⚡ Vollwertkost, pflanzliche Ernährung: Ein ausführlicher Leitfaden für Anfänger

Dennoch sind sich die Gesundheits- und Wellness-Gemeinschaften darin einig, dass eine Ernährung, die auf frische, ganze Zutaten setzt und verarbeitete Lebensmittel auf ein Minimum reduziert, dem allgemeinen Wohlbefinden überlegen ist.

Die pflanzliche Vollwerternährung tut genau das.

Sie konzentriert sich auf minimal verarbeitete Lebensmittel, insbesondere Pflanzen, und ist wirksam bei der Förderung der Gewichtsabnahme und der Verbesserung der Gesundheit.

Dieser Artikel gibt einen Überblick über alles, was Sie über die Vollwerternährung, die pflanzliche Ernährung, einschließlich ihres potenziellen gesundheitlichen Nutzens, die zu verzehrenden Lebensmittel und einen Beispiel-Mahlzeitenplan wissen müssen.

Was ist eine pflanzliche Vollwert-Ernährung?

Es gibt keine klare Definition dessen, was eine pflanzliche Vollwerternährung (WFPB-Diät) ausmacht. Die WFPB-Diät ist nicht notwendigerweise eine festgelegte Diät – es handelt sich eher um einen Lebensstil.

Der Grund dafür ist, dass die pflanzliche Ernährung sehr unterschiedlich sein kann, je nachdem, in welchem Umfang ein Mensch tierische Produkte in seine Ernährung aufnimmt.

Nichtsdestotrotz sind die Grundprinzipien einer pflanzlichen Vollwerternährung wie folgt:

• Betont ganze, minimal verarbeitete Lebensmittel.
• Begrenzt oder vermeidet tierische Produkte.
• Der Schwerpunkt liegt auf Pflanzen, einschließlich Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse, die den Großteil dessen ausmachen sollten, was Sie essen.
• Ausgeschlossen sind raffinierte Lebensmittel, wie zugesetzter Zucker, Weißmehl und verarbeitete Öle.
• Besonderes Augenmerk wird auf die Lebensmittelqualität gelegt, wobei viele Befürworter der WFPB-Diät, wann immer möglich, lokal beschaffte, biologische Lebensmittel fördern.

Aus diesen Gründen wird diese Ernährung oft mit einer veganen oder vegetarischen Ernährung verwechselt. Doch obwohl sie sich in mancher Hinsicht ähneln, sind diese Diäten nicht gleich.

Menschen, die sich vegan ernähren, verzichten auf den Verzehr jeglicher tierischer Produkte, einschließlich Milchprodukte, Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Eier und Honig. Vegetarier schließen alles Fleisch und Geflügel von ihrer Ernährung aus, aber einige Vegetarier essen Eier, Meeresfrüchte oder Milchprodukte.

Die WFPB-Diät ist dagegen flexibler. Die Anhänger essen hauptsächlich Pflanzen, aber tierische Produkte sind nicht tabu.

Während eine Person, die eine WFPB-Diät befolgt, keine tierischen Produkte essen darf, kann eine andere Person kleine Mengen von Eiern, Geflügel, Meeresfrüchten, Fleisch oder Milchprodukten essen.

Es kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern

Adipositas ist ein Thema von epidemischem Ausmaß. Tatsächlich sind über 69% der erwachsenen US-Amerikaner übergewichtig oder adipös (1).

Glücklicherweise können Ernährungs- und Lebensstiländerungen die Gewichtsabnahme erleichtern und sich nachhaltig auf die Gesundheit auswirken.

Viele Studien haben gezeigt, dass eine pflanzliche Ernährung vorteilhaft für die Gewichtsabnahme ist.

Der hohe Ballaststoffgehalt der WFPB-Diät, zusammen mit dem Ausschluss von verarbeiteten Lebensmitteln, ist eine erfolgreiche Kombination, um überschüssige Pfunde loszuwerden.

