⚡ Wiegt die Muskulatur mehr als Fett? Die Wahrheit über die Körperzusammensetzung

Zwei Dinge, die dasselbe Gewicht haben, können sehr unterschiedlich groß sein. Ein Pfund Marshmallows nimmt viel mehr Platz ein als ein Pfund Stahl. Dasselbe gilt für Fett und Muskeln. Ein Pfund Fett ist sperrig, flauschig und etwa so groß wie eine kleine Pampelmuse. Ein Pfund Muskel ist hart, dicht und etwa mandarinengroß.

Fett vs. Muskel

Nicht alle Pfunde sind gleich geschaffen. Tatsächlich ist Ihr Gesamtkörpergewicht kein klarer Indikator dafür, wie Sie aussehen oder welchen Gesundheitsrisiken Sie ausgesetzt sein könnten. Zwei verschiedene Menschen, die gleich viel wiegen, können sehr unterschiedlich aussehen, wenn der eine einen hohen Anteil an Fett und der andere einen hohen Anteil an Muskeln hat.

Zusätzliche 20 Pfund Fett können Ihnen ein weicheres, weniger getöntes Aussehen verleihen. Aber zusätzliche 20 Pfund Muskeln sehen fest und modelliert aus.

Auch die Muskeln haben eine andere Funktion als das Fett. Fett hilft, den Körper zu isolieren und die Körperwärme zu speichern. Muskeln kurbeln Ihren Stoffwechsel an. Das bedeutet, je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie im Ruhezustand.

Muskel- und Fettanteile im Körper

Forscher haben herausgefunden, dass Menschen mit einem höheren Körperfettanteil eine höhere Gesamtsterblichkeitsrate haben, unabhängig von ihrem Gewicht oder dem Body-Mass-Index (BMI). Fett erhöht das Risiko für Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes und Herzkrankheiten. Das bedeutet, dass selbst Menschen mit einem geringen Körpergewicht, aber einem schlechten Muskel-Fett-Verhältnis, ein Risiko haben, an adipositasbedingten Erkrankungen zu erkranken.

Es ist wichtig, den Körperfettanteil niedrig zu halten, um fettleibigkeitsbedingte Erkrankungen zu verhindern. Das bedeutet nicht, dass Sie eine übermäßige Menge an Muskeln aufbauen müssen. Obwohl Muskeln nie ungesund sind und man nicht zu viel davon haben kann, ist es in Ordnung, vernünftigere Ziele anzustreben.

Die empfohlenen Körperfettanteile variieren ein wenig. Die folgenden Empfehlungen, basierend auf Geschlecht und Alter, stammen aus den Richtlinien des American College of Sports Medicine:

Diese lassen sich weiter nach den Durchschnittswerten klassifizieren, die bei Sportlern und Personen, die fit, durchschnittlich oder fettleibig sind, festgestellt wurden:

Das Testen Ihrer Körperfettzusammensetzung ist etwas kompliziert. Einige Fitnessstudios und Arztpraxen bieten Hightech-Testgeräte an, die die bioelektrische Impedanz (BIA) zum Nachweis von Fettzellen nutzen. Es gibt auch neue Heimwaagen, die eine Technologie zur Schätzung des Körperfettanteils verwenden.

Diese Messinstrumente können manchmal unpräzise sein. Sie können durch äussere Faktoren beeinflusst werden, z.B. wie viel Wasser Sie getrunken haben.

BMI und Muskel

Die Muskelmasse hat nichts mit Ihrem BMI zu tun. Ihr BMI wird durch Ihr Gewicht und Ihre Größe bestimmt, nicht durch Ihre Körperzusammensetzung. Die Forschung zeigt jedoch, dass der BMI mäßig mit den Körperfettmessungen korreliert ist.

Darüber hinaus deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass der BMI ein ebenso genauer Prädiktor für verschiedene Krankheitsausgänge – wie Diabetes und Bluthochdruck – ist wie direktere Messungen der Körperzusammensetzung.

