1. Avocados und Avocadoöl
Avocados sind nicht nur eine ausgezeichnete Quelle für herzgesunde Fette, sondern liefern auch eine kräftige Dosis an Ballaststoffen und lebenswichtigen Vitaminen und Mineralien (1).
Forschungsergebnisse legen nahe, dass Avocados und ihr Öl die Herzgesundheit, einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel und ein gesundes Altern unterstützen können (2, 3).
Genießen Sie die Avocado allein, verwenden Sie sie zur Herstellung von Guacamole, oder fügen Sie sie zu Smoothies und Salaten hinzu, um den Fett- und Nährstoffgehalt zu erhöhen. Besprühen Sie gegrilltes oder gedünstetes Gemüse mit Avocadoöl oder verwenden Sie es zur Herstellung von Salatdressings und anderen Keto-freundlichen Soßen.
2. Nüsse
Die Aufnahme verschiedener Nussarten in Ihre Ernährung ist eine gute Möglichkeit, die Aufnahme von gesunden Fetten, pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen zu steigern (4).
Darüber hinaus ist ein höherer Verzehr von Nüssen mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten und Todesfälle im Zusammenhang mit Krebs, Diabetes und Atemwegserkrankungen verbunden (5).
Nüsse unterscheiden sich in ihrer Nährstoffzusammensetzung, so dass Sie durch den Verzehr einer Vielzahl Ihrer Lieblingssorten den größten Nutzen daraus ziehen können. Pistazien, Walnüsse, Mandeln, Pekannüsse, Cashewnüsse und Paranüsse sind großartige Optionen für eine kohlenhydratarme und fettreiche Ernährung wie Keto.
Nehmen Sie gemischte Nüsse als Snack mit, streuen Sie sie über Ihre Salate und Suppen oder machen Sie einen Brotaufstrich auf Nussbasis wie Walnusspesto.
3. Nuss- und Samenbutter
Nuss- und Samenbutter bietet die gleichen Vorteile wie der Verzehr ganzer Nüsse und Samen – allerdings in einem vielseitigeren Paket.
Streichen Sie Sonnenblumenbutter über Ketocracker oder verwenden Sie Mandelbutter als Dip für kohlenhydratarmes Gemüse.
Fügen Sie Ihre Lieblings-Nussbutter zu Smoothies hinzu oder verwenden Sie sie als Basis für Energiebissen. Sie können Nussbutter sogar in Soßen und Marinaden für Fisch oder Gemüsespätzle verwenden.
Sie können Ihre eigenen Nuss- und Samenbuttersorten herstellen, wenn Sie möchten, aber wenn Sie vorhaben, im Laden gekaufte Versionen zu verwenden, lesen Sie unbedingt die Zutatenliste. Einige Sorten enthalten zusätzliche Süßstoffe, die sie für eine Keto-Diät ungeeignet machen könnten.
4. Leinsamen
Leinsamen sind eine ausgezeichnete Quelle für entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und gesundheitsfördernde Pflanzenstoffe.
Eine Vierteltasse (42 Gramm) Leinsamen liefert 11 Gramm Ballaststoffe, 7 Gramm Proteine und 18 Gramm Fett, davon die Hälfte aus Omega-3-Fettsäuren (6).
Forschungsergebnisse weisen darauf hin, dass Leinsamen und ihr Öl zur Vorbeugung von Herzkrankheiten, Krebs, Diabetes und degenerativen Hirnerkrankungen beitragen können (7).
Fügen Sie gemahlene Leinsamen zu Smoothies hinzu oder streuen Sie sie über Salate, Suppen oder ein Keto-Joghurtparfait. Sie können auch ganze oder gemahlene Leinsamen in Ihre Lieblingsrezepte für Keto-freundliche Cracker, Muffins und Pfannkuchen einarbeiten.
5. Hanf-Herzen
Hanfherzen, oder Hanfsamen, sind eine weitere großartige, nährstoffreiche Möglichkeit, die Fettzufuhr bei der ketogenen Ernährung zu erhöhen.
Drei Esslöffel (30 Gramm) Hanfherzen liefern 15 Gramm Fett, was sie zu einer perfekten Wahl für fettreiche Diäten macht (8).
Sie sind eine der sehr wenigen vollständigen pflanzlichen Proteinquellen, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten. Außerdem enthalten sie eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien, darunter Vitamin E, Kalzium, Eisen und Kalium (8).
Hanfherzen haben einen milden Geschmack und eine sesamähnliche Textur, so dass sie leicht in eine Vielzahl von Lebensmitteln gemischt werden können, ohne das Geschmacksprofil stark zu verändern.
