⚡ 9 Bewährte Wege zur Fixierung der Hormone, die Ihr Gewicht kontrollieren

Ihr Gewicht wird weitgehend durch Hormone kontrolliert. Die Forschung zeigt, dass Hormone Ihren Appetit beeinflussen und wie viel Fett Sie speichern (1, 2, 3).

Hier sind 9 Möglichkeiten, die Hormone zu „fixieren“, die Ihr Gewicht steuern.

1. Insulin

Insulin ist ein Hormon, das von den Beta-Zellen Ihrer Bauchspeicheldrüse produziert wird.

Es wird in kleinen Mengen über den Tag verteilt und in größeren Mengen nach den Mahlzeiten ausgeschieden.

Insulin ermöglicht es Ihren Zellen, Blutzucker zu Energie- oder Speicherzwecken aufzunehmen, je nachdem, was zu diesem Zeitpunkt benötigt wird.

Insulin ist auch das wichtigste Fettspeicherhormon im Körper. Es weist die Fettzellen an, Fett einzulagern, und verhindert, dass gespeichertes Fett abgebaut wird.

Wenn Zellen insulinresistent sind (sehr häufig), steigen sowohl der Blutzucker- als auch der Insulinspiegel deutlich an.

Chronisch erhöhte Insulinspiegel (als Hyperinsulinämie bezeichnet) können zu vielen Gesundheitsproblemen führen, darunter Adipositas und metabolisches Syndrom (4, 5, 6).

Übermäßiges Essen – insbesondere Zucker, raffinierte Kohlenhydrate und Fastfood – führt zu Insulinresistenz und erhöht den Insulinspiegel (7, 8, 9).

Hier sind einige Tipps zur Normalisierung des Insulinspiegels und zur Verbesserung der Insulinsensitivität:

• Vermeiden oder minimieren Sie Zucker: Hohe Mengen an Fruktose und Saccharose fördern die Insulinresistenz und erhöhen den Insulinspiegel (10, 11, 12, 13, 14, 15).
• Kohlenhydrate reduzieren: Eine kohlenhydratarme Ernährung kann zu einer sofortigen Senkung des Insulinspiegels führen (16, 17, 18, 19).
• Tanken Sie Protein: Eiweiß erhöht tatsächlich kurzfristig den Insulinspiegel. Es sollte jedoch langfristig zu einer Verringerung der Insulinresistenz führen, indem es den Abbau von Bauchfett unterstützt (20, 21).
• Nehmen Sie reichlich gesunde Fette zu sich: Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch vorkommen, können helfen, den Nüchtern-Insulinspiegel zu senken (22).
• Trainieren Sie regelmässig: Übergewichtige Frauen, die zügig liefen oder joggten, hatten in einer Studie nach 14 Wochen eine Verbesserung der Insulinsensitivität (23, 24, 25).
• Erhalten Sie genügend Magnesium: Insulinresistente Menschen haben oft einen niedrigen Magnesiumgehalt, und Magnesiumzusätze können die Insulinsensitivität verbessern (26, 27, 28).
• Grünen Tee trinken: Grüner Tee kann den Blutzucker- und Insulinspiegel senken (29, 30).

2. Leptin

Leptin wird von Ihren Fettzellen produziert.

Es gilt als „Sättigungshormon“, das den Appetit reduziert und ein Sättigungsgefühl hervorruft.

Als Signalhormon hat es die Aufgabe, mit dem Hypothalamus zu kommunizieren, dem Teil Ihres Gehirns, der den Appetit und die Nahrungsaufnahme reguliert.

Leptin teilt dem Gehirn mit, dass genügend Fett gespeichert ist und nicht mehr benötigt wird, was hilft, Überernährung zu vermeiden.

Menschen, die übergewichtig oder fettleibig sind, haben in der Regel sehr hohe Leptinwerte im Blut. Tatsächlich ergab eine Studie, dass der Leptinspiegel bei fettleibigen Menschen viermal so hoch war wie bei normalgewichtigen Menschen (31).

Wenn Leptin den Appetit verringert, dann sollten adipöse Menschen mit hohen Leptinwerten weniger essen und abnehmen.

