Gesunde Ernährung und regelmässige Bewegung können helfen, dieser schleichenden Gewichtszunahme vorzubeugen. Oft sind es jedoch die kleinen Dinge, die die Pfunde in die Höhe treiben.
Glücklicherweise können Sie die Kontrolle übernehmen, indem Sie Ihre Gewohnheiten heute ändern.
Hier sind 20 kleine Dinge, die Sie dick werden lassen.
1. Schnell essen
In der heutigen Welt sind die Menschen geschäftiger denn je und neigen dazu, ihre Mahlzeiten schnell einzunehmen.
Leider kann schnelles Essen dazu führen, dass Sie dick werden. Studien zeigen, dass Menschen, die ihre Mahlzeiten schnell einnehmen, eher zu Übergewicht oder Fettleibigkeit neigen (2, 3, 4).
Das liegt daran, dass Ihr Körper Zeit braucht, um Ihrem Gehirn mitzuteilen, dass es voll ist. Daher können Menschen, die sich schnell ernähren, leicht mehr Nahrung zu sich nehmen, als ihr Körper braucht, bevor er sich satt fühlt (5).
Wenn Sie ein schneller Esser sind, versuchen Sie, bewusst langsamer zu werden, indem Sie mehr kauen und kleinere Bissen nehmen. Weitere Strategien zur Verlangsamung des Essens können Sie hier lernen.
2. Nicht genug Wasser trinken
Studien schätzen, dass bis zu 16-28% der Erwachsenen dehydriert sind, wobei ältere Menschen ein erhöhtes Risiko haben (6).
Wer nicht genug Wasser trinkt, kann durstig werden. Interessanterweise kann Durst vom Körper fälschlicherweise als ein Zeichen von Hunger oder Heißhunger auf Nahrung aufgefasst werden (7).
In einer Studie stellten Wissenschaftler fest, dass Personen, die direkt vor dem Frühstück zwei Tassen Wasser tranken, 22% weniger Kalorien zu dieser Mahlzeit zu sich nahmen als Personen, die kein Wasser tranken (8).
Das Beste von allem ist, dass einfaches Wasser keine Kalorien hat. Einige Studien haben herausgefunden, dass der Ersatz von mit Zucker gesüßten Getränken durch Wasser die Kalorienaufnahme um bis zu 200 Kalorien pro Tag reduzieren kann (9).
Wenn Sie einfaches Wasser langweilig finden, versuchen Sie, Gurkenscheiben, Zitronenscheiben oder Ihre Lieblingsfrucht hinzuzufügen, um einen Hauch von Geschmack hinzuzufügen.
3. Zu sozial sein
Ein soziales Leben ist wichtig für die Aufrechterhaltung einer glücklichen Work-Life-Balance.
Wenn Sie jedoch zu sozial sind, könnten Sie dick werden. In sozialen Situationen geht es oft um Essen oder Alkohol, die Ihrer Ernährung leicht unerwünschte Kalorien zuführen können.
Darüber hinaus zeigen Untersuchungen, dass Menschen dazu neigen, so zu essen wie die Menschen, mit denen sie zusammen sind. Wenn Ihre Freunde also große Portionen essen oder ungesundes Essen bevorzugen, werden Sie eher diesem Beispiel folgen (10, 11).
Glücklicherweise gibt es Dinge, die Sie tun können, um gesund zu bleiben, ohne Ihr soziales Leben aufzugeben. Hier finden Sie clevere Tipps, wie Sie sich gesund ernähren können, wenn Sie auswärts essen.
4. Zu lange sitzen
In westlichen Ländern sitzt der durchschnittliche Erwachsene 9 bis 11 Stunden pro Tag (12).
Obwohl es harmlos erscheint, zeigen Studien, dass Menschen, die länger sitzen, eher zu Übergewicht neigen. Darüber hinaus haben sie ein höheres Risiko für chronische Krankheiten und einen frühen Tod (13).
Beispielsweise ergab eine Analyse von sechs Studien mit fast 600.000 Personen, dass Erwachsene, die länger als 10 Stunden pro Tag saßen, wie der durchschnittliche Büroangestellte, ein 34% höheres Risiko eines frühen Todes hatten (12).
Interessanterweise haben Studien auch herausgefunden, dass Menschen, die am längsten sitzen, die Zeit, die sie mit Sitzen und Bewegung verbracht haben, nicht aufzuholen scheinen (14, 15).
Wenn Sie bei Ihrer Arbeit lange sitzen müssen, sollten Sie entweder vor der Arbeit, in der Mittagspause oder nach der Arbeit einige Male pro Woche Sport treiben. Sie können es auch mit einem Stehpult versuchen.
5. Nicht genug Schlaf bekommen
Mehr als ein Drittel der Amerikaner bekommt nicht genug Schlaf (16).
Leider steht Schlafmangel in engem Zusammenhang mit der Gewichtszunahme. Dies ist auf viele Faktoren zurückzuführen, darunter hormonelle Veränderungen und mangelnde Motivation zur Bewegung (17).
In einer Studie analysierten Wissenschaftler die Schlafgewohnheiten von über 68.000 Frauen über 16 Jahre. Sie fanden heraus, dass Frauen, die weniger als 5 Stunden pro Nacht schliefen, ein viel höheres Risiko einer Gewichtszunahme hatten als Personen, die 7 Stunden oder mehr schliefen (18).
