Das American College of Sports Medicine gibt Empfehlungen für die Anzahl der Liegestütze, die ein körperlich fitter Mensch aufgrund seines Alters machen kann. Zum Beispiel sollten Männer im Alter von 40-49 Jahren in der Lage sein, 13-16 Liegestütze zu machen. Eine Frau derselben Altersgruppe sollte in der Lage sein, 11-14 zu absolvieren.
Wenn Sie noch nicht ganz so weit sind, sind Wandaufzüge ein großartiger Ausgangspunkt und eine gute Möglichkeit, zum Standardzug überzugehen. Variationen von Wandstößen können sogar noch herausfordernder sein als die normale Version.
Denken Sie immer daran, sich auf die Form zu konzentrieren, wenn Sie Liegestütze machen. Halten Sie die Ellbogen eng am Körper und die Schulterblätter nach hinten und unten gezogen. Ihr Körper sollte eine gerade Linie vom Kopf zu den Füßen bilden.
Probieren Sie diese vier Wand-Push-Up-Varianten je nach Ihrem aktuellen Fähigkeitsniveau für eine starke Brust, Schultern und Rücken aus.
1. Standard-Wandstößel
Sie können diese Übung einfacher oder herausfordernder gestalten, indem Sie den Abstand Ihrer Füße von der Wand einstellen. Je weiter sie von der Wand entfernt sind, desto mehr von Ihrem eigenen Körpergewicht müssen Sie tragen, und desto schwieriger wird die Bewegung.
Beanspruchte Muskeln: Brust, Schultern
Benötigte Ausrüstung: Wand
- Nehmen Sie die Ausgangsposition mit den Füßen und Beinen zusammen ein und stehen Sie etwa 2 Fuß von einer Wand entfernt mit den Armen gerade vor sich. Ihre Handflächen sollten sich etwa auf Schulterhöhe und schulterbreit auseinander an der Wand befinden, wobei die Finger zur Decke zeigen. Wenn Sie das Gefühl haben, zu weit zu gehen, bewegen Sie Ihre Füße näher heran.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen und beginnen Sie, Ihren Körper zur Wand hin zu lehnen, bis Ihre Nase sie fast berührt. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt und Ihre Hüften nicht durchhängen.
- In die Ausgangsposition zurückschieben und wiederholen.
- Vervollständigen Sie 4-5 Sätze von 20 Wiederholungen.
2. Stand-Wand-Aufschub
Bei dieser Variante bewegen Sie Ihre Handflächen, anstatt eine breite Platzierung mit den Händen einzunehmen, in Richtung der Körpermittellinie. Dadurch wird der Trizeps stärker betont als der Brustkorb. Dies wird eine größere Herausforderung sein als die üblichen Wand-Liegestütze.
Beanspruchte Muskeln: Brust und Trizeps
Benötigte Ausrüstung: Wand
- Nehmen Sie die Ausgangsposition mit den Füßen und Beinen zusammen ein und stehen Sie etwa 2 Fuß von einer Wand entfernt mit den Armen gerade vor Ihnen. Ihre Handflächen sollten sich etwa auf Schulterhöhe an der Wand befinden, diesmal aber fast berührend, mit dem Finger zur Decke zeigend.
- Halten Sie sie geduckt, beugen Sie Ihre Ellbogen und beginnen Sie, Ihren Körper zur Wand zu lehnen, bis Ihre Nase sie fast berührt. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt und Ihre Hüften nicht durchhängen.
- Schieben Sie sich in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie das Ganze.
- Führen Sie 4-5 Sätze von 20 Wiederholungen durch.
3. Einarmiger Wandaufschub
Wenn Sie mehrere Wiederholungen und Sätze eines regelmäßigen Liegestützes absolvieren können, sollten Sie in Erwägung ziehen, eine einarmige Liegestütz-Progression hinzuzufügen. Es handelt sich um eine einseitige Bewegung, d.h. sie wirkt jeweils auf eine Körperseite. Dies kann helfen, Kraftungleichgewichte auszugleichen. Diese Bewegung sollte nur dann versucht werden, wenn Sie Ihr eigenes Körpergewicht leicht tragen können.
Beanspruchte Muskeln: Brust, Rücken, Schultern, Arme
Benötigte Ausrüstung: Wand
- Nehmen Sie die Ausgangsposition mit breiten Beinen und Füßen ein, etwa 2 Fuß von der Wand entfernt. Ein Arm sollte sich gerade vor Ihnen befinden, die Handfläche an der Wand, etwa auf Schulterhöhe und auf einer Linie mit der Körpermitte. Der andere Arm sollte sich um Ihren Rücken herum befinden.
- Beugen Sie den Ellenbogen und beginnen Sie, Ihren Körper so weit wie möglich gegen die Wand zu lehnen. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt und Ihre Hüften nicht durchhängen. Versuchen Sie, Ihr Körpergewicht gleichmäßig zu verteilen, anstatt sich zur Seite zu lehnen, von der Sie drücken.
- Drücken Sie zurück in die Ausgangsposition und führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich durch.
- Wechseln Sie die Arme und wiederholen Sie.
4. Füße an der Wand Push-up
Dies ist ein fortgeschrittener Schritt, der Kraft und Ausgewogenheit erfordert. Versuchen Sie dies nur, wenn Sie ein fortgeschrittener Trainer sind.
Beanspruchte Muskeln: Brust, Schultern, Kern
Benötigte Ausrüstung: Wand
- Beginnen Sie in einer Bretterstellung auf dem Boden, wobei Ihre Füße die Wand berühren.
- Gehen Sie mit den Füßen die Wand hoch, bis Sie eine bequeme Höhe erreicht haben. Diese Höhe kann parallel zum Boden oder abnehmend sein. Letzteres ist eine größere Herausforderung. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen und führen Sie einen Liegestütz aus, damit Ihr Rücken gerade bleibt und Ihre Hüften nicht absacken.
- Drücken Sie zurück in die Ausgangsposition.
- Vervollständigen Sie 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.
Nächste Schritte
Unabhängig davon, ob Sie zu einem regelmässigen Liegestütz übergehen oder die Intensität erhöhen wollen, sind Wand-Push-Up-Varianten eine wirksame Methode, um Kraft in Brust, Schultern, Rücken und Armen zu gewinnen.