Leider funktioniert das Leptin-System bei Fettleibigkeit nicht so, wie es sollte. Dies wird als Leptinresistenz bezeichnet.

Wenn die Leptin-Signalübertragung gestört ist, dringt die Botschaft, mit dem Essen aufzuhören, nicht zum Gehirn durch, so dass es nicht merkt, dass Sie genug Energie gespeichert haben (32, 33).

Im Wesentlichen denkt Ihr Gehirn, dass es verhungert, also werden Sie zum Essen getrieben.

Der Leptinspiegel wird auch reduziert, wenn Sie abnehmen, was einer der Hauptgründe dafür ist, dass es so schwer ist, die Gewichtsabnahme langfristig aufrechtzuerhalten. Das Gehirn denkt, dass Sie hungern, und drängt Sie, mehr zu essen (34, 35, 36).

Zwei mögliche Ursachen der Leptinresistenz sind chronisch erhöhte Insulinspiegel und Entzündungen im Hypothalamus

Hier sind einige Vorschläge zur Verbesserung der Leptinempfindlichkeit:

• Vermeiden Sie entzündliche Nahrungsmittel: Beschränken Sie Nahrungsmittel, die Entzündungen verursachen, insbesondere zuckerhaltige Getränke und Transfette.
• Essen Sie bestimmte Nahrungsmittel: Essen Sie mehr entzündungshemmende Nahrungsmittel, wie zum Beispiel fetten Fisch (42).
• Trainieren Sie regelmässig: Mässige Aktivität kann die Leptinempfindlichkeit verbessern (43, 44, 45).
• Erhalten Sie genügend Schlaf: Studien haben gezeigt, dass unzureichender Schlaf zu einem Abfall des Leptinspiegels und erhöhtem Appetit führt (46, 47).
• Ergänzungen: In einer Studie nahmen Frauen, die eine Diät zur Gewichtsabnahme machten und Alpha-Liponsäure und Fischöl einnahmen, mehr Gewicht ab und hatten einen geringeren Leptinrückgang als Frauen in einer Kontrollgruppe (48).

3. Ghrelin

Ghrelin ist als „Hungerhormon“ bekannt. Wenn Ihr Magen leer ist, setzt es Ghrelin frei, das eine Botschaft an den Hypothalamus sendet und Sie auffordert, zu essen (49).

Normalerweise sind die Ghrelin-Werte vor dem Essen am höchsten und etwa eine Stunde nach der Mahlzeit am niedrigsten.

Bei übergewichtigen und adipösen Menschen sind die Nüchtern-Ghrelin-Werte jedoch oft niedriger als bei normalgewichtigen Menschen (50, 51).

Studien haben auch gezeigt, dass Ghrelin nach einer Mahlzeit für adipöse Menschen nur leicht abnimmt. Aus diesem Grund erhält der Hypothalamus kein so starkes Signal, mit dem Essen aufzuhören, was zu einer Überernährung führen kann (52).

Hier sind ein paar Tipps zur Verbesserung der Funktion von Ghrelin:

• Zucker: Vermeiden Sie Maissirup mit hohem Fruktosegehalt und zuckergesüßte Getränke, die die Reaktion von Ghrelin nach den Mahlzeiten beeinträchtigen können (53, 54).
• Eiweiß: Der Verzehr von Protein zu jeder Mahlzeit, insbesondere zum Frühstück, kann die Ghrelin-Konzentration senken und die Sättigung fördern (55, 56, 57, 58).

4. Cortisol

Cortisol ist ein Hormon, das von den Nebennieren produziert wird.

Es ist als „Stresshormon“ bekannt, weil es freigesetzt wird, wenn Ihr Körper Stress empfindet.

Wie andere Hormone ist es überlebenswichtig. Chronisch erhöhte Kortisolspiegel können jedoch zu Überernährung und Gewichtszunahme führen (59).

Es scheint, dass Frauen, die in der Mitte übergewichtig sind, auf Stress mit einem stärkeren Anstieg des Cortisolspiegels reagieren (60, 61).

