Der Wechsel zu einem gewichteten Situp ist eine einfache Möglichkeit, Ihr Training zu verändern und einen neuen Stimulus hinzuzufügen.
Was sind gewichtete Situps?
Situps sind ein einfaches, aber effektives Training zur Straffung und Kräftigung Ihrer Kernmuskulatur ohne spezielle Geräte. Während ein normaler Situp Ihren Bauch straffen kann, können Sie mit einem gewichteten Situp bessere und schnellere Ergebnisse erzielen.
Sie können ein gewichtetes Situp auf dieselbe Weise durchführen wie eine nicht gewichtete Version. Der Unterschied zu dieser Übung besteht darin, dass Sie eine gewichtete Platte oder Hantel in der Hand halten.
Gewichtete Situps trainieren die gleichen Muskelgruppen wie nicht gewichtete Situps. Der zusätzliche Widerstand durch das Gewicht erhöht jedoch die Intensität des Trainings, was zu stärkeren Muskeln führt.
Beanspruchte Muskeln
Zu den primären Muskeln, die während eines Situps aktiviert werden, gehört der Rectus abdominis, das sind die Muskelfasern vor dem Rumpf.
Zu den weiteren Muskeln, die bei der Arbeit beansprucht werden, gehören die Schrägen, die Quadrizeps-Muskeln und die Hüftbeuger, die die Muskeln sind, die den Oberschenkelknochen mit dem Becken verbinden.
Wie man einen gewichteten Situp durchführt
Um eine gewichtete Situp durchzuführen:
- Greifen Sie eine Hantel oder eine Gewichtsplatte und setzen Sie sich auf den Boden.
- Halten Sie das Gewicht gegen Ihre Brust und legen Sie sich auf den Rücken. Beugen Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden.
- Während Sie das Gewicht halten, ziehen Sie Ihren Kern langsam zusammen und heben Sie den Oberkörper in Richtung Knie, bis die Unterarme die Oberschenkel berühren. Ihre Hüfte und Füße sollten auf dem Boden bleiben.
- Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, und senken Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Tipps zur Durchführung einer gewichteten Situp
- Vermeiden Sie Verletzungen, indem Sie zum richtigen Zeitpunkt Gewichte hinzufügen. Während der zusätzliche Widerstand Ihre Bauchmuskulatur herausfordert, kann das zusätzliche Gewicht auch Verletzungen an Rücken und Wirbelsäule verursachen. Bauen Sie daher einen gewichteten Situp nur dann ein, wenn Sie sich auf einem fortgeschrittenen Fitnessniveau befinden, und nur dann, wenn Sie einen trainierten Kern haben. Diese Modifikation ist nicht für Anfänger geeignet.
- Beginnen Sie leicht. Sobald Sie das Gefühl haben, dass Sie bereit sind, einen gewichtsbelasteten Situp hinzuzufügen und eine stärkere Kernkraft aufzubauen, beginnen Sie mit einem leichten Gewicht, vielleicht 5 oder 10 Pfund. Erhöhen Sie das Gewicht allmählich, wenn Ihr Kern stärker wird.
- Sorgen Sie für einen bequemen Halt. Verwenden Sie auch ein Gewicht, das Sie während des Situps bequem halten können. Manche Menschen fühlen sich mit einer Hantelscheibe wohl, während andere eine Hantel bequemer halten können. Sie können diese Übung auch mit einem gewichteten Medizinball durchführen.
- Holen Sie den Assistenten, um stabil zu bleiben. Um Ihren Körper stabil zu halten, stellen Sie Ihre Füße unter eine Stange oder lassen Sie sich von jemandem die Füße halten.
Variationen zu einer gewichteten Situp
Variationen und Modifikationen können die Durchführung dieser Übung erleichtern oder erschweren. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einen gewichteten Situp durchzuführen, kann eine Gewichtsreduzierung das Anheben des Oberkörpers erleichtern. Es belastet auch Ihren Rumpf und Rücken weniger.
Wenn Sie mit dem Gewicht zufrieden sind und das Training härter machen wollen, gibt es zwei gute Möglichkeiten, dies zu tun.
