Tatsächlich wird geschätzt, dass mehr als 40% der amerikanischen Erwachsenen einen Vitamin-D-Mangel haben (1).
Dieses Vitamin wird aus Cholesterin in Ihrer Haut hergestellt, wenn diese der Sonne ausgesetzt ist. Deshalb ist es für die Aufrechterhaltung eines optimalen Vitamin-D-Spiegels sehr wichtig, genügend Sonnenlicht zu bekommen.
Zu viel Sonnenlicht birgt jedoch eigene Gesundheitsrisiken.
Dieser Artikel erklärt, wie Vitamin D sicher aus Sonnenlicht gewonnen werden kann.
Die Sonne ist Ihre beste Quelle für Vitamin D
Es gibt gute Gründe, warum Vitamin D als „das Sonnenschein-Vitamin“ bezeichnet wird.
Wenn Ihre Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist, bildet sie aus Cholesterin Vitamin D. Die ultravioletten B-Strahlen (UVB) der Sonne treffen auf das Cholesterin in den Hautzellen und liefern die Energie für die Vitamin-D-Synthese.
Vitamin D hat viele Funktionen im Körper und ist für eine optimale Gesundheit unerlässlich (2).
Zum Beispiel weist es die Zellen in Ihrem Darm an, Kalzium und Phosphor aufzunehmen – zwei Mineralien, die für die Erhaltung starker und gesunder Knochen unerlässlich sind (3).
Auf der anderen Seite wurden niedrige Vitamin-D-Spiegel mit schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen in Verbindung gebracht, darunter
- Osteoporose
- Krebs
- Depression
- Muskelschwäche
- Tod
Darüber hinaus enthalten nur eine Handvoll Lebensmittel signifikante Mengen an Vitamin D.
Dazu gehören Lebertran, Schwertfisch, Lachs, Thunfisch in Dosen, Rindsleber, Eigelb und Sardinen. Allerdings müsste man sie fast jeden Tag essen, um genügend Vitamin D zu erhalten.
Wenn Sie nicht genug Sonnenlicht bekommen, ist es oft empfehlenswert, ein Ergänzungsmittel wie Lebertran zu nehmen. Ein Esslöffel (14 Gramm) Lebertran enthält mehr als die dreifache empfohlene Tagesmenge an Vitamin D (4).
Es ist wichtig zu beachten, dass die UVB-Strahlen der Sonne nicht durch Fenster eindringen können. Menschen, die neben sonnigen Fenstern arbeiten, sind also immer noch anfällig für Vitamin-D-Mangel.
Exponieren Sie Ihre Haut um die Mittagszeit
Die Mittagszeit, besonders im Sommer, ist die beste Zeit, um Sonnenlicht zu bekommen.
Zur Mittagszeit steht die Sonne an ihrem höchsten Punkt, und ihre UVB-Strahlen sind am intensivsten. Das bedeutet, dass man weniger Zeit in der Sonne braucht, um ausreichend Vitamin D zu bilden (5).
Viele Studien zeigen auch, dass der Körper Vitamin D am effizientesten zur Mittagszeit herstellen kann (6, 7).
Im Vereinigten Königreich beispielsweise reichen im Sommer dreimal wöchentlich 13 Minuten mittägliche Sonneneinstrahlung aus, um bei kaukasischen Erwachsenen ein gesundes Niveau aufrechtzuerhalten (5).
Eine andere Studie ergab, dass eine 30-minütige Mittagssonnenexposition im Sommer in Oslo, Norwegen, dem Verbrauch von 10.000-20.000 IE Vitamin D entsprach (8).
Die allgemein empfohlene Tagesdosis von Vitamin D beträgt 600 IE (15 mcg) (3).
Es ist nicht nur effizienter, Vitamin D gegen Mittag zu bekommen, sondern es könnte auch sicherer sein, als später am Tag Sonne zu bekommen. Eine Studie ergab, dass die Sonnenexposition am Nachmittag das Risiko für gefährliche Hautkrebsarten erhöhen kann (9).
Hautfarbe kann die Vitamin D-Produktion beeinflussen
Die Farbe Ihrer Haut wird durch ein Pigment namens Melanin bestimmt.
Menschen mit dunkler Haut haben typischerweise mehr Melanin als Menschen mit heller Haut. Darüber hinaus sind ihre Melaninpigmente auch größer und dunkler (10).
