Vegane Diäten sind dafür bekannt, dass sie Menschen beim Abnehmen helfen, bieten aber auch eine Reihe zusätzlicher gesundheitlicher Vorteile.
Zunächst einmal kann Ihnen eine vegane Ernährung helfen, ein gesundes Herz zu erhalten.
Darüber hinaus kann diese Diät einen gewissen Schutz gegen Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten bieten.
Hier sind 6 wissenschaftlich begründete Vorteile der veganen Ernährung.
1. Eine vegane Ernährung ist reicher an bestimmten Nährstoffen
Wenn Sie von einer typisch westlichen Ernährung auf eine vegane umstellen, werden Sie Fleisch und tierische Produkte eliminieren.
Dies wird unweigerlich dazu führen, dass Sie stärker auf andere Lebensmittel angewiesen sind. Im Falle einer vollwertigen veganen Ernährung erfolgt der Ersatz in Form von Vollkorngetreide, Obst, Gemüse, Bohnen, Erbsen, Nüssen und Samen.
Da diese Nahrungsmittel einen größeren Anteil an einer veganen Ernährung ausmachen als eine typische westliche Ernährung, können sie zu einer höheren täglichen Aufnahme bestimmter nützlicher Nährstoffe beitragen.
Zum Beispiel haben mehrere Studien berichtet, dass vegane Ernährung tendenziell mehr Ballaststoffe, Antioxidantien und nützliche Pflanzenstoffe liefert. Sie scheinen auch reicher an Kalium, Magnesium, Folat und den Vitaminen A, C und E zu sein (1, 2, 3, 4).
Allerdings sind nicht alle veganen Ernährungsformen gleich geschaffen.
Beispielsweise kann eine schlecht geplante vegane Ernährung unzureichende Mengen an essentiellen Fettsäuren, Vitamin B12, Eisen, Kalzium, Jod oder Zink liefern (5).
Deshalb ist es wichtig, sich von nährstoffarmen Fast-Food-Optionen für Veganer fernzuhalten. Richten Sie Ihre Ernährung stattdessen auf nährstoffreiche Ganzpflanzen und angereicherte Lebensmittel aus. Vielleicht sollten Sie auch Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin B12 in Betracht ziehen.
2. Es kann Ihnen helfen, Übergewicht zu verlieren.
Immer mehr Menschen wenden sich einer pflanzlichen Ernährung zu, in der Hoffnung, Übergewicht abzubauen.
Dies hat vielleicht einen guten Grund.
Viele Beobachtungsstudien zeigen, dass Veganer tendenziell dünner sind und niedrigere Body-Mass-Indexe (BMIs) haben als Nicht-Veganer (6, 7).
Darüber hinaus berichten mehrere randomisierte kontrollierte Studien – der Goldstandard in der wissenschaftlichen Forschung -, dass die vegane Ernährung wirksamer zur Gewichtsabnahme beiträgt als die Diäten, mit denen sie verglichen wird
In einer Studie half eine vegane Diät den Teilnehmern, über einen Zeitraum von 18 Wochen 4,2 kg (4,3 lbs) mehr abzunehmen als eine Kontrolldiät (9).
Interessanterweise nahmen die Teilnehmer an der veganen Diät mehr Gewicht ab als diejenigen, die eine kalorienreduzierte Diät einhielten, selbst wenn die veganen Gruppen essen durften, bis sie sich satt fühlten (10, 11).
Darüber hinaus kam eine kürzlich durchgeführte kleine Studie, in der die Auswirkungen von fünf verschiedenen Ernährungsformen auf den Gewichtsverlust verglichen wurden, zu dem Schluss, dass vegetarische und vegane Ernährungsformen ebenso gut akzeptiert werden wie semi-vegetarische und westliche Standard-Diäten (17).
Selbst wenn sie ihre Diät nicht perfekt befolgten, nahmen die vegetarischen und veganen Gruppen immer noch etwas mehr Gewicht ab als diejenigen, die eine westliche Standard-Diät einhielten.
3. Es scheint den Blutzuckerspiegel zu senken und die Nierenfunktion zu verbessern
Eine vegane Lebensweise kann auch Vorteile bei Typ-2-Diabetes und nachlassender Nierenfunktion haben.
Tatsächlich neigen Veganer dazu, einen niedrigeren Blutzuckerspiegel, eine höhere Insulinsensitivität und ein bis zu 50-78% geringeres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, zu haben (7, 18, 19, 20, 21).
Studien berichten sogar, dass die vegane Ernährung den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern stärker senkt als die Diäten der American Diabetes Association (ADA), der American Heart Association (AHA) und des National Cholesterol Education Program (NCEP) (10, 12, 13, 22).
In einer Studie konnten 43% der Teilnehmer, die eine vegane Diät befolgten, ihre Dosis blutzuckersenkender Medikamente reduzieren, im Vergleich zu nur 26% in der Gruppe, die eine ADA-empfohlene Diät befolgte (22).
Andere Studien berichten, dass Diabetiker, die pflanzliches Eiweiß durch Fleisch ersetzen, ihr Risiko einer schlechten Nierenfunktion verringern können
Darüber hinaus berichten mehrere Studien, dass eine vegane Ernährung in der Lage sein könnte, die Symptome der systemischen distalen Polyneuropathie – eine Erkrankung bei Diabetikern, die scharfe, brennende Schmerzen verursacht – vollständig zu lindern (29, 30).
