Eine vollständig rohe vegane Ernährung kann jedoch auch einige Gesundheitsrisiken mit sich bringen – insbesondere, wenn sie nicht gut geplant ist.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über die rohe vegane Ernährung – einschließlich ihrer Vorteile und Risiken.
Was ist eine roh vegane Ernährung?
Roh-Veganismus ist eine Untergruppe des Veganismus.
Wie der Veganismus schließt er alle Lebensmittel tierischen Ursprungs aus.
Dann kommt das Konzept des Rohkostismus hinzu, das vorschreibt, dass Lebensmittel vollständig roh oder erhitzt bei Temperaturen unter 40-48°C (104-118°F) verzehrt werden sollten.
Die Idee, nur rohe Lebensmittel zu essen, besteht seit Mitte des neunzehnten Jahrhunderts, als der presbyterianische Minister und Ernährungsreformer Sylvester Graham sie als einen Weg zur Vermeidung von Krankheiten propagierte (1).
Eine rohe vegane Ernährung ist im Allgemeinen reich an Obst, Gemüse, Nüssen, Samen, Keimlingen und Hülsenfrüchten. Sie neigt auch dazu, von Natur aus wenig verarbeitete Lebensmittel zu enthalten.
Diejenigen, die sich für eine rohe vegane Ernährung entscheiden, sind oft aus gesundheitlichen Gründen motiviert.
Sie glauben, dass rohe und minimal erhitzte Lebensmittel nahrhafter sind als gekochte.
Statt zu kochen, werden alternative Methoden der Essenszubereitung wie Entsaften, Mischen, Einweichen, Keimen und Dehydrieren verwendet.
Einige Befürworter glauben auch, dass eine rohe vegane Ernährung alle Nährstoffe liefert, die der Mensch braucht – weshalb von Nahrungsergänzungsmitteln oft abgeraten wird.
Vorteile für die Gesundheit
Die rohe vegane Ernährung ist reich an nährstoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln. Sie ist auch mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden.
Kann die Herzgesundheit verbessern
Eine rohe vegane Ernährung kann die Herzgesundheit aufgrund ihres Schwerpunkts auf Obst und Gemüse verbessern – beides wird konsequent mit einem niedrigeren Blutdruck und einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfall in Verbindung gebracht (2, 3).
Diese Art des Verzehrs umfasst auch reichlich Nüsse, Samen, Vollkornpflanzenkeime und Hülsenfrüchte. Studien zeigen, dass diese Nahrungsmittel den Cholesterinspiegel im Blut verbessern und Ihr Risiko für Herzerkrankungen weiter senken können (4, 5, 6, 7).
Beobachtungsstudien berichten, dass Veganer ein um bis zu 75% geringeres Risiko haben, Bluthochdruck zu entwickeln, und ein um 42% geringeres Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben (8, 9).
Darüber hinaus beobachten mehrere randomisierte kontrollierte Studien – der Goldstandard in der wissenschaftlichen Forschung -, dass die vegane Ernährung besonders wirksam zur Senkung des „schlechten“ LDL-Cholesterins beiträgt (10, 11, 12, 13).
Nur wenige Studien haben sich speziell mit der Wirkung von roher veganer Ernährung befasst. Dennoch könnte ihr hoher Gehalt an nährstoffreichen pflanzlichen Nahrungsmitteln ähnliche Ergebnisse liefern – obwohl mehr Studien erforderlich sind.
Kann Ihr Diabetes-Risiko verringern
Auch eine rohe vegane Ernährung kann Ihr Diabetes-Risiko senken.
Auch hier könnte dies zum Teil auf die Konzentration auf Obst und Gemüse zurückzuführen sein, die mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden ist. Darüber hinaus ist diese Nahrung reich an Ballaststoffen – ein Nährstoff, der mit einem niedrigeren Blutzuckerspiegel und einer erhöhten Insulinsensitivität verbunden ist (14, 15, 16, 17).
In einer kürzlich durchgeführten Übersichtsstudie wurde die vegetarische und vegane Ernährung mit einem um 12% geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht, wobei die vegane Ernährung am wirksamsten war (18).