Melanin hilft, die Haut vor Schäden durch übermäßiges Sonnenlicht zu schützen. Es wirkt wie ein natürlicher Sonnenschutz und absorbiert die UV-Strahlen der Sonne, um sich gegen Sonnenbrand und Hautkrebs zu schützen (11).
Das schafft jedoch ein großes Dilemma, denn dunkelhäutige Menschen müssen länger in der Sonne bleiben als hellhäutige, um die gleiche Menge an Vitamin D zu produzieren.
Studien schätzen, dass dunkelhäutige Menschen im Vergleich zu hellhäutigen Menschen zwischen 30 Minuten und drei Stunden länger brauchen, um ausreichend Vitamin D zu erhalten. Dies ist einer der Hauptgründe dafür, dass dunkelhäutige Menschen ein höheres Risiko eines Mangels haben (12).
Aus diesem Grund müssen Sie, wenn Sie dunkle Haut haben, möglicherweise etwas mehr Zeit in der Sonne verbringen, um Ihre tägliche Dosis Vitamin D zu erhalten.
Wenn Sie weit vom Äquator entfernt wohnen
Menschen, die in weiter vom Äquator entfernten Gebieten leben, bilden weniger Vitamin D in ihrer Haut.
In diesen Gebieten wird ein größerer Teil der Sonnenstrahlen, insbesondere der UVB-Strahlen, von der Ozonschicht der Erde absorbiert. Menschen, die weiter vom Äquator entfernt leben, müssen also in der Regel mehr Zeit in der Sonne verbringen, um genug zu produzieren (13).
Hinzu kommt, dass Menschen, die weiter vom Äquator entfernt leben, während der Wintermonate bis zu sechs Monate im Jahr kein Vitamin D aus der Sonne produzieren dürfen.
Beispielsweise haben Menschen, die in Boston (USA) und Edmonton (Kanada) leben, zwischen November und Februar Mühe, Vitamin D aus Sonnenlicht herzustellen (13).
Die Menschen in Norwegen können zwischen Oktober und März kein Vitamin D aus Sonnenlicht herstellen (14).
Während dieser Jahreszeit ist es wichtig, dass sie ihr Vitamin D stattdessen über Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel erhalten.
Mehr Haut freilegen, um mehr Vitamin D zu erhalten
Vitamin D wird aus Cholesterin in der Haut hergestellt. Das bedeutet, dass Sie viel Haut dem Sonnenlicht aussetzen müssen, um genug davon herzustellen.
Einige Wissenschaftler empfehlen, etwa ein Drittel der Hautfläche der Sonne auszusetzen (5).
Nach dieser Empfehlung sollte das dreimalige Tragen von Tank-Top und Shorts für 10-30 Minuten pro Woche während des Sommers für die meisten Menschen mit hellerer Haut ausreichend sein. Menschen mit dunkler Haut benötigen möglicherweise etwas länger.
Achten Sie nur darauf, Verbrennungen zu vermeiden, wenn Sie sich längere Zeit in der Sonne aufhalten. Versuchen Sie stattdessen, nur die ersten 10-30 Minuten ohne Sonnenschutzmittel auszukommen, je nachdem, wie empfindlich Ihre Haut gegenüber Sonnenlicht ist, und tragen Sie Sonnenschutz auf, bevor Sie mit dem Brennen beginnen.
Es ist auch völlig in Ordnung, einen Hut und eine Sonnenbrille zu tragen, um Gesicht und Augen zu schützen und gleichzeitig andere Körperteile freizulegen. Da der Kopf ein kleiner Teil des Körpers ist, produziert er nur eine geringe Menge an Vitamin D.
Beeinflusst Sonnenschutzmittel Vitamin D?
Menschen verwenden Sonnenschutzmittel, um ihre Haut vor Sonnenbrand und Hautkrebs zu schützen.
Das liegt daran, dass Sonnenschutzmittel Chemikalien enthalten, die das Sonnenlicht entweder reflektieren, absorbieren oder streuen.
Wenn dies geschieht, ist die Haut weniger schädlichen UV-Strahlen ausgesetzt (15).
Da UVB-Strahlen jedoch für die Herstellung von Vitamin D unerlässlich sind, könnte Sonnenschutzcreme die Haut daran hindern, Vitamin D zu produzieren.
Tatsächlich wird in einigen Studien geschätzt, dass Sonnenschutzmittel mit einem Lichtschutzfaktor von 30 oder mehr die Vitamin D-Produktion im Körper um etwa 95-98% reduziert (16).
