Hochwertige Proteinquellen, wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte, enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren. Diese werden auch als ganze Proteine oder vollständige Proteine bezeichnet.
Andere Proteinquellen, wie Nüsse, Bohnen und Samen, enthalten nur einige essentielle Aminosäuren. Sie können jedoch einige dieser Proteinquellen, wie Reis und Bohnen, kombinieren, um ein vollständiges Protein herzustellen, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält.
Sie sind sich nicht sicher, wie viel Protein Sie pro Tag benötigen? Hier ist, wie Sie berechnen, wie viel Sie wirklich brauchen.
Die Rolle der Enzyme
Die Proteinverdauung beginnt, wenn Sie mit dem Kauen beginnen. In Ihrem Speichel befinden sich zwei Enzyme, die Amylase und Lipase genannt werden. Sie bauen vor allem Kohlenhydrate und Fette ab.
Sobald eine Proteinquelle Ihren Magen erreicht, wird sie von Salzsäure und Enzymen, den so genannten Proteasen, in kleinere Aminosäureketten aufgespalten. Die Aminosäuren sind durch Peptide miteinander verbunden, die von Proteasen aufgespalten werden.
Vom Magen aus gelangen diese kleineren Aminosäureketten in den Dünndarm. Dabei setzt Ihre Bauchspeicheldrüse Enzyme und einen Bikarbonatpuffer frei, der den Säuregehalt der verdauten Nahrung reduziert. Durch diese Reduktion können mehr Enzyme daran arbeiten, die Aminosäureketten weiter in einzelne Aminosäuren aufzuspalten.
Einige übliche Enzyme, die an dieser Phase beteiligt sind, sind
- trypsin
- Chymotrypsin
- Carboxypeptidase
Wie wird Protein absorbiert?
Die Proteinresorption findet auch in Ihrem Dünndarm statt, der Mikrovilli enthält. Das sind kleine, fingerähnliche Strukturen, die die absorbierende Oberfläche Ihres Dünndarms vergrößern. Dies ermöglicht eine maximale Absorption von Aminosäuren und anderen Nährstoffen.
Sobald sie aufgenommen wurden, werden Aminosäuren in Ihren Blutkreislauf freigesetzt, der sie zu Zellen in anderen Teilen Ihres Körpers bringt, damit sie mit der Reparatur von Gewebe und dem Muskelaufbau beginnen können.
Wie kann ich mehr Protein aufnehmen?
Der erste Schritt zur Steigerung Ihrer Proteinaufnahme ist die Auswahl ganzer Proteine, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten. Dazu gehören:
- Fleisch
- Fisch
- Eier
- Milchprodukte
Wenn Sie Vegetarier sind, können Sie ein vollständiges Protein mit den folgenden Kombinationen herstellen:
| Protein-Kombination | Beispiele |
| Getreide und Hülsenfrüchte | Reis mit Linsen oder Nudelsalat mit Kidneybohnen |
| Körner und Eier | Eiersalat-Sandwich auf Vollkornbrot |
| Hülsenfrüchte mit Samen | Hummus, der Kichererbsen und Sesampaste enthält |
| Getreide und Milchprodukte | gegrillter Käse auf Vollkornbrot |
Früher glaubte man, dass vegetarische Proteine bei der gleichen Mahlzeit verzehrt werden müssen, damit der Körper vollständige Proteine bilden kann. Jetzt weiß man, dass der Körper Proteine aus verschiedenen Nahrungsmitteln über den Tag hinweg zusammenfassen kann, um bei Bedarf vollständige Proteine zu bilden. Für Vegetarier ist also Vielfalt der Schlüssel.
Zu beachtende Gewohnheiten
Neben der Wahl der richtigen Proteinquellen können Sie sich auch bestimmte Gewohnheiten aneignen, um das Beste aus der Nahrung herauszuholen, die Sie zu sich nehmen. Dazu gehören:
- regelmäßig über den Tag verteilt essen
- das Essen gründlich zu kauen
- Stress reduzieren
- Vermeidung von intensiver Bewegung direkt nach einer Mahlzeit
- Einschränkung Ihres Alkoholkonsums
- Umgang mit jeder Grunderkrankung, die die Verdauung beeinträchtigt, wie z.B. Diabetes oder Lebererkrankungen
- die Einnahme von Probiotika, wie B. Coagulans 30, die die Proteinabsorption verbessern können
- den ganzen Tag über Protein zu essen, anstatt alles auf einmal
- nach einer regelmäßigen Übungsroutine
Eiweiß ist ein lebenswichtiger Nährstoff für fast jeden Teil Ihres Körpers. Es wird in Ihrem Mund, Magen und Dünndarm verdaut, bevor es als einzelne Aminosäuren in Ihren Blutkreislauf gelangt.
Sie können die Nährstoffe, die Sie aus Proteinquellen erhalten, maximieren, indem Sie komplette Proteine essen und sich bestimmte Gewohnheiten aneignen, wie z.B. gründliches Kauen vor dem Schlucken. Wenn Sie jetzt zu mehr Protein bereit sind, nehmen Sie diese proteinreichen Nahrungsmittel in Ihre Ernährung auf!