Eine Durchsicht von 12 Studien, die mehr als 1.100 Personen einschlossen, ergab, dass diejenigen, die einer pflanzlichen Ernährung zugewiesen wurden, signifikant mehr Gewicht – etwa 2 kg (4,5 Pfund) über einen Zeitraum von durchschnittlich 18 Wochen – verloren als diejenigen, die einer nicht-vegetarischen Ernährung zugewiesen wurden (2).

Ein gesundes pflanzliches Essverhalten kann auch dazu beitragen, das Gewicht langfristig zu reduzieren.

Eine Studie mit 65 übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen ergab, dass die Personen, die einer WFPB-Diät unterzogen wurden, signifikant mehr Gewicht verloren als die Kontrollgruppe und in der Lage waren, diesen Gewichtsverlust von 4,2 kg (9,25 Pfund) über einen einjährigen Nachbeobachtungszeitraum zu halten (3).

Darüber hinaus ist das einfache Herausschneiden von verarbeiteten Lebensmitteln, die in einer WFPB-Diät nicht erlaubt sind, wie Soda, Süßigkeiten, Fastfood und raffiniertes Getreide, selbst ein wirkungsvolles Instrument zur Gewichtsreduktion (4, 5).

Es kommt einer Reihe von Gesundheitszuständen zugute

Eine pflanzliche Vollwerternährung kommt nicht nur Ihrer Taille zugute, sondern kann auch Ihr Risiko senken und die Symptome bestimmter chronischer Krankheiten lindern.

Herzkrankheit

Einer der vielleicht bekanntesten Vorteile der WFPB-Diät ist, dass sie herzgesund ist.

Es kommt jedoch auf die Qualität und die Art der in der Ernährung enthaltenen Lebensmittel an.

Eine große Studie mit über 200.000 Personen ergab, dass diejenigen, die sich gesund und pflanzlich ernährten und reich an Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Nüsse waren, ein signifikant niedrigeres Risiko für Herzerkrankungen hatten als diejenigen, die sich nicht pflanzlich ernährten.

Ungesunde Ernährung auf pflanzlicher Basis mit zuckerhaltigen Getränken, Fruchtsäften und raffinierten Getreidesorten war jedoch mit einem leicht erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden (6).

Der Verzehr der richtigen Nahrungsmittel ist entscheidend für die Prävention von Herzkrankheiten, wenn man eine pflanzliche Ernährung einhält, weshalb die Einhaltung einer WFPB-Diät die beste Wahl ist.

Krebs

Forschungsergebnisse legen nahe, dass die Befolgung einer pflanzlichen Ernährung Ihr Risiko für bestimmte Krebsarten verringern kann.

Eine Studie mit mehr als 69.000 Menschen ergab, dass vegetarische Ernährung mit einem signifikant niedrigeren Risiko für Magen-Darm-Krebs verbunden ist, insbesondere für diejenigen, die sich lakto-ovovegetarisch ernähren (Vegetarier, die Eier und Milchprodukte essen) (7).

Eine weitere große Studie mit mehr als 77.000 Menschen zeigte, dass diejenigen, die sich vegetarisch ernährten, ein 22% geringeres Risiko hatten, an Darmkrebs zu erkranken als Nichtvegetarier.

Pescatarianer (Vegetarier, die Fisch essen) hatten den größten Schutz vor Darmkrebs mit einem um 43% reduzierten Risiko im Vergleich zu Nicht-Vegetariern (8).

Kognitiver Rückgang

Einige Studien deuten darauf hin, dass eine Ernährung, die reich an Gemüse und Obst ist, dazu beitragen kann, den kognitiven Verfall und die Alzheimer-Krankheit bei älteren Erwachsenen zu verlangsamen oder zu verhindern.

Pflanzliche Diäten enthalten eine höhere Anzahl von Pflanzenstoffen und Antioxidantien, die nachweislich das Fortschreiten der Alzheimer-Krankheit verlangsamen und kognitive Defizite umkehren (9).

