Dies ermöglicht eine viel größere Flexibilität, da alle Lebensmittel genossen werden können, solange sie in Ihre Makros für den Tag passen.
Hier sind die Grundprinzipien der IIFYM, Einzelheiten zu ihrer Befolgung sowie die Vor- und Nachteile dieses Ansatzes.
Was ist die IIFYM-Diät?
Die IIFYM-Diät wurde ursprünglich von dem Fitness-Enthusiasten Anthony Collova entwickelt, nachdem er von den traditionellen Diät-Empfehlungen frustriert war.
IIFYM ist eine neue Form der Diät, die sich auf Makronährstoffe und nicht auf Kalorien konzentriert.
Makronährstoffe, oder Makros, sind die vier Arten von Nahrungsmolekülen, die der Körper zur Energiegewinnung abbauen kann. Drei Arten von Makronährstoffen werden in IIFYM verfolgt:
- Eiweiß, das 4 Kalorien pro Gramm hat.
- Kohlenhydrate, die 4 Kalorien pro Gramm haben.
- Fett, das 9 Kalorien pro Gramm hat.
Alkohol ist der vierte Makronährstoff, der 7 Kalorien pro Gramm enthält, aber er ist nicht in der IIFYM-Diät enthalten.
Die Befolgung der IIFYM-Diät ist ziemlich einfach und erfordert nur wenige Schritte:
- Berechnung Ihrer Makros: Anhand von Berechnungen wird ermittelt, wie viele Gramm Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett Sie täglich benötigen, um Ihre Gewichtsziele zu erreichen.
- Treffen Sie Ihre Makros: Sobald Sie Ihre Makros kennen, müssen Sie nur noch jeden Tag innerhalb der Makros bleiben. Die Nahrungsaufnahme wird verfolgt und bei Bedarf angepasst.
Da alle Lebensmittel erlaubt sind, betrachten viele Menschen diese Diät als eine willkommene Abwechslung von der strengen Kalorienzählung oder dem Weglassen ganzer Lebensmittelgruppen.
IIFYM wird typischerweise bei Menschen eingesetzt, die abnehmen wollen, kann aber auch bei Menschen, die zunehmen wollen, modifiziert werden.
Wie Sie Ihre Makros berechnen
Der erste Schritt, um mit der IIFYM-Diät zu beginnen, ist die Berechnung Ihrer Makros.
Die meisten Leute benutzen den kostenlosen Makro-Rechner auf der IIFYM-Website, aber Sie können sie auch manuell berechnen.
Der allgemeine Prozess ist:
- Berechnen Sie Ihren Grundumsatz: Mit Hilfe standardisierter Gleichungen wird bestimmt, wie viel Energie Ihr Körper in Ruhe verbraucht, basierend auf Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht. Dies wird als Ihr Grundumsatz oder BMR bezeichnet.
- Auf Aktivitätsebene anpassen: Der BMR wird mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, um die Kalorien auf der Grundlage Ihres Aktivitätsniveaus zu erhöhen. Dieser wird als Ihr täglicher Gesamtenergieverbrauch oder TDEE bezeichnet.
- Anpassen auf der Grundlage von Gewichtszielen: Wenn Sie abnehmen möchten, reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr um 15-25%. Wenn Gewichtszunahme das Ziel ist, erhöhen Sie die Kalorienzufuhr um 5-15%.
- Bestimmen Sie Ihre Makros: Die Proteinzufuhr sollte zwischen 0,7-1,0 Gramm pro Pfund Körpergewicht liegen. Die Fettzufuhr sollte zwischen 0,25-0,4 Gramm pro Pfund Körpergewicht liegen. Alle übrigen Kalorien werden für Kohlenhydrate zugeteilt.
Bei der Gewichtsabnahme besteht die Hauptidee darin, die Kalorien zu reduzieren und den Proteingehalt zu erhöhen, um magere Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig Körperfett zu verlieren.
Nachdem Sie alle Berechnungen durchgeführt haben, sollte der endgültige IIFYM-Plan Ihnen sagen, wie viele Kalorien und wie viele Gramm Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate Sie täglich zu sich nehmen sollten.
