Darüber hinaus beeinflussen sich die beiden Faktoren gegenseitig.
Die richtige Ernährung kann Ihre körperliche Bewegung anregen und Ihrem Körper helfen, sich zu erholen und anzupassen.
Eine häufige Frage ist jedoch, ob man vor oder nach dem Sport essen soll.
Dies kann besonders wichtig sein, wenn Sie morgens als erstes trainieren.
Hier finden Sie alles, was Sie über das Essen vor oder nach dem Training wissen müssen.
Fasten und Fed-Exercise können unterschiedliche Reaktionen hervorrufen
Studien haben gezeigt, dass die Reaktionen Ihres Körpers auf Bewegung unterschiedlich sein können, je nachdem, ob Sie vor dem Sport essen oder nicht.
Schnelles Training steigert die Fähigkeit Ihres Körpers, Fett als Brennstoff zu nutzen.
Die Hauptbrennstoffquellen Ihres Körpers sind Körperfett und Kohlenhydrate.
Fett wird als Triglyceride im Fettgewebe gespeichert, während Kohlenhydrate in Ihren Muskeln und in der Leber als ein Molekül namens Glykogen gespeichert werden.
Kohlenhydrate sind auch in Form von Blutzucker erhältlich.
Studien zeigen, dass der Blutzucker vor und während des Trainings höher ist, wenn Sie vor dem Training essen (1, 2).
Dies ist sinnvoll, da die meisten Mahlzeiten vor dem Training in diesen Studien Kohlenhydrate enthielten, die der Körper während des Trainings als Energiequelle nutzte.
Wenn Sie auf nüchternen Magen trainieren, wird ein größerer Teil des Energiebedarfs Ihres Körpers durch den Abbau von Körperfett gedeckt.
Eine Studie mit 273 Teilnehmern fand heraus, dass die Fettverbrennung während des Fastens höher war, während die Glukose- und Insulinspiegel während des Nicht-Fastens höher waren (3).
Dieser Kompromiss zwischen Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel ist Teil der natürlichen Fähigkeit Ihres Körpers, mit oder ohne eine Mahlzeit zu funktionieren (4).
Fastentraining darf nicht zu einem größeren Körperfettverlust führen
Angesichts der Tatsache, dass Ihr Körper mehr Fett zur Energiegewinnung verbrennt, wenn er gefastet wird, ist es verlockend zu glauben, dass dies mit der Zeit zu einem größeren Fettabbau führt.
Eine Studie zeigte unterschiedliche Reaktionen bei Personen, die im Fastenzustand trainierten, im Vergleich zu denen, die vor dem Training gegessen hatten (5).
Insbesondere wurden die Fähigkeit der Muskeln, während des Trainings Fett zu verbrennen, und die Fähigkeit des Körpers, seinen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, durch fastende, aber nicht gefütterte Übungen verbessert.
Aus diesem Grund sind einige Wissenschaftler der Meinung, dass die Reaktion Ihres Körpers auf das Fastentraining vorteilhaftere Veränderungen des Körperfetts bewirken würde als das Training nach dem Essen (6).
Trotz einiger Belege, die die potenziellen Vorteile des Fastens aufzeigen, gibt es jedoch keine stichhaltigen Beweise dafür, dass das Fasten zu einem größeren Gewichts- oder Fettverlust führt (7).
Obwohl nur begrenzte Forschungsarbeiten durchgeführt wurden, zeigten zwei Studien keinen Unterschied im Fettverlust zwischen Frauen, die fasteten und denen, die nach dem Essen Sport trieben (8, 9).
Nicht essen vor kurzer körperlicher Anstrengung darf die Leistung nicht beeinflussen
Viele Menschen, die ihr Bestes geben wollen, fragen sich, ob das Fasten ihrer Leistung schadet.
Einige Forschungsarbeiten haben versucht, diese Frage zu beantworten. In einer Analyse wurden 23 Studien zu der Frage untersucht, ob Essen vor körperlicher Betätigung die Leistungsfähigkeit verbessert (1).
Die Mehrzahl der Untersuchungen zeigte keinen Leistungsunterschied zwischen denjenigen, die vor einer weniger als einstündigen aeroben Übung aßen, und denjenigen, die nicht aßen (10, 11, 12).
Andere Studien, die hochintensives Intervalltraining (HIIT) untersuchten, fanden ebenfalls keinen Leistungsunterschied zwischen Fasten- und Fütterungsübungen (13, 14, 15).
