pro Woche Gewichtstraining absolviert und Kreatin entweder vor oder nach dem Training eingenommen.
Am Ende der Studie wurden in der Gruppe, die Kreatin nach dem Training einnahm, größere Zunahmen der fettfreien Masse und größere Abnahmen der Fettmasse festgestellt.
In anderen Untersuchungen wurde jedoch kein Unterschied zwischen der Einnahme vor oder nach dem Training festgestellt (17).
Insgesamt ist auf der Grundlage der begrenzten verfügbaren Forschung nicht klar, ob es zuverlässige Unterschiede zwischen der Einnahme von Kreatin vor oder nach dem Training gibt.
Es ist am besten, kurz vor oder nach dem Training zu ergänzen
Es scheint, dass eine Supplementation kurz vor oder nach dem Training besser sein kann als eine Supplementation lange vor oder nach dem Training.
In einer 10-Wochen-Studie wurde ein Nahrungsergänzungsmittel mit Kreatin, Kohlenhydraten und Protein für Erwachsene, die ein Gewichtstraining absolviert haben, bereitgestellt (18).
Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen aufgeteilt. Die eine Gruppe nahm die Nahrungsergänzung kurz vor und nach dem Training ein, während die andere Gruppe die Nahrungsergänzung morgens und abends einnahm, also nicht kurz vor dem Training.
Am Ende der Studie gewann die Gruppe, die die Nahrungsergänzung nahe am Training einnahm, mehr Muskeln und Kraft als die Gruppe, die die Nahrungsergänzung morgens und abends einnahm.
Auf der Grundlage dieser Forschungsergebnisse ist es möglicherweise besser, Kreatin in der Nähe des Trainings und nicht zu einer anderen Tageszeit einzunehmen.
Sie können z. B. die gesamte Dosis nach dem Training einnehmen oder die Dosis aufteilen, indem Sie die Hälfte der Dosis vor dem Training und die andere Hälfte nach dem Training einnehmen.
Nahrungsergänzung an Ruhetagen
Eine zusätzliche Zeitplanung an Ruhetagen ist wahrscheinlich viel weniger wichtig als an Übungstagen.
Das Ziel einer Supplementation an Ruhetagen ist es, den Kreatingehalt Ihrer Muskeln erhöht zu halten.
Wenn mit der Supplementation mit Kreatin begonnen wird, wird in der Regel eine „Ladephase“ empfohlen. Diese Phase umfasst die Einnahme relativ hoher Mengen (etwa 20 Gramm) über etwa fünf Tage (19).
Dadurch erhöht sich der Kreatingehalt Ihrer Muskeln schnell über mehrere Tage (20).
Danach wird eine niedrigere tägliche Erhaltungsdosis von 3-5 Gramm empfohlen (1).
Wenn Sie eine Erhaltungsdosis einnehmen, besteht der Zweck der Supplementierung an Ruhetagen einfach darin, den hohen Kreatinspiegel in Ihren Muskeln aufrechtzuerhalten. Insgesamt macht es wahrscheinlich keinen großen Unterschied, wenn Sie diese Dosis einnehmen.
Es kann jedoch von Vorteil sein, die Nahrungsergänzung mit einer Mahlzeit einzunehmen, wie im Folgenden besprochen.
Sollten Sie noch etwas anderes mitnehmen?
Obwohl die Vorteile einer Nahrungsergänzung mit Kreatin gut bekannt sind, fragen sich viele Menschen, wie man sie maximieren kann.
Forscher haben versucht, andere Inhaltsstoffe hinzuzufügen, darunter Eiweiß, Kohlenhydrate, Aminosäuren, Zimt und verschiedene Verbindungen auf pflanzlicher Basis, um seine Wirksamkeit zu erhöhen (21, 22, 23, 24, 25).
Mehrere Studien haben berichtet, dass der Verzehr von Kohlenhydraten mit Kreatin die Aufnahme von Kreatin in die Muskeln erhöht (23, 26, 27).
Andere Studien haben jedoch gezeigt, dass das Hinzufügen von Kohlenhydraten keine zusätzlichen Leistungsvorteile bietet (22, 28).
Darüber hinaus wurden in einigen der Studien Dosen von fast 100 Gramm Kohlenhydraten oder etwa 400 Kalorien verwendet (21, 23).
Wenn Sie diese zusätzlichen Kalorien nicht benötigen, könnte der Überschuss zu einer Gewichtszunahme führen.
Insgesamt mag es Vorteile haben, Kreatin und Kohlenhydrate gleichzeitig zu konsumieren, aber die zusätzlichen Kohlenhydrate könnten Sie in Gefahr bringen, zu viele Kalorien zu sich zu nehmen.
Eine praktische Strategie wäre die Einnahme von Kreatin, wenn Sie normalerweise eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit zu sich nehmen, aber keine zusätzlichen Kohlenhydrate über Ihre normale Ernährung hinaus.
Es ist auch eine gute Idee, zu dieser Mahlzeit Eiweiß zu essen, da Eiweiß und Aminosäuren dazu beitragen können, das Ausmaß zu erhöhen, in dem Ihr Körper Kreatin speichert (21).
Kreatin ist eine sichere und wirksame Ergänzung, aber der beste Zeitpunkt für die Einnahme wird diskutiert.
An Trainingstagen zeigt die Forschung, dass es möglicherweise besser ist, Kreatin kurz vor oder nach dem Training einzunehmen, als lange davor oder danach.
An Ruhetagen kann es vorteilhaft sein, sie mit Nahrung einzunehmen, aber der Zeitpunkt ist wahrscheinlich nicht so wichtig wie an Trainingstagen.
Darüber hinaus könnte die Einnahme von Kreatin mit Lebensmitteln, die Kohlenhydrate und Protein enthalten, Ihnen helfen, den Nutzen zu maximieren.
