Sie bestehen aus drei Teilen: der Kleie (der nahrhaften äußeren Schicht), dem Keim (dem nährstoffreichen Embryo des Samens) und dem Endosperm (dem Nahrungsangebot des Keims, das reich an stärkehaltigen Kohlenhydraten ist).
Ganze Körner sind einfach Körner, bei denen alle drei Teile intakt sind. Sie haben typischerweise einen hohen Gehalt an Eisen, Magnesium, Mangan, Phosphor, Selen, B-Vitaminen und Ballaststoffen (1).
Interessanterweise wurde die Wahl von Vollkorn gegenüber raffiniertem Getreide mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Krebs und mehr in Verbindung gebracht (2, 3, 4, 5).
Hier sind 14 gesunde Vollkornprodukte.
1. Vollkorn-Hafer
Hafer gehört zu den gesündesten Vollkorngetreidesorten, die man essen kann.
Sie sind nicht nur vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen, sondern auch von Natur aus glutenfrei.
Darüber hinaus ist Hafer reich an Antioxidantien, insbesondere an Avenanthramid. Dieses Antioxidans wurde mit einem verringerten Risiko für Dickdarmkrebs und einem niedrigeren Blutdruck in Verbindung gebracht (6).
Hafer ist auch eine große Quelle von Betaglucanen, einer Art löslicher Ballaststoffe, die die Verdauung und Nährstoffaufnahme fördern. Eine Analyse von 28 Studien ergab, dass eine Ernährung, die reich an Beta-Glucanen ist, das „schlechte“ LDL-Cholesterin und das Gesamtcholesterin senken kann (7).
Achten Sie nur darauf, ganzen Hafer zu wählen, wie z.B. Stahlschnitthafer, Hafergrütze und Haferflocken. Andere Hafersorten wie Instant-Hafermehl werden stärker verarbeitet und können ungesunden Zuckerzusatz enthalten.
2. Vollkorn-Weizen
Vollweizen ist ein beliebtes und unglaublich vielseitiges Getreidekorn.
Es ist eine wichtige Zutat in Backwaren, Nudeln, Couscous, Bulgur und Grieß.
Obwohl Weizen sehr beliebt ist, ist er wegen seines Glutengehalts auch sehr umstritten. Gluten ist ein Protein, das bei bestimmten Menschen eine schädliche Immunantwort auslösen kann (8).
Wenn Sie jedoch zu der Mehrheit der Menschen gehören, die Gluten vertragen, ist Vollweizen eine großartige Ergänzung Ihrer Ernährung, da er eine reiche Quelle an Antioxidantien, Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen ist (1).
Achten Sie darauf, nur Lebensmittel auszuwählen, die mit „Vollkornweizen“ und nicht nur mit „Weizen“ gekennzeichnet sind.
Vollweizen enthält das gesamte Korn, einschließlich der faserigen Spelze, der Kleie und des Endosperms. Umgekehrt wird normaler Weizen von der Schale und der Kleie befreit, die mit Nährstoffen beladen sind.
3. Vollkornroggen
Roggen ist ein Mitglied der Weizenfamilie und wird seit Jahrhunderten konsumiert.
Er ist in der Regel nahrhafter als Weizen und enthält mehr Mineralien bei weniger Kohlenhydraten. Das ist ein Grund dafür, dass Roggenbrot den Blutzucker nicht so stark erhöht wie Weizen (1, 9, 10).
Ein weiterer Grund ist, dass Roggenmehl unglaublich ballaststoffreich ist – eine Portion Roggenmehl von 3,5 Unzen (100 Gramm) liefert 22,6 Gramm Ballaststoffe, was 90% des Tageswertes eines Erwachsenen (DV) entspricht (9).
Die Forschung zeigt, dass Ballaststoffe die Aufnahme von Kohlenhydraten im Darm verlangsamen können, was zu einem langsamen, aber stetigen Anstieg des Blutzuckers anstelle von Spitzen führt (11, 12).
Roggenmehl gibt es in verschiedenen Formen, wie hell, mittel, dunkel, Roggenschrot und Pumpernickel. Sowohl helle als auch mittlere Sorten sind in der Regel raffinierter und werden nicht als Vollkorn betrachtet, während dunkles Roggenmehl, Roggenschrot und Pumpernickelmehl eher Vollkorn sind.
