Was beeinflusst die Körperzusammensetzung?

Viele Menschen gehen fälschlicherweise davon aus, dass sie keine Kontrolle über ihre Körperzusammensetzung haben. Sicherlich ist bis zu einem gewissen Grad auch die Genetik im Spiel. Aber viele Menschen stützen sich darauf und benutzen sie als Entschuldigung dafür, dass sie körperlich nicht dort sind, wo sie sein wollen.

Ihre Körperzusammensetzung wird sehr stark davon beeinflusst, was Sie essen und wie Sie sich bewegen. Das bedeutet, dass Sie die Kontrolle haben können.

Im Allgemeinen besteht Ihr Körper aus magerer Masse, einschließlich Muskeln und Organen, und Fettmasse, also dem Fettgewebe, das Sie im ganzen Körper gespeichert haben. Diese zusammen werden allgemein als Ihre Körperzusammensetzung bezeichnet.

Doch seien Sie sich bewusst, dass nicht alle Übungen gleich geschaffen werden. Mit anderen Worten: Laufen und Krafttraining bieten Ihnen unterschiedliche Vorteile, und jedes wirkt sich auf unterschiedliche Weise auf Ihre Körperzusammensetzung aus. Sie sollten gemeinsam trainiert werden, anstatt nur einen einzigen Übungsstil ausschließlich zu praktizieren.

Ebenso sind nicht alle Nahrungsmittel gleichwertig. Es ist wichtig, Ihre Kalorienzufuhr zu steuern, um Ihre Körperzusammensetzung zu kontrollieren. Es ist eine gute Idee, echte Vollwertkost zu essen, den Zuckergehalt zu begrenzen, gute Fette zu sich zu nehmen und eine angemessene Zufuhr von Proteinen zu erhalten.

Wie ist meine ideale Körperzusammensetzung?

Werden Sie sich darüber klar, was Sie sich für sich selbst wünschen. Was wollen Sie körperlich erreichen? Wollen Sie Muskeln aufbauen und Fett abbauen? Möchten Sie ein gesundes Gewicht zunehmen?

Machen Sie Ihre Ziele klar und prägnant und erinnern Sie sich täglich daran, um auf Kurs zu bleiben. Es ist zu erwarten, dass Sie am Anfang motiviert sind, aber Sie müssen einen Plan für die Tage haben, an denen Sie müde sind oder geistig im Argen liegen. Planen Sie im Voraus für die Tage, an denen Sie einen zusätzlichen mentalen Schub benötigen. Schauen Sie sich einen inspirierenden Film an, hören Sie sich fröhliche Musik an oder meditieren Sie sogar, um sich in der richtigen Gemütsverfassung zu halten.

Viele finden es hilfreich, Trainingsfreunde zu finden, um sie zur Rechenschaft zu ziehen. Lassen Sie sich von ihnen beraten, damit Sie auf dem richtigen Weg bleiben. Der Beitritt zu einem Fitnessstudio oder die Teilnahme an örtlichen Fitnesskursen sind weitere Möglichkeiten, um motiviert und verantwortungsbewusst zu bleiben.

Halten Sie Ihre Ernährung gesund

Kennen Sie das Sprichwort: „Eine schlechte Ernährung kann man nicht übertreffen“? Das ist wahr. Bewegung allein wird Ihre Körperzusammensetzung nicht verändern – Sie müssen sich auch gesund ernähren.

Es mag eine anfängliche Anpassungsphase geben, in der Ihre Geschmacksnerven auf gesündere Optionen stoßen, aber Sie werden bald so glücklich darüber sein, wie gut sich Ihr Körper anfühlt, dass Sie anfangen werden, Ihren Körper gut zu tanken.

Erinnern Sie sich daran, dass man nicht alles über Nacht tun muss, und Ergebnisse kommen mit der Zeit. Machen Sie kleine Schritte, um neue, gesündere Alternativen zu integrieren und sich von dem verarbeiteten Müll zu entwöhnen. Vertrauen Sie dem Prozess und haben Sie Spaß daran, gesunde Wendungen bei den Lebensmitteln zu schaffen, die Sie kennen und lieben.

Wie Sie Ihren idealen Körperbau erhalten

Achten Sie auf Ihre Ernährung.

Essen Sie viel nährstoffreiche Lebensmittel. Achten Sie darauf, dass Sie möglichst wenig Zucker zu sich nehmen, genügend Eiweiß und reichlich gute Fette zu sich nehmen.