Darüber hinaus enthält die vegane Ernährung große Mengen an Nüssen, Samen, Keimkörnern und Hülsenfrüchten, was zu einer weiteren Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen kann (19, 20).
Allerdings haben sich nur wenige Studien mit den direkten Auswirkungen einer rohen veganen Ernährung befasst.
Da sie jedoch im Vergleich zu anderen Arten der veganen Ernährung wahrscheinlich genauso viel – wenn nicht sogar mehr – nährstoff- und ballaststoffreiches Obst und Gemüse enthalten, können ähnliche Vorteile erwartet werden.
Kann zur Gewichtsabnahme beitragen
Eine rohe vegane Diät scheint sehr effektiv zu sein, um Menschen beim Abnehmen zu helfen und das Gewicht zu halten.
Tatsächlich verknüpfen Studien Rohkostdiäten – einschließlich Roh-Veganismus – konsequent mit geringeren Mengen an Körperfett (21).
In einer Studie haben Menschen, die über 3,5 Jahre lang verschiedene rohe Diäten einhielten, etwa 22-26 Pfund (10-12 kg) verloren. Darüber hinaus hatten die Teilnehmer mit dem höchsten Anteil an rohen Nahrungsmitteln in ihrer Ernährung auch die niedrigsten Body-Mass-Indizes (BMIs) (22).
In einer anderen Studie wiesen Personen, die sich roh vegan ernährten, einen um 7-9,4% niedrigeren Gesamtkörperfettanteil auf als Personen, die sich typisch amerikanisch ernährten (23).
Darüber hinaus berichten mehrere qualitativ hochwertige Studien, dass fettarme vegane Diäten – einschließlich roher veganer Diäten – besonders effektiv für die Gewichtsabnahme sind (12, 24, 25, 26, 27).
Kann die Verdauung verbessern
Der hohe Anteil an Ballaststoffen in vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln kann zur Verbesserung Ihrer Verdauung beitragen.
Vegane Rohkost hat einen hohen Anteil an löslichen und unlöslichen Fasern.
Unlösliche Ballaststoffe sorgen für mehr Masse im Stuhl und helfen der Nahrung, sich schneller durch den Darm zu bewegen, wodurch die Wahrscheinlichkeit einer Verstopfung verringert wird.
Lösliche Ballaststoffe sind ebenfalls von Vorteil, da sie helfen, die guten Bakterien in Ihrem Darm zu ernähren (28).
Diese gesunden Bakterien wiederum produzieren Nährstoffe, wie z. B. kurzkettige Fette, die dazu beitragen, die Entzündung in Ihrem Darm zu reduzieren. Sie können auch die Symptome des Reizdarmsyndroms (IBS), des Morbus Crohn und der Colitis ulcerosa verbessern (29, 30, 31, 32).
Mögliche Risiken
Eine rohe vegane Ernährung kann auch einige Risiken mit sich bringen – besonders wenn Sie sie nicht gut planen.
Kann ernährungsbedingt unausgewogen sein
Vegane Diäten können für alle Lebensabschnitte geeignet sein – solange sie gut geplant sind.
Eine der Voraussetzungen für eine gut geplante vegane Ernährung ist es, sicherzustellen, dass sie alle Vitamine und Mineralien liefert, die der Körper benötigt. Dies können Sie erreichen, indem Sie entweder angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, um die von Natur aus geringen Nährstoffmengen auszugleichen.
Vitamin B12 ist ein Beispiel für einen Nährstoff, der in einer rohen veganen Ernährung von Natur aus fehlt. Eine zu geringe Zufuhr dieses Vitamins kann zu Anämie, Schädigung des Nervensystems, Unfruchtbarkeit, Herzerkrankungen und schlechter Knochengesundheit führen (33, 34, 35).