In vielen Studien wurde ein höherer Verzehr von Obst und Gemüse stark mit einer Verringerung des kognitiven Rückgangs assoziiert.

Eine Überprüfung von neun Studien mit mehr als 31.000 Personen ergab, dass der Verzehr von mehr Obst und Gemüse das Risiko, eine kognitive Beeinträchtigung oder Demenz zu entwickeln, um 20% senkte (10).

Diabetes

Die Einnahme einer WFPB-Diät kann ein wirksames Mittel zur Bewältigung und Verringerung Ihres Diabetes-Risikos sein.

Eine Studie mit mehr als 200.000 Menschen ergab, dass diejenigen, die sich an ein gesundes pflanzliches Ernährungsmuster hielten, ein um 34 % geringeres Risiko hatten, Diabetes zu entwickeln, als diejenigen, die sich ungesund und nicht pflanzlich ernährten (11).

Eine andere Studie zeigte, dass pflanzliche Ernährung (vegan und Lacto-Ovo-Vegetarier) im Vergleich zu nicht-vegetarischer Ernährung mit einer fast 50%igen Senkung des Risikos für Typ-2-Diabetes verbunden war (12).

Zudem hat sich gezeigt, dass pflanzliche Ernährung die Blutzuckereinstellung bei Menschen mit Diabetes verbessert (13).

Eine pflanzliche Vollwerternährung ist gut für den Planeten

Die Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung kommt nicht nur Ihrer Gesundheit zugute – sie kann auch zum Schutz der Umwelt beitragen.

Menschen, die sich pflanzlich ernähren, haben tendenziell einen kleineren ökologischen Fußabdruck.

Nachhaltige Ernährungsgewohnheiten können dazu beitragen, die Treibhausgasemissionen, den Wasserverbrauch und den Flächenverbrauch für die Massentierhaltung zu reduzieren, alles Faktoren, die zur globalen Erwärmung und Umweltzerstörung beitragen.

Eine Durchsicht von 63 Studien zeigte, dass der größte Nutzen für die Umwelt aus Diäten mit dem geringsten Anteil an tierischen Nahrungsmitteln wie veganer, vegetarischer und pescatarischer Ernährung resultiert.

In der Studie wurde berichtet, dass eine 70%ige Reduzierung der Treibhausgasemissionen und des Landverbrauchs sowie eine 50%ige Verringerung des Wasserverbrauchs durch eine Verlagerung westlicher Ernährungsmuster auf nachhaltigere, pflanzliche Ernährungsmuster erreicht werden könnte (14).

Darüber hinaus trägt die Verringerung der Anzahl tierischer Produkte in Ihrer Ernährung und der Kauf lokaler, nachhaltiger Produkte dazu bei, die lokale Wirtschaft anzukurbeln und die Abhängigkeit von der Massentierhaltung, einer nicht nachhaltigen Methode der Nahrungsmittelproduktion, zu verringern.

Vollwertig zu verzehrende Lebensmittel, pflanzliche Ernährung

Von Eiern und Speck zum Frühstück bis zum Steak zum Abendessen – für viele Menschen stehen tierische Produkte im Mittelpunkt der meisten Mahlzeiten.

Bei der Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung sollten sich die Mahlzeiten auf pflanzliche Lebensmittel konzentrieren.

Wenn tierische Lebensmittel verzehrt werden, sollten sie in kleineren Mengen verzehrt werden, wobei auf die Qualität des Artikels geachtet werden sollte.

Lebensmittel wie Milchprodukte, Eier, Geflügel, Fleisch und Meeresfrüchte sollten eher als Ergänzung zu einer Mahlzeit auf pflanzlicher Basis und nicht als Hauptschwerpunkt verwendet werden.

