Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit den Auswirkungen von Kreatin auf Kraft, Leistung und Muskelmasse.
Kreatin steigert die Energieproduktion
Adenosintriphosphat (ATP) ist die grundlegendste Energieform in den Zellen Ihres Körpers. Es spielt eine grundlegende Rolle für den Stoffwechsel und die Muskelfunktion.
Leider können Sie nur genug ATP für 8-10 Sekunden hochintensiver Übungen speichern. Danach muss Ihr Körper neues ATP produzieren, um den Anforderungen der Aktivität gerecht zu werden (4).
Das Ausführen von Übungen mit maximaler Intensität erfordert mehr ATP pro Sekunde, als Ihr Körper produzieren kann (5).
Das ist ein Grund dafür, dass man nur wenige Sekunden lang bei voller Geschwindigkeit sprinten kann. Die ATP-Energie Ihres Körpers geht einfach zu Ende.
Kreatin-Zusätze erhöhen die Phosphokreatin-Speicher Ihres Körpers, das zur Produktion von neuem ATP bei hochintensivem Training verwendet wird (5).
Tatsächlich kann bereits eine 6-tägige Kreatinbelastung, gefolgt von einer Erhaltungsdosis von 2 Gramm/Tag, Ihre Muskelspeicher drastisch anheben, wie in der Grafik unten dargestellt (5, 6).
Das zusätzliche Kreatin in Ihren Muskeln kann dann für die ATP-Produktion verwendet werden, wodurch eine kleine Menge an zusätzlicher Energie bereitgestellt wird, bevor die Müdigkeit einsetzt.
Kreatin hat weitere Vorteile für die Muskelfunktion
Neben der Rolle, die Kreatin bei der ATP-Energieproduktion spielt, kann es auch auf andere Weise die Funktion Ihrer Muskelzellen verbessern (7).
Ein Beispiel ist eine Zunahme des Wassergehalts Ihrer Muskelzellen, die als Zellvolumisierung oder Zellschwellung bekannt ist (8).
Es kann auch IGF-1, ein Schlüsselhormon für das Muskelwachstum, erhöhen (9).
Diese Veränderungen lösen mehrere Prozesse aus, die zur Bildung neuer Proteine führen und in der Folge neue Muskelmasse schaffen (7, 10).
Kreatin kann Ihnen auch helfen, den Muskelabbau zu reduzieren und die Muskeln während des Trainings zu erhalten. Dies kann langfristig zu einer größeren Menge an Muskelmasse führen (11).
Ein weiterer langfristiger Vorteil von Kreatin ist die Fähigkeit, pro Trainingseinheit mehr Übungen oder Wiederholungen durchzuführen und schwerere Gewichte zu heben (12).
Obwohl dies in einer Woche vielleicht keinen Unterschied macht, ist die Gesamtmenge des gehobenen Gewichts ein Schlüsselfaktor für das langfristige Muskelwachstum (12).
Die nachstehende Grafik zeigt die Größenveränderungen verschiedener Muskelfasertypen nach einer Kreatin-Supplementierung (13).
Kreatin steigert Kraft und Leistung
ATP-Energie ist die Hauptbrennstoffquelle für hochintensive Übungen.
Da Kreatin den Phosphokreatinspiegel und damit die ATP-Energieproduktion erhöhen kann, ist es eines der wenigen Ergänzungsmittel, von denen wiederholt nachgewiesen wurde, dass sie Kraft und Leistung steigern (14).
Eine 4-Wochen-Studie ergab eine 17%ige Verbesserung bei Radsprints, einen Anstieg von 8 kg (18 Pfund) beim Bankdrücken um maximal 1 Umdrehung pro Sekunde und eine 20% höhere Arbeitsbelastung bei geringerem Gewicht (3).
Wie Sie in der Grafik unten sehen können, hat die 10-wöchige Einnahme von Kreatin-Ergänzungspräparaten auch die Kraft in der halben Hocke drastisch erhöht (15) .
Eine andere Studie untersuchte sowohl Fitness- als auch Fitness-basierte Marker der Leistungsabgabe.
Nach 9-wöchiger Einnahme von Kreatin verzeichneten College-Fussballspieler der Division 1 folgende Leistungsverbesserungen (16):
- Bankdrücken (max. 1 Vertreter): 5,2% Steigerung
- Strom sauber (max. 1 Vertreter): 3,8% Steigerung
- Kniebeuge (max. 1 Vertreter): 8,7% Zunahme
- Hochintensive anaerobe Spitzenleistung: Anstieg um 19,6%
- Hochintensive anaerobe Kapazität: Anstieg um 18,4%
Die meisten Studien zu Kreatin haben positive Wirkungen festgestellt. Eine große Überprüfung ergab eine durchschnittliche Verbesserung von 5% in Kraft und Leistung (17).
Kreatin verbessert zahlreiche Aspekte der Kraft und Leistung. Der durchschnittliche Anstieg liegt möglicherweise bei etwa 5%.
