Es gibt viele verschiedene Arten von Austern – ihr salziges, schmackhaftes Fleisch gilt in der ganzen Welt als Delikatesse.
Obwohl sie für ihre angeblichen aphrodisierenden Eigenschaften bekannt sind, haben diese Mollusken in Bezug auf den gesundheitlichen Nutzen viel zu bieten.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über die beeindruckenden gesundheitlichen Vorteile – aber auch Risiken – des Verzehrs von Austern und erklärt, wie man sie am besten zubereitet.
Fakten zur Austernernährung
Austern haben eine harte, unregelmäßig geformte Schale, die einen grau gefärbten, prallen Innenkörper schützt.
Dieser innere Körper – bekannt als das Fleisch – ist sehr nahrhaft.
Tatsächlich liefert eine Portion von 100 Gramm (3,5 Unzen) wilder östlicher Austern die folgenden Nährstoffe (1):
- Kalorien: 68
- Protein: 7 Gramm
- Fett: 3 Gramm
- Vitamin D: 80% der täglichen Referenzzufuhr (RDI)
- Thiamin (Vitamin B1): 7% des FEI
- Niacin (Vitamin B3): 7% des RDI
- Vitamin B12: 324% der FEI
- Eisen: 37% der FEI
- Magnesium: 12% der FEI
- Phosphor: 14% der FEI
- Zink: 605% der FEI
- Kupfer: 223% der FEI
- Mangan: 18% der FEI
- Selen: 91% des RDI
Austern sind kalorienarm und dennoch reich an Nährstoffen, darunter Eiweiß, gesunde Fette, Vitamine und Mineralien.
Beispielsweise deckt eine Portion von 100 Gramm (3,5 Unzen) über 100 % des RDI für Vitamin B12, Zink und Kupfer und über 75 % des täglichen Bedarfs an Selen und Vitamin D.
Diese schmackhaften Mollusken sind auch eine gute Quelle von Omega-3-Fettsäuren, einer Familie mehrfach ungesättigter Fette, die in Ihrem Körper eine wichtige Rolle spielen, z.B. bei der Regulierung von Entzündungen und der Gesunderhaltung von Herz und Gehirn (2).
Menschen, die eine Ernährung mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, haben ein geringeres Risiko, Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes zu entwickeln (3, 4).
Zusammenfassung Austern sind reich an essentiellen Nährstoffen wie Proteinen, Vitaminen, Mineralien und Omega-3-Fettsäuren. Sie haben einen besonders hohen Gehalt an Vitamin B12, Zink und Kupfer.
Eine ausgezeichnete Quelle für wichtige Nährstoffe
Austern sind vollgepackt mit Nährstoffen. Sie sind besonders reich an den folgenden Vitaminen und Mineralien:
- Vitamin B12. Dieser Nährstoff ist entscheidend für die Aufrechterhaltung des Nervensystems, den Stoffwechsel und die Bildung von Blutzellen. Viele Menschen, insbesondere ältere Erwachsene, haben einen Mangel an diesem Vitamin (5).
- Zink. Dieses Mineral spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Immunsystems, den Stoffwechsel und das Zellwachstum. Eine Portion Austern von 100 Gramm (3,5 Unzen) liefert über 600% des RDI (6).
- Selen. Dieses Mineral erhält die Funktion und den Stoffwechsel der Schilddrüse aufrecht. Es wirkt auch als starkes Antioxidans und hilft, durch freie Radikale verursachte Zellschäden zu verhindern (7).
- Vitamin D. Vitamin D ist wesentlich für die Gesundheit des Immunsystems, das Zellwachstum und die Knochengesundheit. Viele Menschen haben einen Mangel an diesem Vitamin, insbesondere diejenigen, die in kälteren Klimazonen leben (8).
- Eisen. Ihr Körper benötigt Eisen zur Bildung von Hämoglobin und Myoglobin, Proteine, die Sauerstoff durch den Körper transportieren. Viele Menschen erhalten nicht genug Eisen über ihre Ernährung (9).
Abgesehen von ihren anderen verschiedenen Funktionen für die Gesundheit bieten viele dieser Nährstoffe auch einen antioxidativen Schutz.
Selen ist zum Beispiel ein starkes Antioxidans, das hilft, Ihren Körper vor oxidativem Stress zu schützen, einem Ungleichgewicht, das entsteht, wenn übermäßige Mengen an freien Radikalen produziert werden.
Oxidativer Stress wurde mit einer Reihe von chronischen Erkrankungen wie Krebs, Herzkrankheiten und geistigem Verfall in Verbindung gebracht (10).
Darüber hinaus haben Zink und die Vitamine B12 und D ebenfalls eine antioxidative Wirkung, wodurch die schützende Wirkung der Austern noch verstärkt wird (11, 12).
Forschungsergebnisse zeigen, dass Menschen, die eine antioxidantienreiche Ernährung zu sich nehmen, ihr Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes, bestimmte Krebsarten und die Gesamtmortalität senken (13, 14, 15).
