Der Deadlift ist eine Bewegung, bei der Ihre Hüften nach hinten klappen, um sich nach unten zu senken und eine beschwerte Hantel oder eine Kettlebell vom Boden aufzuheben. Ihr Rücken ist während der gesamten Bewegung flach.
Zu den Vorteilen der Durchführung von Deadlifts gehören die Stärkung und Definition des oberen und unteren Rückens, der Gesäßmuskeln und der Kniesehnen.
Die Kniebeuge ist eine Bewegung, bei der man die Oberschenkel auf den Boden senkt, bis sie parallel sind, während man die Brust aufrecht hält.
Zu den Vorteilen von Kniebeugen gehört die Stärkung der Muskeln in den Gesäßmuskeln, Quads und Oberschenkeln.
Kniebeugen sind auch eine funktionelle Übung. Funktionelle Übungen verwenden Bewegungen, die Sie in Ihrem täglichen Leben verwenden können.
Sie können beispielsweise die Kniebeugebewegung ausführen, wenn Sie sich auf einen Stuhl setzen, Gegenstände auf niedrigen Regalen aufheben oder sich hinunterbeugen, um ein Kind aufzuheben. Regelmäßig durchgeführte Kniebeugen können die Ausführung dieser Art von Aufgaben erleichtern.
Sie können sowohl Deadlifts als auch Kniebeugen in ein und dasselbe Training einbeziehen oder sie an abwechselnden Tagen durchführen.
Welche Muskeln werden trainiert?
| Totenkopffahrten | Kniebeugen |
|---|---|
| Kniesehnen | Kälber |
| Arschbacken | Arschbacken |
| zurück | Oberschenkel |
| Hüften | Hüften |
| Kern | Kern |
| trapezius | Quadrizeps |
| shins |
Ist die eine Bewegung besser für den Körper als die andere?
Ob Kniebeugen oder Deadlifts besser sind, hängt von Ihren Trainingszielen ab.
Wenn Sie beispielsweise daran interessiert sind, Ihre Rücken- und Rumpfkraft zu stärken und zusätzlich zur Bein- und Gesäßmuskulatur zu trainieren, sind Deadlifts eine gute Option.
Kniebeugen hingegen sind anfängerfreundlich und effektiv für den Kraftaufbau in Beinen und Hüften.
Deadlifts zielen zwar tiefer als eine Kniebeuge auf Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen, aber nicht auf Ihren Quadrizeps. Wenn Sie in diesem Teil Ihres Beins Kraft aufbauen wollen, sind Kniebeugen vielleicht die bessere Option.
Welche ist besser für Menschen mit Knieschmerzen?
Wenn Sie Knieschmerzen haben, können Kniebeugen Ihr Knie weiter reizen. Sie können auch Ihr Risiko für Knieschmerzen erhöhen.
Bei einem Deadlift sollten die Knie stabil bleiben, so dass sie eine sichere Option sein können, wenn Sie Knieschmerzen haben.
Wenn Sie Knieschmerzen durch Kniebeugen haben, sollten Sie Ihre Form überprüfen und sicherstellen, dass Sie Kniebeugen korrekt ausführen.
Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Gesäßmuskel nach hinten statt nach unten drücken. Lassen Sie Ihre Knie beim Beugen nach außen drücken, anstatt sie vor sich her zu schieben.
Wenn Deadlifts Schmerzen in Ihren Knien verursachen, müssen Sie möglicherweise Ihre Kniesehnen und Hüftbeuger dehnen und mit Schaumstoff aufrollen, was den Druck auf Ihre Knie vermindern kann.
Was ist besser für Menschen mit Schmerzen oder Verletzungen im unteren Rückenbereich?
Deadlifts können dazu beitragen, die Muskeln des unteren Rückens zu stärken. Dies kann bei Schmerzen im unteren Rücken helfen.
Aber wenn Deadlifts zusätzliche Rückenschmerzen verursachen, vermeiden Sie diese. Vermeiden Sie sie auch, wenn Sie kürzlich eine Rückenverletzung erlitten haben.
Sie können Kniebeugen modifizieren, wenn Sie Rückenschmerzen haben. Versuchen Sie eine Kniebeuge mit breiteren Beinen oder gehen Sie nicht so weit in die Hocke.
Was ist für Anfänger besser?
Kniebeugen sind wohl eine anfängerfreundlichere Übung als Totlifte. Deadlifts erfordern eine spezielle Technik, die anfangs schwieriger nach unten zu bringen ist.
Sie können auch Kniebeugen für verschiedene Fitnessstufen modifizieren. Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie damit beginnen, Kniebeugen an der Wand zu machen oder eine Wand hinunterzurutschen, bis Sie die Technik beherrschen.
Anfänger können auch Kniebeugen üben, indem sie mit einem Stuhl in die Hocke gehen, bis sie sitzen, und dann den Stuhl benutzen, um wieder aufzustehen.
Dies ist eine effektive Möglichkeit, Kniebeugen für sturzgefährdete Personen, wie ältere oder schwangere Menschen, zu üben.