Eine strenge Diät kann jedoch auch zu einer Erhöhung des Cortisolspiegels führen. In einer Studie wiesen Frauen, die sich kalorienarm ernährten, höhere Cortisolspiegel auf und berichteten, dass sie sich gestresster fühlten als Frauen, die sich normal ernährten (62).

Diese Strategien können den Cortisolspiegel senken:

• Ausgewogene Ernährung: Befolgen Sie eine ausgewogene, auf echten Nahrungsmitteln basierende Ernährung. Reduzieren Sie die Kalorien nicht auf extrem niedrige Werte.
• Meditieren Sie: Das Üben von Meditation kann die Cortisolproduktion deutlich reduzieren (63).
• Hören Sie Musik:. Forscher berichten, dass das Cortisol nicht so stark ansteigt, wenn bei medizinischen Eingriffen beruhigende Musik gespielt wird (64, 65).
• Mehr schlafen: Eine Studie fand heraus, dass bei Piloten, die im Laufe einer Woche 15 Stunden Schlaf verloren, die Cortisolspiegel um 50-80% anstiegen (66).

5. Östrogen

Östrogen ist das wichtigste weibliche Geschlechtshormon.

Es wird hauptsächlich von den Eierstöcken produziert und ist an der Regulierung des weiblichen Fortpflanzungssystems beteiligt.

Sowohl sehr hohe als auch niedrige Östrogenspiegel können zu einer Gewichtszunahme führen. Dies hängt vom Alter, der Wirkung anderer Hormone und dem allgemeinen Gesundheitszustand ab.

Um die Fruchtbarkeit während der reproduktiven Jahre aufrechtzuerhalten, beginnt Östrogen in der Pubertät die Fettspeicherung zu fördern (67).

Zusätzlich kann es die Fettzunahme in der ersten Hälfte der Schwangerschaft stimulieren (67).

Übergewichtige Frauen haben tendenziell höhere Östrogenspiegel als normalgewichtige Frauen, und einige Forscher glauben, dass dies auf Umwelteinflüsse zurückzuführen ist (68).

Während der Menopause, wenn der Östrogenspiegel sinkt, weil in den Eierstöcken weniger produziert wird, verlagert sich der Ort der Fettspeicherung von den Hüften und Oberschenkeln zum viszeralen Fett im Bauchraum. Dies fördert die Insulinresistenz und erhöht das Krankheitsrisiko (69, 70).

Diese Ernährungs- und Lebensstilstrategien können bei der Östrogenkontrolle helfen:

• Ballaststoffe: Essen Sie viel Ballaststoffe, wenn Sie den Östrogenspiegel senken wollen (71, 72, 73).
• Kreuzblütler-Gemüse: Der Verzehr von Kreuzblütengemüse kann günstige Auswirkungen auf Östrogen haben (74, 75).
• Leinsamen: Obwohl die in ihnen enthaltenen Phytoöstrogene umstritten sind, scheinen Leinsamen bei den meisten Frauen eine günstige Wirkung auf Östrogene zu haben (76, 77).
• Trainieren Sie: Körperliche Aktivität kann sowohl bei prä- als auch postmenopausalen Frauen zur Normalisierung des Östrogenspiegels beitragen (78, 79).

6. Neuropeptid Y (NPY)

Das Neuropeptid Y (NPY) ist ein Hormon, das von Zellen im Gehirn und Nervensystem produziert wird.

Sie regt den Appetit an, insbesondere auf Kohlenhydrate, und ist in Zeiten des Fastens oder Nahrungsmangels am höchsten (80, 81, 82).

Die Neuropeptid-Y-Spiegel sind in Stresszeiten erhöht, was zu Überernährung und abdominaler Fettzunahme führen kann (82, 83, 84).

Empfehlungen zur Senkung des NPY:

• Essen Sie genügend Protein: Es hat sich gezeigt, dass eine zu geringe Proteinzufuhr die Freisetzung von NPY erhöht, was zu Hunger, erhöhter Nahrungsaufnahme und Gewichtszunahme führt (85).
• Fasten Sie nicht zu lange: Tierstudien haben gezeigt, dass sehr langes Fasten, wie z.B. über 24 Stunden, den NPY-Spiegel dramatisch erhöhen kann (86, 87, 88).
• Lösliche Ballaststoffe: Der Verzehr von reichlich löslichen präbiotischen Ballaststoffen, um die freundlichen Bakterien im Darm zu ernähren, kann die NPY-Werte senken (89).

