Tatsächlich gilt Koffein als die am häufigsten verwendete Droge der Welt (1).
Viele Menschen sehen das Kaffeetrinken und den damit verbundenen Koffeinkonsum als eine der wenigen gesellschaftlich akzeptierten Abhängigkeiten an.
Einige sind jedoch skeptisch, Kaffee oder Koffein in die gleiche Kategorie wie stärkere Abhängigkeiten einzuordnen.
Dieser Artikel wirft einen kritischen Blick auf beide Seiten der Medaille, um festzustellen, ob Koffein wirklich süchtig macht.
Kaffee enthält Koffein
Kaffee enthält Koffein, ein natürliches Stimulans, das in kleineren Mengen auch in Tee, Schokolade und Erfrischungsgetränken enthalten ist.
Er ist derzeit die am häufigsten konsumierte psychoaktive Substanz und diejenige, die für die potentiell süchtig machenden Eigenschaften von Kaffee verantwortlich ist (2).
Koffein hat verschiedene Wirkungen auf Ihren Körper, einschließlich der Fähigkeit, Ihren Stoffwechsel zu steigern, die Trainingsleistung zu verbessern und Ihre Stimmung zu heben (3).
Aber Koffein ist vielleicht am besten für seine Wirkung auf das Gehirn bekannt, wo es dazu beiträgt, die Wachsamkeit, Konzentration und Arbeitsmotivation zu steigern (3, 4).
Die im Kaffee enthaltene Koffeinmenge variiert stark. Beispielsweise können einige Tassen Kaffee nur 30 mg enthalten, während andere über 300 mg enthalten.
Im Durchschnitt enthält eine Tasse Kaffee von 8 Unzen jedoch etwa 100 mg Koffein – genug, um bei den meisten Menschen eine spürbare Wirkung zu erzielen.
Einmal konsumiert, dauert es etwa 30-60 Minuten, bis Koffein seine maximale Konzentration im Blut erreicht hat. Die Wirkung hält je nach Person zwischen drei und neun Stunden an (3).
Die Wirkung von Koffein auf das Gehirn
Wenn Sie Koffein konsumieren, wird es schnell vom Darm aufgenommen, bevor es ins Gehirn gelangt (5).
Dort angekommen, hat es eine direkte stimulierende Wirkung auf Ihre Gehirnzellen.
Dies liegt daran, dass die chemische Struktur von Koffein der von Adenosin ähnelt, einem Molekül, das eine entspannende Wirkung auf das zentrale Nervensystem hat (6, 7, 8).
Dadurch passt Koffein in die Adenosinrezeptoren im Gehirn, blockiert sie und verhindert, dass Adenosin an sie bindet und ein Gefühl der Müdigkeit hervorruft.
Die blockierten Rezeptoren wiederum stimulieren die Freisetzung anderer natürlicher Stimulanzien und ermöglichen es einigen von ihnen, wie z.B. Dopamin, effektiver zu wirken. Dadurch wird die Wachsamkeit weiter erhöht und das Müdigkeitsgefühl verringert (1, 5).
Einfach ausgedrückt: Koffein wirkt auf zwei Arten:
- Es verhindert, dass Ihre Gehirnzellen signalisieren, dass Sie müde sind.
- Es veranlasst Ihren Körper, andere natürliche Stimulanzien freizusetzen und verstärkt deren Wirkung.
Das Endergebnis der Wirkung von Koffein auf das Gehirn ist ein Gefühl der Wachsamkeit, des Wohlbefindens, der Konzentration, des Selbstvertrauens, der Geselligkeit und der Arbeitsmotivation (4).
Zusammenfassung: Koffein wirkt als Stimulans auf das Gehirn, indem es die Müdigkeit verringert, die Wachsamkeit erhöht und die Konzentration verbessert.
Warum wird Koffein süchtig?
Genau wie andere Suchtmittel kann Koffein körperlich süchtig machen.
Das liegt daran, dass regelmäßiger, anhaltender Koffeinkonsum zu Veränderungen in der Chemie Ihres Gehirns führen kann.
Zum Beispiel können Ihre Gehirnzellen beginnen, mehr Adenosinrezeptoren zu produzieren, um die durch Koffein blockierten Rezeptoren zu kompensieren (1).
Im Gegenzug erfordert die höhere Menge an Rezeptoren, dass Sie eine höhere Menge an Koffein konsumieren müssen, um den gleichen „Koffein-Fix“ zu erreichen. Dies erklärt, wie regelmäßige Kaffeetrinker mit der Zeit eine Toleranz aufbauen.
Wenn andererseits die Koffeinzufuhr abrupt unterbrochen wird, hat Ihr Gehirn plötzlich viele freie Rezeptoren für Adenosin, an die es sich binden kann.
Dies kann starke Müdigkeitsgefühle hervorrufen und gilt als Hauptgrund für die Koffeinentzug-Symptome, die häufig durch einen kalten Entzug entstehen (1).