Tipps zur Erhöhung der Muskelmasse

Wenn Sie eine magere Muskulatur aufbauen oder etwas mehr Masse aufbauen möchten, versuchen Sie diese Tipps:

• Üben Sie an drei bis vier Tagen pro Woche Krafttrainingsübungen.
• Nutzen Sie zu Hause Ihr eigenes Körpergewicht mit Liegestützen, Klimmzügen und Kniebeugen aus.
• Integrieren Sie Krafttraining in Ihre Herz-Kreislauf-Arbeit mit hochintensiven Intervall-Trainingsroutinen (HIIT).
• Scheuen Sie sich nicht, sich mit immer schwereren freien Gewichten durchzusetzen.
• Erwägen Sie, eine Sitzung mit einem persönlichen Trainer zu machen, der Ihnen zeigen kann, wie Sie sicher und effektiv heben können.
• Ziehen Sie Freizeitaktivitäten in Betracht, die Ihnen beim Muskelaufbau helfen, wie Klettern, Yoga oder Radfahren.
• Essen Sie eine proteinreiche Diät, um Ihren Muskelaufbau zu fördern. Wenn Sie versuchen, sich aufzustocken, erhöhen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr mit mageren Proteinen wie Huhn und Fisch.

Tipps zum Abnehmen

Bei der Gewichtsabnahme geht es um mehr als nur um Muskelaufbau. Hier sind einige Tipps, die Ihnen beim Abnehmen helfen sollen:

• Essen Sie eine ausgewogene Ernährung voll nahrhafter Lebensmittel. Beim Abnehmen geht es nicht nur darum, Kalorien zu sparen. Es geht auch darum, die richtigen Kalorien zu essen. Erhöhen Sie den Verzehr von Obst, Gemüse und magerem Eiweiß, damit Sie sich länger satt fühlen. Reduzieren oder eliminieren Sie leere Kalorien wie zuckerhaltigen Kaffee oder Erfrischungsgetränke und stark verarbeitete Snacks wie Chips.
• Vermeiden Sie Unterbewertung. Um Gewicht zu verlieren, wollen Sie Kalorien sparen. Wenn Sie jedoch zu viele Kalorien abbauen, kann Ihr Körper in den Hungermodus verfallen. Dies kann Ihren Stoffwechsel verlangsamen und Ihre Gewichtsabnahmeziele sabotieren.
• Apropos Ziele, setzen Sie sich realistische Ziele. Sofern Ihr Arzt nichts anderes empfohlen hat, sollten Sie nicht mehr als 1 bis 2 Pfund pro Woche abnehmen.
• Täglich trainieren. Das Training muss nicht immer eine intensive Schwitzstunde beinhalten. Steigen Sie ein paar Haltestellen früher aus dem Bus aus, um ein paar zusätzliche Schritte hinzuzufügen, oder nehmen Sie die Treppe. Wenn Sie nachts fernsehen, versuchen Sie, während der Werbung Gewichte zu heben, anstatt daran vorbeizuspulen oder sich einen Snack zu holen.
• Vermeiden Sie die Waage. Manchmal kann es helfen, sich von der Waage fernzuhalten, damit Sie in der Spur bleiben. Das liegt daran, dass Sie die Tage nicht erleben werden, an denen zusätzliches Wassergewicht den Eindruck erweckt, Sie hätten zugenommen. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, wie Ihre Kleidung sitzt. Sitzt Ihre Hose an der Taille und an den Oberschenkeln weniger eng?
• Arbeiten Sie mit einem Ernährungsberater zusammen. Wenn Sie sich gesund ernährt und Sport getrieben haben, aber nicht abgenommen haben, sollten Sie in Erwägung ziehen, mit einem Ernährungsberater zusammenzuarbeiten. Sie können Ihnen dabei helfen, Ihre Ernährung und Portionsgrößen zu optimieren, was Ihnen helfen kann, Ihre Gewichtsabnahme in Gang zu bringen.
• Schalten Sie ihn hoch. Wenn Sie immer die gleichen Dinge essen und das gleiche Training machen, sollten Sie überlegen, ob Sie es hochschalten. Das kann Ihnen helfen, Gewichtsabnahme-Plateaus zu vermeiden und verhindert, dass Sie sich langweilen.
• Sprechen Sie mit einem Arzt. Wenn Sie über Ihr Gewicht besorgt sind, sollten Sie in Erwägung ziehen, mit Ihrem Arzt zu sprechen. Er kann Ihnen helfen, realistische Ziele zu setzen und einen Plan zur Gewichtsabnahme auszuarbeiten.

Wenn Sie eine verlässliche Bewegungsroutine und gesunde Ernährungsgewohnheiten haben, machen Sie sich nicht so viele Gedanken über den Umfang.

Wenn Sie in letzter Zeit zugelegt haben und besorgt sind, dass Sie nicht schnell genug abnehmen, versuchen Sie es mit einer anderen Maßeinheit. Wenn sich Ihre Hosen um die Taille locker anfühlen und sich Ihre T-Shirts um die Arme eng anfühlen, verlieren Sie wahrscheinlich Körperfett und bauen Muskeln auf.