Zusammenfassung Online- oder manuelle Berechnungen werden verwendet, um die angemessene Anzahl von Kalorien zu bestimmen, die Sie benötigen, um Ihr Gewichtsziel zu erreichen. Dann wird das ideale Verhältnis der Makronährstoffe auf der Grundlage Ihres aktuellen Körpergewichts und der zulässigen Kalorien bestimmt.
So erfüllen Sie Ihre Makros
Sobald Sie wissen, wie viele Gramm jedes Makronährstoffs Sie täglich zu sich nehmen sollten, ist es wichtig, Ihre Nahrungsaufnahme zu verfolgen, um festzustellen, ob Sie Ihre Makros erfüllen.
Einige beliebte Websites und Anwendungen für die Nachverfolgung gehören dazu:
- MyFitnessPal
- Meine Makros+
- Weg damit!
- Kronometer
Es wird auch empfohlen, eine digitale Waage zu kaufen und Ihre Nahrung in Gramm zu wiegen, um die genauesten Berechnungen der Makronährstoffe zu erhalten.
IIFYM-Diäten haben tendenziell einen höheren Protein- und Fettgehalt und einen niedrigeren Kohlenhydratgehalt. Daher ist es hilfreich zu verstehen, welche Nahrungsmittel die höchsten Mengen der einzelnen Makronährstoffe enthalten.
Nahrungsmittel mit hohem Proteingehalt
- Tierfleisch, wie Rind, Huhn, Lamm, Schwein und Pute
- Milchprodukte, wie Käse, Milch, Molkenprotein und Joghurt
- Eier
- Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Linsen, Erdnüsse, Erbsen und Soja
- Nüsse
- Quinoa
- Meeresfrüchte, wie Fisch und Schalentiere
Nahrungsmittel mit hohem Fettgehalt
- Avocado
- Eigelb
- Fette Fische, wie Lachs, Sardinen und Sardellen
- Vollfettmilchprodukte, wie Käse, Sahne, Vollmilch und Joghurt
- Mayonnaise
- Muttern und Nussbutter
- Öle aus Früchten, Nüssen und Samen
- Oliven
- Saatgut, wie Chia und Flachs
Lebensmittel mit hohem Gehalt an Kohlenhydraten
- Brot, Cerealien, Nudeln und Backwaren
- Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Linsen, Erdnüsse, Erbsen und Soja
- Getreide, wie Hafer, Weizen, Gerste, Roggen und Reis
- Obst, insbesondere Bananen, Mehlbananen, Mangos und Äpfel
- Pseudogetreide, wie Amaranth, Buchweizen, Hirse, Quinoa, Teff und Wildreis
- Stärkehaltiges Gemüse, wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Winterkürbis und Mais
Obwohl die Verfolgung wichtig ist, brauchen Sie nicht zu betonen, dass Sie Ihre Makros jeden Tag genau treffen müssen.
Solange Sie die einzelnen Makronährstoffe nicht um mehr als 5 Gramm über- oder um mehr als 10 Gramm unterschreiten, sollten Sie trotzdem Ergebnisse sehen.
Zusätzliche Empfehlungen
Zwar sind alle Lebensmittel erlaubt, aber es ist einfacher, Ihre Makroziele mit einer Ernährung zu erreichen, die reich an Obst, Gemüse, hochwertigen Proteinen, Nüssen, Samen und Vollkorn ist.
Die meisten Menschen werden ihre Makro-Ziele leicht erreichen, wenn sie 80% ihrer Kalorien aus Vollwertnahrung zu sich nehmen und täglich 4-6 Portionen Obst und Gemüse zu sich nehmen.
Während des Aufenthaltes auf der IIFYM ist Bewegung erwünscht, aber nicht erforderlich. Das Aktivitätsniveau wird bei der anfänglichen Berechnung von Makros berücksichtigt.
Vorteile des IIFYM
Die Befolgung der IIFYM-Diät hat viele Vorteile, insbesondere gegenüber traditionellen Diätmethoden.
1. Es kann eine augenöffnende Erfahrung sein
Da sich die IIFYM auf Makronährstoffe und nicht auf Kalorien konzentriert, kann sie ein großartiges pädagogisches Instrument für Menschen sein, die mit der Zusammensetzung von Makronährstoffen in Lebensmitteln nicht vertraut sind.