Zusammenfassung Austern sind reich an Zink, Eisen, Selen und den Vitaminen B12 und D. Einige dieser Nährstoffe haben antioxidative Eigenschaften und tragen zur Förderung der allgemeinen Gesundheit bei.
Eine qualitativ hochwertige Proteinquelle
Austern sind eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein, wobei eine Portion von 100 Gramm (3,5 Unzen) in 7 Gramm dieses Füllnährstoffs verpackt ist.
Sie sind auch eine vollständige Proteinquelle, d.h. sie enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt.
Der Zusatz von Proteinquellen zu Mahlzeiten und Snacks kann dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu fördern und zur Gewichtsabnahme anzuregen.
Eiweißreiche Nahrungsmittel stabilisieren den Hunger, indem sie den Gehalt an fülligkeitsfördernden Hormonen wie Peptid YY und Cholecystokinin (CCK) erhöhen (16, 17).
Diäten mit höherem Eiweißgehalt haben sich als wirksam erwiesen, um den Gewichtsverlust zu fördern, und führen zu einem größeren Gewichtsverlust als fettarme Diäten oder Diäten mit höherem Kohlenhydratgehalt (18, 19, 20).
Die Einhaltung einer proteinreichen Ernährung kann auch der Blutzuckereinstellung zugute kommen, insbesondere bei Menschen mit Diabetes.
Beispielsweise zeigte eine Überprüfung von neun Studien, dass eine proteinreiche Ernährung den Hämoglobin A1c-Spiegel – ein Marker für die langfristige Blutzuckereinstellung – bei Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes signifikant senkte (21).
Darüber hinaus kann eine proteinreiche Ernährung die Risikofaktoren für Herzerkrankungen bei Typ-2-Diabetikern senken.
Eine Durchsicht von 18 Studien an Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass eine proteinreiche Ernährung die Triglyceridwerte – ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen – signifikant senkte (22).
Zusammenfassung Eine proteinreiche Ernährung mit Austern kann die Gewichtsabnahme fördern, die Blutzuckereinstellung verbessern und die Risikofaktoren für Herzkrankheiten bei Menschen mit Typ-2-Diabetes reduzieren.
Enthalten ein einzigartiges Antioxidans
Abgesehen davon, dass Austern mit nützlichen Nährstoffen wie Vitaminen angereichert sind, enthalten sie auch ein kürzlich entdecktes, einzigartiges Antioxidans namens 3,5-Dihydroxy-4-methoxybenzylalkohol (DHMBA).
DHMBA ist eine phenolische Verbindung, die eine starke antioxidative Wirkung zeigt.
Tatsächlich zeigte eine Reagenzglasstudie, dass es bei der Bekämpfung von oxidativem Stress 15-mal wirksamer war als Trolox, eine synthetische Form von Vitamin E, die üblicherweise zur Prävention von Schäden durch oxidativen Stress verwendet wird (23).
Einige Reagenzglasstudien deuten darauf hin, dass DHMBA aus Austern von besonderem Nutzen für die Lebergesundheit sein kann.
Eine Reagenzglasstudie zeigte zum Beispiel, dass es menschliche Leberzellen vor Schädigung und Zelltod durch induzierten oxidativen Stress schützte (24).
Die Wissenschaftler hoffen, dass DHMBA in Zukunft bei der Prävention oder Behandlung von Leberkrankheiten nützlich sein könnte, doch die Forschung beschränkt sich derzeit auf Studien im Reagenzglas (25).
In einer anderen Reagenzglasstudie wurde festgestellt, dass DHMBA die Oxidation des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) reduziert. Die Oxidation von Cholesterin ist eine chemische Reaktion, die mit Atherosklerose (Plaque-Ablagerungen in den Arterien), einem Hauptrisikofaktor für Herzkrankheiten, verbunden ist (26, 27).
Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind weitere Forschungen erforderlich, um festzustellen, ob DHMBA bei der Bekämpfung von oxidativem Stress beim Menschen wirksam wäre.
Zusammenfassung DHMBA ist ein starkes Antioxidans in Austern. Es kann dazu beitragen, oxidative Schäden zu bekämpfen, was der Gesundheit von Leber und Herz zugute kommt. Dennoch beschränkt sich die Forschung derzeit auf Studien im Reagenzglas.
Mögliche Bedenken
Obwohl es klar ist, dass Austern beeindruckende gesundheitliche Vorteile bieten, gibt es einige potenzielle Bedenken – insbesondere wenn sie roh verzehrt werden.
Kann Bakterien enthalten
Der Verzehr von rohem Austernfleisch birgt ein größeres Risiko einer bakteriellen Infektion.
Vibrio-Bakterien – einschließlich Vibrio vulnificus und Vibrio parahaemolyticus – können in filterfressenden Schalentieren konzentriert werden. Der Verzehr von rohen Muscheln kann das Risiko einer Exposition erhöhen.
