Unabhängig davon, ob man es Kraft-, Widerstands- oder Krafttraining nennt, kann jeder Körper vom Muskelaufbau profitieren. Ein starker Kern und starke Gliedmaßen können Ihnen helfen, Stürze zu vermeiden oder das Schleppen von Lebensmitteln die Treppe hinauf zu erleichtern. Hinzu kommen eine schlankere Zusammensetzung und Gewichtsabnahme, wenn das Ihr Ziel ist.

Vorteile der Kraftverstärkung:

  • verbessert das Gleichgewicht
  • verbessert die Körperhaltung
  • erhöht die Koordination
  • verhindert Verletzungen
  • schützt die Knochengesundheit
  • lindert Schmerzen
  • reduziert Fett
  • verhindert Gewichtszunahme
  • verlangsamt den altersbedingten Muskelschwund

„Krafttraining ist wirklich der Jungbrunnen, wenn es darum geht, den Körper gesund zu halten“, erklärt Allison Jackson, eine zertifizierte Personal Trainerin.

„Mit zunehmendem Alter verlieren wir in der Regel Muskeln“, erklärt sie und fügt hinzu, dass neben dem Muskelaufbau auch Gewichtstraining der Schlüssel zum Aufbau stärkerer Knochen ist.

Wenn Sie sich Sorgen machen, dass Muskeln den Körper, den Sie bereits lieben, verändern könnten, lesen Sie weiter. Wir haben die wissenschaftlich fundierten Informationen darüber, warum Muskeln wichtig sind und wie Sie Krafttraining in Ihr Training integrieren können, um Ihre Ziele zu erreichen.

Grundlagen des Muskelaufbaus

Sie besitzen bereits eines der besten Geräte für den Muskelaufbau: Ihren schönen Körper. Und Sie müssen nicht einer starren Routine folgen, um die schlankheitsfördernden Erträge zu ernten. Sie können die Bewegungsarten oder Fitnessstile wählen, die Ihnen Spaß machen, und das Krafttraining in Ihren Lebensstil integrieren.

Streben Sie zwei oder drei Krafttrainingseinheiten pro Woche an, unabhängig davon, ob das der Fall ist:

  • Heben
  • Teilnahme an einem Power-Yoga-Kurs
  • durch ein hochintensives Intervalltraining (HIIT)
  • Durchführung von Körpergewichtsübungen

1. Eisen zu pumpen ist nicht der einzige Weg, um poliert zu werden

Sicher, Sie können ins Fitnessstudio gehen, aber wenn Sie knapp bei Kasse sind oder die Privatsphäre Ihrer eigenen Bude bevorzugen, können Sie sich allein durch Ihr Körpergewicht schlanker machen.

Eine kürzlich durchgeführte Studie zeigt, dass ein Training mit leichteren Lasten und mehr Wiederholungen genauso effektiv für den Muskelaufbau ist wie ein Training mit schweren Gewichten und weniger Wiederholungen. Machen Sie die Übung einfach so lange, bis Ihre Muskeln eine Pause verlangen.

Das bedeutet, dass Sie ohne zusätzliche Gewichte in die Hocke gehen können und ein ähnliches Ergebnis erzielen wie bei gewichteten Kniebeugen – gehen Sie einfach so lange, bis Sie unmöglich noch eine weitere machen können.

Streben Sie drei Sätze an und erhöhen Sie Ihre Anzahl der Wiederholungen, wenn Sie stärker werden.

2. Werfen Sie Regeln über Wiederholungen heraus

Wenn Sie es vorziehen, Ausfallschritte in einer Yogastunde zu machen, anstatt in Ihrer Wohnung herumzulaufen, werden Sie trotzdem von den Vorteilen der Kraft profitieren.

Die Wiederholung einer Bewegung bis zur Ermüdung ist ein großartiger Weg, um Kraft zu gewinnen, aber Muskelkontraktionen jeder Art führen zu kraftvollen Ergebnissen, sagt eine kleine Studie.

