Er hat eine ähnliche chemische Zusammensetzung und Wirkung auf den Körper wie Tafelzucker.
HFCS wird häufig verwendet, weil es sehr billig ist, insbesondere in den USA.
Obwohl viele Menschen sagen, dass HFCS schlimmer ist als Zucker, gibt es derzeit keinen Beweis dafür, dass das eine schlechter ist als das andere. Beide sind ungesund.
Der übermäßige Konsum von HFCS wurde mit mehreren Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, darunter Adipositas und Typ-2-Diabetes (1, 2, 3, 4, 5).
Leider kann es schwierig sein, dies zu vermeiden. Es wird üblicherweise Lebensmitteln zugesetzt, sogar einigen, die Sie vielleicht für gesund halten.
Hier ist eine Liste von 20 beliebten Lebensmitteln, die häufig Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt enthalten.
1. Soda
Soda ist bekannt für seinen hohen Zuckergehalt. Tatsächlich ist es die größte Quelle für zugesetzten Zucker in der amerikanischen Ernährung (6, 7).
Eine 12-Unzen-Dose Soda kann fast 50 Gramm zugesetzten Zucker enthalten. Das sind 13 Teelöffel, was die tägliche Höchstmenge von neun Teelöffeln Zucker für Männer und sechs Teelöffeln für Frauen überschreitet (8).
Unabhängig davon, wie es gesüßt wird, ist zuckerhaltige Soda kein gesundes Getränk. Ihr hoher Zuckergehalt trägt zu Fettleibigkeit und Diabetes bei (6).
Ein großartiger Ersatz für zuckerhaltige Soda ist Sprudelwasser. Viele Marken sind von Natur aus mit Früchten aromatisiert und haben keine Kalorien oder zugesetzten Zucker.
2. Süßigkeiten
Kandis und Schokoriegel werden meist aus Zucker hergestellt.
Mehrere Marken fügen es in Form von HFCS hinzu, und es wird oft als erster Inhaltsstoff aufgeführt.
3. Gesüßter Joghurt
Joghurt wird oft als gesunder Snack beworben.
Firmen behaupten, dass es kalorienarm, nährstoffreich und reich an Probiotika ist.
Es kann zwar durchaus gesund sein, aber mehrere Joghurtmarken, insbesondere fettarme und fettfreie Joghurts, sind nichts anderes als Zuckerbomben.
Zum Beispiel enthält eine einzige Portion einiger aromatisierter, fettarmer Joghurts mehr als 40 Gramm Zucker, was die Tagesgrenze überschreitet (9).
Darüber hinaus ist HFCS häufig das Süßungsmittel der Wahl für diese Art von Joghurt.
Anstatt Joghurt mit HFCS-Zusatz zu kaufen, entscheiden Sie sich für Naturjoghurt und fügen Sie Ihre eigenen Aromen hinzu. Vanilleextrakt, Zimt, Kakaopulver und Beeren sind großartige Optionen.
4. Salatdressing
Es ist wichtig, immer skeptisch gegenüber im Laden gekauften Salatdressings zu sein, insbesondere gegenüber solchen, die als kalorienarm oder fettfrei beworben werden.
Um den Geschmack auszugleichen, der zusammen mit dem Fett entfernt wird, fügen die Unternehmen Zucker oder HFCS hinzu, um Ihre Geschmacksnerven zu erfreuen.
Nur ein Esslöffel fettfreies French Dressing enthält drei Gramm Zucker. Die meisten Menschen fügen viel mehr als einen Esslöffel Dressing hinzu und könnten leicht mehr als die Hälfte des Tageslimits an Zucker in einem einzigen Salat konsumieren (10).
Am besten machen Sie Ihr eigenes Salatdressing mit einfachen, gesunden Zutaten wie Olivenöl, Balsamico-Essig und Zitronensaft.
5. Tiefgefrorene Junk Foods
Viele gesunde Lebensmittel, wie z.B. Obst und Gemüse, können tiefgefroren gekauft werden.
Tiefgefrorene Fertiggerichte, wie TV-Abendessen und Pizzen, haben jedoch die Gänge der Lebensmittelgeschäfte erobert.
Man würde nicht erwarten, dass diese Lebensmittel zugesetzten Zucker enthalten, aber viele von ihnen tun dies in Form von HFCS.
Prüfen Sie beim Einkauf in den Tiefkühlregalen immer die Zutatenlisten und wählen Sie Lebensmittel ohne HFCS und andere ungesunde Zutaten.
6. Brote
Es ist immer wichtig, die Zutatenlisten auf den Brotetiketten doppelt zu überprüfen.