Infektionen durch diese Bakterien können zu Symptomen wie Durchfall, Erbrechen, Fieber und sogar zu noch ernsteren Erkrankungen wie Septikämie – einer schweren Blutinfektion, die zum Tod führen kann – führen (28).
Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sterben 100 der 80.000 Menschen, die in den Vereinigten Staaten jedes Jahr an Vibriobakterien erkranken, an der Infektion (29).
Andere Kontaminanten
Austern können auch Norwalk-typische Viren und Enteroviren tragen, die Gesundheitsrisiken bergen können (30).
Darüber hinaus können diese Mollusken chemische Verunreinigungen enthalten, darunter Schwermetalle wie Blei, Kadmium und Quecksilber (31).
Aufgrund dieser potenziellen Gesundheitsrisiken sollten Kinder, Personen mit geschwächtem Immunsystem sowie schwangere oder stillende Frauen den Verzehr roher Meeresfrüchte vermeiden (32, 33, 34).
Diejenigen, die sich für den Verzehr roher Austern entscheiden, sollten sich dieser potenziellen Risiken bewusst sein. Gegenwärtig gibt es keine Möglichkeit, sicherzustellen, dass sie in ihrer rohen Form sicher verzehrt werden können, trotz strenger Überwachung durch staatliche und Bundesbehörden.
Aus diesem Grund empfehlen große Gesundheitsorganisationen wie die CDC, sie nur gekocht zu essen (35).
Andere Risiken
Austern enthalten einen außergewöhnlich hohen Zinkanteil. Obwohl dieses Mineral für die Gesundheit wichtig ist, kann ein zu hoher Verzehr schädlich sein.
Obwohl Zinktoxizität am häufigsten mit Nahrungsergänzungsmitteln in Verbindung gebracht wird, kann der zu häufige Verzehr von zu vielen Austern zu negativen Auswirkungen auf die Gesundheit führen, wie z.B. verringerte Werte der Mineralien Kupfer und Eisen, mit denen Zink um die Absorption konkurriert.
Darüber hinaus sollten diejenigen, die allergisch gegen Meeresfrüchte sind, den Verzehr dieser Lebensmittel vermeiden.
Zusammenfassung Rohe Austern können potenziell schädliche Bakterien und Viren enthalten. Gesundheitsorganisationen empfehlen, sie vor dem Verzehr zu kochen, um gefährliche Infektionen zu vermeiden.
Wie man kocht und genießt
Da sie ein Gesundheitsrisiko darstellen können, essen Sie rohe Austern mit Vorsicht. Kaufen Sie sie immer von einer seriösen Einrichtung – auch wenn dies keine Sicherheit garantiert (36).
Sie gekocht zu essen ist viel sicherer, da das Kochen schädliche Bakterien vernichtet.
Hier sind einige leckere und einfache Möglichkeiten, Austern in Ihre Ernährung aufzunehmen:
- Gekochtes Austernfleisch zu Nudelgerichten hinzufügen.
- Ganze Austern in Paniermehl panieren und kochen.
- Servieren Sie sie in der Schale gekocht und mit frischen Kräutern gekrönt.
- Fügen Sie sie zu Meeresfrüchtesuppen und Eintöpfen hinzu.
- Braten Sie Austernfleisch mit Pankokruste in Kokosnussöl.
- Dämpfen Sie sie und übergießen Sie sie mit Zitronensaft und Butter.
- Austernhälften in einer Marinade Ihrer Wahl bestreichen und auf dem Grill rösten.
Hier sind einige Sicherheitstipps, die Sie beim Einkauf von Austern beachten sollten:
- Wählen Sie nur Austern mit geschlossener Schale. Austern mit offener Schale wegwerfen.
- Gemäss der Food and Drug Administration (FDA) sollten Austern, die sich beim Kochen nicht öffnen, ebenfalls weggeworfen werden (37).
- Kochen Sie nicht zu viele Austern auf einmal in einem Topf, z.B. beim Kochen, da eine Überfüllung dazu führen kann, dass einige zu wenig gegart werden.
Zusammenfassung Um Infektionen zu vermeiden, konsumieren Sie gründlich gekochte Austern. Wählen Sie Austern mit geschlossener Schale und entsorgen Sie alle, die sich beim Kochen nicht öffnen.
Austern sind sehr nahrhafte Schalentiere, die ein breites Spektrum an gesundheitlichen Vorteilen bieten.
Sie sind vollgepackt mit hochwertigen Proteinen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien – allesamt gesundheitsfördernd.
Dennoch können rohe Austern potenziell schädliche Bakterien enthalten, also genießen Sie sie gekocht, um Infektionen zu vermeiden.
Wenn Sie ein Liebhaber von Meeresfrüchten sind, versuchen Sie, diese schmackhaften, nährstoffreichen Mollusken in Ihre Ernährung aufzunehmen.
