In Anlehnung an Ernährungsrichtlinien empfahlen Ärzte früher, nicht mehr als 300 Milligramm (mg) Cholesterin pro Tag zu sich zu nehmen – 200 mg, wenn Sie ein hohes Risiko für Herzerkrankungen haben. Doch im Jahr 2015 änderten sich diese Richtlinien. Heute gibt es keine spezifischen empfohlenen Grenzwerte für die Cholesterinmenge, die Sie mit der Nahrung zu sich nehmen. Aber es ist immer noch wichtig, auf die Nahrung zu achten, die Sie zu sich nehmen, um den Cholesterinspiegel Ihres Körpers in einem gesunden Bereich zu halten.
Ärzte empfehlen nun, die Menge an schädlichen gesättigten Fetten, Transfettsäuren und zugesetztem Zucker in Ihrer Ernährung zu begrenzen. Sie sollten auch Ihre Cholesterinaufnahme im Auge behalten, da Nahrungsmittel mit hohem Cholesteringehalt auch einen hohen Gehalt an gesättigten Fetten aufweisen.
Die Änderungen der Richtlinien beruhen auf Forschungsergebnissen, die zeigen, dass das Cholesterin in der Nahrung selbst nicht schädlich ist und nicht zu einem Anstieg des Cholesterinspiegels im Blut Ihres Körpers beiträgt. Cholesterin ist eine natürliche Substanz, die in Ihrem Körper produziert wird und in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vorkommt. Es ist eine wachsartige, fettige Substanz, die durch Ihren Blutkreislauf wandert.
Ihr Körper benötigt Cholesterin, um den Aufbau von Zellen und die Produktion bestimmter Hormone zu unterstützen. Ihr Körper produziert das gesamte Cholesterin, das er in der Leber und im Darm benötigt, aus Fetten, Zucker und Proteinen.
Probleme entstehen jedoch, wenn man zu viele gesättigte Fette und Transfette zu sich nimmt. Diese führen dazu, dass Ihre Leber zu viel LDL-Cholesterin („schlechtes“ Cholesterin) produziert, das sich in arteriell verstopften Ablagerungen niederschlägt. Aus diesem Grund empfehlen Experten im Allgemeinen, Transfettsäuren ganz zu vermeiden und gesättigte Fettsäuren auf 10 Prozent oder weniger der Gesamtkalorienzufuhr zu beschränken.
Für jemanden, der 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, wären das 200 Kalorien (22 Gramm) oder weniger an gesättigten Fetten pro Tag. Die jüngste Empfehlung der American Heart Association (AHA) lautet, den Anteil der gesättigten Fette weiter auf nur 5 oder 6 Prozent der täglichen Gesamtkalorien zu begrenzen.
Bei einer Ernährung mit 2.000 Kalorien pro Tag (Kalorie/Tag) wären das also etwa 100 bis 120 Kalorien oder etwa 11 bis 13 Gramm.
Studien haben auch die negativen Auswirkungen von zugesetztem Zucker auf den Cholesterinspiegel und die Erhöhung Ihres Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gezeigt. Die AHA empfiehlt nicht mehr als 6 Teelöffel (100 Kalorien) zusätzlichen Zucker für Frauen und 9 Teelöffel (150 Kalorien) für Männer.
Wie lauten die Richtlinien?
Die Ernährungsrichtlinien 2015-2020 für Amerikaner enthalten die folgenden Ernährungsempfehlungen, um den Cholesterinspiegel in Ihrem Körper niedrig zu halten:
| Cholesterin | Essen Sie so wenig Cholesterin wie möglich, aber es gibt keine spezifischen Grenzwerte. |
| Gesättigte Fette | Beschränken Sie diese Fette auf weniger als 10 Prozent der Kalorien, die Sie pro Tag zu sich nehmen. |
| Ungesättigte Fette | Ersetzen Sie gesättigte Fette so oft wie möglich durch ungesättigte Fette. Es gibt keine Obergrenze für gesunde ungesättigte Fette. |
| Transfettsäuren | Essen Sie wenig bis gar keine synthetischen Transfette, da sie mit Entzündungen verbunden sind. |
Lebensmittel zum Essen und Vermeiden für gesunde Cholesterinwerte
Wo sie gefunden wird
Cholesterin selbst kommt nur in tierischen Nahrungsmitteln vor, auch in tierischen:
- Fleisch
- Milchprodukte
- Meeresfrüchte
- Eigelb
- Butter
Garnelen sind cholesterinreich, aber sehr arm an gesättigten Fettsäuren. Erfahren Sie, warum Sie sie als Teil einer herzgesunden Ernährung genießen können.
