Beim Training des Brustkorbs wird die Brustmuskulatur trainiert, besser bekannt als „Brustmuskeln“. Während die Brustmuskeln die größten Muskeln im Brustkorb sind, gibt es tatsächlich mehrere kleinere Muskeln, die die Brustmuskeln stützen, darunter die Latissimus-dorsi-Muskeln (oder „Lats“) an den Seiten des Brustkorbs und der Trapezius-Muskel um die Schultern.
Hier ein Blick auf einige Top-Übungen, mit denen Sie Ihre Kraft und Größe aufbauen und gleichzeitig Ihre tägliche Bewegung insgesamt unterstützen können.
Erste Schritte
Um sicherzustellen, dass Sie die gesamte Brustmuskulatur trainieren, sollten Sie eine Mischung aus verschiedenen Bewegungen in Ihr Brusttraining integrieren:
- Drücken Sie mit der Flach- oder Schrägbank, mit Hanteln oder Stangen oder mit der sitzenden maschinellen Brustpresse.
- Heben unter Verwendung der parallelen Stangen, des Bodens oder der Bank.
- Ziehen mit Hilfe der Kabelfliegenbank, Hanteln oder Kabelüberkreuzungen.
Wenn Sie ein Anfänger sind, treffen Sie sich mit einem Trainer, um sicherzustellen, dass Sie während der Übungen ein gutes Programm mit der richtigen Form verfolgen. Erwägen Sie, mit einem niedrigeren Gewicht zu beginnen, um Ihr Verletzungsrisiko zu verringern. Sie sollten in der Lage sein, das Gewicht ohne allzu große Anstrengung aufzunehmen. Denken Sie daran, dass Sie jederzeit Ihr Gewicht erhöhen können, wenn Ihnen die Übung zu leicht erscheint.
Die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, die Sie machen, hängt von Ihrem Ziel ab:
Um die Größe zu erhöhen, versuchen Sie 1 bis 3 Sätze von 8-12 Wiederholungen für neue oder mittlere Heber oder 3-6 Sätze von 1-12 Wiederholungen für erfahrene Heber, mit einem Gewicht, das am oberen Ende Ihres 1 Wiederholungsmaximums liegt. Ruhen Sie 1 bis 2 Minuten mit mehr Wiederholungen und bis zu 3 Minuten bei Sätzen mit höherem Gewicht und niedrigeren Wiederholungen.
Um die Kraft zu erhöhen, versuchen Sie 1 bis 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen für neue oder mittlere Heber oder 2-6 Sätze mit 1-8 Wiederholungen für erfahrene Heber, deren Gewicht je nach Erfahrung etwa 60-80 Prozent Ihres Maximalgewichts beträgt. Ruhen Sie 1-2 Minuten mit mehr Wiederholungen und bis zu 3 Minuten bei höheren Gewichten und niedrigeren Wiederholungssätzen.
1. Langhantel-Bankdrücken
Benötigte Ausrüstung: Langhantel
- Positionieren Sie sich auf der Bank mit den Füßen fest auf dem Boden und mit flachem Rücken (die Stange sollte sich direkt über den Augen befinden, und Kopf, Schultern und Gesäß sollten auf der Bank liegen).
- Greifen Sie die Langhantel mit den Handflächen nach vorne und mit den Daumen um die Stange gewickelt. Bringen Sie die Hantelstange in die Ausgangsposition, wenn nötig mit Hilfe eines Spotters.
- Positionieren Sie die Hantelstange über dem Kinn oder der oberen Brust und halten Sie Ellbogen und Handgelenke gerade.
- Atmen Sie ein und senken Sie die Stange langsam ab, bis sie Ihre Brust unterhalb der Achselhöhlen berührt. Während des Absenkens strecken Sie die Ellbogen leicht nach außen.
- Als nächstes atmen Sie aus und drücken die Hantelstange nach oben, wobei die Handgelenke gerade und der Rücken flach bleiben müssen.
2. Pec-Deck
Widerstehen Sie dem Drang nach zusätzlichem Gewicht. Dies könnte Ihr Verletzungsrisiko erhöhen. Diese Übung ist nichts für Sie, wenn Sie eine Schulterverletzung erlitten haben. Hier sind die Schritte:
- Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden, mindestens schulterbreit auseinander.
- Mit dem Rücken fest am Sitz anliegend, heben Sie die Arme bis auf Schulterhöhe an (der Winkel der Ellenbogen sollte zwischen 75 und 90 Grad liegen). Legen Sie Ihre Ellbogen auf die Mitte des Polsters auf den Flügeln der Maschine.