ISOTONISCH

  • Liegestützen
  • besetzt
  • knirscht
  • Esel tritt
  • Trizeps-Dips

Streben Sie eine Mischung aus isotonischen und isometrischen Übungen in Ihrem Fitnessprogramm an. Wenn Sie schmerzende Gelenke haben, zielen Sie auf mehr isometrische Übungen ab. Halten Sie zu Beginn 30 Sekunden lang gedrückt und arbeiten Sie sich zu mehr Zeit vor.

ISOMETRIK

  • Planke
  • Krieger-Pose(n)
  • Wandsitz
  • Boot-Pose
  • Glute-Brücke

Probieren Sie für beide Arten von Übungen 3 Sätze aus.

3. Brechen Sie die Züge, die Ihnen den meisten Knall geben

Ob Sie Wiederholungen machen oder eine statische Pose einnehmen, zusammengesetzte Übungen, die auf mehrere Muskeln oder Muskelgruppen abzielen, machen Ihre Bemühungen am effizientesten.

Denken Sie an Rülpser, Seitenplankenrotationen und Bergsteiger. Diese Übungen bringen oft Ihre Herzfrequenz in Schwung und geben Ihnen eine Dosis Cardio, besonders wenn Sie sie als Teil eines HIIT-Kreislaufs durchführen.

4. Passen Sie Ihre Bewegungen Ihren Bedürfnissen an

Bei der Änderung einer Übung geht es darum, Ihren Körper dort zu treffen, wo er sich gerade befindet. Wenn Ihre Handgelenke nicht zufrieden sind, lassen Sie sich auf Ihre Unterarme fallen.

Oder wenn Sie noch nicht bereit für Standard-Liegestütze sind, benutzen Sie eine Wand oder eine Bank, damit Sie sie in einer Schräglage machen können. Mit der Zeit können Sie sich vielleicht auf den Boden arbeiten.

Die meisten Übungen haben mehrere Modifikationen. Oder Sie können einen „Schwesternzug“ ausprobieren, der zu ähnlichen Ergebnissen führt. Step ups können für Box-Sprünge einspringen, z.B. wenn Sie keine Box haben, Angst haben, sich die Schienbeine zu stoßen, oder einfach nur Ihren Beckenboden schonen wollen.

Übung Änderung oder „Schwesterumzug
Box-Sprünge Aufstiege
Liegestütze Schrägaufdrücken (Wand oder Bank)
Kniebeugen Stuhl-Kniebeugen
Knirscht Stehendes Fahrrad knirscht

Bevor Sie anfangen, sollten Sie in Erwägung ziehen, Ihre eigenen Nachforschungen anzustellen oder eine Sitzung mit einem persönlichen Trainer zu vereinbaren, der Ihnen die für Sie sinnvollen Schritte beibringen kann.

Der Verlust, der mit den Gewinnen einhergeht

Wenn Sie einen schlankeren Körperbau anstreben oder Fett verlieren möchten, können Muskelzuwächse Ihnen bei beidem helfen. Muskeln schützen Ihren Körper auch vor Verletzungen und können Schmerzen lindern, indem sie Haltungsschäden oder Ungleichgewichte im Körper ausgleichen.

1. Schlanker aussehen

Wenn Sie ein Pfund Muskel mit einem Pfund Fett vergleichen, werden Sie feststellen, dass Muskeln weniger Platz einnehmen als Fett. Dieses Konzept führt aufgrund des Mythos, dass Muskeln mehr wiegen als Fett, zu Verwirrung. Aber ein Pfund wiegt ein Pfund, unabhängig davon, was es enthält.

Letzten Endes kann das Hinzufügen von Muskeln einen schlankeren Look in Ihrer Röhrenjeans bewirken, auch wenn sich die Zahl auf der Skala nicht ändert.

Und unabhängig von Ihrem Geschlecht werden Sie ohne ein ernsthaftes Fitness- und Diätprogramm, das auf diesen Zweck spezialisiert ist, keinen „aufgebauschten“ Bodybuilder-Look bekommen. Also lassen Sie diesen Mythos fallen, wenn er Sie zurückhält.