Während der tägliche Koffeinkonsum eine körperliche Abhängigkeit schafft, kann der Akt des regelmäßigen Kaffeetrinkens eine Verhaltensabhängigkeit fördern (1).
Im Gegensatz zur körperlichen Abhängigkeit darf die Verhaltensabhängigkeit nicht durch die Koffeineinnahme selbst verursacht werden.
Vielmehr sind es das soziale Umfeld, in dem Kaffee konsumiert wird, und die Gefühle, die mit dem Konsum einhergehen, die Sie zu einer weiteren Tasse Kaffee anregen können.
Es ist jedoch unklar, welche Rolle dieser Verhaltensaspekt bei der Koffeinabhängigkeit spielt. Weitere Forschung ist erforderlich (9).
Zusammenfassung: Koffein kann durch Veränderungen, die es in Ihrem Gehirn verursacht, süchtig machen. Darüber hinaus ruft das Kaffeetrinken oft positive Gefühle hervor, die Sie dazu ermutigen, das Verhalten zu wiederholen.
Wann wird Koffein suchterzeugend?
Wie bei anderen Substanzen auch, hängt das Risiko, von Kaffee abhängig zu werden, von verschiedenen Faktoren ab.
Zum einen glauben Experten, dass die Wahrscheinlichkeit, süchtig zu werden, zum Teil durch Ihre Genetik beeinflusst werden kann (1).
Natürlich haben regelmäßige Kaffeetrinker ein erhöhtes Risiko, die zuvor beschriebenen Veränderungen im Gehirn zu erleiden und koffeinabhängig zu werden.
Im Moment ist noch unklar, wie lange es dauert, bis sich Ihr Körper und Ihr Gehirn physisch an die tägliche Koffeinzufuhr gewöhnt haben.
Was Experten wissen, ist, dass Entzugssymptome wie Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche, Schläfrigkeit und Reizbarkeit bereits 12-24 Stunden nach der letzten Koffeindosis auftreten und bis zu neun Tage andauern können (10).
Darüber hinaus können sie darauf zurückzuführen sein, dass Sie Ihre tägliche Koffein-Dosis um nur 100 mg reduzieren – das entspricht einer Tasse Kaffee pro Tag (10).
Die gute Nachricht ist, dass die Schwere der Symptome in der Regel innerhalb der ersten zwei Tage ihren Höhepunkt erreicht und danach allmählich abnimmt (10).
Zusammenfassung: Regelmäßiger Koffeinkonsum ist notwendig, um die mit der Sucht einhergehenden körperlichen Anpassungen zu stimulieren. Es ist jedoch derzeit unklar, wie lange es dauert, bis diese Veränderungen eintreten.
Der Unterschied zwischen Koffeinabhängigkeit und stärkeren Abhängigkeiten
Es ist anzunehmen, dass Abhängigkeiten unterschiedlich stark ausgeprägt sein können. Dennoch weisen die meisten von ihnen klinisch bedeutsame Symptome auf, darunter
- Hartnäckiger Wunsch oder erfolglose Versuche, den Konsum einzuschränken oder zu kontrollieren
- Fortgesetzter Konsum trotz Schaden
- Charakteristische Entzugssymptome
Diese Symptome werden häufig von Klinikern zur Diagnose einer Sucht verwendet, und eine kürzlich erschienene Übersichtsarbeit berichtet, dass ein guter Anteil der Koffeinkonsumenten diese Symptome entwickelt (11).
Trotzdem sind viele Experten skeptisch, Koffein offiziell als süchtig machende Substanz zu bezeichnen.
Tatsächlich zeigt eine kürzlich durchgeführte Umfrage unter Suchtfachleuten, dass nur 58% glauben, dass Menschen eine Abhängigkeit von Koffein entwickeln können. Zur Untermauerung dieser Ansicht werden mehrere Gründe angeführt (12).
Erstens wird vermutet, dass Suchtmittel wie Amphetamine, Kokain und Nikotin den Bereich des Gehirns, der mit Belohnung, Motivation und Sucht verbunden ist, in höherem Maße stimulieren als Koffein (9).
Hinzu kommt, dass für die meisten Menschen der regelmäßige Koffeinkonsum für sie selbst und die Gesellschaft kaum schädlich ist, was beim Konsum illegaler Drogen seltener der Fall ist.
Darüber hinaus haben die meisten Konsumenten keine Schwierigkeiten, ihren Koffeinkonsum zu kontrollieren, wie dies bei anderen Suchtmitteln der Fall ist.
Das liegt daran, dass hohe Dosen von Koffein unangenehme Empfindungen wie Zittern und Nervosität hervorrufen. Dies hält die Menschen tendenziell davon ab, mehr zu konsumieren, wodurch der Koffeinkonsum selbstbegrenzt wird (9).
Wenn es um Koffeinentzug geht, dauern die Symptome nicht so lange an und sind in der Regel viel milder als die, die mit stärkeren Abhängigkeiten verbunden sind. Sie erfordern im Allgemeinen auch keine professionelle Intervention oder Medikamente (12).