Obwohl nur begrenzte Informationen über Krafttraining zur Verfügung stehen, zeigen einige Untersuchungen, dass Fasten oder Füttern zu ähnlichen Ergebnissen führen kann (16).
Ein Grund dafür, dass in diesen Studien keine klaren Vorteile des Essens vor kurzzeitiger körperlicher Betätigung gesehen wurden, könnte auf die körpereigenen Energiespeicher zurückzuführen sein.
Ihr Körper speichert etwa 2.000 Kalorien als Glykogen und viel mehr im Körperfett (17, 18).
All diese gespeicherte Energie ermöglicht es Ihnen, sich zu bewegen, auch wenn Sie stundenlang nichts gegessen haben.
Einige Studien haben jedoch eine Verbesserung gezeigt, wenn kohlenhydrathaltige Mahlzeiten oder Nahrungsergänzungsmittel vor dem Sport konsumiert wurden (19, 20).
Das Essen vor dem Kurzzeittraining verbessert bei einigen Menschen die Leistung, und die beste Wahl ist wahrscheinlich von Person zu Person verschieden.
Essen vor lang andauernden Übungen kann die Leistung verbessern
Eine groß angelegte Analyse von Übungen, die länger als eine Stunde dauerten, ergab, dass 54% der Studien über eine bessere Leistung berichteten, wenn vor der Übung Nahrung verzehrt wurde (1).
Die meisten Studien, die einen Nutzen einer Fütterung vor dem Training zeigten, lieferten eine Mahlzeit, die hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestand.
Der Verzehr von langsamer verdaulichen Kohlenhydraten oder die Einnahme von Mahlzeiten mehrere Stunden vor dem Sport kann die Leistungsfähigkeit über einen längeren Zeitraum hinweg verbessern.
Für Ausdauerathleten haben andere Untersuchungen die Vorteile einer kohlenhydratreichen Mahlzeit drei bis vier Stunden vor dem Training gezeigt (21).
Auch der Verzehr von Kohlenhydraten in der Stunde vor dem Training kann bei lang andauernden Veranstaltungen von Vorteil sein (22).
Insgesamt gibt es stärkere Belege für die Vorteile des Essens vor länger andauernden Übungen im Vergleich zu kürzeren Übungen.
Einige Studien zeigten jedoch keinen Nutzen einer Mahlzeit vor dem Training (1).
Wenn Sie vor dem Training nichts essen, sollten Sie nach dem Training essen
Obwohl die Bedeutung des Essens vor dem Training je nach Situation variieren kann, sind sich die meisten Wissenschaftler einig, dass es vorteilhaft ist, nach dem Training zu essen.
Die Forschung zeigt, dass einige Nährstoffe, insbesondere Eiweiß und Kohlenhydrate, Ihrem Körper helfen können, sich nach dem Training zu erholen und anzupassen.
Essen nach dem Training ist besonders wichtig, wenn Sie schnell trainieren.
Wenn Sie in den mehreren Stunden vor dem Training essen, können die Nährstoffe, die Sie zu sich nehmen, während und nach dem Training noch in hohen Konzentrationen im Blut vorhanden sein (23).
In diesem Fall können diese Nährstoffe die Genesung unterstützen. Beispielsweise können Aminosäuren zum Aufbau von Proteinen verwendet werden, während Kohlenhydrate die Glykogenspeicher Ihres Körpers wieder auffüllen können (24).
Wenn Sie sich jedoch für ein Fastentraining entscheiden, hat Ihr Körper Ihr Training mit seinen eigenen Energiespeichern angeheizt. Außerdem stehen nur begrenzt Nährstoffe zur Erholung zur Verfügung.
In diesem Fall ist es besonders wichtig, dass Sie relativ bald nach dem Training etwas essen.
In einer Studie wurde untersucht, ob der Verzehr einer eiweiß- und kohlenhydrathaltigen Mahlzeit nach dem Fastentraining zu einer stärkeren Steigerung der Eiweißproduktion im Körper führt, als wenn keine Nährstoffe verzehrt werden (25).
Während es keinen Unterschied darin gab, wie viel neues Eiweiß der Körper herstellte, verringerte das Essen nach dem Sport die Menge des Eiweißabbaus.
Wie bald nach dem Training?
Obwohl das Essen nach dem Training wichtig ist, haben einige Untersuchungen gezeigt, dass es möglicherweise nicht notwendig ist, in der Sekunde zu essen, in der Sie mit dem Training fertig sind.