Kreatin hilft Ihnen, Muskeln zu gewinnen
Es gibt nur wenige legale Nahrungsergänzungsmittel, die in Kombination mit Sport direkt Muskelmasse zuführen können (14).
Von diesen ist Kreatin am wirksamsten und wissenschaftlich am besten abgesichert (1, 14).
In einer Übersicht von 250 Studien wurden die beliebtesten Muskelaufbaupräparate verglichen, wie in der untenstehenden Grafik dargestellt. Kreatin bot von allen von ihnen den größten Nutzen (14).
In einer 8-Wochen-Studie wurde festgestellt, dass Kreatin die Muskelmasse vergrößert, wenn es zu einem Trainingsprogramm hinzugefügt wird. Die Kraft beim Bankdrücken wurde verbessert, zusammen mit einer Verringerung von Myostatin, einem Protein, das das Muskelzellwachstum hemmt (18).
Darüber hinaus bietet Kreatin sowohl Anfängern als auch fortgeschrittenen Gewichthebern Vorteile.
Eine Studie unter gut trainierten Athleten ergab, dass Kreatin die Muskelmasse um 2,6 kg (5,7 lbs), die Bizepscurl um 11 kg (24 lbs) und die Beinpresse um 32 kg (70 lbs) anhob (max. 1 Vertreter) (19).
Forschungen haben gezeigt, dass Kreatinpräparate auch Frauen helfen können, ihre Kraft zu stärken oder zu steigern. Eine Studie bei Frauen ergab eine 60% größere Zunahme der fettfreien Masse im Vergleich zu einer Gruppe, die nur Krafttraining betreibt (20).
Darüber hinaus berichtete eine Überprüfung von über 150 Studien über eine durchschnittliche Zunahme der fettfreien Körpermasse um 2,2% und eine Abnahme des Körperfetts um 3,2% bei denjenigen, die Kreatin einnahmen (21).
Wie man Kreatin für maximale Gewinne einnimmt
Kreatin gibt es in verschiedenen Formen. Während die neueren Versionen von Kreatin vorteilhafte Ergebnisse zeigen, sind sie nicht wirksamer als Kreatinmonohydrat (1, 22).
Bis weitere Forschungen zu diesen neuen Versionen durchgeführt worden sind, ist Kreatinmonohydrat wahrscheinlich die wirksamste und billigste verfügbare Option.
Die meisten Studien verwenden eine Hochdosis-Belastungsstrategie, die Ihren Muskelkreatingehalt schnell erhöhen kann. Dies ist zwar nicht notwendig, hilft Ihnen aber dabei, die Vorteile von Kreatin bereits nach wenigen Tagen zu nutzen (1).
Nehmen Sie zur Beladung mit Kreatin vier 5-Gramm-Portionen über den Tag verteilt für etwa 5-7 Tage ein. Danach nehmen Sie 3-5 Gramm pro Tag ein, um Ihre Muskelkreatinspeicher zu erhalten (1).
Die Vorteile, die Sie durch Kreatin erhalten, hängen auch von Ihren aktuellen Kreatin-Muskelspeichern ab. Die nachstehende Grafik zeigt die unterschiedlichen Mengen vor und nach der Nahrungsergänzung bei 16 Personen (23).
Personen mit bereits hohen Kreatinvorräten können weniger oder unbedeutende Vorteile aus den zusätzlichen Zuschlägen ziehen. Bei Personen mit geringen Kreatinvorräten können jedoch große Verbesserungen eintreten (1).
Geringere Mengen Kreatin können auch aus Lebensmitteln, wie z.B. rotem Fleisch, gewonnen werden. Dies lässt vermuten, dass Vegetarier oder Personen, die nur geringe Mengen Fleisch essen, sogar noch größere Vorteile haben können (23).
Obwohl eine langfristige Kreatin-Supplementierung für gesunde Personen sicher ist, ist sie möglicherweise nicht für Personen mit Nierenproblemen oder anderen verwandten Krankheiten geeignet (22).
Sollten Sie Kreatin einnehmen?
Wie bei den meisten Nahrungsergänzungsmitteln zeigt die Forschung, dass ein kleiner Prozentsatz der Menschen keinen Nutzen aus der Einnahme von Kreatin zieht.
Am vorteilhaftesten könnte es für Vegetarier, Veganer und diejenigen sein, die nicht viel tierisches Eiweiß essen.
Und obwohl Kreatin die Nummer eins unter den Nahrungsergänzungsmitteln zur körperlichen Betätigung ist, wird es nur dann Vorteile bringen, wenn Sie sich konsequent an einen vernünftigen Bewegungs- und Ernährungsplan halten.
Wenn Sie regelmäßig Gewichtstraining betreiben und Muskeln aufbauen möchten, können Kreatinpräparate schnellere Ergebnisse liefern und gleichzeitig die Leistung im Fitnessstudio verbessern.