Dennoch ist es am besten, beim Einkauf auf das Wort „ganz“ auf Roggenmehl zu achten, da einige Hersteller der Mischung raffiniertes Roggenkornmehl beifügen.
4. Buchweizen
Auch wenn sein Name Sie vielleicht täuschen will, ist Buchweizen nicht mit Weizen verwandt.
Es ist ein Pseudogetreide, was bedeutet, dass es ein Saatgut ist, das auf ähnliche Weise wie Getreide verwendet wird.
Buchweizensamen sind reich an Nährstoffen wie Mangan, Magnesium, Kupfer, Phosphor, Eisen, B-Vitamine und Ballaststoffe. Außerdem sind sie von Natur aus glutenfrei (13).
Darüber hinaus ist die Buchweizenschale eine hervorragende Quelle für resistente Stärke, eine Art Ballaststoff, der in den Dickdarm gelangt, wo er die gesunden Darmbakterien ernährt (14).
Die Forschung hat gezeigt, dass resistente Stärke die Blutzuckerkontrolle und die Verdauungsgesundheit verbessern sowie die Gewichtsabnahme und die Herzgesundheit fördern kann (15, 16).
Um Buchweizen zu kochen, geben Sie einfach eine Tasse der Grütze (Kerne) in zwei Tassen Wasser und bringen Sie ihn zum Kochen. Reduzieren Sie die Hitze und lassen Sie die Grütze 10-15 Minuten köcheln, bis sie weich ist.
5. Bulgur-Weizen (gebrochener Weizen)
Bulgurweizen, allgemein bekannt als Cracked Wheat, ist in der nahöstlichen Küche beliebt.
Dieses Vollkorngetreide wird oft Suppen, gefülltem Gemüse und Salaten wie Tabbouleh zugesetzt. Es wird ähnlich wie Reis zubereitet, aber seine Textur ähnelt eher Couscous.
Bulgur ist fettarm und reich an Mineralien wie Magnesium, Mangan und Eisen. Es ist auch eine großartige Faserquelle, die 8,2 g oder 33% der DV pro gekochtem Becher (182 g) liefert (17).
Die Forschung hat eine höhere Zufuhr von Bulgur und anderen Vollkorngetreide mit weniger Entzündungen und einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Krebsarten wie Darmkrebs in Verbindung gebracht (18, 19).
Allerdings enthält der Bulgurweizen Gluten, was ihn für eine glutenfreie Ernährung ungeeignet macht.
6. Hirse
Hirse ist ein altes Getreide, das vielleicht am besten als Bestandteil von Vogelfutter bekannt ist.
Es ist jedoch seit Tausenden von Jahren Bestandteil der menschlichen Küche und gilt in Indien, China, Afrika, Äthiopien, Nigeria und anderen Teilen der Welt als Grundbestandteil.
Hirse ist unglaublich nahrhaft und eine großartige Quelle für Magnesium, Mangan, Zink, Kalium, Eisen, B-Vitamine und Ballaststoffe. Außerdem ist sie von Natur aus glutenfrei (20).
Die Forschung hat den Verzehr von Hirse mit gesundheitlichen Vorteilen wie verringerten Entzündungen, niedrigeren Triglyceriden im Blut und verbesserter Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht (21, 22).
Obwohl sie als Getreide angesehen wird, ist Hirse ein Getreide, das als Pseudogetreide klassifiziert wird. Einige glauben, dass es sich um ein Vollkorngetreide handelt, weil es auf ähnliche Weise verzehrt wird (23).
7. Ganze Gerste
Gerste ist ein vielseitig verwendbares Getreidekorn, das seit Tausenden von Jahren verzehrt wird.
Es ist zwar nicht so beliebt wie andere Vollkorngetreide, aber es ist unglaublich gesund.
Gerste ist in zwei Hauptformen erhältlich: ganze (oder geschälte) Gerste und perlgeschälte Gerste. Allerdings wird nur geschälte Gerste als ganzes Korn betrachtet, da sie nur minimal verarbeitet wird.
Geschälte Gerste ist reich an Mineralien wie Selen, Mangan, Magnesium, Zink, Kupfer, Eisen, Phosphor und Kalium sowie an B-Vitaminen und Ballaststoffen (24).
Eine Tasse (148 Gramm) Gerstenvollkornmehl liefert 14,9 Gramm Ballaststoffe, was 60% der DV (25) eines Erwachsenen entspricht.