Streuen Sie sie über Joghurt, Salate und geröstetes Gemüse, mischen Sie sie in Smoothies und Suppen oder nehmen Sie sie in Energiebissen auf. Sie können sie auch in Soßen und Dressings verwenden.
6. Chiasamen
Chiasamen sind reich an gesunden Fetten und Ballaststoffen, was sie zu einem perfekten Kandidaten für eine Keto-Diät macht.
In nur 1 Esslöffel (15 Gramm) Chiasamen erhalten Sie 4 Gramm Fett, meist Omega-3-Fettsäuren, sowie 4 Gramm Ballaststoffe, was etwa 16% des Tageswertes (DV) entspricht (9).
Diese Samen enthalten auch eine Vielzahl von Pflanzenstoffen, darunter Quercetin und Kaempferol, die Entzündungen reduzieren und chronischen Krankheiten wie Krebs, Herzkrankheiten und Diabetes vorbeugen können (10).
Darüber hinaus haben Chiasamen eine einzigartige Fähigkeit, Wasser zu absorbieren. Wenn sie einige Stunden lang in einer Flüssigkeit eingeweicht werden, werden sie sehr gelatinös. In dieser Form können sie zur Herstellung von Chiapudding oder zum Eindicken von Soßen und Dressings verwendet werden.
Wie andere Samen kann Chia in Smoothies gemischt oder in Joghurt, Suppen und Salate eingerührt werden. Sie können sie auch zur Herstellung von Crackern im Keto-Stil oder als Panade für gebackenen Fisch, Huhn oder Schweinefleisch verwenden.
7. Oliven und kaltgepresstes Olivenöl
Die Vorteile von Oliven und Olivenöl werden seit Jahrzehnten erforscht, und es ist kein Zufall, dass sie häufig in vielen der gesündesten Ernährungsweisen der Welt enthalten sind.
Oliven sind nicht nur mit herzgesunden Fetten beladen, sondern enthalten auch Vitamin E und verschiedene Pflanzenstoffe, von denen bekannt ist, dass sie Entzündungen und das Risiko chronischer Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Krebs und Osteoporose verringern (11, 12).
Oliven sind ein praktischer und tragbarer Snack, eignen sich aber auch hervorragend als Beilage zu Salaten oder als Teil von Antipasti. Für einen zusätzlichen Geschmacksschub füllen Sie die Oliven mit Knoblauch, Pimentos oder Gorgonzola-Käse.
Pürieren Sie ganze Oliven mit Olivenöl, Sardellen und Kapern zu einer Tapenade, um Fett, Geschmack und Feuchtigkeit zu Veggie-Sandwich-Wraps hinzuzufügen.
Kaltgepresstes natives Olivenöl extra kann über gegrilltes oder leicht angebratenes Gemüse geträufelt werden, um den Fettgehalt zu erhöhen oder es als Grundlage für ein Dressing oder eine Marinade für gebratenes Fleisch, Gemüse oder frischen Salat zu verwenden.
8. Kokosnüsse und unraffiniertes Kokosnussöl
Kokosnüsse und Kokosnussöl sind beliebte Quellen für Ketofett, weil sie eine natürliche Quelle für mittelkettige Triglyceride (MCTs) bieten, eine Art Fett, das Ihr Körper leicht aufnehmen und verwenden kann.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass MCTs Ihren Übergang in die Ketose erleichtern können, einen Zustand, in dem Ihr Körper Fette als Brennstoff und nicht Glukose verbrennt (13).
Hinzu kommt, dass MCTs eher als Energie verbrannt und weniger wahrscheinlich als Fett gespeichert werden, was die Gewichtsabnahme begünstigen kann (13).
Fügen Sie ungesüßte Kokosnussflocken zu hausgemachtem Studentenfutter oder Smoothies hinzu. Verwenden Sie vollfette Kokosmilch zur Herstellung von Curryfleisch oder gebratenem Gemüse in Kokosnussöl. Für einen isländisch anmutenden Geschmack probieren Sie gebratenen Blumenkohlreis in Kokosnussöl und frischem Limettensaft.
9. Kakaonibs
Wenn Sie der Meinung sind, Schokolade gehöre nicht in Ihre Keto-Diät, denken Sie noch einmal darüber nach.
Kakaonibs sind eine Form von ungesüßter, unbehandelter Rohschokolade. Nur 1 Unze (28 Gramm) liefert etwa 12 Gramm Fett und satte 9 Gramm Ballaststoffe (14).
Zartbitterschokolade ist auch für ihren reichen Vorrat an Polyphenolen bekannt, bei denen es sich um Pflanzenstoffe mit starker entzündungshemmender Wirkung handelt, die das Wachstum gesunder Darmbakterien fördern können (15).