Aufgrund dieser Unterschiede sind einige Experten besorgt, dass die offizielle Kennzeichnung des gewohnheitsmässigen Koffeinkonsums als „Sucht“ die Abhängigkeit von anderen Substanzen – zum Beispiel illegalen Drogen – weniger schwerwiegend erscheinen lassen könnte.
Gegenwärtig erkennt die American Psychiatric Association (APA) Koffeinentzug als klinische Erkrankung an, hat aber Koffeinabhängigkeit noch nicht als Suchterkrankung eingestuft.
Die APA stimmt jedoch zu, dass das Thema weitere Untersuchungen rechtfertigt und schlägt sogar mögliche diagnostische Kriterien vor, die für die Forschung verwendet werden können (1).
Auf der anderen Seite erkennt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) Koffeinabhängigkeit offiziell als Syndrom an (1).
Zusammenfassung: Koffeinkonsumenten können eine Abhängigkeit entwickeln, aber die Symptome werden im Allgemeinen als milder angesehen als diejenigen, die mit stärkeren Substanzen in Verbindung gebracht werden.
Kaffee hat einige gesundheitliche Vorteile
Im Gegensatz zu den meisten anderen süchtig machenden Substanzen kann der Konsum von Kaffee und Koffein gewisse gesundheitliche Vorteile haben.
Zu den am besten erforschten gehören:
- Verbesserte Gehirnfunktion: Regelmäßiges Trinken von Kaffee kann die Wachsamkeit, den kurzfristigen Rückruf und die Reaktionszeit verbessern. Er kann auch das Risiko von Alzheimer- und Parkinson-Krankheiten verringern (13, 14).
- Verbesserte Stimmung: Studien zeigen, dass regelmäßige Kaffee- oder Koffeinkonsumenten ein geringeres Risiko für Depressionen und Selbstmord haben (15, 16).
- Fördert Ihren Stoffwechsel: Täglicher Koffeinkonsum kann Ihren Stoffwechsel um bis zu 11% und die Fettverbrennung um bis zu 13% steigern (17, 18, 19).
- Verbessert die Trainingsleistung: Koffein kann die Toleranz gegenüber Müdigkeit erhöhen, die Trainingsleistung verbessern und Ihnen das Training erleichtern (20, 21, 22).
- Schützt vor Herzkrankheiten und Diabetes: Regelmäßiges Trinken koffeinhaltiger Getränke wie Kaffee und Tee kann bei einigen Personen das Risiko von Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes verringern (23, 24).
Wer sollte die Kaffee- oder Koffeineinnahme begrenzen?
Trotz dieser Vorteile ist es erwähnenswert, dass zu viel Koffein pro Tag mehr Schaden als Nutzen anrichten kann.
Aus diesem Grund empfehlen Ihnen verschiedene Behörden, Ihre Einnahme auf 400 mg Koffein pro Tag zu beschränken. Das entspricht 4-5 Tassen Kaffee (25, 26).
Darüber hinaus ist es am sichersten, die Menge, die Sie pro Dosis zu sich nehmen, auf nicht mehr als 200 mg zu begrenzen (25, 27, 28).
Darüber hinaus sollten bestimmte Personen Koffein ganz meiden oder ihre Einnahme auf kleinere Mengen beschränken.
Koffein kann zum Beispiel Angstzustände und Schlaflosigkeit verschlimmern und bei manchen Menschen Nervosität, Angstzustände und Herzklopfen verursachen (11, 29).
Zu viel Koffein kann auch Kopfschmerzen und Migräne verursachen. Personen, die Koffein langsam verstoffwechseln, können auch ein erhöhtes Herzinfarktrisiko durch Kaffeetrinken haben (30, 31).
Wenn Sie außerdem das Muskelrelaxans Zanaflex oder das Antidepressivum Luvox einnehmen, sollten Sie Koffein vermeiden. Diese Medikamente können seine Wirkung verstärken (13).
Auch der Koffeinkonsum kann den Blutdruck leicht erhöhen, obwohl dieser Effekt bei regelmäßigem Koffeinkonsum wieder verschwinden kann (32, 33, 34).
Schliesslich wird schwangeren Frauen empfohlen, ihre tägliche Einnahme auf nicht mehr als 200 mg Koffein pro Tag zu beschränken, was 2-3 Tassen Kaffee entspricht (35).
Zusammenfassung: Schwangere Frauen und solche, die Koffein nur langsam verstoffwechseln, sollten Kaffee und andere koffeinhaltige Nahrungsmittel einschränken. Personen, die unter bestimmten medizinischen Bedingungen leiden, möchten möglicherweise auch ihre Einnahme einschränken.
Kaffee und Koffein haben süchtig machende Eigenschaften, die zu Abhängigkeit führen können.
Das Suchtrisiko wird jedoch von vielen Faktoren beeinflusst und kann von Person zu Person variieren.
Wenn Ihr aktueller Koffeinkonsum Ihnen jedoch keinen Schaden zufügt, brauchen Sie sich wahrscheinlich keine Sorgen zu machen.
