Obwohl Grütze unglaublich beliebt ist, fragen sich viele Menschen, ob sie gut für Sie ist.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über Grütze, einschließlich ihrer Ernährung, ihres Nutzens und der Frage, ob sie gesund ist.
Was sind Grütze?
Maisgrütze ist ein beliebtes südamerikanisches Gericht, das aus zerkleinertem oder gemahlenem Mais hergestellt wird.
Sie werden am häufigsten als Frühstück oder Beilage serviert und normalerweise aus einer Maissorte namens Dent-Mais hergestellt, die einen weicheren, stärkehaltigen Kern hat (1).
Die zerkleinerten Maiskörner werden in der Regel entweder in heißem Wasser, Milch oder Brühe gekocht, bis sie eine dicke, aber cremige, breiähnliche Konsistenz erreichen.
Maisgrütze wird oft mit geschmackvollen Zutaten wie Butter, Zucker, Sirupen, Käse und Fleisch wie Speck, Garnelen und Wels gepaart.
Sie können verschiedene Sorten von Körnungen kaufen, darunter
- Stein gemahlen. Diese werden aus ganzen, getrockneten Maiskörnern hergestellt, die in einer Mühle grob gemahlen werden. Diese Sorte ist in Lebensmittelgeschäften schwieriger zu finden, da sie nur kurz haltbar ist und auf dem Herd 30-60 Minuten zum Kochen braucht (2).
- Kukuruz. Diese werden aus Maiskörnern hergestellt, die in einer Alkalilösung getränkt werden, um die zähe Fruchtwand (äußere Schale oder Schale) zu erweichen. Das Perikarp wird gespült, dann entfernt, und die Maiskörner werden zur Herstellung von Hominy weiterverarbeitet (3).
- Schnell und regelmäßig. Diese Kerne werden einer Verarbeitung unterzogen, bei der die Fruchtwand und der Keim (nährstoffreicher Embryo) entfernt werden, so dass sie länger haltbar sind. Reguläre Versionen sind mittelmäßig gemahlen, während schnelle fein gemahlen werden (2).
- Sofort. Bei dieser vorgekochten, dehydrierten Version wurden sowohl die Fruchtwand als auch der Keim entfernt. Sie sind in vielen Lebensmittelgeschäften erhältlich.
Fakten zur Ernährung von Grütze
Grütze enthält eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.
Eine Tasse (257 Gramm) gekochte, regelmäßige Grütze liefert die folgenden Nährstoffe (4):
- Kalorien: 182
- Eiweiß: 4 Gramm
- Fett: 1 Gramm
- Kohlenhydrate: 38 Gramm
- Faser: 2 Gramm
- Folat: 25% der täglichen Referenzaufnahme (RDI)
- Thiamin: 18% der FEI
- Niacin: 13% der FEI
- Riboflavin: 12% der FEI
- Eisen: 8% der FEI
- Vitamin B6: 7% der FEI
- Magnesium: 5% der FEI
- Zink: 4% der FEI
- Phosphor: 4% der FEI
Das Beeindruckendste an Maisgrütze ist, dass sie einen hohen Eisengehalt hat, der für die Produktion roter Blutkörperchen unerlässlich ist. Sie enthalten auch viele B-Vitamine wie Folat und Thiamin sowie Spurenmengen von Kalium, Pantothensäure, Kalzium und Vitamin E (5).
Allerdings enthalten die regulären Versionen weniger Vitamine und Mineralstoffe – wie Kalzium und die Vitamine A und C – als die steingemahlenen Sorten, die aus ganzen Maiskörnern hergestellt werden (4).
Das liegt daran, dass sie mehrere Verarbeitungsstufen durchlaufen, bei denen nahrhafte Teile des Mais wie die Fruchtwand und der Keim entfernt werden (2).
Gesundheitliche Vorteile von Maisgrütze
Da Maisgrütze sehr nahrhaft ist, kann ihr Verzehr einige beeindruckende gesundheitliche Vorteile bieten.
Packen Sie eine Vielzahl von Antioxidantien ein
Antioxidantien sind Substanzen, die Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen.
Freie Radikale sind hochreaktive Moleküle, die mit Ihren Zellen interagieren und Schäden verursachen können, die mit chronischen Erkrankungen, einschließlich Herzkrankheiten und bestimmten Krebsarten, in Verbindung gebracht werden (6).
Grütze enthält starke Antioxidantien – einschließlich Lutein, Zeaxanthin, Kaffeesäure, 4-OH-Benzoesäure und Syringinsäure – die mit starken gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wurden (7).
Zum Beispiel zeigen Humanstudien, dass die Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin vor degenerativen Augenerkrankungen wie dem Grauen Star schützen und Ihre Haut vor Sonnenschäden bewahren können (8, 9, 10).
Natürlich glutenfrei
Gluten ist eine Familie von Proteinen, die in Getreidearten wie Weizen, Gerste, Dinkel und Roggen vorkommen.