Hören Sie auf Ihren Körper.

Fühlen Sie sich mürbe, nachdem Sie etwas gegessen haben? Machen Sie sich eine geistige Notiz und passen Sie sich entsprechend an. Essen Sie, um sich gut zu fühlen. Ihr „Bauchgefühl“ wird Sie nicht in die Irre führen.

Trainieren Sie bis zum Scheitern.

Sie werden nicht optimal wachsen und Ihre Ziele erreichen, wenn Sie nicht an Ihre Grenzen gehen. Erst wenn Sie an Ihre physische Grenze stoßen, wissen Sie, wozu Sie fähig sind. Herz-Kreislauf-Training ist eine ausgezeichnete Ergänzung zum Krafttraining, aber es wird Ihnen helfen, schneller Fett und Gewicht abzubauen, wenn Sie Ihren Körper im Rätselraten halten, indem Sie hochintensives Intervalltraining mit anderen Herz-Kreislauf-Übungen verbinden. Denken Sie daran, dass Ihre Beinmuskeln die größten und ausladendsten Muskeln in Ihrem Körper sind, was sie zu den kalorienreichsten Schweinen macht. Es erfordert viel Energie, um Ihre Beinmuskeln und die von ihnen erzeugte Kraft zu versorgen. Daher wird es Ihr Training am effektivsten machen, wenn Sie Übungen durchführen, die alle Ihre Beinmuskeln ansprechen und rekrutieren. Sie werden feststellen, dass alle unten aufgeführten Übungen Ihre Beine oder Gesäßmuskeln beanspruchen.

Erholen Sie sich.

Gehen Sie beim Training hart vor, nehmen Sie sich aber auch die Zeit, sich zu dehnen, um Ihre Beweglichkeit zu erhöhen, und nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Muskeln auszuruhen.

Bringen Sie Ihren Geist in Ordnung.

Als Bindeglied zum letzten Zeiger ist es entscheidend, einen gesunden Geist zu behalten. Zentrieren Sie sich und bleiben Sie fest in Ihrem Selbstvertrauen. Das ist die Grundlage für alles, was Sie im Leben tun.

Machen Sie sich bereit, den Stoffwechsel anzukurbeln, Kalorien zu verbrennen, sich selbst zu fordern und unerwünschtes Fett zu verbrennen.

Die wichtigsten Übungen

Wenn Sie diese Übungen in Ihre regelmäßige Routine integrieren, können Sie Ihre Ziele in Bezug auf die Körperzusammensetzung sicher und effektiv erreichen.

1. Burpees

Keine Ausrüstung erforderlich. Yogamatte optional.

Burpees sind kraftvolle Moves und Megakalorienbrenner, die auf den Kern, die Schultern und die Oberschenkel zielen.

Wie man auftritt

  1. Beginnen Sie in der Pritschenstellung mit den Zehen und Handflächen auf dem Boden und halten Sie Ihren Körper horizontal aufrecht.
  2. Ziehen Sie Ihre Knie bis zur Brust, indem Sie sie zusammenkneifen und dann Ihre Füße auf beiden Seiten Ihrer Hände platzieren.
  3. Kommen Sie in eine aufrechte Position und springen Sie auf, indem Sie Ihr Gewicht durch Ihre Fersen treiben.
  4. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen. Das Ziel besteht darin, diese Bewegungen zu einer rhythmischen, kontinuierlichen Bewegung zusammenfließen zu lassen.
  5. Vollständige 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

2. Liegestütze

Keine Ausrüstung erforderlich.

Dieser traditionelle Workout-Schritt ist im Fitnessbereich seit vielen Jahren beliebt, und das aus gutem Grund. Liegestützen stärken Ihre Schultern und helfen, Ihren Kern zu stärken.

Wie man sich bewegt

  1. Beginnen Sie in einer Ruheposition, flach auf dem Bauch liegend.
  2. Stossen Sie sich vom Boden in eine Plankenposition, halten Sie Ihren Körper mit Händen und Zehen oben.
  3. Senken Sie sich wieder nach unten und lassen Sie Ihren Brustkorb den Boden berühren.
  4. Drücken Sie Ihr Gewicht durch Ihre Handflächen nach unten und bringen Sie Ihren Körper wieder in eine Plankenposition.
  5. Achten Sie darauf, die Arschbacken zusammenzuballen und den Rücken flach zu halten, um alle notwendigen Muskeln zu aktivieren.
  6. Führen Sie 5 Sätze mit 15 Wiederholungen durch.