Viele Marken haben Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt zugesetzt, was überraschend sein kann, da Brot normalerweise nicht als Süßspeise angesehen wird.
7. Dosenfrüchte
Dosenfrüchte werden geschält und konserviert, ein Prozess, der den Früchten ihre gesunden Fasern entzieht.
Obwohl Obst bereits reichlich natürlichen Zucker enthält, wird HFCS üblicherweise den Dosenfrüchten zugesetzt, vor allem wenn sie in Sirup konserviert sind.
Ein einziger Becher Obstkonserven kann bis zu 44 Gramm Zucker enthalten, was mehr als das Doppelte der Menge ist, die in einem Becher mit ganzen, frischen Früchten enthalten ist (11, 12).
Um HFCS zu vermeiden, wählen Sie immer Früchte, die in ihrem natürlichen Saft konserviert sind. Besser noch, wählen Sie ganze Früchte, so dass Sie sich keine Sorgen über zusätzliche Inhaltsstoffe machen müssen.
8. Saft
Saft ist eine der größten Zuckerquellen in der amerikanischen Ernährung, insbesondere bei Kindern (13, 14).
Während Saft einige Nährstoffe und Antioxidantien liefert, ist er eine sehr konzentrierte Zuckerquelle mit wenig Ballaststoffen.
Obwohl Saft von Natur aus einen hohen Zuckergehalt hat, süßen einige Unternehmen ihn mit HFCS noch stärker.
Die Menge an Zucker in einigen Säften ist vergleichbar mit der Menge, die der Soda zugesetzt wird. Einige Saftsorten können sogar mehr Zucker als Soda enthalten (15, 16).
Wählen Sie am besten ganze Früchte, um die Aufnahme von Zucker einzuschränken.
9. Boxed Dinners
Boxed Dinners, wie Makkaroni und Käse, werden aufgrund ihrer Bequemlichkeit oft zu einem Grundnahrungsmittel.
Diese Art von Mahlzeiten werden in einer Schachtel zusammen mit Paketen mit Saucenpulver und Gewürzen geliefert. Sie brauchen nur ein paar Zutaten, wie Wasser oder Milch, hinzuzufügen und es für kurze Zeit zu kochen.
HFCS wird diesen Produkten häufig zusammen mit vielen anderen künstlichen Inhaltsstoffen zugesetzt. Es ist viel besser, wenn Sie sich eine schnelle Mahlzeit mit echten Lebensmittelzutaten zubereiten.
10. Müsliriegel
Müsli besteht aus Haferflocken in Kombination mit verschiedenen anderen Zutaten, wie Trockenfrüchten und Nüssen.
Diese Kombination von Zutaten kann gebacken und zu einem beliebten Snackartikel geformt werden, der als Müsliriegel bekannt ist.
Müsliriegel neigen dazu, sehr süß zu sein, da viele Unternehmen sich dafür entscheiden, sie mit Zucker oder HFCS zu süßen.
Die Mengen an zugesetztem Zucker in vielen Müsliriegeln ähneln den Mengen, die in einigen Schokoriegeln enthalten sind.
Beispielsweise kann eine Unze eines scheinbar gesunden Müsliriegels mehr Zucker enthalten als ein Schokoriegel (17, 18).
Die gute Nachricht ist, dass es viele Marken gibt, die ihre Riegel auf natürliche Weise versüßen. Prüfen Sie immer die Zutatenlisten.
11. Frühstücks-Getreide
Getreide ist ein beliebtes und bequemes Frühstücksnahrungsmittel.
Viele Getreidearten werden als gesund angepriesen, aber sie sind oft stark mit Zucker oder HFCS gesüßt.
Tatsächlich gibt es mehrere Getreidearten, die mehr zugesetzte Süßstoffe enthalten als viele Arten von Desserts.
Einige Marken enthalten mehr als 10 Gramm Zucker in nur einer Portion. Für manche Menschen ist es einfach, mehr als die angegebene Portionsgröße zu essen, wodurch sie gleich bei der ersten Mahlzeit des Tages über ihr tägliches Zuckerlimit hinausgehen können (19, 20, 21).
Finden Sie ein Getreide ohne Zusatz von Zucker oder HFCS oder ersetzen Sie es durch eine noch gesündere Option, wie z.B. Haferflocken.
12. Im Laden gekaufte Backwaren
Viele Lebensmittelgeschäfte haben ihre eigenen Bäckereiabteilungen mit endlosen Donuts, Keksen und Kuchen.
Leider ist HFCS das Süßungsmittel der Wahl für viele im Laden gekaufte Backwaren.