Die meisten Menschen können glutenhaltige Lebensmittel ohne nachteilige Auswirkungen essen. Bei Menschen mit Zöliakie oder einer Glutenempfindlichkeit ohne Zöliakie können jedoch Nebenwirkungen wie Blähungen, Durchfall, Verstopfung, Magenschmerzen und Müdigkeit auftreten (11, 12).
Grütze ist von Natur aus glutenfrei, was bedeutet, dass sie eine geeignete Kohlenhydratalternative für Menschen ist, die diese Proteinfamilie meiden müssen.
Wenn Sie an Zöliakie oder einer nicht-zöliakalen Glutenempfindlichkeit leiden, lesen Sie trotzdem die Warnhinweise auf dem Etikett, die vor einer Glutenkontamination warnen. Einige Hersteller verarbeiten Mais in den gleichen Anlagen wie glutenhaltige Produkte.
Kann vor degenerativen Augenerkrankungen schützen
Die Grütze enthält Lutein und Zeaxanthin – wichtige Antioxidantien für die Gesundheit der Augen.
Beide finden sich in hohen Konzentrationen im Inneren der Netzhaut – dem Teil Ihres Auges, der Licht in Signale umwandelt, die Ihr Gehirn verstehen kann (13).
Mehrere Humanstudien verbinden eine höhere Lutein- und Zeaxanthin-Aufnahme mit einem geringeren Risiko für degenerative Augenerkrankungen wie Grauer Star und altersbedingte Makuladegeneration (AMD) (9, 10).
Darüber hinaus können diese Antioxidantien Ihre Augen vor Schäden durch potenziell schädliches Blaulicht schützen (14).
Licht mit blauer Wellenlänge hilft Ihrem Körper, zu wissen, dass es Tag ist, indem es die Produktion von Melatonin unterdrückt – ein Hormon, das Ihrem Körper hilft, sich zu entspannen, damit er tief schlafen kann.
Eine zu starke Belichtung mit blauwelligem Licht kann jedoch die Hornhaut – die äußerste Schicht Ihres Auges – schädigen (15).
Kann bei der Bekämpfung von Anämie helfen
Anämie ist ein Zustand, bei dem Ihre Muskeln und Ihr Gewebe nicht genügend Sauerstoff erhalten, um effektiv arbeiten zu können. Zu den Symptomen gehören Müdigkeit, blasse Haut und Kurzatmigkeit (16).
Eine häufige Ursache für Anämie ist Eisenmangel. Ohne Eisen kann Ihr Körper nicht genügend Hämoglobin bilden – eine Substanz, die den roten Blutkörperchen hilft, Sauerstoff zu transportieren (17).
Grütze kann helfen, vor Eisenmangelanämie zu schützen. Sie sind eine große Quelle von Eisen auf pflanzlicher Basis, wobei ein Becher (257 Gramm) etwa 8% des RDI ausmacht (4).
Ein Folatmangel kann auch Anämie verursachen, da Folat Ihrem Körper bei der Bildung roter Blutkörperchen hilft. Maisgrütze ist mit Folsäure versetzt und bietet 25% des RDI pro Tasse (257 Gramm) (4, 18).
Nachteile von Maisgrütze
Streugut bietet zwar einige beeindruckende potenzielle Vorteile, hat aber auch einige Nachteile.
Zunächst einmal werden die weit verbreiteten Sorten – wie z.B. Quick, Regular oder Instant – durch ein Verfahren hergestellt, bei dem die Fruchtwand (Außenhaut) und der Keim (Embryo) des Maiskorns entfernt werden. Zurück bleibt nur das Endosperm, die stärkehaltige Komponente (2).
Die Fruchtwand und der Keimling sind mit Nährstoffen beladen, so dass die schnellen, regulären oder Instant-Sorten nicht alle Nährstoffe enthalten, die Sie von den steingemahlenen Versionen erwarten würden, die aus ganzen Maiskörnern hergestellt werden (2).
Verarbeitete Körner enthalten zum Beispiel weniger Fasern als ganze Maiskörner, da sie aus Mais ohne Fruchtwand hergestellt werden. Die Fruchtwand ist eine Hauptquelle für Fasern.
Ballaststoffe sind eine Art unverdauliche Kohlenhydrate, die mit gesundheitlichen Vorteilen wie verbesserter Verdauung, niedrigerem Cholesterinspiegel, erhöhtem Sättigungsgefühl und Gewichtsverlust in Verbindung gebracht wurden (19).
Während steingemahlene Versionen eine nahrhaftere Wahl sind, sind sie in Lebensmittelgeschäften schwieriger zu finden – besonders wenn Sie außerhalb des Südens der Vereinigten Staaten leben.
Ein weiterer Nachteil von Grütze ist, dass sie normalerweise mit kalorienreichen Zutaten wie Milch, Butter, Käse, Sirup, Speck und gebratenem Wels zubereitet oder zusammen mit diesen serviert wird.