Zum Beispiel haben ein Snickers Riegel und 5,5 Unzen Lachs fast die gleiche Anzahl an Kalorien, aber sehr unterschiedliche Makronährstoffe.
Während der Schokoriegel und der Lachs beide eine große Menge Fett enthalten, ist der Snickers Riegel mit Kohlenhydraten beladen, während der Lachs mit Eiweiß gefüllt ist (1, 2).
Es ist leicht einzusehen, wie das Erlernen des Umgangs mit Ihren Makros für jemanden, der sie bisher noch nicht verfolgt hat, eine augenöffnende Erfahrung sein kann.
2. Es hilft Ihnen, Ihre Gewichtsziele zu erreichen
Bisher ist die Forschung widersprüchlich in der Frage, ob die Manipulation Ihrer Makros die Gewichtsabnahme beeinflusst oder nicht (3, 4, 5).
Einige Hinweise deuten darauf hin, dass eine proteinreichere Ernährung, wie z.B. IIFYM, den Stoffwechsel steigern und dazu beitragen kann, die Gewichtsabnahme länger aufrechtzuerhalten, doch sind weitere Studien erforderlich (6, 7, 8, 9).
Unabhängig davon hat die Forschung immer wieder gezeigt, dass eine Kalorienreduktion kurzfristig zu einer Gewichtsabnahme führt (10, 11).
Da die IIFYM-Diät bei Menschen, die abnehmen wollen, die Kalorien um 15-25% reduziert, sollte die Befolgung der Diät zu einer Gewichtsabnahme führen.
Die Nachverfolgung von Lebensmitteln wurde auch mit erfolgreicher Gewichtsabnahme in Verbindung gebracht, so dass die Nachverfolgungskomponente der IIFYM ebenfalls von Vorteil sein könnte (12).
Bei denjenigen, die mit IIFYM zunehmen wollen, sollte eine Kalorienzunahme und der Verzehr höherer Proteinmengen zu einer Gewichtszunahme führen (13, 14).
3. Es gibt keine verbotenen Nahrungsmittel
Auf der IIFYM sind keine Lebensmittel verboten, solange sie in Ihre Makros passen.
Dies kann eine großartige Möglichkeit sein, Gleichgewicht zu lehren und den Menschen zu helfen zu verstehen, woher der Großteil ihrer Proteine, Fette und Kohlenhydrate kommt.
Das Zulassen aller Lebensmittel kann auch einen Teil des Drucks und der Schuldgefühle beseitigen, die mit anderen restriktiveren Diätmethoden verbunden sind, und so zu einer angenehmeren Erfahrung führen (15).
4. Es ist flexibel und leichter einzuhalten
Mit IIFYM ist es einfach, Ihre Mahlzeiten entsprechend Ihrem Lebensstil zu planen, ohne sich eingeschränkt zu fühlen.
Wenn Sie z.B. wissen, dass Sie auswärts essen werden, können Sie im Voraus Ernährungsinformationen nachschlagen und dann die restlichen Mahlzeiten für den Tag nach Bedarf anpassen.
Diese Flexibilität kann die Einhaltung der IIFYM erleichtern, da man sich weniger eingeschränkt fühlt.
IIFYM arbeitet für alle Arten von Menschen, auch für solche, die eine spezielle Diät wie vegan, vegetarisch, paläo oder glutenfrei einhalten.
Da es keine besonderen Einschränkungen gibt, passen alle Arten von Küchen und Kochstilen in den IIFYM-Plan.
Nachteile der IIFYM
Obwohl die IIFYM viele Vorteile hat, hat sie auch einige Nachteile.
1. Es ist immer noch eine Diät
Auch wenn die IIFYM flexibler als andere Diäten sein mag, ist sie dennoch eine Diät.
Eine Fülle von Untersuchungen hat ergeben, dass Diäten langfristig nicht funktionieren und die überwiegende Mehrheit der Menschen am Ende zumindest einen Teil des verlorenen Gewichts wiedererlangt (16, 17, 18).
Die Auseinandersetzung mit anderen Faktoren, die über die reine Ernährung hinausgehen, wie Motivation, Emotionen, Schlaf und Stress, kann Menschen helfen, ihr Gewicht erfolgreicher zu halten (19, 20, 21, 22).