Cholesterinfreie Lebensmittel
Es gibt kein Cholesterin in Lebensmitteln wie:
- Früchte
- Gemüse
- Körner
- Nüsse
Auch sie alle gehören zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung.
Fetthaltige Lebensmittel
Zu den Lebensmitteln, die einen hohen Gehalt an gesättigten Fetten aufweisen und begrenzt werden sollten, gehören
- rotes Fleisch und Schweinefleisch
- Backwaren, wie zum Beispiel Kuchen und Kekse
- Käse
- Pizza
- Eiscreme
- verarbeitete Fleischwaren, wie z.B. Wurstwaren
- frittierte Lebensmittel
Zu den Lebensmitteln, die ungesunde Transfette enthalten, die vermieden werden sollten, gehören
- frittierte Lebensmittel
- verpackte Lebensmittel mit „hydrierten Ölen“ in der Zutatenliste
- Backwaren, wie Kuchen, Torten und Plätzchen
- Margarine
- Mikrowellen-Popcorn
- Zuckerguss
Dazu gehören Lebensmittel, die gesunde ungesättigte Fette enthalten, die Sie essen sollten:
- Oliven-, Erdnuss-, Raps-, Distel- und Sonnenblumenöl
- Avocados
- die meisten Nüsse, vor allem aber Walnüsse
- die meisten Samen, einschließlich Sonnenblumen-, Chia- und Hanfsamen
Verständnis der in Lebensmitteln enthaltenen Cholesterin- und Fettmengen
Hier finden Sie einige Beispiele für Lebensmittel und eine ungefähre Angabe, wie viel Cholesterin und Fette sie jeweils enthalten können:
| Lebensmittel | Menge an Cholesterin | Menge an gesättigtem Fett | Menge an Transfett | Menge an ungesättigtem Fett |
| 1 großes Ei | 186 mg | 1.6 g | 0 g | 2.7 g |
| 1/4 lb. 95% mageres Rinderhackfleisch | 70 mg | 2.5 g | 0.3 g | 2.5 g |
| 1/4 lb. 70% mageres Rinderhackfleisch | 88 mg | 13.3 g | 2.1 g | 16.8 g |
| 6 oz. hautlose Hühnerbrust | 124 mg | 1 g | 0.01 g | 1.9 g |
| 1 Esslöffel gesalzene Butter | 31 mg | 7.3 g | 0.5 g | 3.4 g |
| 1 Esslöffel natives Olivenöl extra | 0 mg | 2 g | 0 g | 11.5 g |
| 1 Tasse Vanilleeis | 58 mg | 9 g | K.A. | 4.5 g |
| 1 Becher fettarmer Joghurt | 15 mg | 2.5 g | K.A. | 1.1 g |
| 3 oz. ungekochte Garnelen | 137 mg | 0.1 g | 0 g | 0.2 g |
| 1 Avocado | 0 mg | 4.3 g | 0 g | 23.4 g |
| 1/2 Tasse einfarbige Walnüsse | 0 mg | 3.1 g | 0 g | 28.1 g |
Alle oben genannten Werte stammen aus der National Nutrient Database des USDA. Dies sind nur einige Beispiele für die relativen Mengen an Cholesterin und Fetten, die in Ihrer Nahrung enthalten sind. Hier finden Sie weitere cholesterinsenkende Lebensmittel, die Sie genießen können.