Mehrere Studien haben jedoch gezeigt, dass das Tragen von Sonnenschutzmitteln während des Sommers nur einen geringen Einfluss auf Ihre Blutwerte hat (17, 18, 19).
Eine mögliche Erklärung ist, dass trotz des Tragens von Sonnenschutzmitteln bei längerem Aufenthalt in der Sonne genügend Vitamin D in der Haut gebildet werden kann.
Dennoch wurden die meisten dieser Studien über einen kurzen Zeitraum durchgeführt. Es ist noch unklar, ob das häufige Tragen von Sonnenschutzmitteln einen langfristigen Einfluss auf den Vitamin-D-Spiegel im Blut hat.
Gefahren durch zu viel Sonnenlicht
Während Sonnenlicht für die Vitamin D-Produktion hervorragend geeignet ist, kann zu viel davon gefährlich sein.
Im Folgenden sind einige Folgen von zu viel Sonnenlicht aufgeführt:
- Sonnenbrände: Die häufigste schädliche Wirkung von zu viel Sonnenlicht. Zu den Symptomen eines Sonnenbrands gehören Rötung, Schwellung, Schmerzen oder Empfindlichkeit und Blasen (20).
- Augenschäden: Langfristige Einwirkung von UV-Licht kann die Netzhaut schädigen. Dies kann das Risiko von Augenkrankheiten wie dem Grauen Star erhöhen (21).
- Alternde Haut: Ein zu langer Aufenthalt in der Sonne kann dazu führen, dass Ihre Haut schneller altert. Manche Menschen entwickeln eine faltigere, lockerere oder lederartigere Haut (22).
- Hautveränderungen: Sommersprossen, Muttermale und andere Hautveränderungen können eine Nebenwirkung von übermäßiger Sonneneinstrahlung sein (23).
- Hitzschlag: Auch als Sonnenstich bekannt, ist dies ein Zustand, bei dem die Körperkerntemperatur aufgrund von zu viel Hitze oder Sonneneinstrahlung ansteigen kann (24).
- Hautkrebs: Zu viel UV-Licht ist eine Hauptursache für Hautkrebs (25, 26).
Wenn Sie planen, viel Zeit in der Sonne zu verbringen, achten Sie darauf, keinen Sonnenbrand zu bekommen.
Es ist am besten, Sonnenschutz nach 10-30 Minuten ungeschützter Sonneneinstrahlung aufzutragen, um die schädlichen Folgen von übermäßigem Sonnenlicht zu vermeiden. Ihre Einwirkzeit sollte davon abhängen, wie empfindlich Ihre Haut gegenüber Sonnenlicht ist.
Beachten Sie, dass Experten empfehlen, den Sonnenschutz alle zwei bis drei Stunden, die Sie in der Sonne verbringen, neu aufzutragen, insbesondere wenn Sie schwitzen oder baden.
Regelmäßige Sonnenbestrahlung ist der natürlichste Weg, um ausreichend Vitamin D zu erhalten.
Um gesunde Blutwerte aufrechtzuerhalten, streben Sie 10-30 Minuten Mittagssonne an, und zwar mehrmals pro Woche. Menschen mit dunkler Haut benötigen möglicherweise etwas mehr als dies. Ihre Einwirkungszeit sollte davon abhängen, wie empfindlich Ihre Haut gegenüber Sonnenlicht ist. Achten Sie nur darauf, nicht zu verbrennen.
Zu den Faktoren, die Ihre Fähigkeit, Vitamin D aus Sonnenlicht herzustellen, beeinflussen können, gehören die Tageszeit, Ihre Hautfarbe, wie weit Sie vom Äquator entfernt wohnen, wie viel Haut Sie dem Sonnenlicht aussetzen und ob Sie Sonnenschutz tragen.
Beispielsweise benötigen Menschen, die weiter vom Äquator entfernt wohnen, in der Regel mehr Sonnenlicht, da die UV-Strahlen der Sonne in diesen Gebieten schwächer sind.
Sie müssen auch Vitamin-D-Zusätze nehmen oder in den Wintermonaten mehr Vitamin-D-reiche Nahrung zu sich nehmen, da sie es aus dem Sonnenlicht nicht schaffen.
Wenn Sie vorhaben, sich eine Weile in der Sonne aufzuhalten, ist es am besten, nach 10-30 Minuten ungeschützter Sonneneinstrahlung Sonnenschutz aufzutragen, um Sonnenbrand und Hautkrebs vorzubeugen.