Eine Einkaufsliste für pflanzliche Vollwertnahrungsmittel

• Früchte: Beeren, Zitrusfrüchte, Birnen, Pfirsiche, Ananas, Bananen, usw.
• Gemüse: Grünkohl, Spinat, Tomaten, Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, Spargel, Paprika usw.
• Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Butternusskürbis, etc.
• Ganze Körner: Brauner Reis, Haferflocken, Farro, Quinoa, Nudeln mit braunem Reis, Gerste, usw.
• Gesunde Fette: Avocados, Olivenöl, Kokosnussöl, ungesüßte Kokosnuss usw.
• Hülsenfrüchte: Erbsen, Kichererbsen, Linsen, Erdnüsse, schwarze Bohnen usw.
• Kerne, Nüsse und Nussbutter: Mandeln, Cashewnüsse, Macadamianüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, natürliche Erdnussbutter, Tahini, usw.
• Ungesüßte Milch auf pflanzlicher Basis: Kokosnussmilch, Mandelmilch, Cashew-Milch usw.
• Gewürze, Kräuter und Gewürze: Basilikum, Rosmarin, Kurkuma, Curry, schwarzer Pfeffer, Salz usw.
• Gewürze: Salsa, Senf, Nährhefe, Sojasauce, Essig, Zitronensaft, usw.
• Protein auf pflanzlicher Basis: Tofu, Tempeh, pflanzliche Proteinquellen oder -pulver ohne Zusatz von Zucker oder künstlichen Zutaten.
• Getränke: Kaffee, Tee, Sprudelwasser usw.

Wenn Sie Ihre pflanzliche Ernährung mit tierischen Produkten ergänzen, wählen Sie Qualitätsprodukte aus dem Lebensmittelgeschäft oder, noch besser, kaufen Sie sie von örtlichen landwirtschaftlichen Betrieben.

• Eier: Möglichst auf der Weide aufgezogen.
• Geflügel: Freilandhaltung, wenn möglich biologisch.
• Rind- und Schweinefleisch: Weide- oder Grasfutter, wenn möglich.
• Meeresfrüchte: Wildfänge aus nachhaltiger Fischerei, wenn möglich.
• Milchprodukte: Biologische Milchprodukte von Weidetieren, wann immer möglich.

Lebensmittel, die bei dieser Diät vermieden oder minimiert werden müssen

Die WFPB-Diät ist eine Ernährungsweise, die sich auf den Verzehr von Lebensmitteln in ihrer natürlichsten Form konzentriert. Das bedeutet, dass stark verarbeitete Lebensmittel ausgeschlossen sind.

Konzentrieren Sie sich beim Einkauf von Lebensmitteln auf frische Lebensmittel und achten Sie beim Kauf von Lebensmitteln mit einem Etikett auf Artikel mit möglichst wenigen Zutaten.

Zu vermeidende Lebensmittel

• Fast Food: Pommes Frites, Cheeseburger, Hot Dogs, Chicken Nuggets, etc.
• Zusatz von Zucker und Süßigkeiten: Tafelzucker, Soda, Saft, Gebäck, Kekse, Süßigkeiten, süßer Tee, zuckerhaltiges Getreide usw.
• Raffinierte Körner: Weisser Reis, weisse Nudeln, Weissbrot, Bagels, etc.
• Verpackte und Fertiggerichte: Pommes Frites, Cracker, Müsliriegel, Tiefkühlgerichte usw.
• Verarbeitete veganerfreundliche Lebensmittel: Fleisch auf pflanzlicher Basis wie Tofu-Truthahn, falscher Käse, vegane Butter, etc.
• Künstliche Süßstoffe: Equal, Splenda, Sweet’N Low, etc.
• Verarbeitete tierische Produkte: Speck, Fleisch zum Mittagessen, Wurst, Dörrfleisch usw.

Lebensmittel zu minimieren

Während gesunde tierische Nahrungsmittel in eine WFPB-Diät aufgenommen werden können, sollten die folgenden Produkte in allen pflanzlichen Diäten auf ein Minimum reduziert werden.