7. Glukagon-ähnliches Peptid-1 (GLP-1)

Glucagon-ähnliches Peptid-1 (GLP-1) ist ein Hormon, das im Darm produziert wird, wenn Nährstoffe in den Darm gelangen.

GLP-1 spielt eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels und sorgt auch dafür, dass Sie sich satt fühlen.

Forscher glauben, dass die Abnahme des Appetits, die unmittelbar nach einer Gewichtsverlustoperation auftritt, zum Teil auf eine erhöhte Produktion von GLP-1 zurückzuführen ist (90).

In einer Studie berichteten Männer, denen eine GLP-1-Lösung zum Frühstück verabreicht wurde, dass sie sich zufriedener fühlten und am Ende 12% weniger Kalorien zum Mittagessen zu sich nahmen (91).

Vorschläge zur Erhöhung von GLP-1:

• Essen Sie viel Protein: Es hat sich gezeigt, dass proteinreiche Nahrungsmittel wie Fisch, Molkenprotein und Joghurt den GLP-1-Spiegel erhöhen und die Insulinsensitivität verbessern (92, 93, 94).
• Essen Sie entzündungshemmende Lebensmittel: Chronische Entzündungen sind mit einer verminderten GLP-1-Produktion verbunden (95).
• Blattgrün: In einer Studie verzeichneten Frauen, die Blattgrün wie Spinat und Grünkohl verzehrten, höhere GLP-1-Werte und verloren mehr Gewicht als die Kontrollgruppe (96).
• Probiotika: In einer Tierstudie erhöhte eine probiotische Nahrungsergänzung den GLP-1-Spiegel, was zu einer Verringerung der Nahrungsaufnahme führte (97).

8. Cholecystokinin (CCK)

Wie GLP-1 ist Cholecystokinin (CCK) ein weiteres Sättigungshormon, das von Zellen in Ihrem Darm produziert wird (98).

Es hat sich gezeigt, dass höhere CCK-Mengen sowohl bei mageren als auch bei fettleibigen Menschen die Nahrungsaufnahme reduzieren (99, 100, 101).

Strategien zur Erhöhung der CCK:

• Eiweiß: Essen Sie zu jeder Mahlzeit reichlich Protein (102).
• Gesundes Fett: Der Verzehr von Fett löst die Freisetzung von CCK aus (103).
• Ballaststoffe: In einer Studie stieg der CCK-Spiegel von Männern, die eine Bohnen enthaltende Mahlzeit aßen, doppelt so stark an wie bei einer ballaststoffarmen Mahlzeit (104).

9. Peptid YY (PYY)

Das Peptid YY (PYY) ist ein weiteres Darmhormon, das den Appetit kontrolliert.

Es wird von Zellen im Darm und Dickdarm freigesetzt.

Es wird vermutet, dass das Peptid YY eine wichtige Rolle bei der Verringerung der Nahrungsaufnahme und der Verringerung Ihres Risikos für Fettleibigkeit spielt (105, 106).

Strategien zur Erhöhung des PYY:

• Kohlenhydratreduzierte Ernährung: Um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, sollten Sie eine kohlenhydratarme Diät auf der Basis unverarbeiteter Nahrungsmittel einhalten. Erhöhter Blutzucker kann die Wirkung von PYY beeinträchtigen (58, 107, 108).
• Essen Sie Eiweiß: Essen Sie viel Eiweiß aus tierischen oder pflanzlichen Quellen (58, 109).
• Ballaststoffe: Essen Sie reichlich Ballaststoffe (89, 110, 111).

10. Sonst noch etwas?

Hormone wirken zusammen, um den Appetit und die Fettspeicherung zu steigern oder zu verringern.

Wenn das System nicht richtig funktioniert, kann es sein, dass Sie ständig mit Gewichtsproblemen zu kämpfen haben.

Glücklicherweise können Änderungen der Ernährung und des Lebensstils starke Auswirkungen auf diese Hormone haben.