Während jeder einen niedrigen Vitamin-B12-Spiegel haben kann, haben Veganer, die keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, ein höheres Risiko eines Mangels (36, 37, 38)
Tatsächlich fand eine Studie heraus, dass 100% der Teilnehmer, die eine rohe vegane Diät einhielten, weniger als die empfohlenen 2,4 mcg Vitamin B12 pro Tag zu sich nahmen. Darüber hinaus wies mehr als ein Drittel der Teilnehmer zum Zeitpunkt der Studie einen Vitamin-B12-Mangel auf (39).
Von der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln wird jedoch bei einer rohen veganen Ernährung oft abgeraten, da man glaubt, dass man alle Nährstoffe, die man braucht, allein aus rohen Lebensmitteln beziehen kann. Dies kann das Risiko eines Nährstoffmangels erhöhen.
Auch die vegane Rohkost scheint einen niedrigen Kalzium- und Vitamin-D-Gehalt zu haben, und die Befürworter raten oft von der Verwendung von jodiertem Salz ab, was das Risiko eines Mangels weiter erhöhen kann (23).
Kann Muskeln und Knochen schwächen
Mehrere Aspekte einer rohen veganen Ernährung können zu schwächeren Muskeln und Knochen führen.
Zunächst einmal ist diese Art der Ernährung tendenziell arm an Kalzium und Vitamin D – zwei Nährstoffe, die für starke Knochen benötigt werden.
In einer Studie wiesen Personen, die sich roh vegan ernährten, einen geringeren Knochenmineralgehalt und eine geringere Knochendichte auf als Personen, die eine amerikanische Standard-Diät einhielten (23).
Einige rohvegane Ernährungswissenschaftler könnten durch Sonneneinstrahlung genügend Vitamin D erhalten.
Ältere Erwachsene, Menschen, die in nördlichen Breitengraden leben, oder Menschen mit dunkler Haut sind jedoch möglicherweise nicht in der Lage, allein durch Sonneneinstrahlung konsistent genug Vitamin D zu produzieren.
Hinzu kommt, dass eine rohe vegane Ernährung dazu neigt, sehr wenig Eiweiß zu liefern – oft weniger als 10% der Gesamtkalorienzahl pro Tag (23).
Obwohl ein solch niedriger Proteingehalt theoretisch ausreichen kann, um die biologischen Grundbedürfnisse zu befriedigen, gibt es Hinweise, dass eine höhere Zufuhr mit stärkeren Knochen in Verbindung gebracht wird (40).
Eiweiß ist auch wichtig für den Erhalt der Muskelmasse, insbesondere in Zeiten geringer Kalorienzufuhr, die zu einer Gewichtsabnahme führen – wie bei dieser Diät zu erwarten ist (41).
Kann den Zahnverfall fördern
Auch eine rohe vegane Ernährung kann die Wahrscheinlichkeit von Karies erhöhen.
Dies mag insbesondere für Diäten gelten, die viele Zitrusfrüchte und Beeren enthalten (42).
Man nimmt an, dass diese Früchte säurehaltiger sind und eher eine Erosion des Zahnschmelzes verursachen.
In einer Studie erlebten 97,7% der Personen, die sich roh vegan ernährten, bis zu einem gewissen Grad eine Zahnerosion, verglichen mit nur 86,8% in der Kontrollgruppe (42).
Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Kann die Fruchtbarkeit verringern
In einigen Fällen kann eine rohe vegane Ernährung die Fruchtbarkeit verringern.
In einer Studie erlebten 70% der Frauen, die sich roh vegan ernährten, Unregelmäßigkeiten in ihrem Menstruationszyklus. Darüber hinaus entwickelte etwa ein Drittel eine Amenorrhoe – ein Zustand, bei dem die Frauen die Menstruation ganz aussetzen (43).
Zusätzlich wurde beobachtet, dass die Auswirkungen umso stärker sind, je höher der Anteil roher Lebensmittel ist. Die Forscher berechneten, dass Frauen, die nur rohe Nahrungsmittel zu sich nahmen, siebenmal häufiger Amenorrhoe erleiden als andere Frauen (43).