3. Intervall-Schulung

Laufband optional.

Das Intervalltraining ist ein wichtiger Teil des Erreichens Ihrer idealen Körperzusammensetzung, da es Ihren Körper im Rätselraten hält und Ihre Herzfrequenz und Kalorienverbrennung über einen langen Zeitraum erhöht, auch nachdem Sie das Training beendet haben.

Wie man trainiert

  1. Beginnen Sie auf einem Laufband bei 3 mph, um Ihre Beine in Bewegung zu bringen.
  2. Erhöhen Sie nach 1 Minute die Geschwindigkeit auf 7 mph.
  3. Behalten Sie diese Geschwindigkeit 30 Sekunden lang bei und reduzieren Sie dann Ihre Geschwindigkeit wieder auf 4 mph.
  4. Wechseln Sie 15-Sekunden-Segmente bei 4 mph mit 30-Sekunden-Segmenten bei 7 mph ab. Versuchen Sie, den Lauf 10 bis 15 Mal zu absolvieren.

Wenn Sie zwischen laufenden Sätzen mehr als 15 Sekunden Pause benötigen, gönnen Sie sich diese Zeit. Es ist hilfreich, während des Intervalltrainings ein Herzfrequenzmessgerät zu tragen, um Ihre Herzfrequenz im Auge zu behalten. Sie möchten sicherstellen, dass Sie 170 Schläge pro Minute nicht überschreiten, wenn Sie jünger als 55 Jahre sind.

4. Gewichteter Kniebeugen-Sprung

Ein leichtes, handgehaltenes Gewicht. Yogamatte optional.

Dieser Schritt wird dazu beitragen, Ihre untere Hälfte in aller Eile zu formen. Sie sollten das Gefühl haben, dass diese Übung in erster Linie auf Ihre Quads und Gesäßmuskeln abzielt.

Wie man auftritt

  1. Beginnen Sie damit, aufrecht zu stehen, wobei die Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander stehen und die Zehen nach vorne zeigen, und fassen Sie Ihr Gewicht mit beiden Händen und halten Sie es vor sich.
  2. Beugen Sie Ihre Beine und lassen Sie Ihren Hintern auf Kniehöhe sinken. Ihre Beine sollten am unteren Ende der Bewegung einen 90-Grad-Winkel bilden.
  3. Fahren Sie mit Ihrem Körpergewicht durch die Fersen und drücken Sie sich wieder aufrecht, indem Sie sich auf dem Weg nach oben durch die Arschbacken quetschen. Bleiben Sie in guter Form, indem Sie die Brust nach außen und die Schultern zurückhalten. Lassen Sie Ihren Oberkörper nicht parallel zum Boden werden.
  4. Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Gewicht während der gesamten Bewegung fest im Griff haben. Möglicherweise spüren Sie, dass Ihre Schultern und Ihr Bizeps im Laufe der Wiederholungen immer müder werden.
  5. Führen Sie 5 Sätze mit 25 Wiederholungen durch. Passen Sie diese Zahl an, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie am Ende jedes Satzes mehr machen können.

Sie können eine Variante der traditionellen Kniebeuge üben, indem Sie Ihre Haltung verbreitern und die Zehen nach außen zeigen. Diese Bewegung zielt auf die Innenseite Ihrer Oberschenkel.

5. Explosiver Ausfallschritt

Keine Ausrüstung erforderlich.

Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln werden in der besten Form Ihres Lebens sein, wenn Sie diese Bewegung regelmäßig integrieren. Ihre Herzfrequenz wird in die Höhe schnellen und Sie werden die Anspannung in Ihren Beinen sofort spüren.

Wie man auftritt

  1. Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
  2. Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne und lassen Sie Ihren Hintern nach unten fallen, so dass Ihr hinteres Bein den Boden küsst.
  3. Drücken Sie Ihr Gewicht durch die vordere Ferse nach unten, um wieder aufrecht zu stehen.
  4. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit dem linken Bein.
  5. Widerstehen Sie dem Drang, den Oberkörper fallen zu lassen. Halten Sie den Bauch aufrecht und die Bauchmuskeln im Eingriff.
  6. Führen Sie 5 Sätze mit 30 Ausfallschritten durch (15 an jedem Bein, pro Satz).