Das IIFYM-Programm bietet Zugang zu Online-Trainern, aber diese müssen keine formale Ausbildung in Ernährung oder Diätetik haben.
Die Zusammenarbeit mit einem Ernährungsberater oder einem anderen Ernährungsexperten kann ein sicherer und effektiverer Weg sein, um diese Faktoren auf individuelle Weise anzugehen.
2. Keine Betonung der Mikronährstoffe
Bei so viel Fokus auf Makronährstoffe wird die Bedeutung von Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralien etwas ignoriert.
Die IIFYM fördert zwar eine Vollwerternährung, aber es wird keine Rückverfolgung vorgenommen, um sicherzustellen, dass die Menschen genügend Vitamine und Mineralien erhalten.
Die Forschung zeigt, dass viele Modediäten nicht genügend Vitamine und Mineralien liefern, so dass es wahrscheinlich ist, dass zumindest einige Personen mit der IIFYM-Diät ebenfalls zu kurz kommen (23, 24, 25).
Es kann eine gute Idee sein, Ihre IIFYM-Diät zu analysieren, um sicherzustellen, dass Sie genügend Mikronährstoffe zu sich nehmen. Möglicherweise sollten Sie auch in Betracht ziehen, bei Bedarf eine Multivitamin-Mineralien-Ergänzung hinzuzufügen.
3. Berücksichtigt Gesundheitszustände nicht
IIFYM ist möglicherweise nicht für jeden geeignet, insbesondere nicht für Menschen mit gesundheitlichen Problemen, die eine besondere Ernährung erfordern.
Beispielsweise müssen Menschen mit Diabetes ihre Kohlenhydrataufnahme überwachen, und Menschen mit Nierenerkrankungen müssen auf ihre Natrium-, Phosphor- und Proteinzufuhr achten.
Möglicherweise ist es möglich, eine IIFYM-Diät so zu modifizieren, dass sie mit diesen speziellen Überlegungen arbeitet, aber eine ausführlichere Anleitung durch einen Ernährungsberater oder einen anderen Ernährungsexperten wird empfohlen.
4. Könnte das Risiko einer gestörten Ernährung für einige
Während die Verfolgung von Makronährstoffen den Menschen helfen kann, ihre Gesundheitsziele zu erreichen, kann sie bei einigen Personen eine Essstörung auslösen.
Die Forschung hat einen starken Zusammenhang zwischen Nahrungs- und Fitnesstracking und der Entwicklung von Essstörungen, insbesondere bei jungen Frauen, festgestellt (26).
Eine Studie ergab, dass 73% der Studenten, bei denen Essstörungen diagnostiziert wurden, der Meinung waren, dass die Verwendung von Tracking-Apps zur Entwicklung ihrer Erkrankung beiträgt (27).
Es ist wichtig, dass medizinisches Fachpersonal auf Essstörungen untersucht wird, bevor Diäten wie IIFYM empfohlen werden.
IIFYM ist eine flexible Diätmöglichkeit für Menschen, die Gewicht verlieren und Muskelmasse aufbauen wollen, ohne sich übermäßig eingeschränkt zu fühlen.
Dabei wird berechnet, wie viele Gramm Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate Sie täglich zu sich nehmen müssen, und dann wird Ihre Nahrungsaufnahme verfolgt, um sicherzustellen, dass Sie diese Makros erfüllen.
Die IIFYM erfasst jedoch keine Mikronährstoffe und ist möglicherweise für Menschen mit bestimmten Erkrankungen oder Personen, die ein Risiko für eine Essstörung haben, nicht geeignet.
Manche Menschen finden es schwierig, ihr Gewicht langfristig zu halten, und es kann für sie von Vorteil sein, mit einem Ernährungsexperten zusammenzuarbeiten, um mehr Anleitung und Unterstützung zu erhalten.
Da alle Lebensmittel auf der IIFYM genossen werden können, finden viele Menschen sie weniger einschränkend und leichter einzuhalten als andere Diäten.
Es kann eine großartige Option für diejenigen sein, die Flexibilität und Ausgewogenheit suchen und gleichzeitig ihre Gewichtsabnahmeziele erreichen wollen.
