Das Auslassen des Frühstücks kann mit einem signifikant erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden sein, so eine Metaanalyse, die 2015 in Public Health Nutrition veröffentlicht wurde. Der regelmäßige Frühstückskonsum kann sogar als Präventionstaktik eingesetzt werden.
Kennen Sie Ihre (Kohlenhydrat-)Zahlen
Jeder Diabetiker sollte seine Anzahl oder die Menge an Kohlenhydraten kennen, die er bei jeder Mahlzeit zu sich nehmen sollte. Da dies so individuell ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Ihre Zahlen nicht bereits kennen. Ihr Arzt und Ihr Ernährungsberater können Sie beraten. Diese Zielvorgaben können entweder als Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit oder als Anzahl der Austausche pro Mahlzeit ausgedrückt werden.
Es ist wichtig, Ihre Zahlen zu kennen, wenn Sie Ihre Mahlzeiten planen. „Manchmal sind Menschen mit Typ-2-Diabetes am Morgen insulinresistenter als zu anderen Tageszeiten, aber das ist nicht immer der Fall“, so Weisenberger. „[Die Kohlenhydratziele] werden auf der Grundlage von Präferenzen, Blutzuckerkontrolle, Blutzuckerzielen, Medikamenten und mehr individualisiert.
Sobald Sie Ihre Zahlen kennen, füllen Sie Ihre Küche mit diabetesfreundlichen Frühstücksklammern. Obwohl das Frühstück wichtig ist, kann es schwierig sein, eine gesunde Option zu wählen, wenn Sie wenig Zeit haben. Wenn Sie Ihre Küche mit gesunden Lebensmitteln füllen, können Sie Impulskost vermeiden.
Eier
Hart gekochte Eier sind eine großartige Option für unterwegs. Um morgens Zeit zu sparen, sollten Sie früh in der Woche eine Partie Eier herstellen. Alles, was Sie morgens tun müssen, ist, sich eines auf dem Weg zur Tür zu schnappen.
Obwohl Menschen mit Diabetes ein höheres Risiko für Herzkrankheiten haben, hat die Forschung gezeigt, dass der Verzehr von sechs oder weniger Eiern pro Woche keinen signifikanten Einfluss auf den Cholesterinspiegel hat. Noch besser ist es, entzündungshemmende Omega-3-reiche Eier zu kaufen.
Haferflocken
Ungesüßter Haferbrei ist ein weiteres hervorragendes Grundnahrungsmittel zum Frühstück. Es ist nicht nur schnell und einfach herzustellen, sondern Studien deuten auch darauf hin, dass es bei einigen Personen zur Verringerung der Insulinresistenz beitragen kann. Fügen Sie Nüsse oder Samen, einen Löffel einfachen griechischen Joghurt oder Beeren hinzu, um einige zusätzliche Nahrungsmittelgruppen aufzunehmen. Diese Garnierungen erhöhen auch den Ballaststoff- und Proteingehalt, die alle zu einem subtileren Anstieg des Blutzuckerspiegels beitragen, anstatt ihn in die Höhe zu treiben.
Um die Zubereitung zu erleichtern, verwenden Sie einen Reiskocher, um genug für mehrere Tage zuzubereiten, und portionieren Sie dann in Portionsbehälter.
Müsli
Auch roher Hafer, wie z.B. Müsli, ist eine gute Wahl zum Frühstück. Sie haben einen zusätzlichen Nutzen, sagte Weisenberger. „[Sie] enthalten resistente Stärke, so dass weniger Kohlenhydrate in den Blutkreislauf gelangen. Außerdem ist resistente Stärke gut für den Darm, Darmbakterien und Insulinresistenz.
Englische Muffins
Ein englischer Vollkorn-Muffin ist eine weitere schnelle Option. Belegen Sie ihn mit einem Esslöffel einer der folgenden Zutaten:
- Erdnussbutter
- Mandelbutter
- Avocado
- fettarmer Ricotta
Sie können zusätzliche englische Muffins kaufen und in der Tiefkühltruhe aufbewahren. Dann tauen Sie einfach einen auf und erhitzen ihn im Toaster, wenn Sie fertig sind.
Griechischer Joghurt
Ungesüßter fettarmer oder fettarmer griechischer Naturjoghurt mit Früchten gemischt ist eine weitere gute Möglichkeit, den Morgen in Schwung zu bringen. Griechischer Joghurt enthält mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydrate als herkömmlicher Joghurt. Er ist eine großartige Option für Menschen mit Diabetes.
Erwägen Sie den Kauf von Einzelportions-Joghurts, um Ihre Portionen besser kontrollieren zu können. Wenn frische Produkte für Ihren Lebensstil nicht praktisch sind, füllen Sie Ihre Tiefkühltruhe mit gefrorenen Früchten. Achten Sie nur darauf, Produkte ohne Zuckerzusatz zu wählen, und lassen Sie den Fruchtsaft weg.
Omeletts
Ein Omelett ist eine gute Wahl zum Frühstück, besonders wenn Sie in einem Restaurant essen. Ein großes Ei enthält mindestens 6 Gramm Eiweiß. Wenn Sie Ihr Omelett zubereiten, lassen Sie Speck, Wurst und Käse weg. Fügen Sie stattdessen Avocado und Ihr Lieblingsgemüse hinzu.
French Toast oder Pfannkuchen
Wenn Sie sich nach French Toast oder Pfannkuchen zum Frühstück sehnen, fragen Sie, ob er mit Vollkornbrot zubereitet werden kann. Sie können sie auch selbst zu Hause mit Ihren Vollkornmöglichkeiten zu Hause zubereiten. Denken Sie nur daran, auf Ihre Portionsgröße und den Belag zu achten. Belegen Sie Ihren French Toast oder Ihre Pfannkuchen mit einem Esslöffel Erdnussbutter oder Obst ohne Zuckerzusatz anstelle von Zuckersirup.
Hüttenkäse
Hüttenkäse ist eine weitere gute Option zum Frühstück. Wie beim Joghurt können Sie Früchte oder Nüsse hinzufügen, um eine ausgewogenere Mahlzeit zu erhalten.
Unabhängig davon, was Sie essen, ist es wichtig, dass Sie Ihren Blutzucker sowohl vor dem Essen als auch zwei Stunden danach messen, um die Auswirkungen eines Essens oder einer Mahlzeit zu erfahren. Wenn Ihr morgendlicher Nüchternblutzucker hoch ist, kann dies auf eine Vielzahl anderer Faktoren zurückzuführen sein, wie z. B. schlechte Schlafqualität, Stress oder unzureichende Medikation.
Ein hoher Blutzucker am Morgen bedeutet jedoch nicht, dass man das Frühstück auslassen sollte. Es gibt viele köstliche Möglichkeiten, ein gesundes Frühstück zuzubereiten, das Ihnen hilft, Ihren Blutzuckerspiegel in den Griff zu bekommen. Wenn Ihnen eine Mahlzeit nicht zusagt, haben Sie Spaß daran, andere Möglichkeiten auszuprobieren.