In einer Studie wurde zum Beispiel untersucht, wie gut die Kohlenhydratspeicher (Glykogen) im Muskel nach zwei Stunden Radfahren wiederhergestellt wurden (26).
In einer Studie begannen die Teilnehmer unmittelbar nach dem Training zu essen, während sie in der anderen Studie zwei Stunden warteten, bevor sie etwas aßen.
Es gab keine Unterschiede in der Erholung der Kohlenhydratspeicher des Muskels in den acht oder 24 Stunden nach dem Training, was darauf hindeutet, dass eine Wartezeit von zwei Stunden bis zum Essen nicht schädlich war.
Andere Untersuchungen, die die Bedeutung der Einnahme von Protein unmittelbar nach dem Sport untersuchten, zeigten gemischte Ergebnisse.
Während einige Studien zeigen, dass die Einnahme von Eiweiß unmittelbar nach dem Training vorteilhaft für das Muskelwachstum ist, zeigen andere keine nachteiligen Auswirkungen einer mehrstündigen Wartezeit (23).
Auf der Grundlage der vorliegenden Erkenntnisse ist eine vernünftige Empfehlung, nach dem Training so schnell wie möglich zu essen.
Auch hier kann es wichtiger sein, so schnell wie möglich nach dem Sport zu essen, wenn Sie sich dafür entscheiden, ohne vorher zu essen zu trainieren.
Persönliche Präferenz sollte der bestimmende Faktor sein
Zwar haben Studien die Auswirkungen des Essens oder Fastens vor dem Sport beleuchtet, der wichtigste Faktor ist jedoch möglicherweise die persönliche Präferenz.
Essen vor dem Training kann für bestimmte Gruppen wichtiger sein, wie z.B. für Sportler auf hohem Niveau und solche, die lang andauernde Übungen durchführen (27).
Die meisten aktiven Menschen können jedoch große Fortschritte machen, wenn sie fasten oder füttern.
Daher sollte Ihre persönliche Präferenz, wann Sie essen und wann Sie Sport treiben, die größte Rolle bei Ihrer Entscheidung spielen.
Bei manchen Menschen kann das Essen kurz vor dem Sport dazu führen, dass sie sich träge oder übel fühlen. Andere fühlen sich schwach und müde, ohne vor dem Training etwas zu essen zu haben.
Wenn Sie morgens trainieren, könnte die Dauer zwischen dem Aufwachen und dem Training Ihre Wahl beeinflussen.
Wenn Sie unmittelbar nach dem Aufwachen zum Laufen oder ins Fitnessstudio gehen, haben Sie möglicherweise nicht genügend Zeit, um Ihre Nahrung vor dem Training richtig zu verarbeiten.
Je weniger Zeit Ihnen zwischen dem Essen und dem Sport bleibt, desto kleiner sollte die Mahlzeit vor dem Sport sein. Dies kann dazu beitragen, Völlegefühl und Unbehagen beim Sport zu vermeiden.
Wie besprochen, ist der Verzehr nützlicher Nährstoffe wie mageres Eiweiß und Kohlenhydrate aus nährstoffreichen Nahrungsmitteln in den Stunden rund um das Training wichtig.
Sie haben jedoch die Freiheit zu wählen, ob Sie diese vor oder nach dem Training oder beides konsumieren möchten.
Ob man vor dem Sport essen sollte oder nicht, ist ein häufiges Dilemma, insbesondere für diejenigen, die morgens kurz nach dem Aufwachen Sport treiben.
Obwohl das Training ohne vorheriges Essen die Fähigkeit Ihres Körpers, Fett als Brennstoff zu nutzen, erhöhen kann, führt dies nicht unbedingt zu einem größeren Körperfettverlust.
In Bezug auf die Leistungsfähigkeit wird die Bedeutung des Essens vor kurzzeitigen Übungen nur begrenzt unterstützt. Essen vor länger andauernden Aktivitäten kann vorteilhafter sein.
Essen vor dem Training kann auch für Spitzensportler, die nicht riskieren wollen, ihre Leistung zu gefährden, wichtiger sein.
Obwohl Sie vor dem Training nichts essen müssen, ist die Zufuhr von Nährstoffen in den Stunden um das Training herum wichtig.
Wenn Sie also vor dem Training nichts essen, versuchen Sie, bald nach dem Training zu essen.
Insgesamt sollte die persönliche Präferenz der Hauptfaktor bei der Entscheidung sein, ob vor dem Training gegessen werden soll oder nicht.
