Während viele Menschen Gemüse für gesund halten, hat die Kartoffel für einige Kontroversen gesorgt.
Wegen ihres Stärkegehalts sind viele Menschen der Meinung, dass sie ihre Einnahme einschränken sollten.
Außerdem werden Kartoffeln häufig mit ungesunden gebratenen und verarbeiteten Lebensmitteln in Verbindung gebracht.
Dieser Artikel befasst sich eingehender mit den möglichen gesundheitlichen Auswirkungen von Kartoffeln.
Was sind Kartoffeln?
Kartoffeln sind eine Art essbarer Pflanzenknollen, die auf der ganzen Welt gegessen werden.
Wissenschaftlich als Solanum tuberosum bekannt, gehören sie zur Familie der Nachtschattengewächse (1).
Ursprünglich aus den südamerikanischen Anden stammend, werden Kartoffeln heute in 160 Ländern weltweit angebaut, mit 1.500-2.000 verschiedenen Sorten, die sich in Farbe, Größe und Nährstoffgehalt unterscheiden (1, 2).
Dennoch sind viele Sorten in ihrer Zusammensetzung ähnlich und bestehen aus einem stärkehaltigen Fruchtfleisch, das von einer dünnen, nährstoffreichen Haut bedeckt ist.
Kartoffeln können gekocht, gedünstet, gebraten, gebacken oder gebraten werden und in einer breiten Palette von Gerichten verwendet werden.
Kartoffeln sind reich an vielen Nährstoffen
Es gibt viele Kartoffelsorten, die eine Reihe verschiedener Nährstoffsätze enthalten.
Eine mittelgroße (6,1 Unzen oder 173 Gramm) rosa gebackene Kartoffel, einschließlich des Fleisches und der Schale, liefert Folgendes (3):
- Kalorien: 168
- Fett: 0 Gramm
- Eiweiß: 5 Gramm
- Kohlenhydrate: 37 Gramm
- Faser: 4 Gramm
- Natrium: 24 Milligramm
- Vitamin C: 37% der FEI
- Vitamin B6: 31% der FEI
- Kalium: 27% der FEI
- Mangan: 20% der FEI
Das Nährstoffprofil von Kartoffeln kann je nach Sorte variieren.
Zum Beispiel enthalten rote Kartoffeln weniger Kalorien, Kohlenhydrate und Ballaststoffe als russische Kartoffeln sowie etwas mehr Vitamin K und Niacin (4).
Auch die Art und Weise, wie Sie Ihre Kartoffeln zubereiten, kann ihren Nährstoffgehalt beeinflussen.
Da viele ihrer Nährstoffe in der äußeren Schale konzentriert sind, kann durch das Schälen der Kartoffel ein erheblicher Teil der Ballaststoffe und Mineralien in jeder Portion entfernt werden (1, 5).
Darüber hinaus können Bratkartoffeln im Vergleich zu anderen Kochmethoden wie Backen oder Kochen ihren Fett- und Kaloriengehalt erhöhen.
Darüber hinaus sind verarbeitete Kartoffelprodukte auch weniger nährstoffdicht und enthalten mehr Kalorien, Fett und Natrium als ganze Kartoffeln.
Kartoffeln enthalten Antioxidantien
Antioxidantien sind Substanzen, die die Bildung von schädlichen freien Radikalen verhindern. Das sind reaktive Atome, die sich in Ihrem Körper ansammeln und zu chronischen Krankheiten beitragen können.
Studien zeigen, dass Antioxidantien bestimmten Arten von chronischen Krankheiten, wie Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs, vorbeugen können (6, 7, 8).
Kartoffeln sind eine gute Quelle für Antioxidantien, einschließlich spezifischer Arten, wie Flavonoide, Carotinoide und Phenolsäuren (9).
Eine Studie verglich die antioxidativen Aktivitäten von weißen und farbigen Kartoffeln und fand heraus, dass farbige Kartoffeln am wirksamsten freie Radikale neutralisieren (10).
Eine andere Reagenzglasstudie ergab, dass die Antioxidantien in Kartoffeln das Wachstum bestimmter Krebsarten, darunter Dickdarm- und Leberkrebs, reduzieren können (11).
Denken Sie daran, dass sich die meisten verfügbaren Forschungsergebnisse auf Studien im Reagenzglas beschränken. Es ist mehr Forschung erforderlich, um festzustellen, wie die Antioxidantien in Kartoffeln die Entwicklung chronischer Krankheiten beim Menschen beeinflussen können.