Fügen Sie Kakaospitzen zu hausgemachten Smoothies, Energiebissen oder Studentenfutter hinzu. Wenn Sie eine Naschkatze sind, machen Sie heiße Keto-Schokolade, indem Sie Kakaonibs in ungesüßter Kokosmilch auf dem Herd schmelzen lassen. Mischen Sie dann Ihren bevorzugten ketofreundlichen Süßstoff, wie Stevia oder Mönchsfrüchte, unter.
10. Griechischer Vollfett-Joghurt
Obwohl er einige Kohlenhydrate enthält, kann ungesüßter, vollfetter griechischer Joghurt eine gesunde Ergänzung zu einer ketogenen Ernährung sein.
Eine Portion von 150 g (5,3 Unzen) liefert etwa 6 g Fett, 13 g Protein und 6 g Kohlenhydrate sowie 15 % der DV für Kalzium (16).
Joghurt ist auch eine große Quelle von nützlichen Bakterien, die als Probiotika bekannt sind und eine gesunde Verdauungsfunktion fördern (17).
Essen Sie griechischen Joghurt allein oder bauen Sie ein Keto-Joghurtparfait auf, indem Sie Nüsse, Samen, Kokosnuss und Kakao damit schichten. Sie können auch Kräuter und Gewürze untermischen, um einen geschmackvollen Veggie-Dip herzustellen.
11. Fetter Fisch
Fette Fische wie Lachs, Thunfisch, Sardellen und Sardinen sind großartige Ergänzungen zu einer gesunden ketogenen Ernährung.
Sie sind reich an hochwertigem Eiweiß und herzgesunden Omega-3-Fettsäuren. Bestimmte Arten wie Lachs liefern auch eine beträchtliche Dosis an Vitamin D, einem Nährstoff, der für die Immunfunktion, die Knochengesundheit und vieles mehr entscheidend ist (18).
Backen oder grillen Sie ein Filet von wild gefangenem, fettem Fisch, das Sie über einem Salat oder zusammen mit gebratenem Gemüse servieren können. Sie können auch Ihren Lieblingsfisch in Dosen gemischt mit Mayonnaise, Kräutern und Gewürzen verwenden, um Salatwickel, Avocado- oder Selleriestangen zu füllen.
12. Ganze Eier
Eier sind ebenso nahrhaft wie vielseitig, was sie zu einer leichten Ergänzung einer ketogenen Ernährung macht.
Ein einzelnes 56-Gramm-Ei enthält etwa 5 Gramm Fett, 7 Gramm Eiweiß und 80 Kalorien (19).
Achten Sie darauf, das Vollei zu essen, da das Eigelb reich an B-Vitaminen und den starken Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin ist, die die Gesundheit der Augen unterstützen (20).
Kochen Sie eine Partie Eier als Snack für die ganze Woche oder fügen Sie ein wenig Mayonnaise hinzu und machen Sie daraus Eiersalat. Machen Sie ein Rührei mit kohlenhydratarmem Gemüse oder pochierte Eier mit Avocado- und Tomatenscheiben.
13. Butter
Butter ist perfekt für Ihren Keto-Lebensstil, da sie kohlenhydratfrei ist und etwa 80 % Fett enthält (21).
Obwohl sie lange Zeit als Bedrohung für die Herzgesundheit angesehen wurde, deuten aktuelle Forschungsergebnisse darauf hin, dass es nur einen geringen oder neutralen Zusammenhang zwischen der Einnahme von Butter und Herzerkrankungen und dem Schlaganfallrisiko gibt (22).
Butter ist zufällig auch eine der reichhaltigsten Nahrungsquellen für Butyrat. Erste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass diese Art von kurzkettigem Fett eine bedeutende Rolle bei der Förderung der Gehirngesundheit spielen könnte (23).
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Bio-Butter von grasgefütterten Kühen möglicherweise eine etwas günstigere Fettzusammensetzung hat als Butter von konventionell gefütterten Kühen, aber egal, wofür Sie sich entscheiden, stellen Sie sicher, dass sie von hoher Qualität ist (24).
Braten oder sautieren Sie Gemüse in Butter oder streichen Sie es auf ketofreundliche Muffins, Waffeln oder Pfannkuchen. Reiben Sie ein ganzes Huhn vor dem Braten mit Butter ein, um eine perfekt knusprige Haut zu erhalten.
14. Käse
Käse ist eine weitere gute, fettreiche und kohlenhydratarme Option für Keto-Diäter, und mit Hunderten von Sorten auf dem Markt gibt es keinen Mangel an Optionen zur Auswahl.