4. Eine vegane Ernährung kann vor bestimmten Krebsarten schützen
Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation kann etwa ein Drittel aller Krebserkrankungen durch Faktoren verhindert werden, die sich Ihrer Kontrolle entziehen, darunter die Ernährung.
Zum Beispiel kann der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten Ihr Darmkrebsrisiko um etwa 9-18% senken (31).
Die Forschung zeigt auch, dass der Verzehr von mindestens sieben Portionen frischem Obst und Gemüse pro Tag Ihr Risiko, an Krebs zu sterben, um bis zu 15% senken kann (32).
Veganerinnen und Veganer essen im Allgemeinen wesentlich mehr Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse als Nicht-Veganerinnen und Nicht-Veganer. Dies könnte erklären, warum eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 96 Studien ergab, dass Veganerinnen und Veganer von einem um 15% geringeren Risiko, an Krebs zu erkranken oder zu sterben, profitieren könnten (7).
Hinzu kommt, dass vegane Ernährung im Allgemeinen mehr Sojaprodukte enthält, die einen gewissen Schutz vor Brustkrebs bieten können (33, 34, 35).
Der Verzicht auf bestimmte tierische Produkte kann auch dazu beitragen, das Risiko von Prostata-, Brust- und Darmkrebs zu verringern.
Das mag daran liegen, dass es in der veganen Ernährung keine geräucherten oder verarbeiteten und bei hohen Temperaturen gekochten Fleischsorten gibt, von denen man annimmt, dass sie bestimmte Krebsarten begünstigen (36, 37, 38, 39). Veganerinnen und Veganer meiden auch Milchprodukte, von denen einige Studien zeigen, dass sie das Risiko für Prostatakrebs leicht erhöhen können (40).
Andererseits gibt es auch Hinweise darauf, dass Milchprodukte dazu beitragen können, das Risiko für andere Krebsarten, wie z.B. Darmkrebs, zu verringern. Daher ist es wahrscheinlich, dass die Vermeidung von Milchprodukten nicht der Faktor ist, der das allgemeine Krebsrisiko von VeganerInnen senkt (41).
Es ist wichtig zu beachten, dass diese Studien Beobachtungscharakter haben. Sie machen es unmöglich, den genauen Grund zu bestimmen, warum Veganer ein geringeres Krebsrisiko haben.
Bis die Forscher mehr wissen, scheint es jedoch ratsam, sich darauf zu konzentrieren, die Menge an frischem Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten, die Sie täglich essen, zu erhöhen und gleichzeitig den Verzehr von verarbeitetem, geräuchertem und zerkochtem Fleisch zu begrenzen.
5. Es ist mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten verbunden
Der Verzehr von frischem Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Ballaststoffen ist mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden
Sie alle werden im Allgemeinen in großen Mengen in einer gut geplanten veganen Ernährung verzehrt.
Beobachtungsstudien, die Veganer mit Vegetariern und der Allgemeinbevölkerung vergleichen, berichten, dass Veganer von einem um bis zu 75% geringeren Risiko für die Entwicklung von Bluthochdruck profitieren können (20).
Veganer können auch ein bis zu 42% geringeres Risiko haben, an einer Herzerkrankung zu sterben (20).
Darüber hinaus berichten mehrere randomisierte kontrollierte Studien, dass die vegane Ernährung viel wirksamer zur Senkung des Blutzucker-, LDL-Cholesterin- und Gesamtcholesterinspiegels beiträgt als die Diäten, mit denen sie verglichen wird
Dies kann besonders vorteilhaft für die Herzgesundheit sein, da die Senkung von Bluthochdruck, Cholesterin- und Blutzuckerspiegel das Risiko von Herzerkrankungen um bis zu 46% senken kann (47).
Im Vergleich zur Allgemeinbevölkerung neigen Veganer auch dazu, mehr Vollkorngetreide und Nüsse zu konsumieren, die beide gut für das Herz sind (48, 49).
6. Eine vegane Ernährung kann die Schmerzen bei Arthritis lindern
Einige wenige Studien haben berichtet, dass eine vegane Ernährung bei Menschen mit verschiedenen Arten von Arthritis positive Auswirkungen hat.
Eine Studie wies 40 arthritischen Teilnehmern nach dem Zufallsprinzip zu, entweder ihre omnivore Ernährung fortzusetzen oder für 6 Wochen auf eine vegane Vollwerternährung auf pflanzlicher Basis umzustellen.
Diejenigen, die sich vegan ernährten, berichteten über höhere Energiewerte und eine bessere allgemeine Funktionsfähigkeit als diejenigen, die ihre Ernährung nicht änderten (50).
Zwei weitere Studien untersuchten die Auswirkungen einer probiotisch reichen, rohen veganen Ernährung mit Rohkost auf die Symptome der rheumatoiden Arthritis.
Beide berichteten, dass Teilnehmer in der veganen Gruppe eine größere Verbesserung der Symptome wie Schmerzen, Gelenkschwellungen und Morgensteifheit erlebten als diejenigen, die ihre Allesfresserkost fortsetzten (51, 52).
Vegane Ernährung kann eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten.
Die genauen Gründe für das Auftreten dieser Vorteile sind größtenteils nicht vollständig bekannt.
Bis weitere Forschungsergebnisse vorliegen, kann es für Sie jedoch nur von Vorteil sein, den Anteil nährstoffreicher, vollwertiger pflanzlicher Lebensmittel in Ihrer Ernährung zu erhöhen.
