Was ist eine ausgewogene Ernährung?

Eine ausgewogene Ernährung ist eine Ernährung, die Ihrem Körper die Nährstoffe zuführt, die er benötigt, um richtig zu funktionieren. Um sich richtig zu ernähren, sollten Sie den größten Teil Ihrer täglichen Kalorien zu sich nehmen:

  • frische Früchte
  • frisches Gemüse
  • ganze Körner
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse
  • magere Proteine

Über Kalorien

Die Anzahl der Kalorien in einem Lebensmittel ist ein Maß für die Menge der in diesem Lebensmittel gespeicherten Energie. Ihr Körper verwendet Kalorien aus der Nahrung zum Gehen, Denken, Atmen und für andere wichtige Funktionen.

Ein durchschnittlicher Mensch muss täglich etwa 2.000 Kalorien zu sich nehmen, um sein Gewicht zu halten. Die spezifische tägliche Kalorienzufuhr einer Person kann jedoch je nach Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität variieren. Männer benötigen im Allgemeinen mehr Kalorien als Frauen, und Menschen, die sich bewegen, benötigen mehr Kalorien als Menschen, die sich nicht bewegen.

Die folgenden Beispiele für die tägliche Kalorienzufuhr basieren auf den Richtlinien des Landwirtschaftsministeriums der Vereinigten Staaten (USDA):

  • Kinder im Alter von 2 bis 8 Jahren: 1.000 bis 1.400 Kalorien
  • Mädchen im Alter von 9 bis 13 Jahren: 1.400 bis 1.600 Kalorien
  • Jungen im Alter von 9 bis 13 Jahren: 1.600 bis 2.000 Kalorien
  • aktive Frauen im Alter von 14 bis 30 Jahren: 2.400 Kalorien
  • sesshafte Frauen im Alter von 14 bis 30 Jahren: 1.800 bis 2.000 Kalorien
  • aktive Männer im Alter von 14 bis 30 Jahren: 2.800 bis 3.200 Kalorien
  • sesshafte Männer im Alter von 14 bis 30 Jahren: 2.000 bis 2.600 Kalorien
  • aktive Männer und Frauen über 30 Jahre: 2.000 bis 3.000 Kalorien
  • sesshafte Männer und Frauen über 30 Jahre: 1.600 bis 2.400 Kalorien

Die Quelle Ihrer täglichen Kalorien ist genauso wichtig wie die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen. Sie sollten den Konsum von leeren Kalorien, d.h. von Kalorien mit geringem oder keinem Nährwert, einschränken. Das USDA definiert leere Kalorien als Kalorien, die aus Zucker und festen Fetten, wie z.B. Butter und Backfett, stammen.

Nach Angaben des USDA nehmen Amerikaner am häufigsten leere Kalorien zu sich:

  • Speck
  • Würstchen
  • Kuchen
  • Käse
  • Cookies
  • Doughnuts
  • Energie-Getränke
  • Fruchtgetränke
  • Eiscreme
  • Pizza
  • Sportgetränke und Limonaden

Warum ist eine ausgewogene Ernährung wichtig?

Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, weil Ihre Organe und Gewebe die richtige Ernährung benötigen, um effektiv arbeiten zu können. Ohne gute Ernährung ist Ihr Körper anfälliger für Krankheiten, Infektionen, Müdigkeit und Leistungsschwäche. Kinder mit einer schlechten Ernährung laufen Gefahr, Wachstums- und Entwicklungsprobleme und schlechte schulische Leistungen zu bekommen, und schlechte Essgewohnheiten können für den Rest ihres Lebens fortbestehen. Erfahren Sie mehr über die Pläne für gesunde Mahlzeiten für Kinder.

Der Anstieg von Fettleibigkeit und Diabetes in Amerika ist ein Paradebeispiel für die Auswirkungen von falscher Ernährung und Bewegungsmangel. Das Center for Science in the Public Interest berichtet, dass 4 der 10 häufigsten Todesursachen in den Vereinigten Staaten direkt durch die Ernährung beeinflusst werden. Diese sind:

  • Herzkrankheit
  • Krebs
  • Schlaganfall
  • Diabetes

Wie man eine ausgewogene Ernährung erreicht

Den Kern einer ausgewogenen Ernährung bilden Lebensmittel, die arm an unnötigen Fetten und Zucker und reich an Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen sind. Die folgenden Lebensmittelgruppen sind wesentliche Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung.

Früchte

Obst ist nicht nur eine hervorragende Nahrungsquelle, sondern auch ein schmackhafter Snack. Wählen Sie Früchte, die in Ihrer Region Saison haben. Sie sind frischer und liefern die meisten Nährstoffe.

Die Früchte haben einen hohen Zuckergehalt. Dieser Zucker ist jedoch natürlich, so dass Obst immer noch eine bessere Wahl für Sie sein kann als andere Lebensmittel mit Zuckerzusatz. Wenn Sie auf Ihren Zuckerverzehr achten oder an einer Krankheit wie Diabetes leiden, sollten Sie sich vielleicht für Früchte mit niedrigem Zuckergehalt entscheiden. Lesen Sie weiter, um mehr über die 11 besten zuckerarmen Früchte, von Zitrusfrüchten bis Pfirsichen, zu erfahren. Personen, die auf ihre Kohlenhydrataufnahme achten, können zu Früchten wie Melonen und Avocados greifen.

