⚡ Wie man einen verstauchten Knöchel schnell heilt

Was passiert, wenn man den Knöchel ‚rollt‘?

Verstauchte Knöchel sind eine häufige Verletzung. Sie entstehen, wenn der Knöchel plötzlich ein- oder ausgerollt wird. Diese abrupte Bewegung führt dazu, dass sich das Sprunggelenk aus der Position bewegt.

Eine Knöchelrolle nach innen wird als Eversionsverstauchung bezeichnet. Diese Art der Verletzung betrifft die Bänder und Sehnen entlang des inneren Teils des Knöchels. Diese Sehnen tragen auch zur Stützung des Fußgewölbes bei.

Eine Knöchelrolle nach außen wird als Inversionsverstauchung bezeichnet. Bei einer Inversionsverstauchung sind die Bänder des Außenknöchels betroffen.

Bänder sind starke, faserige Gewebe, die die Knöchelknochen des Knöchels mit den Beinknochen verbinden. Sowohl Eversions- als auch Inversionsverstauchungen führen dazu, dass sich die Bänder des Sprunggelenks dehnen oder reißen. Dies führt zu unterschiedlich starken Schmerzen und Schwellungen.

Gründe, Ihren Arzt wegen eines verstauchten Knöchels aufzusuchen, sind unter anderem

• extreme Schmerzen
• ungerade Form
• Schwere Schwellung
• Unfähigkeit, mehr als ein paar Schritte zu gehen
• begrenzter Bewegungsbereich

Sollte ich RICE für meine Knöchelverstauchung verwenden?

Wie Sie Ihren verstauchten Knöchel behandeln sollten, hängt von der Schwere der Verletzung ab.

Leichte Verstauchungen können oft zu Hause behandelt werden. Die traditionelle RICE-Methode (Ruhe, Eis, Kompression, Hebung) galt einst als erprobt und bewährt. Sie ist jedoch nicht immer der schnellste Weg zur Genesung.

Einige Experten, darunter Dr. Gabe Mirkin, ein früher Befürworter von RICE und bekannt für die Prägung des Akronyms, haben den Nutzen von Ruhe gegenüber Sport und die Notwendigkeit, einen verstauchten Knöchel mit Eis zu kühlen, neu bewertet.

PREIS ist ein weiteres Akronym für eine Methode zur Behandlung von Verletzungen wie Verstauchungen und hebt einfach die Strategie des Schutzes Ihrer verletzten Extremität zusammen mit Ruhe, Eis, Kompression und Hebung hervor. Es empfiehlt, den verletzten Bereich in den ersten Momenten, Stunden und am Tag der Verletzung zu schützen oder ruhig zu halten.

Ruhe oder Aktivität?

Nach Angaben des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) kann leichte Bewegung dazu beitragen, die Genesung nach einer ein- oder zweitägigen Ruhephase zu beschleunigen. Eine von der National Athletic Trainers‘ Association (NATA) veröffentlichte Stellungnahme wies darauf hin, dass sanfte Bewegung gut für die Durchblutung ist und zur Beschleunigung der Heilung beiträgt. Übungen, die die Muskeln in Wade und Knöchel stärken, können hilfreich sein, um das Gleichgewicht und die Stabilität zu verbessern und das Risiko einer erneuten Verletzung zu verringern.

Eine von Forschern des Academic Medical Center in Amsterdam durchgeführte systematische Untersuchung ergab, dass die Ruhigstellung eines verstauchten Knöchels mit einer Bandage für bis zu 10 Tage dazu beitragen kann, Schwellungen und Schmerzen zu verringern. Sie fanden auch heraus, dass die vollständige Ruhigstellung einer Verletzung für mehr als vier Wochen die Symptome sogar verschlimmern und die Genesung negativ beeinflussen kann.

Beginnen Sie mit sanften Kräftigungsübungen. Fahren Sie nicht mit einer Übung fort, die Ihre Symptome zu verschlimmern scheint. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten über die Arten von Übungen, die für Sie vorteilhaft sein könnten.

Eis oder Hitze?

In der Positionserklärung der NATA wurde auch angemerkt, dass die herkömmliche Weisheit über Eisverstauchungen nicht auf viel solider Forschung beruht. Auf der anderen Seite hat die Forschung, über die in der Ausgabe 2012 des Journal of Athletic Training berichtet wurde, nicht genügend Daten gefunden, um sagen zu können, dass die Vereisung einer Verstauchung keinen Einfluss hat.

Jede Verletzung ist anders, und RICE wird nach wie vor weithin empfohlen, sogar von NATA. Wenn die Vereisung Ihres verstauchten Knöchels Linderung verschafft, tun Sie es.

Verwenden Sie während der ersten 72 Stunden alle zwei bis drei Stunden einen Eisbeutel für 15 bis 20 Minuten. Dies ist möglicherweise nicht geeignet für Personen mit Gesundheitsproblemen wie Diabetes, Schädigung des peripheren Nervensystems (periphere Neuropathie) oder Gefäßerkrankungen.

Lassen Sie Ihren Knöchel nicht länger als 20 Minuten auf einmal vereisen. Mehr ist bei der Anwendung von Eis nicht gleich besser.

Kompression

Kompression hilft, die Schwellung zu verringern und dem Knöchel durch Ruhigstellung Stabilität zu verleihen. Sie sollten einen Kompressionsverband anlegen, sobald es zu einer Verstauchung kommt. Wickeln Sie Ihren Knöchel mit einem elastischen Verband, wie z.B. einem ACE-Verband, um und lassen Sie ihn 48 bis 72 Stunden lang auf dem Knöchel. Wickeln Sie den Verband straff, aber nicht fest.