Es ist erwähnenswert, dass Gerste Gluten enthält und daher für eine glutenfreie Ernährung ungeeignet ist.
8. Dinkel
Dinkel ist ein alter Vollkornweizen, der seit Tausenden von Jahren angebaut wird.
Ernährungsphysiologisch ähnelt Dinkel dem modernen Vollweizen und ist eine reiche Quelle von Mangan, Magnesium, Phosphor, Zink, Eisen, B-Vitaminen und Ballaststoffen. Im Vergleich zu Vollweizen enthält er jedoch etwas mehr Zink und Protein (26).
Wie alle anderen Getreidearten enthält Dinkel Antinährstoffe, wie z.B. Phytinsäure, die die Aufnahme von Zink und Eisen aus dem Darm verringern können. Für Erwachsene, die sich ausgewogen ernähren, ist dies kein großes Problem, da andere Lebensmittel mehr Zink und Eisen liefern, aber für Vegetarier und Veganer kann es ein Problem darstellen.
Glücklicherweise können Sie Antinährstoffe durch Keimen, Fermentieren oder Einweichen der Körner reduzieren.
Es ist auch wichtig zu beachten, dass Dinkel Gluten enthält und daher für eine glutenfreie Ernährung ungeeignet ist.
9. Quinoa
Quinoa ist ein südamerikanisches Getreide, das als Supernahrungsmittel gefeiert wird.
Dieses uralte Getreide enthält mehr Vitamine, Mineralien, Proteine, gesunde Fette und Ballaststoffe als populäre Getreidesorten wie Vollkornweizen, Hafer und viele andere.
Quinoa ist auch eine große Quelle von Antioxidantien wie Quercetin und Kaempferol, die potenziell schädliche Moleküle, die als freie Radikale bezeichnet werden, neutralisieren können. Diese Moleküle wurden mit chronischen Krankheiten wie chronischen Entzündungen, Herzkrankheiten und Krebserkrankungen in Verbindung gebracht (27, 28).
Darüber hinaus gehört die Quinoa zu den wenigen Pflanzen, die vollständige Proteine liefern, d.h. sie enthält alle neun essentiellen Aminosäuren. Das macht sie zu einer großartigen Option für Vegetarier und Veganer.
Obwohl die Menschen Quinoa wie ein Getreide verwenden, handelt es sich in Wirklichkeit um ein Pseudogetreide – ein Samenkorn, das ernährungsphysiologisch ähnlich wie Getreidekörner ist und auf ähnliche Weise verzehrt wird (29).
10. Brauner Reis
Brauner Reis ist weithin als gesündere Alternative zu weißem Reis anerkannt.
Das liegt daran, dass es ein Vollkorn ist, d.h. es enthält das gesamte Korn einschließlich der Kleie, des Keims und des Endosperms. Bei weissem Reis sind inzwischen sowohl die Kleie als auch der Keim entfernt.
Da die Kleie und der Keim nährstoffreich sind, enthält brauner Reis mehr Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien – 3,5 Unzen (100 Gramm) gekochter brauner Reis enthalten 1,8 Gramm Ballaststoffe, während 3,5 Unzen weißer Reis nur 0,6 Gramm Ballaststoffe liefern (30, 31).
Brauner Reis ist auch von Natur aus glutenfrei, was ihn zu einer großartigen Kohlenhydrat-Option für eine glutenfreie Ernährung macht.
Die Forschung hat mehrere Verbindungen in diesem Getreide mit einigen beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Zum Beispiel enthält brauner Reis Lignane, die als Antioxidantien das Risiko von Herzerkrankungen senken, indem sie den Blutdruck, Entzündungen und das „schlechte“ LDL-Cholesterin senken (32).
11. Mais
Mais oder Mais (Zea mays) ist ein unglaublich beliebtes Vollkorngetreide.
Es ist ein Grundnahrungsmittel auf der ganzen Welt und wird in größeren Mengen angebaut als Weizen und Reis.
Ganzer, unverarbeiteter Mais hat einen hohen Gehalt an Mangan, Magnesium, Zink, Kupfer, Phosphor, Kalium, B-Vitaminen und Antioxidantien. Außerdem ist er von Natur aus glutenfrei (33).
Mais enthält Lutein und Zeaxanthin, die als Antioxidantien im gelben Mais reichlich vorhanden sind. Mehrere Studien haben einen Zusammenhang zwischen diesen Antioxidantien und einem geringeren Risiko für Makuladegeneration und Grauen Star, zwei Hauptursachen für Blindheit, gefunden (34, 35).