Sie liefern resistente Stärke
Resistente Stärke ist eine Art von Stärke, die im Dünndarm nicht verdaut wird.
Stattdessen gelangt es in den Dickdarm, wo es die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm ernähren kann (12).
Kartoffeln sind eine gute Quelle für resistente Stärke, und diejenigen, die gekocht und dann gekühlt wurden, enthalten die höchsten Mengen davon (13).
Resistente Stärke wurde mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, insbesondere im Hinblick auf die Blutzuckerkontrolle und Insulinsensitivität.
In einer Studie nahmen 10 Teilnehmer über einen Zeitraum von vier Wochen täglich 30 Gramm resistente Stärke zu sich. Sie stellten fest, dass resistente Stärke die Insulinsensitivität um 33% erhöhte (14).
In einer anderen Studie wurden 10 Teilnehmer mit 50 Gramm roher Kartoffelstärke supplementiert. Sie erfuhren eine Senkung des Blutzuckerspiegels und steigerten Sättigung und Völlegefühl (15).
Während rohe Kartoffeln auch resistente Stärke enthalten, werden Kartoffeln üblicherweise gekocht. Dadurch werden Bakterien abgetötet und auch Antinährstoffe abgebaut, die die Nährstoffaufnahme stören können (16).
Darüber hinaus kann resistente Stärke mit mehreren anderen Vorteilen in Verbindung gebracht werden, einschließlich der Verringerung der Nahrungsaufnahme, der Erhöhung der Nährstoffabsorption und der Verbesserung der Verdauungsgesundheit (17, 18, 19).
Kartoffeln können sättigend sein
Kartoffeln gelten als eines der sättigendsten Lebensmittel, die es gibt.
In einer Studie wurde ein Sättigungsindex für gängige Nahrungsmittel erstellt, indem 11-13 Teilnehmer verschiedene Nahrungsmittel erhielten und für jedes eine Sättigungsbewertung erhielten.
Gekochte Kartoffeln hatten die höchste Sättigungsbewertung und galten als siebenmal sättigender als Croissants, die die niedrigste Bewertung im Sättigungsindex (20) hatten.
Eine andere Studie verglich, wie der Verzehr von Reis, Kartoffeln und Teigwaren die Nahrungsaufnahme und Sättigung bei 11 Teilnehmern beeinflusste. Dabei stellte sich heraus, dass Kartoffeln am sättigendsten waren und zu der größten Abnahme der Gesamtkalorienaufnahme führten (21).
Kartoffelschalen enthalten auch eine gute Menge an Ballaststoffen, die sich langsam und unverdaut durch den Körper bewegen, die Fülle fördern und den Hunger verringern (22).
Bestimmte Kartoffelsorten können zur Gewichtszunahme beitragen
Einige Studien haben einen positiven Zusammenhang zwischen dem Verzehr bestimmter Kartoffelsorten und Kartoffelprodukte und der Gewichtszunahme festgestellt.
Eine Studie aus dem Jahr 2009 verfolgte 42.696 Teilnehmer über einen Zeitraum von fünf Jahren. Sie ergab, dass der Verzehr von Kartoffeln mit einer Zunahme des Taillenumfangs bei Frauen verbunden war (23).
Eine andere Studie untersuchte die Ernährungsmuster von über 120.000 Teilnehmern.
Es wurde festgestellt, dass Kartoffeln und verarbeitete Kartoffelchips am stärksten zur Gewichtszunahme beitrugen, wobei jede Portion pro Tag zu einer durchschnittlichen Gewichtszunahme von 1,3 Pfund (0,58 kg) bzw. 1,7 Pfund (0,77 kg) führte (24).
Es ist jedoch wichtig zu berücksichtigen, wie oft Sie sie essen, wie viel Sie auf einmal essen und wie Sie sie zubereiten.
Tatsächlich fanden andere Studien keinen Zusammenhang zwischen Kartoffelkonsum und Taillenumfang oder Fettleibigkeit (25, 26).
Bestimmte verarbeitete Kartoffelprodukte, wie Pommes Frites und Chips, enthalten mehr Kalorien und Fett als gekochte, gedünstete oder geröstete Kartoffeln. Überschüssige Kalorien, unabhängig von der Nahrungsquelle, können zu einer Gewichtszunahme führen.
Wenn sie in Maßen und als Teil einer ausgewogenen Ernährung gegessen werden, ist es unwahrscheinlich, dass ganze, unverarbeitete Kartoffeln zu einer Gewichtszunahme führen.
