In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Kokosnussfleisch wissen müssen.
Fakten zur Ernährung
Kokosnussfleisch hat einen hohen Fett- und Kaloriengehalt, während der Gehalt an Kohlenhydraten und Eiweiß mäßig ist.
Die Nährwertangaben für 1 Tasse (80 Gramm) frisches, zerkleinertes Kokosnussfleisch lauten (1):
- Kalorien: 283
- Eiweiß: 3 Gramm
- Kohlenhydrate: 10 Gramm
- Fett: 27 Gramm
- Zucker: 5 Gramm
- Ballaststoffe: 7 Gramm
- Mangan: 60% des Tageswertes (DV)
- Selen: 15% der DV
- Kupfer: 44% der DV
- Phosphor: 13% der DV
- Kalium: 6% der DV
- Eisen: 11% der DV
- Zink: 10% der DV
Kokosnussfleisch ist reich an mehreren wichtigen Mineralien, insbesondere Mangan und Kupfer. Während Mangan die Enzymfunktion und den Fettstoffwechsel unterstützt, fördert Kupfer die Knochenbildung und die Herzgesundheit (2, 3).
Fett
Die Kokosnuss ist aufgrund ihres hohen Fettgehaltes eine einzigartige Frucht. Etwa 89% des Fettes in ihrem Fleisch ist gesättigt (4).
Die meisten dieser Fette sind mittelkettige Triglyceride (MCTs), die intakt in Ihrem Dünndarm resorbiert und von Ihrem Körper zur Energiegewinnung verwendet werden (5).
Faserstoff
Nur 1 Tasse (80 Gramm) geschredderte Kokosnuss liefert 7 Gramm Fasern, was über 20% der DV (6) entspricht.
Der größte Teil dieser Ballaststoffe ist unlöslich, was bedeutet, dass sie nicht verdaut werden. Stattdessen wirken sie, um Nahrung durch Ihr Verdauungssystem zu transportieren und unterstützen die Darmgesundheit.
Gesundheitliche Vorteile von Kokosnussfleisch
Kokosnussfleisch kann Ihrer Gesundheit in vielerlei Hinsicht zugute kommen.
Ein Großteil der Forschung über die Vorteile dieser tropischen Frucht konzentriert sich auf ihren Fettgehalt.
Kann die Herzgesundheit fördern
Kokosnussfleisch enthält Kokosnussöl, das das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) erhöhen und das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) senken kann. Verbesserungen dieser Marker können Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken (7).
In einer 4-wöchigen Studie erhielten 91 Personen täglich 1,6 Unzen (50 ml) entweder natives Kokosnussöl, natives Olivenöl extra oder ungesalzene Butter. Die Personen der Kokosnussöl-Gruppe zeigten einen signifikanten Anstieg des HDL-Cholesterins (gutes Cholesterin) im Vergleich zu den Personen, denen Butter oder Olivenöl verabreicht wurde (8).
Eine 8-wöchige Studie an 35 gesunden Erwachsenen zeigte ähnliche Ergebnisse und stellte fest, dass 1 Esslöffel (15 ml) Kokosnussöl, der zweimal täglich eingenommen wurde, zu einem signifikanten Anstieg des HDL-Cholesterins führte, verglichen mit der Kontrollgruppe (9).
Eine weitere 8-Wochen-Studie stellte fest, dass Personen, die 200 Gramm (7 Unzen) Brei aus Kokosmilch verzehrten, im Vergleich zu Personen, die Brei aus Sojamilch aßen, eine signifikante Senkung des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) und einen Anstieg des HDL-Cholesterins (gutes Cholesterin) aufwiesen (10).
Kann die Gewichtsabnahme unterstützen
Kokosnussfleisch kann zur Gewichtsabnahme beitragen.
Studien deuten darauf hin, dass die MCTs in dieser Frucht das Völlegefühl, die Kalorienverbrennung und die Fettverbrennung fördern können, was allesamt die Gewichtsabnahme unterstützen kann (11, 12, 13).
Darüber hinaus kann der hohe Ballaststoffgehalt von Kokosfleisch die Fülle steigern, was dazu beitragen kann, Überernährung zu verhindern (14, 15).
Eine 90-Tage-Studie an 8 Erwachsenen ergab, dass die Supplementierung einer Standarddiät mit täglich 1,3 Tassen (100 Gramm) frischer Kokosnuss im Vergleich zur Supplementierung mit der gleichen Menge Erdnüsse oder Erdnussöl eine signifikante Gewichtsabnahme verursachte (16).
Bedenken Sie, dass in diesen Studien sehr große Mengen Kokosnuss- und MCT-Öl verwendet werden, so dass es unklar ist, ob der Verzehr kleinerer Mengen Kokosnussfleisch die gleichen Auswirkungen hätte.
Kann die Gesundheit der Verdauung fördern
Kokosnüsse haben einen hohen Gehalt an Ballaststoffen, die Ihren Stuhl auflockern und die Darmtätigkeit unterstützen, wodurch Ihr Verdauungssystem gesund bleibt (6, 17).