2. Verbrennen Sie mehr Energie als Fett verbrennen kann

Obwohl der Unterschied nicht groß ist, verbrennt Muskelgewebe mehr Kalorien als Fettgewebe, sowohl bei körperlicher Aktivität als auch in Ruhe. Wenn Sie versuchen, Ihre Kalorienverbrennung zu erhöhen, vergrößern Sie Ihre Muskelmasse.

3. Verstärken Sie die Nachverbrennung

Der Prozess, bei dem der Körper versucht, sich nach einem Training zu erholen oder in seinen Ruhezustand zurückzukehren, führt zu einer zusätzlichen Kalorienverbrennung, die mehrere Stunden bis zu mehr als einem ganzen Tag dauern kann.

Dieser Nachverbrennungseffekt ist in der wissenschaftlichen Fachsprache als exzessiver Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) bekannt. Je höher die Intensität Ihres Trainings, desto länger hält der EPOC an.

Untersuchungen zeigen, dass Krafttraining den EPOC-Wert verbessern und erweitern kann, insbesondere wenn es als Teil eines HIIT-Trainings durchgeführt wird.

4. Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten

Obwohl zu diesem Thema noch mehr Forschung erforderlich ist, legen Forschungsergebnisse nahe, dass eine Vergrößerung Ihrer Muskelmasse Ihren Hunger verringern kann, was bei der Gewichtsabnahme helfen und das Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verringern könnte.

Wenn Gewichtsabnahme Ihr Ziel ist, kann eine Zunahme der Muskelmasse Ihnen helfen, schlanker auszusehen, während und nach dem Sport mehr Energie zu verbrennen und möglicherweise sogar Ihre Essgewohnheiten zu ändern.

5. Unfälle verhindern

Viele unserer täglichen Bewegungen betreffen unseren transversalen Abdominis, der sich hinter dem „Sechserpack“ befindet. Sie wirkt wie ein Gürtel, der sich um die Wirbelsäule wickelt.

Wenn es stark ist, können wir uns vor Stürzen oder anderen Missgeschicken schützen und unsere Form und Fähigkeit verbessern, die Aktivitäten auszuführen, die wir lieben.

6. Bessere Körperhaltung

Unsere Muskeln halten uns aufrecht, egal ob wir im Café in der Schlange stehen oder an unseren Schreibtischen sitzen. Wenn wir schwache Muskeln haben und vor Müdigkeit zusammenbrechen, können wir Schmerzen oder Steifheit verspüren.

Wenn wir jedoch unsere Muskeln stärken, können wir laut einer Studie länger eine gute Haltung einnehmen und Schmerzen lindern.

Krafttraining kann auch Ungleichgewichte im Körper wie Lordose oder ungleiche Schultern, die zu Beschwerden führen können, korrigieren.

7. Mit zunehmendem Alter Probleme abwehren

Nach dem 30. Lebensjahr verabschieden wir uns von etwa 3 bis 8 Prozent unserer Muskelmasse pro Jahrzehnt, mit noch deutlicheren Verlusten im späteren Leben. Dieser Muskelverlust kann für mehr Ermüdung, Gewichtszunahme und ein erhöhtes Frakturrisiko verantwortlich sein.

Wir können den altersbedingten Muskelschwund, die so genannte Sarkopenie, mit Übungen abwehren, die eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining umfassen.

Verwirklichen Sie Ihre Kraft

Die Vorteile des Muskelaufbaus gehen darüber hinaus und verleihen Ihnen einen athletischen oder schlanken Körperbau. Das Hinzufügen von Muskelmasse kann Ihr Selbstvertrauen für neue Aktivitäten stärken, Ihre Gesundheit verbessern und Ihre Lebensfreude steigern sowie Ihnen über Jahre hinweg das Gefühl geben, beweglich und leistungsfähig zu sein. Das ist Grund genug, das Brett zu halten.

Jennifer Chesak ist eine in Nashville ansässige freiberufliche Buchredakteurin und Schreibtrainerin. Außerdem schreibt sie für verschiedene nationale Publikationen über Abenteuerreisen, Fitness und Gesundheit.