13. Saucen und Gewürze
Saucen und Gewürze können wie eine unschuldige Art und Weise erscheinen, Ihrem Essen Geschmack und Textur zu verleihen.
Dies ist jedoch nicht immer der Fall. Bei vielen dieser Produkte ist HFCS als erster Inhaltsstoff aufgeführt.
Zwei Punkte, bei denen man besonders vorsichtig sein sollte, sind Ketchup und Barbecue-Sauce.
Nur zwei Esslöffel Barbecue-Sauce enthalten 11 Gramm Zucker, während ein Esslöffel Ketchup drei Gramm enthält (22, 23).
Prüfen Sie immer die Zutatenlisten auf HFCS und wählen Sie die Marke mit dem geringsten Zuckergehalt. Achten Sie auch auf Ihre Portionsgrößen mit Gewürzen.
14. Snacks
Verarbeitete Lebensmittel, wie Chips, Kekse und Cracker, enthalten häufiger HFCS.
Es gibt jedoch gesündere Marken – man muss nur nach solchen ohne Zusatz von Süßstoffen suchen.
Auch Vollwertnahrungsmittel wie Gemüse, Obst, Nüsse und Samen sind nährstoffdichte Alternativen zu typischen Snacks.
15. Müsliriegel
Müsliriegel sind ein beliebter, schneller und einfacher Snack. Sie mögen wie eine gesunde Wahl für ein Frühstück für unterwegs erscheinen.
Wie andere Arten von „Riegeln“ neigen Cerealienriegel jedoch dazu, einen hohen Gehalt an zugesetztem Zucker, oft in Form von HFCS, aufzuweisen.
Prüfen Sie immer die Zutatenlisten und wählen Sie eine Marke ohne Zuckerzusatz. Oder überdenken Sie Ihr Frühstück und essen Sie morgens etwas Gesünderes.
16. Nährstoff-Riegel
Nährstoffriegel, auch als „Energieriegel“ oder „Gesundheitsriegel“ bekannt, bestehen aus energiereichen Inhaltsstoffen und sind als Nahrungsergänzungsmittel gedacht.
Sie werden als Mahlzeitenersatz für Personen vermarktet, die keine Zeit für eine Mahlzeit haben, aber schnell Energie benötigen, wie zum Beispiel Sportler.
Leider werden diese recht häufig mit HFCS ergänzt, was einmal mehr die Wichtigkeit unterstreicht, stets die Zutatenlisten zu überprüfen.
Die gute Nachricht ist, dass es einige Marken gibt, die nur Vollwert-Zutaten verwenden, und Sie können auch Ihre eigenen herstellen.
17. Kaffeesahne
Kaffeeweißer erscheint harmlos, bis man die Zutaten sieht, die ihm zugesetzt werden.
Es besteht typischerweise hauptsächlich aus Zucker in Form von HFCS, zusätzlich zu einigen anderen ungesunden Inhaltsstoffen.
Es ist viel besser, wenn Sie Ihren Kaffee schwarz trinken oder ihn mit etwas Gesünderem aromatisieren, z.B. mit Milch, ungesüßter Mandelmilch, Vanille oder ein wenig schwerer Sahne.
18. Energiegetränke und Sportgetränke
Diese Arten von Getränken erscheinen oft wie ein hydratisierender Schnellschuss, um sich von einem Workout oder Energieeinbruch zu erholen.
Aber lassen Sie sich nicht täuschen, denn sie sind in der Regel reich an HFCS und anderen Inhaltsstoffen, die Ihrem Körper mehr schaden als nützen.
Wasser ist eine viel gesündere Getränkewahl, da es Ihren Energiepegel erhöht und Ihren Durst löscht, ohne dass Sie dabei abstürzen.
19. Marmelade und Gelee
Marmelade und Gelee sind immer reich an Zucker, aber im Handel gekaufte Versionen enthalten mit größerer Wahrscheinlichkeit HFCS.
Wenn Sie diese Gewürze genießen möchten, suchen Sie nach einer Version mit einfachen Zutaten.
Auf Bauernmärkten und Kooperativen kann man oft lokal hergestellte Konfitüren ohne HFCS finden oder lernen, sie selbst herzustellen.
20. Eiscreme
Speiseeis soll süß sein, deshalb ist es immer reich an Zucker und soll in Maßen verzehrt werden. Viele Marken entscheiden sich dafür, ihr Speiseeis mit HFCS zu süßen.
Maissirup mit hohem Fruktosegehalt ist eine ungesunde Zutat, die allen Arten von Lebensmitteln und Getränken zugesetzt wird.
Leider werden viele dieser Lebensmittel oft fälschlicherweise für gesund gehalten. Nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein.
