Die menschlichen Schlafmuster folgen den natürlichen zirkadianen Rhythmen. Ihre zirkadianen Rhythmen sind wie innere Uhren, die die Art und Weise beeinflussen, wie Sie denken, fühlen und sich den ganzen Tag über verhalten. Zirkadiane Rhythmen basieren auf der Helligkeit oder Dunkelheit Ihrer Umgebung.
Wenn Ihr Gehirn Dunkelheit im Freien wahrnimmt, beginnt Ihr Körper, ein Hormon namens Melatonin auszuschütten. Melatonin macht Sie schläfrig und bereitet Ihren Körper auf den Schlaf vor.
Die ganze Nacht aufzubleiben bedeutet, diesen natürlichen Prozess zu bekämpfen, der nicht nur schwierig, sondern auch ungesund ist. Schlafentzug kann Ihre Lern- und Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigen. Er kann sogar gefährlich sein. Im Jahr 2013 gab es mindestens 72.000 Autounfälle, die durch schläfriges Fahren verursacht wurden.
Wenn Sie die ganze Nacht aufbleiben müssen, können Ihnen die folgenden Tipps helfen, dies sicher zu tun.
1. Praxis
Die einfachste Möglichkeit, die ganze Nacht aufzubleiben, besteht darin, die interne Uhr zurückzustellen. Das kann bis zu einer Woche dauern, aber es ist möglich. Es kann sein, dass Sie anfangs sehr schläfrig sind, aber Ihr Körper macht das schon mit.
Wenn Sie in die Nachtschicht wechseln, sollten Sie Ihrem Körper ein paar Tage Zeit zum Üben geben. Ihre zirkadianen Rhythmen hängen immer noch von den Lichtsignalen ab, stellen Sie also sicher, dass Sie tagsüber in einem sehr dunklen Raum schlafen. Verdunkelungsvorhänge und Augenmasken sind besonders hilfreich.
2. Koffeinat
Koffein ist ein hilfreicher Muntermacher und kann Ihre Wachsamkeit erhöhen. Es hilft, eine der natürlichen Substanzen zu bekämpfen, die Ihr Körper freisetzt, um Sie schläfrig zu machen.
Studien haben ergeben, dass moderate Dosen Koffein (600 Milligramm [mg] oder mehr als vier Tassen Kaffee) Ihre Fähigkeit zum Denken und zur Ausführung von Aufgaben verbessern können, während hohe Dosen (900 mg oder mehr) den gegenteiligen Effekt haben. Hohe Koffeindosierungen können Symptome wie Angst und Zittrigkeit verursachen, die es Ihnen erschweren, sich zu konzentrieren.
Um die ganze Nacht wach zu bleiben, verlassen Sie sich nicht auf eine große Dosis Koffein. Zu viel Kaffee kann zu Magenverstimmungen führen. Versuchen Sie stattdessen, während der Nacht mehrere kleinere Dosen einzunehmen, z. B. Espresso-Spritzen, Koffeintabletten oder koffeinhaltiges Kaugummi.
3. Aber vermeiden Sie Energiedrinks
Energiegetränke enthalten unterschiedliche Mengen an Koffein, in der Regel den Gegenwert von einer bis fünf Tassen Kaffee. Sie enthalten auch Guarana, eine Zutat, die ebenfalls Koffein enthält, wodurch die Gesamtmenge an Koffein höher ist, als es den Anschein hat.
Bei der Verwendung von Energiegetränken ist es schwierig, genau zu wissen, wie viel Koffein Sie zu sich nehmen, und extrem hohe Dosen von Koffein können giftig sein. Sie sind besonders gefährlich, wenn sie mit Drogen oder Alkohol gemischt werden. Im Jahr 2011 kamen mehr als 20.000 Menschen wegen Energy-Drinks in die Notaufnahme.
4. Ein Nickerchen machen
Eine Reihe von kleinen Nickerchen während der Nacht kann Ihnen helfen, wach zu bleiben. Auch wenn dies nicht mit einer ganzen Nacht Schlaf gleichzusetzen ist, können kurze Nickerchen erholsam sein. Die meisten Studien an Nachtschichtarbeitern zeigen, dass Nickerchen die Schläfrigkeit verringern und die Leistungsfähigkeit verbessern.
Versuchen Sie, während einer Pause 15 bis 20 Minuten Schlaf zu bekommen. Wenn Sie durch die Nacht fahren, halten Sie für ein kurzes Nickerchen an einer Raststätte.
5. Stehen Sie auf und bewegen Sie sich
Tägliche Bewegung hilft Ihnen bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Schlafplans, aber Experten empfehlen, spät nachts keine Bewegung zu machen, wenn Sie nachts gut schlafen wollen. Das liegt daran, dass Ihr Körper viel Energie produziert, wenn Sie sich bewegen, was Sie wach halten kann.
Wenn Sie versuchen, die ganze Nacht aufzubleiben, versuchen Sie es mit 30 bis 40 Minuten Aerobic-Übungen. Wenn Sie nicht trainieren wollen, versuchen Sie, aufzustehen und sich zu bewegen. Gehen Sie 10 Minuten lang hin und her, gehen Sie draußen spazieren oder machen Sie ein paar Hampelmänner.
6. Finden Sie ein paar helle Lichter
Die Dunkelheit veranlasst Ihren Körper zur Ausschüttung von Melatonin, einem Hormon, das Sie schläfrig macht. Eine Studie hat herausgefunden, dass die Verwendung von hellem Licht in der Nacht und die Erzeugung von Dunkelheit während des Tages Nachtschichtarbeitern helfen kann, ihren zirkadianen Rhythmus neu einzustellen.
Suchen Sie eine Lampe, die das Licht weit im Raum verteilen kann. Suchen Sie nach einer LED-Birne, die Sonnenlicht simulieren kann. Dies sollte Ihnen helfen, länger wach zu bleiben.
7. Verwenden Sie Ihre Geräte
Ihre elektronischen Geräte, darunter Laptops, Tablets, Fernseher und Telefone, strahlen etwas ab, das „blaues Licht“ genannt wird. Laut der National Sleep Foundation kann das von Ihren Geräten ausgestrahlte blaue Licht die Ausschüttung von Melatonin, dem Schlafhormon, verzögern. Dies kann verhindern, dass Sie schläfrig werden.
Um sich wach zu halten, verwenden Sie ein Gerät, mit dem Sie interagieren können. Versuchen Sie, Videospiele auf Ihrem Computer oder Tablet zu spielen. Je näher das blaue Licht an Ihrem Gesicht ist, desto wacher werden Sie sich fühlen.
8. Nehmen Sie eine Dusche
Eine kalte oder lauwarme Dusche kann dazu beitragen, dass Sie aufwachen, wenn Sie anfangen, müde zu werden. Wenn Sie nicht duschen möchten, kann es helfen, wenn Sie Ihr Gesicht mit kaltem Wasser abspritzen. Wenn Sie sich die Zähne putzen, können Sie sich erfrischt fühlen.
Am nächsten Tag aufholen
Die ganze Nacht aufzubleiben ist nicht gut für Sie und sollte nur als letzter Ausweg getan werden. Wenn Sie die ganze Nacht aufbleiben, werden Sie sich sehr schläfrig fühlen. Versuchen Sie, den Schlaf am nächsten Tag nachzuholen.