Tipps
- Achten Sie auf die gesättigten und Transfettsäuren auf Ihren Lebensmitteletiketten sowie auf zugesetzten Zucker. Je weniger davon Sie konsumieren, desto besser. Nicht mehr als 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorien sollten entweder aus gesättigten Fetten oder aus zugesetztem Zucker stammen.
- Machen Sie sich keine Sorgen, ob Sie genug Cholesterin zu sich nehmen. Ihr Körper produziert genug, unabhängig davon, ob Sie Cholesterin konsumieren oder nicht.
- Essen Sie mehr gesunde, ungesättigte Fette. Versuchen Sie, beim Kochen Butter durch kaltgepresstes Olivenöl zu ersetzen, kaufen Sie magere Fleischstücke und naschen Sie Nüsse und Kerne anstelle von Pommes Frites oder verarbeiteten Snacks.
Was Sie auf Nährwertkennzeichnungen beachten sollten
Nährwertkennzeichnungen auf Lebensmitteln geben Ihnen an, wie viel von jedem Nährstoff oder Fett in dem Lebensmittel enthalten ist, basierend auf der empfohlenen Portionsgröße. Die Zahlen und Prozentsätze sind für eine Ernährung mit 2.000 Kalorien/Tag angegeben. Auf der Rückseite von verpackten Lebensmitteln, Dosen oder Flaschen finden Sie ein Etikett mit der Aufschrift „Nährwertangaben“.
Hier erfahren Sie, wie Sie das Etikett richtig lesen:
Servierformat
Zunächst sollten Sie auf die Größe der Portion achten. Sie ist direkt unter den fettgedruckten „Nährwertangaben“ aufgeführt. Die unten aufgeführten Informationen beziehen sich auf die Portionsgröße, bei der es sich möglicherweise nicht um den gesamten Behälter handelt. Eine Portionsgröße könnte zum Beispiel 1/2 Tasse oder 18 Cracker sein.
Zwischen 2018 und 2020 sollten die meisten Lebensmittelhersteller ihre Nährwertkennzeichnungen aktualisiert haben, um eine realistischere Portionsgröße aufzunehmen. Für bestimmte Produkte würden sie möglicherweise eine zweite Spalte mit den Werten pro Gesamtverpackung oder Lebensmitteleinheit enthalten.
Kaloriengehalt
Als Nächstes sehen Sie die Kalorienzahl für diese Portionsmenge, einschließlich der Anzahl der Kalorien, die aus Fett stammen.
Prozentualer Tageswert
Auf der rechten Seite des Etiketts gibt Ihnen der prozentuale Tageswert an, wie viel Prozent jedes Fett oder jeder Nährstoff in diesem bestimmten Lebensmittel ausmacht, bezogen auf eine Ernährung mit 2.000 Kalorien/Tag. Mehr als 20 Prozent gelten als hoch und 5 Prozent oder weniger als niedrig.
Fette, Cholesterin und Natrium
Das Gesamtfett, gesättigte Fettsäuren, Cholesterin und Natrium werden zuerst aufgeführt. Dies sind die Werte, die Sie begrenzen und genau überwachen sollten.
Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Zucker und Protein
An zweiter Stelle stehen Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Zucker und Eiweiß. Sie möchten sicherstellen, dass Sie jeden Tag viel Ballaststoffe zu sich nehmen, um den Cholesterinspiegel im Zaum zu halten.
„Zuckerzusätze“ werden ebenfalls auf den aktualisierten Nährwertkennzeichnungen aufgeführt.
Vitamine und Mineralien
Vitamine und Mineralien sind zuletzt aufgeführt. Dies sind Nährstoffe, von denen Sie normalerweise auch empfohlene Mengen haben möchten.
Die Fußnote
Schließlich sehen Sie eine Fußnote, die Ihnen sagt, wie viel von jedem aufgelisteten Nährstoff Sie anstreben sollten, wenn Sie eine Diät mit 2.000 oder 2.500 Kalorien/Tag essen.
Zu wissen, worauf Sie achten müssen – und wo auf Ihren Lebensmittelverpackungen – ist ein wichtiger Schritt, um Ihren Cholesterinspiegel niedrig und Ihr Herz gesund zu halten.