Obwohl die genaue Nährstoffzusammensetzung je nach Käsesorte variiert, sind viele Käsesorten gute Protein- und Kalziumquellen. Bestimmte fermentierte Sorten wie Cheddar oder Gouda liefern auch Probiotika (25).
Genießen Sie Käsescheiben mit frischen Gemüsesticks oder schmelzen Sie sie über gebratenem oder gedünstetem Gemüse. Versuchen Sie, geriebenen Käse zu Salaten oder gegrilltem Fleisch hinzuzufügen oder verwenden Sie ihn zur Herstellung von Keto-Pilz-Pizzaschiebern.
Fette zur Begrenzung von Keto
Obwohl Fett den Großteil der Kalorien einer ketogenen Diät ausmacht, sind nicht alle Fettquellen gut für Ihre Gesundheit – selbst wenn sie in die Makronährstoffverteilung Ihres Ernährungsplans passen.
Künstliche Transfette
Künstlich hergestellte Transfette sind dafür bekannt, dass sie das Risiko für Herzerkrankungen deutlich erhöhen und sollten vermieden werden, unabhängig von der Art der Ernährung, die Sie befolgen (26).
Transfette kommen häufig in hochraffinierten Ölen und kommerziell zubereiteten verarbeiteten Lebensmitteln wie Kuchen, Keksen, Gebäck, Keksen, Crackern und anderen ultra-verarbeiteten Snacks vor.
Transfette können auf dem Etikett eines Inhaltsstoffes unter der Bezeichnung „teilweise hydrierte Öle“ oder „Shortening“ angegeben werden. Es ist am besten, Lebensmittel, die diese Inhaltsstoffe enthalten, so weit wie möglich zu vermeiden.
Beachten Sie, dass viele Länder, einschließlich der Vereinigten Staaten, die Verwendung von künstlichen Transfetten verboten oder eingeschränkt haben.
Dennoch dürfen nach der aktuellen Regelung der Food and Drug Administration (FDA) vor dem 18. Juni 2018 hergestellte transfetthaltige Produkte bis Januar 2020, in einigen Fällen bis 2021, vertrieben werden (27).
Wenn ein Lebensmittel weniger als 0,5 Gramm Transfettsäuren pro Portion enthält, wird es mit 0 Gramm Transfettsäuren bezeichnet (28).
Verarbeitetes Fleisch
Verarbeitetes Fleisch, wie z.B. Fleischdelikatessen, Wurstwaren, Salami, Hot Dogs sowie gepökelte und geräucherte Fleischwaren, werden häufig als ketofreundlich beworben.
Obwohl diese Lebensmittel technisch gesehen in einen ketogenen Ernährungsplan passen, haben mehrere Studien einen Zusammenhang zwischen hohem Verzehr von verarbeitetem Fleisch und einem erhöhten Risiko für Krebserkrankungen des Verdauungstrakts gefunden (29).
Daher ist es am besten, die Aufnahme dieser Nahrungsmittel so gering wie möglich zu halten. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, so viel wie möglich ganze, minimal verarbeitete Lebensmittel zu essen.
Frittierte Lebensmittel
Frittierte Lebensmittel sind in einigen ketogenen Diätplänen enthalten, aber Sie sollten es sich vielleicht zweimal überlegen, bevor Sie sie zu Ihrem eigenen hinzufügen.
Frittierte Lebensmittel haben in der Regel einen hohen Anteil an Transfettsäuren, was Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann (26).
Bestimmte Arten von hochraffinierten Ölen, die typischerweise zum Frittieren verwendet werden, wie z.B. Maisöl, enthalten oft geringe Mengen an Transfetten. Da die Öle auf sehr hohe Temperaturen erhitzt werden, können mehr Trans-Fette entstehen (30).
Frittierte Lebensmittel absorbieren große Mengen dieser Fette, und ein häufiger Verzehr könnte im Laufe der Zeit zu schädlichen Auswirkungen auf die Gesundheit führen. Beschränken Sie daher die Aufnahme von frittierten Lebensmitteln auf ein Minimum, um Ihre Gesundheit zu unterstützen und gleichzeitig eine ketogene Ernährung einzuhalten.
Die ketogene Ernährung konzentriert sich auf fettreiche Lebensmittel, aber einige Fettquellen sind gesünder als andere.
Fettreicher Fisch, Avocados, Kokosnuss, Oliven, Nüsse und Samen sind einige Beispiele für nahrhafte Quellen für gesunde Fette.
Um Ihre Gesundheit bei der Keto-Diät am besten zu unterstützen, wählen Sie Fette aus nährstoffreichen Vollwertnahrungsmitteln und vermeiden Sie Fette, die aus ultra-verarbeiteten Ölen, Fleisch und frittierten Lebensmitteln stammen.