- Schieben Sie die Flügel mit sanften und langsamen Bewegungen zusammen und stoppen Sie, kurz bevor sie sich berühren.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
3. Vorwärts gebogener Kabelübergang
Benötigte Ausrüstung: Maschine mit hoher Riemenscheibe
- Beginnen Sie diese Übung entweder mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen oder mit einem Fuß vor dem anderen, als ob Sie gehen würden.
- Greifen Sie die Griffe des Flaschenzugs mit den Armen gerade nach außen und nach innen gerichtet, achten Sie darauf, dass Ihre Hände unter den Schultern liegen und Ihre Ellbogen etwas gebeugt sind.
- Machen Sie Ihre Bewegungen langsam und kontrolliert – kein Ruckeln – während Sie die Hände zusammenbringen und die Arme ausstrecken. Für einen größeren Bogen und mehr Widerstand bewegen Sie Ihre Arme zuerst nach unten und dann nach innen aufeinander zu, um eine Hand über der anderen zu kreuzen.
- Bringen Sie Ihre Arme langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Lassen Sie Ihre Arme nicht über die Schultern zurückgehen.
4. Brustpresse
- Stellen Sie die Brustdrückbank so ein, dass Sie mit leicht gebeugten Knien sitzen und die Füße auf dem Boden stehen.
- Greifen Sie die Griffe und atmen Sie aus, während Sie sie wegdrücken, bis Ihre Arme gerade ausgestreckt sind. Lassen Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt.
- Ziehen Sie beim Einatmen die Stangen langsam und kontrolliert zu sich heran, ohne die Gewichte aufsetzen zu lassen.
5. Schräge Kurzhantelfliegen
Benötigte Ausrüstung: Hantelsatz
- Nehmen Sie in jeder Hand eine Hantel und legen Sie sich auf eine Bank, die Füße fest auf dem Boden.
- Drücken Sie Schultern, Rücken, Kopf und Gesäß auf die Bank. Positionieren Sie die Kurzhanteln in der Nähe der Brust und der Achselhöhlen mit den Handflächen nach innen. Halten Sie Ihre Handgelenke gerade.
- Atmen Sie aus, ziehen Sie die Bauchmuskeln ein und drücken Sie die Kurzhanteln langsam direkt über der Brust nach oben. Ihre Arme sollten schulterbreit voneinander entfernt sein. Halten Sie Ihre Ellbogen gerade, aber nicht verkrampft.
- Atmen Sie ein und senken Sie die Kurzhanteln langsam in einem weiten Bogen ab, bis sie auf Brusthöhe sind. Halten Sie die Kurzhanteln parallel.
- „Fliegen“ Sie die Kurzhanteln im gleichen sanften Bogen zur Decke.
6. Dips
- Greifen Sie die parallelen Dipstangen fest und heben Sie Ihren Körper an.
- Halten Sie die Ellbogen gerade, den Kopf in einer Linie mit dem Rumpf und die Handgelenke in einer Linie mit den Unterarmen.
- Bringen Sie ein Bein über das andere, um den unteren Teil Ihres Körpers zu stabilisieren, und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein.
- Atmen Sie aus und beugen Sie die Ellbogen, um Ihren Körper zu senken. Halten Sie die Ellbogen nahe an den Seiten. Ihre Beine sollten sich direkt unter Ihrem Körper befinden, um ein Kippen oder Schwingen zu vermeiden.
- Senken Sie sich, bis Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel stehen und Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Handgelenke gerade.
- Halten Sie inne, und richten Sie dann Ihre Ellbogen auf, indem Sie mit den Händen in die Stangen drücken, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie Ihren Körper senkrecht und Ihre Handgelenke gerade.
Hinweis: Wenn es Ihnen schwer fällt, dies ohne Hilfe zu tun, schauen Sie nach, ob Ihr Fitnessstudio über ein Gerät verfügt, das assistierte Dips ausführt.
7. Liegestütze
Keine Geräte zu Hause und keine Zeit für Turnhallenbesuche? Kein Problem. Der gewöhnliche Liegestütz bietet 61 Prozent Aktivierung der Brustmuskulatur. Das ist deutlich weniger als beim Bankdrücken, aber Liegestütze bieten Bequemlichkeit und einen dreifachen Nutzen für den Muskelaufbau: Sie stärken Ihre Brust, Arme und Schultern.
Holen Sie das Beste aus Ihren Liegestützen heraus, indem Sie genau auf Ihre Form achten.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, halten Sie den Rücken flach, halten Sie den Hals in einer Linie mit der Wirbelsäule und halten Sie die Ellenbogen dicht an den Seiten.
- Mit den Händen direkt unter den Schultern senken Sie sich langsam und kontrolliert ab.
- Zuletzt drücken Sie sich nach oben.
Die einzige Ausrüstung, die Sie brauchen, ist der Spiegel, in dem Sie Ihre neu getönte Brust bewundern können!