• Rindfleisch
• Schweinefleisch
• Schafe
• Wildfleisch
• Geflügel
• Eier
• Molkerei
• Meeresfrüchte

Ein Beispiel für einen Speiseplan für eine Woche

Bei der Umstellung auf eine Vollwerternährung muss die Ernährung auf pflanzlicher Basis keine Herausforderung darstellen.

Das folgende einwöchige Menü kann Ihnen helfen, sich auf den Erfolg vorzubereiten. Es umfasst eine kleine Anzahl von tierischen Produkten, aber in welchem Umfang Sie tierische Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, bleibt Ihnen überlassen.

Montag

• Das Frühstück: Haferflocken aus Kokosmilch mit Beeren, Kokosnuss und Walnüssen als Beilage.
• Mittagessen: Großer Salat, belegt mit frischem Gemüse, Kichererbsen, Avocado, Kürbiskernen und Ziegenkäse.
• Abendessen: Abendessen: Butternuss-Kürbis-Curry.

Dienstag

• Das Frühstück: Vollfetter Naturjoghurt mit in Scheiben geschnittenen Erdbeeren, ungesüßten Kokosnuss- und Kürbiskernen.
• Mittagessen: Fleischlose Chilischoten.
• Abendessen: Chili: Tacos aus Süßkartoffeln und schwarzen Bohnen.

Mittwoch

• Das Frühstück: Ein Smoothie aus ungesüßter Kokosnussmilch, Beeren, Erdnussbutter und ungesüßtem pflanzlichem Eiweißpulver.
• Mittagessen: Kürbis-Curry: Hummus und Gemüseeinwickelung.
• Abendessen: Kürbis-Curry: Zucchini-Nudeln in Pesto mit Hühnerfleischbällchen.

Donnerstag

• Frühstück: Frühstück: Pikante Haferflocken mit Avocado, Salsa und schwarzen Bohnen.
• Mittagessen: Mittagessen: Quinoa-, Gemüse- und Feta-Salat.
• Abendessen: Gegrillter Fisch mit gebratenen Süßkartoffeln und Brokkoli.

Freitag

• Das Frühstück: Tofu und Gemüse-Frittata.
• Mittagessen: Großer Salat mit gegrillten Garnelen.
• Abendessen: Gebratene portobello fajitas.

Samstag

• Das Frühstück: Brombeere, Grünkohl, Cashewbutter und Kokosnussprotein-Smoothie.
• Mittagessen: Gemüse-, Avocado- und brauner Reis-Sushi mit einem Meeresalgensalat.
• Abendessen: Abendessen: Auberginen-Lasagne mit Käse und einem großen grünen Salat.

Sonntag

• Das Frühstück: Gemüse-Omelett aus Eiern.
• Mittagessen: Schale mit geröstetem Gemüse und Tahini-Quinoa.
• Abendessen: Burger mit schwarzen Bohnen, serviert auf einem großen Salat mit in Scheiben geschnittener Avocado.

Wie Sie sehen, besteht die Idee einer pflanzlichen Vollwerternährung darin, mit tierischen Produkten sparsam umzugehen.

Viele Menschen, die eine WFPB-Diät befolgen, essen jedoch je nach ihren spezifischen Ernährungsbedürfnissen und -vorlieben mehr oder weniger tierische Produkte.

Eine pflanzliche Vollwerternährung ist eine Ernährungsweise, die pflanzliche Lebensmittel feiert und auf ungesunde Dinge wie Zuckerzusätze und raffinierte Körner verzichtet.

Pflanzliche Ernährungsweisen wurden mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter die Verringerung des Risikos von Herzkrankheiten, bestimmten Krebsarten, Fettleibigkeit, Diabetes und kognitivem Abbau.

Außerdem ist der Übergang zu einer mehr pflanzlichen Ernährung eine ausgezeichnete Wahl für unseren Planeten.

Unabhängig von der Art der Vollwerternährung, der pflanzlichen Ernährung, für die Sie sich entscheiden, wird diese Art der Ernährung mit Sicherheit Ihre Gesundheit fördern.