⚡ Fallenstrecken: Lösen Sie Ihre Trapezius-Muskeln

Ihre Trapezmuskeln

Sie fragen sich vielleicht, was genau Ihr Trapezius ist – oder vielleicht auch nicht, wenn Sie dies lesen.

Die meisten Menschen haben eine vage Vorstellung davon, dass es auf irgendeine Weise ein Teil ihrer Schultern und ihres Nackens ist, und wissen, dass sie es lockern müssen. Aber sie sind sich nicht unbedingt im Klaren darüber, was es bewirkt.

Um genau zu sein, ist es ein Teil Ihres Schultergürtels. Er ist für die Bewegung und Drehung Ihres Schulterblatts, die Stabilisierung Ihres Arms und die Verlängerung Ihres Nackens verantwortlich. Im Grunde leistet er eine Menge Arbeit, so dass Stress und Verspannungen dort leicht landen können. Das gilt besonders für den oberen Teil des Trapezius im unteren Nacken.

Um diesen Muskel zu lockern und zu entspannen, müssen Sie ein wenig Schulterarbeit, ein wenig Nackenarbeit und ein wenig Arbeit für den oberen Rücken leisten.

Ohr an Schulter

Sie können sitzend oder stehend beginnen, aber als Teil dieser Serie wird das Sitzen auf dem Boden, auf einer Matte, empfohlen.

1. Nehmen Sie langsam und mit Leichtigkeit Ihr rechtes Ohr in Richtung Ihrer rechten Schulter. Es ist ganz natürlich, dass Ihre linke Schulter dabei angehoben wird. Wenn das geschieht, lassen Sie den Kopf zurück zur Mitte, bis Sie die linke Schulter wieder nach unten entspannen können.
2. Heben Sie Ihre rechte Hand nach oben und über den Kopf und legen Sie Ihre Hand auf den linken Wangenknochen. Ziehen Sie jetzt aber nicht am Kopf. Legen Sie Ihre Hand einfach etwas mehr Druck auf den Kopf. Dadurch wird Ihr oberer Trapezius sehr sanft gedehnt.
3. Atmen Sie mindestens 30 Sekunden lang, während Sie hier sitzen.
4. Lassen Sie diese Seite sanft los, und lassen Sie dann Ihr linkes Ohr in Richtung Ihrer linken Schulter los und führen Sie die Dehnung auf der anderen Seite zu Ende, indem Sie tief hindurchatmen.

Krokodil-Pose (Makarasana)

Dieser Schritt kann anfangs unbequem sein. Es mag sich seltsam anfühlen, sich mit dem Gesicht nach unten zu entspannen, aber wenn Sie langsam atmen und loslassen, kann dies wirklich dazu beitragen, Ihren Trapezius zu erleichtern.

1. Legen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf den Bauch und legen Sie Ihre Hände unter dem Kinn übereinander.
2. Wenn Sie an Ort und Stelle sind, legen Sie sich flach hin und legen Sie Ihre Stirn auf Ihre gestapelten Hände. Dadurch wird eigentlich auch die Kompression im unteren Rückenbereich gelöst, aber das Wichtigste, was Sie sich vorstellen und worauf Sie sich hier konzentrieren wollen, ist die Verlängerung der Wirbelsäule und das Lösen jeglicher Spannung im oberen Rücken und Nacken.
3. Atmen Sie tief ein und versuchen Sie, sich hier zu entspannen.

Kobra-Pose (Bhujangasana)

Diese Haltung löst Verspannungen im unteren Nacken und am Trapezius und dehnt den Hals. Sie erhöht auch die Flexibilität Ihrer Wirbelsäule und stärkt Ihren Rücken und Ihre Arme, was dazu beiträgt, zukünftigen Trapeziusproblemen vorzubeugen.

1. Heben Sie den Kopf an und legen Sie die Hände neben den Schultern auf den Boden, halten Sie die Arme parallel und die Ellbogen nahe am Körper. Drücken Sie die Spitzen Ihrer Füße in den Boden und atmen Sie tief ein, während Sie beginnen, Kopf und Brust anzuheben. Wenn möglich, richten Sie Ihre Arme auf und denken Sie daran, dass eine vollständige Aufrichtung Ihren Rücken ziemlich stark wölbt.
2. Unabhängig davon, ob Sie bis zu den geraden Armen anheben oder nicht, denken Sie daran, dass Sie möchten, dass sich Ihr Hals und Ihr Kopf (Halswirbelsäule) auf der gleichen Krümmung befinden. Sie werden Ihren Kopf ebenfalls anheben, aber Sie wollen ihn einfach nur entspannen.
3. Kontrollieren Sie Ihr Kinn. Es kommt unglaublich häufig vor, dass Sie Ihr Kinn in dieser Pose vorstehen und Ihre Schultern zu den Ohren hinaufkriechen lassen. Nehmen Sie sich also einen Moment Zeit, um Ihre Schultern nach hinten und unten zu rollen, wobei Sie die Schulterblätter näher zusammenrücken, während Sie den Oberkörper durch die Oberarme ziehen, und lassen Sie Ihr Kinn zurückweichen.
4. Halten Sie diese Pose für einige Atemzüge und lassen Sie sie beim Ausatmen wieder los.
5. Atmen Sie ein, wenn Sie sich noch mindestens zwei weitere Male in diese Pose heben und halten Sie sie jedes Mal etwas länger.

Katze-Kuh-Pose (Marjaryasana-Bitilasana)

Diese Bewegung löst Verspannungen in Ihrer Halswirbelsäule und dehnt Ihre Rückenmuskulatur sowie die Vorderseite Ihres Rumpfes. Denken Sie daran, dass Sie sich bei dieser Pose speziell für Ihren Trapezius auf den Bereich genau zwischen Ihren oberen Schulterblättern konzentrieren wollen, indem Sie abwechselnd Ihren Nacken wölben und loslassen.

1. Auf alle Viere hochschieben, in eine Tischplattenposition. Die Hüften sollten direkt über den Knien, die Schultern über den Ellbogen und die Ellbogen über den Handgelenken liegen.
2. Während Sie einatmen, heben Sie Kopf, Brust und Sitzknochen an, lassen Sie Ihren Bauch absinken und wölben Sie Ihren Rücken.
3. Wenn Sie ausatmen, drehen Sie Ihre Wirbelsäule in Richtung Himmel und lassen Sie Ihren Kopf in der Katzenhaltung los.
4. Atmen Sie weiter tief ein, bewegen Sie sich mit dem Atem, wie Sie es tun, atmen Sie ein, wenn Sie den Rücken krümmen, und atmen Sie aus, wenn Sie den Rücken umdrehen.

Weitbeinige Vorwärtsfalte (Prasarita Padottanasana)

Diese Haltung entlastet die Wirbelsäule, stärkt den oberen Rücken und die Schultern und dehnt und entspannt die Nackenmuskulatur.

1. Drücken Sie bis zum Stehen und erweitern Sie Ihren Stand, indem Sie Ihre Füße parallel halten, auf etwa eine Beinlänge. Lassen Sie die Hände auf den Hüften, lassen Sie den Oberkörper los und beugen Sie sich langsam nach vorne, wobei alle vier Ecken Ihrer Füße verwurzelt bleiben. Wenn Sie sich in dieser Haltung instabil fühlen, beugen Sie die Knie leicht und lassen Sie die Hände schulterbreit auseinander zum Boden sinken.
2. Wenn Sie sich in dieser Vorwärtsbeuge voll verwurzelt fühlen, verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken, drücken Sie die Schulterblätter nach innen und lassen Sie die Hände zum Boden hin los.