Wissenschaftler weisen darauf hin, dass sich eine rohe vegane Ernährung vor allem dadurch auf die Fruchtbarkeit einer Frau auswirken kann, dass sie sehr kalorienarm ist. Dies kann dazu führen, dass Frauen zu viel Gewicht verlieren, was ihre Fähigkeit zur Menstruation verringert.
Wie man eine roh vegane Diät befolgt
Um eine rohe vegane Ernährung zu befolgen, sollten Sie zunächst sicherstellen, dass mindestens 75% aller Lebensmittel, die Sie essen, roh oder bei Temperaturen unter 40-48°C (104-118°F) gekocht sind.
Tierische Produkte sollten gänzlich vermieden werden, während Obst, Gemüse, Nüsse und Samen im Überfluss vorhanden sein sollten. Getreide und Hülsenfrüchte können einbezogen werden, müssen aber vor dem Verzehr eingeweicht oder gekeimt werden.
Zu verzehrende Nahrungsmittel
- Frische, getrocknete, entsaftete oder dehydrierte Früchte
- Rohes, entsaftetes oder dehydriertes Gemüse
- Rohe Nüsse und Samen
- Ungekochte Körner und Hülsenfrüchte (gekeimt oder eingeweicht)
- Rohe Nussmilch
- Rohe Nussbutter
- Kaltgepresste Öle
- Fermentierte Lebensmittel wie Miso, Kimchi und Sauerkraut
- Meeresalgen
- Einige Süßstoffe, wie reiner Ahornsirup und unverarbeitetes rohes Kakaopulver
- Gewürze, einschließlich Essig und unpasteurisierte rohe Sojasauce
Zu vermeidende Nahrungsmittel
- Gekochte Früchte, Gemüse, Körner und Hülsenfrüchte
- Backwaren
- Geröstete Nüsse und Samen
- Raffinierte Öle
- Salz
- Raffinierte Zucker und Mehle
- Pasteurisierte Säfte
- Kaffee und Tee
- Alkohol
- Verarbeitete Lebensmittel und Snacks, wie Chips und Gebäck
Beispiel-Menü
Das folgende Beispielmenü kann Ihnen eine Vorstellung davon vermitteln, wie ein paar Tage mit einer rohen veganen Ernährung aussehen könnten.
Tag 1
- Das Frühstück: Tropengrüner Spirulina-Smoothie
- Mittagessen: Roherbsen-, Minze- und Avocadosuppe
- Abendessen: Rohe vegane Pizza
Tag 2
- Das Frühstück: Chia-Samen-Pudding mit Beeren
- Mittagessen: Rohe Nori-Wraps mit einer pikanten Dip-Sauce
- Abendessen: Rohpolster thailändisch
Tag 3
- Das Frühstück: Pfannkuchen aus rohen Bananen mit Mandelbutter
- Mittagessen: Rohe spiralförmige Zucchini mit Basilikum-Pesto-Sauce
- Abendessen: Rohe Lasagne mit mariniertem Gemüse, sonnengetrockneten Tomaten und einer Cashew-Koriander-Sauce
Snacks
- Pekannuss-Energiekugeln
- Rohe vegane Müsliriegel-Cracker
- Dehydrierte Früchte
- Chia-Pudding
- Frucht-Smoothies
- Schokoladenkekse ohne Backen
- Gemüsesalat mit Guacamole-Dressing
Zu einer rohen veganen Ernährung gehören gesunde Früchte, Gemüse, Nüsse, Samen und Keimlinge und Hülsenfrüchte – was bei guter Planung das Risiko von Diabetes und Herzerkrankungen senken und Gewichtsverlust und Verdauung fördern kann.
Wenn diese Diät jedoch schlecht geplant wird, kann sie Ihr Risiko für Nährstoffmangel, Unfruchtbarkeit und Schwäche von Muskeln, Knochen und Zähnen erhöhen.
Wenn Sie sich entscheiden, die rohe vegane Ernährung auszuprobieren, achten Sie darauf, dass sie Ihnen genügend Kalorien liefert. Es ist auch am besten, wann immer es notwendig ist, Nahrungsergänzungsmittel hinzuzufügen, um Ihren gesamten täglichen Nährstoffbedarf zu decken.
