Sollte ich jeden Tag laufen?

Tägliches Laufen kann einige gesundheitliche Vorteile haben. Studien zeigen, dass das tägliche Laufen von nur 5 bis 10 Minuten bei mäßigem Tempo dazu beitragen kann, das Risiko eines Todes durch Herzinfarkt, Schlaganfall und andere häufige Krankheiten zu verringern. Dieselben Untersuchungen zeigen aber auch, dass diese Vorteile bei 4,5 Stunden pro Woche noch verstärkt werden, was bedeutet, dass Sie nicht jeden Tag stundenlang laufen müssen. Laufen ist eine hochwirksame Übung, und Übertraining kann zu Verletzungen wie Stressfrakturen und Schienbeinschienen führen.

Wie viele Tage es für Sie sicher ist, jede Woche zu laufen, hängt von Ihren Zielen und Ihrer körperlichen Fitness ab. Die Planung von Tagen für Cross-Training, Krafttraining und Erholung sollte Teil Ihres Trainingsplans sein. Sie können Sie insgesamt zu einem stärkeren und gesünderen Läufer machen.

Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile und Risiken des täglichen Laufens zu erfahren, sowie Tipps, wie Sie einen täglichen Lauf in Ihre Routine integrieren können.

Was sind die Vorteile des täglichen Laufens?

Tägliches Laufen kann Vorteile für Ihre Gesundheit haben. Studien zeigen, dass der Nutzen des täglichen Laufens von nur 5 bis 10 Minuten bei mäßigem Tempo (6,0 Meilen pro Stunde) unter anderem darin bestehen kann, dass Sie jeden Tag laufen können:

  • reduziertes Risiko, an einem Herzinfarkt oder Schlaganfall zu sterben
  • Reduziertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • geringeres Risiko, an Krebs zu erkranken
  • geringeres Risiko, an neurologischen Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson zu erkranken

Obwohl diese Vorteile durch ein minimales tägliches Laufen erreicht werden können, empfiehlt eine Gruppe niederländischer Forscher, an fünf Tagen in der Woche 2,5 Stunden oder 30 Minuten zu laufen, um maximale Langlebigkeit zu erreichen.

Zu den weiteren Vorteilen des Laufens gehören möglicherweise besserer Schlaf und bessere Stimmung. In einer Studie beobachteten Forscher drei Wochen lang eine Gruppe gesunder Jugendlicher, die drei Wochen lang jeden Morgen 30 Minuten lang in einem mäßig intensiven Tempo liefen. Ihre Schlaf-, Stimmungs- und Konzentrationsfähigkeit während des Tages wurde besser getestet als in einer Kontrollgruppe von Nicht-Läufern.

Möglicherweise können Sie die gleichen Vorteile auch bei 30 Minuten anderer täglicher Aktivitäten wie Gehen, Radfahren, Schwimmen oder Yoga erfahren.

Ist es sicher, jeden Tag zu laufen?

Tägliches Laufen kann Ihr Risiko für eine Überlastungsverletzung erhöhen. Überlastungsverletzungen entstehen, wenn der Körper zu viel und zu schnell körperliche Aktivität aufnimmt und sich nicht anpassen kann. Oder sie können die Folge von technischen Fehlern sein, wie z.B. eine schlechte Form des Laufens und die Überlastung bestimmter Muskeln.

Zur Vermeidung einer Überlastungsverletzung:

  • Stellen Sie sicher, dass Sie geeignete Laufschuhe haben und wechseln Sie Ihre Schuhe häufig.
  • Erhöhen Sie allmählich die Anzahl der Meilen, die Sie jede Woche zurücklegen.
  • Mischen Sie Lauftage mit Cross-Training, wie z.B. Radfahren oder Schwimmen.
  • Wärmen Sie sich vor dem Laufen auf und dehnen Sie sich danach.
  • Laufen Sie mit dem richtigen Formular.

Wenn Sie eine Laufverletzung erleiden, hören Sie mit dem Training auf und suchen Sie Ihren Arzt auf, um einen Heilungsplan zu erstellen. RICE (rest, ice, compression, elevation) kann Ihnen bei der Genesung helfen.

Brauchen Sie andere Übungen?

Cross-Training oder Training mit einer anderen Trainingsform als dem Laufen kann für Läufer von Vorteil sein. Einige mögliche Vorteile sind:

  • reduziert das Verletzungsrisiko
  • greift verschiedene Muskelgruppen an
  • erhöht die Flexibilität und Kernstärke
  • unterstützt die Erholung von Verletzungen ohne Beeinträchtigung des Fitnessniveaus
  • bietet Vielfalt

Wenn Laufen Ihre Hauptübungsform ist, sollten Sie ein bis zwei Mal pro Woche Cross-Training mit Radfahren, Schwimmen, Yoga oder Pilates in Betracht ziehen, um die oben genannten Vorteile zu erfahren. Sie sollten erwägen, ein- bis zweimal pro Woche anaerobe Aktivitäten wie Krafttraining und Gewichte in Ihre Routine aufzunehmen.