Wechseln Sie zu einem über Kopf gewichteten Situp
Sie führen dieses Situp mit dem Gewicht über Ihrem Kopf durch. Diese Bewegung kann zusätzlichen Druck auf Ihren Rücken ausüben, so dass Sie möglicherweise ein leichteres Gewicht verwenden müssen.
Zusätzlich zu Ihrem Bauch, Quadrizeps, Brust und unterem Rücken werden auch Ihre Arme und Schultern durch eine Überkopfsitzbelastung belastet.
Verwenden Sie eine Schrägbank
Auch die Durchführung eines gewichteten Situps auf einer Schrägbank kann die Intensität erhöhen.
Einige Leute bezeichnen diese spezielle Übung als „gewichtete Ablehnungssitup“, weil sie mit dem Kopf tiefer als die Hüften ausgeführt wird. Andere bezeichnen sie jedoch als „gewichtete Schrägsitzübung“, weil sie auf einer Schrägbank durchgeführt wird. Trotz der unterschiedlichen Terminologie handelt es sich dabei um die gleichen Übungen.
Für den Einstieg benötigen Sie lediglich eine Schrägbank und ein Gewicht.
- Legen Sie sich flach auf den Rücken und schauen Sie nach oben. Ihre Hüften, Ihr Oberkörper und Ihr Kopf sollten flach auf der Bank liegen, und Ihre Füße sollten unter der Fußstütze gesichert sein.
- Beginnen Sie mit einem Gewicht, das gegen Ihre Brust oder über Kopf platziert wird, Ihren Oberkörper in Richtung Knie zu heben.
- Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, bevor Sie sich in die Ausgangsposition absenken.
Ein gewichteter Situp auf einer Schrägbank ermöglicht einen größeren Bewegungsspielraum. Und weil man sich auf einer Schrägbank befindet, arbeitet man gegen die Schwerkraft und erhöht so den Widerstand.
Ihre Bauchmuskeln und andere Muskelgruppen müssen härter arbeiten, was zu strafferen Bauchmuskeln und einem stärkeren Kern führt.
Wenn Sie ein Anfänger sind, stellen Sie die Schrägbank in einem niedrigen Winkel ein und beginnen Sie mit einem niedrigen Gewicht.
Alternativen und andere Züge
Ein gewichteter Situp ist eine effektive Maßnahme zur Stärkung und Straffung Ihrer Bauchmuskulatur. Sie können aber auch andere Bewegungen einbeziehen.
Eine Schrägdrehung hinzufügen
Zur Tonisierung und Straffung Ihrer schrägen Muskeln können Sie eine Reihe von Twist-Situps durchführen.
Jedes Mal, wenn Sie Ihren Körper vom Boden in Richtung Knie heben, drehen Sie Ihren Oberkörper so, dass Ihr Ellenbogen das gegenüberliegende Knie berührt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Ellbogen und dem anderen Knie.
Machen Sie stattdessen gewichtete Crunches
Wenn ein gewichteter Situp körperlich zu viel ist, führen Sie stattdessen einen gewichteten Crunch durch. Einige Leute verwenden die Begriffe „Crunch“ und „Situp“ abwechselnd, aber diese Übungen unterscheiden sich voneinander.
Während ein Situp den gesamten Oberkörper vom Boden abhebt, werden bei Crunches nur Kopf, Nacken und Schultern angehoben. Sie beanspruchen also nicht so viele Muskelgruppen. Bei einem Crunch werden nur die Bauchmuskeln beansprucht, während bei einem Situp auch die Muskeln in Brust, Rücken und Beinen beansprucht werden.
Verwechseln Sie es
Andere Übungen für einen starken Kern umfassen ein Brett, Scherentritte und Beinheben.
Um steinharte Bauchmuskeln zu bekommen, bedarf es mehr als Herz-Kreislauf und Ernährung. Auch wenn körperliche Aktivität und die richtige Ernährung Ihnen helfen können, Fett abzubauen, müssen Sie Bauchmuskeln trainieren, um diese Muskeln zu stärken und zu straffen.
Eine normale, nicht gewichtete Situp kann Ihren Bauchraum transformieren. Wenn Sie jedoch nach mehr Definition und größeren Muskeln suchen, bietet ein gewichteter Situp eine neue Möglichkeit, Ihren Mittelteil herauszufordern.