Da diese Früchte ebenfalls einen hohen Fettgehalt haben, können sie Ihrem Körper helfen, fettlösliche Nährstoffe, einschließlich der Vitamine A, D, E und K, aufzunehmen.
Darüber hinaus stärken die MCTs in Kokosfleisch nachweislich Ihre Darmbakterien, die vor Entzündungen und Erkrankungen wie dem metabolischen Syndrom schützen können (18).
Darüber hinaus kann Kokosnussöl das Wachstum schädlicher Hefepilze wie Candida albicans verringern, die schwere Infektionen verursachen können (19).
Weitere Vorteile von Kokosnussöl
Der Verzehr von Kokosnussfleisch kann weitere Vorteile haben, darunter
- Kann den Blutzucker stabilisieren. Diese Frucht kann Ihren Nüchternblutzucker senken und Ihre Darmbakterien verändern, um die Blutzuckerkontrolle zu unterstützen (20, 21, 22).
- Kann die Immunität verbessern. Mangan und Antioxidantien in Kokosnuss können helfen, Ihr Immunsystem zu stärken und Entzündungen zu reduzieren. Die MCTs dieser Frucht können auch antivirale, antimykotische und tumorunterdrückende Eigenschaften haben (23, 24, 25, 26).
- Kann Ihrem Gehirn zugute kommen. Die MCTs in Kokosnussöl stellen eine alternative Brennstoffquelle zu Glukose dar, die Menschen mit Gedächtnis- oder Hirnfunktionsstörungen, wie z.B. der Alzheimer-Krankheit, helfen kann (27, 28).
Mögliche Nachteile
Kokosnussfleisch hat zwar mehrere Vorteile, aber es kann auch Nachteile haben.
Es enthält eine beträchtliche Menge an gesättigten Fetten, was sehr umstritten ist.
Eine Studie an über 115.000 gesunden Erwachsenen ergab, dass eine hohe Aufnahme gesättigter Fettsäuren mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden war (29).
Während die Auswirkungen gesättigter Fette auf Herzkrankheiten noch diskutiert werden, zeigen Studien, dass der Ersatz gesättigter Fette durch ungesättigte Fette das Risiko für Herzkrankheiten senken kann (30).
Einige Wissenschaftler argumentieren, dass, obwohl Kokosnüsse die Herzgesundheit nicht zu schädigen scheinen, die meisten Menschen nicht genug essen, um negative Auswirkungen zu spüren – insbesondere bei einer westlichen Ernährung (31).
Da diese Frucht auch positive Auswirkungen auf Ihr Herz haben kann, ist weitere Forschung über Kokosfleisch und die langfristige Herzgesundheit erforderlich.
Bemerkenswert ist, dass Kokosnussfleisch auch kalorienreich ist. Ein übermäßiger Verzehr kann zu unerwünschter Gewichtszunahme führen, wenn Sie die Kalorien nicht anderweitig einschränken.
Schließlich kann es vorkommen, dass einige Menschen heftig auf Kokosnuss reagieren. Dennoch sind Kokosnussallergien selten und nicht immer mit anderen Nussallergien verbunden (32).
Wie man Kokosnussfleisch verwendet
Kokosnussfleisch kann in vielen Formen gekauft werden, einschließlich gefroren, geschreddert oder getrocknet.
Sie müssen seine weichen Stellen – oder Augen – mit Hammer und Nagel durchstechen, dann die Milch abtropfen lassen, wonach Sie die Schale brechen können. Entfernen Sie das Fleisch mit einem Löffel, wenn es weich ist, oder mit einem Messer, wenn es fest ist.
Einige Möglichkeiten der Verwendung von Kokosnussfleisch sind
- Zerkleinern, um ihn Obstsalat, gemischtem Grünzeug, Joghurt oder Haferflocken hinzuzufügen
- sie in Smoothies, Dips und Soßen zu mischen
- Kombination mit Paniermehl zum Überziehen von Fleisch, Fisch, Geflügel oder Tofu vor dem Backen
- Trocknen zur Zugabe zu hausgemachtem Studentenfutter
- frische Kokosnussstücke in Rührbraten, Eintöpfe oder gekochte Körner einrühren
Auswahl der gesündesten Produkte
Viele getrocknete und vorverpackte Kokosnussprodukte sind stark gesüßt, was den Zuckergehalt deutlich erhöht.
Eine Tasse (80 Gramm) frische, ungesüßte Kokosnuss enthält nur 5 Gramm Zucker, während eine Tasse (93 Gramm) gesüßte, zerkleinerte Kokosnuss satte 34 Gramm (4, 33) enthält.
Daher sind ungesüßte oder rohe Produkte am gesündesten.
Kokosnussfleisch ist das weiße Fruchtfleisch der Kokosnuss und kann frisch oder getrocknet gegessen werden.
Es ist reich an Ballaststoffen und MCTs und kann eine Reihe von Vorteilen bieten, darunter eine verbesserte Herzgesundheit, Gewichtsabnahme und Verdauung. Es ist jedoch reich an Kalorien und gesättigten Fettsäuren, so dass Sie es in Maßen essen sollten.
Insgesamt ist ungesüßtes Kokosnussfleisch eine großartige Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung.