Darüber hinaus enthält Mais eine gute Menge an Ballaststoffen. Eine Tasse (164 Gramm) gekochter gelber Mais liefert 4,6 Gramm Ballaststoffe, was 18% der DV (33) entspricht.
12. Popcorn
Popcorn ist einer der gesündesten Snacks, die man essen kann.
Es handelt sich um eine spezielle Maissorte, die bei großer Hitze knallt. Maiskörner enthalten eine winzige Menge Wasser, das sich beim Erhitzen in Dampf verwandelt und die Körner zum Platzen bringt (36).
Den meisten Menschen ist nicht bewusst, dass Popcorn ein Vollkornprodukt ist. Es ist reich an wichtigen Nährstoffen wie Mangan, Magnesium, Zink, Kupfer, Phosphor und vielen B-Vitaminen (37).
Darüber hinaus ist Popcorn unglaublich ballaststoffreich – 3,5 Unzen (100 Gramm) liefern 14,5 Gramm Ballaststoffe oder 58% der DV (37).
Es wird am besten auf dem Herd oder im Air-Popper zubereitet. Vermeiden Sie den Kauf von vorverpackten Mikrowellenbeuteln mit Popcorn, da sie potenziell schädliche Chemikalien enthalten können (38, 39).
Darüber hinaus können einige kommerziell zubereitete Sorten in hohen Mengen an ungesunden Fetten, Salz, künstlichen Aromen oder Zucker erstickt werden, wodurch dieser gesunde Snack zu etwas sehr Ungesundem wird.
13. Vollkorn-Brote
Vollkornbrotprodukte sind eine einfache Möglichkeit, Vollkorn in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Sie sind weit verbreitet und in vielen Varianten erhältlich, wie z.B. Roggenbrot, Vollkornbrötchen, Vollkornbagels, Vollkorntortillas und andere.
Ein besonders gesundes Vollkornbrot ist das Hesekiel-Brot, das aus einer Vielzahl von Vollkorngetreide wie Weizen, Hirse, Gerste und Dinkel sowie verschiedenen Hülsenfrüchten hergestellt wird.
Hinzu kommt, dass die Körner und Hülsenfrüchte in diesem Brot gekeimt sind, d.h. sie wurden in Wasser eingeweicht, damit sie keimen können. Dies erhöht ihren Nährstoffgehalt und reduziert Antinährstoffe, die üblicherweise in Vollkorngetreide enthalten sind (40).
Zu beachten ist, dass viele Vollkornbrote aus Weizenkörnern hergestellt werden, die pulverisiert wurden, was die positive Wirkung von Vollkorn vermindert. Wenn Sie also Vollkornbrote kaufen, sollten Sie am besten solche mit sichtbaren Körnern oder Samen wählen.
14. Vollkorn- und Vollweizennudeln
Vollkornnudeln werden aus dem ganzen Weizenkorn hergestellt.
Deshalb enthalten sie mehr Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe als normale Teigwaren. Vollkornspaghetti haben zum Beispiel 2,5-mal mehr Ballaststoffe als normale Spaghetti (41, 42).
Dank ihres höheren Fasergehalts haben Vollkornnudeln tendenziell einen höheren Füllungsgrad (43, 44).
Sie werden jedoch aus Vollkornmehl hergestellt, das pulverisiert wird.
Dies schmälert viele der positiven Wirkungen von Vollkorn, was bedeutet, dass Vollkornnudeln nicht so gesund sind wie intakte Vollkornprodukte wie Quinoa und brauner Reis.
Wenn Sie sich jedoch für Nudeln entscheiden, ist es besser, Vollkornnudeln statt normaler Nudeln zu essen, da Vollkornnudeln weniger Kalorien, mehr Nährstoffe und mehr Ballaststoffe enthalten.
Ganze Körner sind minimal verarbeitet und daher nahrhafter als veredelte Körner.
Das Ersetzen von raffiniertem Getreide zugunsten von Vollkorn wurde mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie z.B. einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Krebs und mehr.
Glücklicherweise gibt es viele gesunde Vollkornoptionen, aus denen man wählen kann.
Wenn raffiniertes Getreide Teil Ihrer Ernährung ist, versuchen Sie, es gegen einige der oben aufgeführten Vollkornalternativen auszutauschen, um von deren gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.
