1. Seitliche Kniebeugen
Kniebeugen sind die besten Freunde eines Mädchens – sie bearbeiten Ihre Beine und Ihren Hintern. Fügen Sie den Seitenschritt hinzu und Sie werden ein zusätzliches Brennen in Ihren Oberschenkeln und Hüften spüren.
Benötigte Ausrüstung: eine kleine Hantel oder ein Gewicht, wenn Sie eine Herausforderung brauchen
- Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen und Armen an der Seite (oder halten Sie ein Gewicht an Ihre Brust).
- Treten Sie nach rechts und lehnen Sie sich dabei in die Hocke zurück, heben Sie die Arme in eine bequeme Position vor sich, wenn Sie nur Ihr Körpergewicht einsetzen.
- Stehen Sie auf und kehren Sie in die Mitte zurück. Wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite.
- Beenden Sie 1 Runde für 1 Minute.
2. Plié-Beinheben
Wenn Sie jemals Ballett gemacht haben, wissen Sie, dass es ein Killer auf den Oberschenkeln ist – deshalb haben wir diese tanzinspirierte Bewegung von einem Barret-Training gestohlen!
Benötigte Ausrüstung: keine
- Beginnen Sie in einer Plié-Hocke, Hände auf die Seite. Die Zehen sollten gezeigt werden, die Füße sollten breiter als schulterbreit auseinander stehen und die Knie leicht gebeugt sein.
- Gehen Sie in die Hocke, drücken Sie Ihre Hüften zurück, und heben Sie auf dem Weg nach oben das rechte Bein an Ihrer Seite in die Luft. Gehen Sie so hoch, wie es bequem ist. Gehen Sie sicher in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die gleichen Schritte und heben Sie dabei das linke Bein an.
- Beenden Sie 1 Runde für 1 Minute.
3. Einbeinige Brücke
Keine Oberschenkeltoning-Routine ist vollständig ohne eine Brücke, die Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Ihren Kern stärkt. Um das Beste aus dieser Übung herauszuholen, sollten Sie Ihre Wangen zusammendrücken, wenn Sie oben ankommen, um wirklich eine Geist-Körper-Verbindung herzustellen.
Benötigte Ausrüstung: eine Matte, plus eine kleine Hantel oder ein Gewicht, falls Sie eine Herausforderung benötigen
- Beginnen Sie, mit dem Gesicht nach oben auf einer Matte zu liegen, die Knie gebeugt, die Füße auf dem Boden und die Handflächen an den Seiten nach unten gerichtet.
- Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden hoch und strecken Sie es vor sich aus, während Ihr linkes Bein gebeugt bleibt.
- Drücken Sie Ihre linke Ferse in den Boden, heben Sie Ihr Becken zur Decke hin an und drücken Sie es oben zusammen, wenn Sie eine steife Brückenposition erreicht haben.
- Lassen Sie den Rücken langsam wieder auf den Boden sinken und wiederholen Sie dies 30 Sekunden lang. Wechseln Sie die Beine und schließen Sie 30 Sekunden lang mit dem linken Bein nach oben ab, um diese Übung abzurunden.
4. Scherenbretter
Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie ein wenig müde werden, aber die Scherenbohle wird Sie bis zum Schluss herausfordern!
Benötigte Ausrüstung: Hartholzboden, Handtuch oder Schieber für jeden Fuß
- Beginnen Sie in einer Plankenposition mit Handtüchern oder Gleitern, die unter jedem Zeh positioniert sind.
- Spannen Sie Ihren Rumpf und Oberkörper an und ziehen Sie Ihre Füße langsam so weit auseinander, wie sie gehen können. Halten Sie eine Pause ein und ziehen Sie sie dann mit Hilfe Ihrer Oberschenkelmuskeln in die Mitte zurück. Halten Sie Ihre Hüften rechtwinklig zum Boden und Ihren Rumpf straff.
- Führen Sie 2 Runden von je 30 Sekunden Dauer durch.
Finden Sie einen Weg, diese Routine in Ihren Tagesablauf zu integrieren, und verpflichten Sie sich, jedes Mal härter durchzugreifen. Beobachten Sie, wie sich Ihre Oberschenkel verwandeln!
Nicole Bowling ist eine in Boston ansässige Schriftstellerin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsbegeisterte, die sich dafür einsetzt, Frauen zu einem stärkeren, gesünderen und glücklicheren Leben zu verhelfen.