Kartoffeln enthalten Glycoalkaloide
Glykoalkaloide sind eine potenziell toxische Familie chemischer Verbindungen, die in der Familie der Nachtschattengewächse vorkommen.
Kartoffeln enthalten sie, darunter zwei spezifische Arten, die Solanin und Chaconin genannt werden.
Vor allem grüne Kartoffeln sind besonders reich an Glykoalkaloiden.
Wenn Kartoffeln dem Licht ausgesetzt werden, produzieren sie ein Molekül namens Chlorophyll, wodurch sie grün werden. Obwohl die Produktion von Chlorophyll nicht unbedingt auf Verderb hindeutet, kann die Lichtexposition die Glycoalkaloidkonzentration erhöhen (27).
Wenn diese Glykoalkaloide in hohen Mengen verzehrt werden, können sie giftig sein und gesundheitsschädliche Auswirkungen haben.
Eine Tierstudie zeigte, dass die in Kartoffeln gefundenen Glycoalkaloide die Verdauungsgesundheit beeinträchtigen und sogar entzündliche Darmerkrankungen verschlimmern können (28).
Weitere Symptome der Glykoalkaloid-Toxizität sind Schläfrigkeit, erhöhte Empfindlichkeit, Juckreiz und Verdauungssymptome (29).
Wenn Glykoalkaloide jedoch in normalen Mengen verzehrt werden, ist es unwahrscheinlich, dass sie negative Auswirkungen haben.
Tatsächlich wurde in einer Studie aus dem Jahr 2005 den Teilnehmern Kartoffelpüree mit einer Gesamtkonzentration von 20 mg Glykoalkaloid pro 100 Gramm Kartoffel, der anerkannten oberen Sicherheitsgrenze, verabreicht, und es wurden keine unerwünschten Wirkungen festgestellt (30).
Etwa 60-70% des gesamten Glykoalkaloid-Gehalts einer Kartoffel befinden sich in der Schale.
Kommerzielle Produkte auf Schalenbasis wie Keile, Scheiben und frittierte Schalen können 3,6-13,7 mg bzw. 1,6-10,5 mg Solanin und Chaconin pro 100 Gramm enthalten (31, 32).
Um den Gehalt an Glycoalkaloid zu minimieren, ist die richtige Lagerung von entscheidender Bedeutung. Die Lagerung von Kartoffeln bei niedrigeren Temperaturen und fern vom Licht kann die Bildung von Glycoalkaloid verhindern (31).
Wie man Kartoffeln gesünder macht
Wenn Kartoffeln in Maßen verzehrt werden, können sie eine ausgezeichnete Ergänzung zu Ihrer Ernährung sein.
Sie enthalten gute Mengen an Ballaststoffen und Nährstoffen, außerdem sind sie sehr sättigend und vielseitig einsetzbar.
Die Art und Weise, wie Sie sie zubereiten, kann jedoch einen großen Unterschied in Bezug auf die Ernährung ausmachen.
Viele Nährstoffe sind in der Schale der Kartoffel enthalten, so dass der Verzehr sowohl der Schale als auch des Fleisches die Menge an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien in jeder Portion maximiert (1, 5).
Die Wahl einer gesunden Kochmethode ist ebenfalls wichtig. Sie zu kochen, anstatt sie roh zu essen, kann Bakterien abtöten und Antinährstoffe abbauen, die die Aufnahme ihrer Nährstoffe behindern (16).
Backen, Kochen und Dämpfen von Kartoffeln sind die beste Wahl, wenn es darum geht, ihren Fett- und Kaloriengehalt im Vergleich zum Braten zu minimieren.
Darüber hinaus kann die Entscheidung für ganze Kartoffeln anstelle von verarbeiteten Kartoffelprodukten deren Fett-, Kalorien- und Natriumgehalt verringern.
Darüber hinaus kann die Wahl gesunder Beläge für Ihre Kartoffeln deren Nährstoffprofil verbessern und sie zu einem abgerundeten und nahrhaften Gericht machen.
Kartoffeln sind reich an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien, Ballaststoffen und resistenter Stärke.
Bratkartoffeln können jedoch auch einige potentiell negative Auswirkungen haben, einschließlich Gewichtszunahme, insbesondere wenn sie in großen Mengen verzehrt werden.
Letztlich haben Portionsgröße und Garverfahren einen großen Einfluss auf die gesundheitlichen Auswirkungen von Kartoffeln.
Wenn Kartoffeln in Maßen genossen und auf gesunde Weise zubereitet werden, können sie eine nahrhafte Ergänzung Ihrer Ernährung sein.