Der zu häufige Verzehr kalorienreicher Lebensmittel kann im Laufe der Zeit zu Gewichtszunahme und adipositasbedingten Gesundheitsproblemen wie Herzkrankheiten führen (20, 21).
Gesündere Arten der Zubereitung von Grütze
Obwohl Grütze in der Regel mit kalorienreichen Zutaten gepaart ist, können Sie sie auf viele gesündere Arten zubereiten.
Hier sind ein paar Tipps, um Ihre Grütze gesünder zu machen:
- Verwenden Sie weniger Käse und Butter.
- Verwenden Sie extra natives Olivenöl anstelle von Butter.
- Mehr Gemüse hinzufügen.
- Fügen Sie frisches Obst anstelle von Zucker oder süßen Sirupen hinzu.
- Verwenden Sie weniger Milch und mehr Wasser oder Brühe.
Hier sind einige Rezepte für gesunden Splitt, die Sie zu Hause ausprobieren können.
Honig- und Beerengrütze zum Frühstück
Dieses mit Honig gesüßte Rezept ist eine köstliche Alternative für ein warmes Winterfrühstück.
Portionen: 4
- 1 Tasse (240 Gramm) steingeschliffene Körnungen, trocken
- 2 Tassen (470 ml) Vollmilch
- 1 Becher (235 ml) Wasser
- 1/4 Teelöffel Salz
- 1 Esslöffel (15 Gramm) ungesalzene Butter
- 2 Esslöffel (40 ml) Honig
- 1/2 Tasse (75 Gramm) frische Beeren
- 1 Esslöffel (8 Gramm) Kürbiskerne
- Geben Sie Milch, Wasser, Salz und Splitt in einen großen Topf. Die Mischung zum Kochen bringen.
- Honig und Butter einrühren. Reduzieren Sie die Hitze auf einen Siedepunkt und lassen Sie die Mischung 20-30 Minuten kochen, bis sie dick und cremig ist.
- Vom Herd nehmen und in Servierschüsseln schöpfen. Warm servieren und mit frischen Beeren und Kürbiskernen belegen.
Gesunde Garnelen und Grits
Dieses gesunde Meeresfrüchtegericht ist köstlich – und dennoch kalorienarm.
Portionen: 4
- 1 Tasse (240 Gramm) steingemahlene Körner, trocken
- 2 Becher (470 ml) Wasser
- 2 Tassen (470 ml) Hühnerbrühe
- 1/2 Tasse (60 g) geriebener Cheddar-Käse (60 g)
- 1 Tasse (150 Gramm) gehackte Zwiebel
- 2 Teelöffel gehackter Knoblauch
- 4 Esslöffel (60 ml) Zitronensaft
- 1 Teelöffel Salz
- 1/2 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
- 1 Teelöffel Paprika
- 3 Esslöffel (45 Gramm) ungesalzene Butter oder 3 Esslöffel (45 ml) Olivenöl
- 1 Pfund (450 Gramm) rohe Garnelen, geschält und geköpft
- Optional: in dünne Scheiben geschnittene grüne Zwiebeln, zum Garnieren
- In einem großen Topf Wasser, Brühe, Salz, Pfeffer und Grütze hinzufügen. Zum Kochen bringen.
- Die Butter oder das Öl einrühren. Die Hitze zum Kochen bringen und 20-30 Minuten kochen lassen, bis sie dickflüssig und cremig ist.
- Vom Herd nehmen, Käse hinzufügen und gründlich umrühren.
- Die Garnelen spülen, trocken tupfen und in der Pfanne braten, bis sie rosa werden. Zwiebeln, Zitronensaft, Knoblauch und Paprika zugeben und 3 Minuten dünsten.
- Die Grütze in eine Servierschüssel geben. Die Garnelen darauf löffeln und warm servieren. Mit frischen Kräutern wie Frühlingszwiebeln oder Petersilie belegen und zusammen mit Gemüse wie Zucchini servieren, um eine noch gesündere Mahlzeit zu erhalten.
Grütze ist ein südamerikanisches Grundnahrungsmittel, das aus gemahlenem, getrocknetem Mais hergestellt wird und besonders reich an Eisen und B-Vitaminen ist.
Steinmahlsorten sind nahrhafter, da sie weniger verarbeitet werden als schnelle, reguläre oder Instant-Sorten.
Obwohl Maisgrütze ziemlich gesund ist, wird sie normalerweise mit kalorienreichen Zutaten serviert. Dazu können Milch, Käse, Sirupe, Zucker, Speck und andere frittierte oder verarbeitete Fleischsorten gehören.
Die Wahl gesunder, kalorienärmerer Alternativen wie frisches Obst anstelle von Zucker und Sirupen oder die Verwendung von mehr Wasser und Brühe anstelle von Vollmilch ist eine einfache Möglichkeit, Kalorien einzusparen.