Wenn Sie ein Anfänger sind und daran interessiert sind, Kniebeugen oder Deadlifts zu Ihrer Routine hinzuzufügen, sollten Sie zunächst in Erwägung ziehen, mit einem persönlichen Trainer zusammenzuarbeiten. Er kann Ihnen helfen, die richtige Technik zu erlernen und Ihr Verletzungsrisiko zu verringern.
Wie man eine Kniebeuge macht
Eine Kniebeuge mit Körpergewicht erfordert keine Ausrüstung. Für eine größere Herausforderung können Sie auch eine gewichtete Kniebeuge mit Hilfe eines Gestells und einer Hantel mit oder ohne Gewichte machen. Oder machen Sie Kniebeugen mit Hanteln in jeder Hand.
Hier ist, wie man eine Kniebeuge macht:
- Beginnen Sie mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gedreht.
- Halten Sie den Brustkorb nach oben und außen, fassen Sie die Bauchmuskeln an und verlagern Sie Ihr Gewicht zurück in die Fersen, während Sie die Hüften zurückschieben.
- Senken Sie sich in eine Hocke ab, bis Ihre Oberschenkel parallel oder fast parallel zum Boden sind. Ihre Knie sollten über dem zweiten Zeh ausgerichtet bleiben.
- Halten Sie den Brustkorb nach außen und den Kern fest, während Sie die Fersen durchdrücken, um wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen.
- Führen Sie 10-15 Wiederholungen durch. Arbeiten Sie bis zu 3 Sätze.
Wie man einen Deadlift durchführt
Um einen Deadlift durchzuführen, benötigen Sie eine Standardhantel von 45 Pfund. Wenn Sie mehr Gewicht benötigen, fügen Sie auf jeder Seite jeweils 2,5 bis 10 Pfund hinzu.
Die Menge des zu verwendenden Gewichts hängt von Ihrem Fitnessniveau ab. Fahren Sie erst dann mit der Gewichtszunahme fort, wenn Sie die richtige Form gemeistert haben, damit Sie sich nicht verletzen.
Hier erfahren Sie, wie man einen Deadlift durchführt:
- Stellen Sie sich mit schulterweitem Fußabstand hinter die Hantel. Ihre Füße sollten die Hantel fast berühren.
- Lassen Sie den Brustkorb angehoben und sinken Sie leicht in die Hüften zurück, während Sie den Rücken gerade halten. Beugen Sie sich nach vorne und greifen Sie die Langhantel. Halten Sie eine Handfläche nach oben und die andere nach unten oder beide Hände in einem Überhandgriff nach unten gerichtet.
- Während Sie die Stange greifen, drücken Sie Ihre Füße flach auf den Boden und senken Sie Ihre Hüften zurück.
- Halten Sie den Rücken flach und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne in eine stehende Position. Beenden Sie das Stehen mit geraden Beinen, Schultern nach hinten und fast ausgestreckten Knien. Die Stange sollte mit geraden Armen gehalten werden, die etwas niedriger als Hüfthöhe sind.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie den Rücken gerade halten, die Hüften nach hinten schieben, die Knie beugen und in die Hocke gehen, bis die Stange auf dem Boden liegt.
- Wiederholen Sie die Übung. Zielen Sie auf 1-6 Wiederholungen pro Satz, je nach der Menge des zu hebenden Gewichts. Führen Sie 3-5 Sätze aus.
Wie man Kniebeugen und Hebungen variiert
Je nach Fitness-Level gibt es unendlich viele Möglichkeiten, Kniebeugen und Deadlifts einfacher oder herausfordernder zu gestalten.
Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie mit dem Üben von Deadlifts beginnen, indem Sie zwei Hanteln auf den Boden legen, anstatt eine Hantel zu heben.
Fortgeschrittene Varianten beinhalten das Heben von zusätzlichem Gewicht. Sie können es auch mit einer Fallen- oder Sechskant-Hantel oder einer Kettlebell verwechseln.
Anfänger können auch Kniebeugen mit einem Stuhl hinter Ihnen versuchen, indem sie sich auf den Stuhl am unteren Ende der Bewegung setzen. Dann können Sie den Stuhl benutzen, um sich in eine stehende Position zurückzuschieben.
Zu den fortgeschrittenen Kniebeuge-Optionen gehören das Ausführen von Kniebeugen mit einer gewichteten Hantel auf einem Gestell oder das Ausführen von Sprung- oder Spaltkniebeugen mit oder ohne Gewicht.
Kniebeugen und Deadlifts sind beides effektive Übungen für den Unterkörper.
Sie arbeiten mit leicht unterschiedlichen Muskelgruppen, so dass Sie sie auf Wunsch im selben Training ausführen können. Sie können auch verwechseln, dass Sie an einem Tag Kniebeugen machen, an einem anderen Tag ein Deadlifting durchführen.
Um Verletzungen zu vermeiden, stellen Sie sicher, dass Sie jede Übung mit der richtigen Form durchführen. Bitten Sie einen persönlichen Trainer oder Freund, Ihnen dabei zuzusehen, um zu bestätigen, dass Sie die Übungen korrekt ausführen.