Gemüse

Gemüse ist die Hauptquelle für essentielle Vitamine und Mineralien. Dunkles, blättriges Grün enthält im Allgemeinen die meisten Nährstoffe und kann zu jeder Mahlzeit gegessen werden. Der Verzehr einer Vielzahl von Gemüsesorten hilft Ihnen, die reichhaltigen Nährstoffe zu erhalten, die alle Gemüse liefern.

Beispiele für dunkelgrünes Blattgrün sind:

  • Spinat
  • kohl
  • grüne Bohnen
  • Brokkoli
  • Blattkohl
  • Mangold

Körner

Nach Angaben der USDA konsumieren die Amerikaner raffiniertes Weissmehl mehr als jedes andere Getreide. Raffiniertes Weissmehl hat einen schlechten Nährwert, da die Schale des Korns oder die äussere Hülle während des Raffinationsprozesses entfernt wird. Die Schale ist der Ort, an dem der grösste Teil der Ernährung des Korns liegt.

Ganze Körner werden jedoch unter Verwendung des ganzen Korns, einschließlich der Schale, aufbereitet. Sie bieten viel mehr Nährstoffe. Versuchen Sie, von Weißbroten und Nudeln auf Vollkornprodukte umzustellen.

Proteine

Fleisch und Bohnen sind primäre Quellen von Protein, einem Nährstoff, der für die richtige Muskel- und Gehirnentwicklung unerlässlich ist. Mageres, fettarmes Fleisch wie Huhn, Fisch und bestimmte Teile von Schweine- und Rindfleisch sind die besten Optionen. Das Entfernen der Haut und das Abschneiden von sichtbarem Fett sind einfache Möglichkeiten, die Fett- und Cholesterinmenge in Fleisch zu reduzieren. Die Gesundheit und Ernährung des Tieres sind wichtig und beeinflussen das Fettsäureprofil des Fleisches, so dass die Wahl von Grasfutter ideal ist.

Nüsse und Bohnen sind gute Proteinquellen und enthalten viele andere gesundheitliche Vorteile sowie Ballaststoffe und andere Nährstoffe. Versuchen Sie zu essen:

  • Linsen
  • Bohnen
  • Erbsen
  • Mandeln
  • Sonnenblumenkerne
  • Walnüsse

Tofu, Tempeh und andere Produkte auf Sojabasis sind ausgezeichnete Proteinquellen und eine gesunde Alternative zu Fleisch.

Molkerei

Milchprodukte liefern Kalzium, Vitamin D und andere essentielle Nährstoffe. Sie sind jedoch auch wichtige Fettquellen, so dass es am besten sein kann, kleine Portionen Vollfettkäse und fettreduzierte oder fettfreie Milch und Joghurt zu wählen. Milch auf pflanzlicher Basis, z.B. aus Leinsamen, Mandeln oder Soja, wird in der Regel mit Kalzium und anderen Nährstoffen angereichert und ist somit eine ausgezeichnete Alternative zu Kuhmilch.

Öle

Öle sollten sparsam verwendet werden. Entscheiden Sie sich für fettarme und zuckerarme Versionen von Produkten, die Öl enthalten, wie z.B. Salatdressing und Mayonnaise. Gute Öle, wie z.B. Olivenöl, können fetteres Pflanzenöl in Ihrer Ernährung ersetzen. Vermeiden Sie frittierte Lebensmittel, da sie viele leere Kalorien enthalten.

Das USDA verfügt über eine Online-Checkliste, mit deren Hilfe Sie bestimmen können, wie viel von jeder Lebensmittelgruppe Sie täglich zu sich nehmen sollten.

Neben der Aufnahme bestimmter Lebensmittel in Ihre Ernährung sollten Sie auch Ihren Konsum bestimmter Substanzen reduzieren, um eine ausgewogene Ernährung und ein gesundes Gewicht zu erhalten. Dazu gehören:

  • Alkohol
  • raffinierte Körner
  • feste Fette
  • gesättigte Fette
  • Transfette
  • Salz
  • Zucker

Wenn Sie Fragen zu Ihrer Ernährung haben oder das Gefühl haben, dass Sie Gewicht verlieren oder Ihre Essgewohnheiten ändern müssen, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt oder einer Ernährungsberaterin. Sie können Ernährungsumstellungen vorschlagen, die Ihnen helfen, die Ernährung zu bekommen, die Sie brauchen, und gleichzeitig Ihre allgemeine Gesundheit fördern.

Wählerische Esser

Q:

Mein Kind ist ein wählerischer Esser. Was kann ich tun, um sicherzustellen, dass es eine ausgewogene Ernährung erhält?

A:

Hilfreiche Tipps für die Mahlzeiten beinhalten:

– Vielfalt anbieten
– immer mindestens ein gut akzeptiertes Nahrungsmittel zur Verfügung stellt
– weniger beliebte Lebensmittel auf vertraute Art und Weise einarbeiten (z.B. pürierte Kürbisse in Makkaroni und Käse oder fein geriebene Zucchini in Spaghetti mischen)
– Einführung einer Zwei-Bissen- oder Geschmacksregel

Wählerische Esser haben oft Schwierigkeiten mit breiigen, zähen oder multitexturierten Lebensmitteln. Daher kann rohes Gemüse besser vertragen werden. Experten raten in der Regel davon ab, verschiedenen Familienmitgliedern unterschiedliche Mahlzeiten anzubieten, selbst kein Vorbild für gesunde Ernährung zu sein und Verhalten mit Essen zu belohnen oder zu bestrafen.

Natalie Butler, RD, LD