Wie man jeden Tag läuft

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Die einzigen Dinge, die Sie täglich zum Laufen brauchen, sind ein oder zwei Laufschuhe und Socken. Sie sollten zwischen zwei Paar Schuhen wechseln, falls eines davon nass oder schlammig wird.

Außerdem benötigen Sie schweißresistente Laufkleidung wie Shorts und T-Shirts. Wenn Sie nachts oder am frühen Morgen laufen, besorgen Sie sich zur Sicherheit eine reflektierende Weste oder Licht.

Wochenplan

Wie oft Sie pro Woche laufen, sollte von Ihren Zielen und Ihrer körperlichen Fitness abhängen. Wenn Sie zum Beispiel ein Anfänger sind, müssen Sie nicht jeden Tag mit dem Laufen beginnen, weil Sie ein höheres Risiko für Burnout oder Verletzungen haben. Beginnen Sie stattdessen damit, jeden zweiten Tag 20-30 Minuten lang zu laufen. Erwägen Sie den Start mit einem Couch-zu-5K-Programm.

Es kann eine Herausforderung sein, genügend Zeit zu haben, um täglich oder mehrmals in der Woche zu laufen. Versuchen Sie, gleich morgens zu laufen, bevor Ihr Tag anstrengend wird. Oder laufen Sie in Ihrer Mittagspause. Suchen Sie nach Laufclubs und Lauftreffs in Ihrer Gegend, um Unterstützung und Motivation zu erhalten. Machen Sie kurze Läufe während der Woche, und sparen Sie sich Ihre langen Läufe für die Wochenenden auf, wenn Sie mehr Zeit haben.

Wenn Sie ein erfahrener Läufer sind und planen, jeden Tag zu laufen, ist es wichtig, Ihr wöchentliches Training abwechslungsreich zu gestalten. Zum Beispiel könnten Sie an einem Tag in der Woche einen Langstreckenlauf in Ihrem Zielrennentempo absolvieren. Einen weiteren Tag könnten Sie mit Geschwindigkeitsarbeit verbringen. Ein bis zwei Tage könnten kurze Erholungsläufe sein. Die anderen Tage können Sie mit einem Bergtraining verbringen, bei dem Sie wiederholt eine Steigung hochlaufen, um Kraft in Ihren Beinen aufzubauen. Für eine aktive Erholung können Sie auch in einem Schwimmbad laufen oder joggen.

Beispiel eines 10K-Trainingsplans

Dies ist ein Beispiel für einen beispielhaften 10K-Trainingsplan für einen fortgeschrittenen Läufer:

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
3-Meilen-Lauf 30-Minuten-Tempo laufen 6 x 400 Meter im Meilentempo 3-Meilen-Lauf Ruhe oder 3-Meilen-Lauf 5-Meilen-Lauf 6-Meilen-Lauf

Sicherheit

Sicherheit beim Laufen

  • Tragen Sie helle Farben.
  • Suchen Sie nach beliebten oder gut beleuchteten Wander- oder Laufwegen.
  • Lassen Sie jemanden wissen, wo Sie sich befinden.

Achten Sie beim Laufen auf gut beleuchtete, besiedelte Gebiete. Halten Sie nach beliebten Laufwegen und Pfaden in Ihrer Gegend Ausschau. Tragen Sie helle Farben und eine reflektierende Weste, wenn Sie nachts oder früh am Morgen laufen. Sie können auch Runden auf einer Strecke laufen oder dort Ihre Geschwindigkeitsarbeit verrichten. Achten Sie beim Laufen auf Wegen auf Äste und Stöcke. Sie stellen eine Stolperfalle dar und können Verletzungen verursachen.

Dehnen

Sie müssen sich nicht immer erst strecken, bevor Sie laufen. Sie können die ersten paar Minuten laufen oder langsamer joggen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen. Nach dem Laufen sollten Sie sich immer dehnen.

Wenn Sie jeden Tag nur ein paar Minuten laufen, kann das Ihrer Gesundheit zugute kommen. Untersuchungen zeigen, dass es sogar Ihr Leben verlängern kann. Aber müssen Sie jeden Tag in der Woche laufen, um davon zu profitieren? Nein.

Denken Sie daran, dass selbst Eliteläufer verletzungsfrei bleiben, indem sie Ruhetage und Cross-Trainingstage einplanen. Versuchen Sie an Crosstrainingstagen weniger belastende Aktivitäten wie Schwimmen und Radfahren, um sich zu erholen und Ihren hart arbeitenden Laufmuskeln eine Pause zu gönnen.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie oft Sie trainieren sollen oder ob es für Sie sicher ist, mit dem Laufen anzufangen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Er kann Ihnen ein körperliches Fitnessprogramm empfehlen, das für Ihr Alter und Ihren Fitnessgrad geeignet ist.