Erhebung

Das Anheben des Fußes über die Taille oder das Herz reduziert die Schwellung, indem es die Ausscheidung von überschüssiger Flüssigkeit fördert. Halten Sie Ihren Fuß so weit wie möglich in einer erhöhten Position, insbesondere in den ersten Tagen.

Entzündungshemmende Medikamente

Nichtsteroidale Antirheumatika (NSAR) können am wirksamsten sein, wenn Sie sie während des 48-Stunden-Fensters nach einer Verstauchung des Knöchels anwenden.

Während Pillen wie Ibuprofen (Advil, Motrin IB) oder Naproxen (Aleve) die ersten entzündungshemmenden Medikamente sein können, die einem in den Sinn kommen, gibt es auch topische Optionen, die Sie direkt über die Stelle des Schmerzes und der Schwellung einreiben oder sprühen können. Topische NSAR können genauso wirksam sein wie die NSAR, die Sie oral einnehmen. NSAR-Gels können auch eine gute Option sein, wenn bei Ihnen häufige Nebenwirkungen von NSAR-Pillen auftreten, wie z.B. eine Magenverstimmung.

Knöchelübungen und Dehnungen nach einer Verstauchung

Bestimmte Übungen können Ihr Sprunggelenk rehabilitieren. Ihr Arzt oder Physiotherapeut kann Ihnen eine Reihe von Bewegungen empfehlen, mit denen Sie die Kraft in diesem Bereich wiederherstellen können, damit Sie zukünftige Verstauchungen vermeiden.

Besonders hilfreich sind Balance- und Stabilitätstraining sowie Dehnungen zur Verbesserung der Flexibilität und des Bewegungsumfangs. Je früher Sie mit dem Fußtraining beginnen können, desto besser. Dies wird die Heilung fördern. Aber übertreiben Sie es nicht!

Hier sind ein paar Übungen, die Sie ausprobieren sollten, wenn Sie dazu in der Lage sind:

• Gehen, entweder mit oder ohne Krücken.
• Verfolgen Sie das Alphabet mit den Zehen. Dies fördert die Bewegung des Knöchels in alle Richtungen.
• Stehen Sie 25 Sekunden bis eine Minute lang auf einem Bein, um die Kraft zu verbessern.
• Setzen Sie sich auf einen Stuhl, wobei der Fuß des betroffenen Beins flach auf dem Boden aufliegt. Bewegen Sie Ihr Knie von einer Seite zur anderen, während Sie den Fuß flach halten. Führen Sie dies zwei bis drei Minuten lang aus.
• Strecken Sie Ihre Wade, indem Sie Ihre Hände flach an eine Wand legen und das verletzte Bein hinter sich positionieren. Richten Sie das Bein auf und halten Sie es 25 Sekunden lang. Machen Sie dies zwei bis vier Mal.

Sie können auch mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten über die Verwendung von Widerstandsbändern in Ihrer Übungs- und Erholungsroutine sprechen.

Anatomie des Sprunggelenks

Ihr Knöchel ist in einzigartiger Weise darauf ausgelegt, Ihr Körpergewicht – um ein Vielfaches – zu tragen, wenn Sie gehen, laufen und sich bei alltäglichen Aktivitäten bewegen.

Ihr Knöchel besteht aus:

• Muskeln
• Nerven
• Knochen, von Knorpel bedeckt
• Gelenke
• Bänder
• Sehnen
• Blutgefäße

Das Sprunggelenk wird von drei Knochen gebildet. Es funktioniert wie ein Scharnier, damit sich Ihr Fuß leicht in alle Richtungen bewegen kann. Diese Knochen werden genannt:

• Talus (Knöchelknochen)
• Tibia (Schienbein)
• Fibula (ein kleiner Knochen, der den Knöchel mit dem Knie verbindet)

Bänder verbinden die Knochen miteinander und halten sie zusammen. An der Außenseite (seitlicher Bereich) des Knöchels befinden sich drei Bänder. Auf der Innenseite (medialer Bereich) des Knöchels befindet sich das Deltaband. Mehrere Bänder stützen auch den Unterschenkel dort, wo er auf das Sprunggelenk trifft.

Sehnen verbinden Muskeln mit Knochen. Die bekannteste Knöchelsehne ist die Achillessehne. Im Knöchel tragen Sehnen dazu bei, Stabilität und Kraft zu erhalten.

Auch die Muskeln des Unterschenkels sind wichtig. Sie unterstützen die Funktion und Bewegungsfähigkeit des Sprunggelenks. Die Konditionierung, Dehnung und Stärkung dieser Bänder und Muskeln, die Ihren Knöchel stützen, kann dazu beitragen, Ihre Knöchel gesund und stabil zu halten.

Langfristige Pflege des Knöchels

Ein verstauchter Knöchel kann jedem passieren, aber es gibt mehrere Dinge, die Sie tun können, um Ihre Knöchel langfristig zu schonen und die Genesung zu beschleunigen:

• Vermeiden Sie Schuhe, die Ihren Knöchel instabil machen, wie z.B. hohe Absätze.
• Dehnen Sie sich vor und nach dem Training.
• Dehnen Sie Ihren Knöchel und Ihre Beine regelmäßig.
• Fahren Sie mit Übungen fort, die Ihren Knöchel stärken sollen.