Schlimmer noch: Menschen, die nicht genug Schlaf bekommen, nehmen mit größerer Wahrscheinlichkeit Bauchfett oder viszerales Fett zu. Die Zunahme von viszeralem Fett ist mit einem höheren Risiko für schädliche Krankheiten wie Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes verbunden (19, 20).
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einzuschlafen, finden Sie hier hilfreiche Tipps, die Ihnen helfen, schneller einzuschlafen.
6. Keine Zeit zum Entspannen haben
Viele Menschen führen ein arbeitsreiches Leben und haben nie Zeit für sich selbst.
Wenn Sie keine Zeit zum Entspannen haben, könnten Sie sich leider ständig gestresst fühlen und etwas Fett ansetzen.
Studien zeigen, dass konstanter Stress mit dem Bauchfett verbunden ist. Es scheint, dass dieser Stress dazu führt, dass Menschen unbewusst das Verlangen nach ungesunder „Komfortnahrung“ haben, um Stress abzubauen und sich besser zu fühlen (21).
Meditation ist eine großartige Alternative zur Stressbewältigung. Eine Durchsicht von 47 Studien mit über 3.500 Personen zeigte, dass Meditation dazu beiträgt, Stress und Ängste abzubauen (22).
Neben der Meditation können Sie auch Yoga ausprobieren, den Koffeinkonsum reduzieren und Achtsamkeit üben, um Stress abzubauen.
7. Essen von großen Tellern und Schüsseln
Die Größe Ihrer Teller und Schüsseln könnte einen erheblichen Einfluss auf Ihre Taille haben.
In einer Analyse von 72 Studien stellten die Wissenschaftler fest, dass die Menschen mehr Nahrung zu sich nahmen, wenn sie auf größeren Tellern und Schüsseln serviert wurde, als auf kleineren Tellern und Schüsseln, ohne sich dessen bewusst zu sein. Im Durchschnitt nahmen Menschen, die von größerem Geschirr aßen, 16% mehr Kalorien pro Mahlzeit zu sich (23).
Darüber hinaus ergab eine andere Studie, dass sogar Ernährungsexperten unbewusst 31% mehr Eis aßen, wenn ihnen größere Schüsseln zur Verfügung gestellt wurden (24).
Dies geschieht, weil größere Teller eine Portion Lebensmittel kleiner aussehen lassen können, als sie ist. Dadurch wird Ihr Gehirn dazu verleitet, zu denken, dass Sie nicht genug gegessen haben.
Der einfache Wechsel zu kleinerem Geschirr kann Ihnen helfen, weniger zu essen, ohne hungrig zu sein.
8. Essen vor dem Fernseher
Die Menschen essen oft, während sie fernsehen, im Internet surfen oder Zeitung lesen. Wenn Sie jedoch essen, während Sie abgelenkt sind, könnten Sie mehr Nahrung zu sich nehmen.
Eine Überprüfung von 24 Studien ergab, dass Menschen während einer Mahlzeit mehr Nahrung zu sich nahmen, wenn sie abgelenkt waren (25).
Interessanterweise aßen diejenigen, die während des Essens abgelenkt waren, später am Tag auch deutlich mehr. Das könnte daran liegen, dass sie sich nicht bewusst waren, wie viel sie während der Mahlzeit gegessen hatten.
Während Sie essen, versuchen Sie, alle Ablenkungen zu beseitigen und sich auf Ihre Mahlzeit zu konzentrieren. Dies wird als achtsames Essen bezeichnet und trägt dazu bei, das Essen zu einer angenehmeren und bewussteren Erfahrung zu machen (26).
9. Trinken Sie Ihre Kalorien
Das Trinken von Fruchtsäften, Erfrischungsgetränken und anderen Getränken kann dazu führen, dass Sie dick werden.
Ihr Gehirn registriert Kalorien aus Getränken nicht auf die gleiche Weise wie Kalorien aus Nahrungsmitteln, was bedeutet, dass Sie dies wahrscheinlich später durch mehr Essen kompensieren werden (27).
In einer Studie nahmen 40 Personen zu sechs verschiedenen Zeiten 300 Kalorien entweder aus ganzen Äpfeln, Apfelmus oder einem Apfel zu ihrer Mahlzeit zu sich. Die Wissenschaftler fanden heraus, dass ganze Äpfel am sättigendsten waren, während Apfelsaft am wenigsten sättigend wirkte (28).
Nehmen Sie Ihre Kalorien aus Vollwertkost statt aus Getränken zu sich. Vollwertiges Essen braucht mehr Zeit zum Kauen und Schlucken, was bedeutet, dass Ihr Gehirn mehr Zeit hat, Hungersignale zu verarbeiten.
10. Nicht genug Protein essen
Ein Eiweißmangel in Ihrer Ernährung kann dazu führen, dass Sie an Fett zunehmen.
Dieser wichtige Nährstoff kann Ihnen helfen, länger satt zu bleiben und gleichzeitig weniger zu essen (29).
Proteine weisen den Körper an, mehr Sättigungshormone wie das Peptid YY, GIP und GLP-1 herzustellen. Es weist den Körper auch an, weniger Hungerhormone wie Ghrelin herzustellen (30, 31).
Studien haben auch gezeigt, dass eine proteinreichere Ernährung dazu beitragen kann, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Muskelmasse zu erhalten – zwei Faktoren, die für die Erhaltung eines gesunden Gewichts wichtig sind (29, 32).
Um Ihre Eiweißzufuhr zu erhöhen, versuchen Sie, mehr proteinreiche Lebensmittel wie Eier, Fleisch, Fisch, Tofu und Linsen zu essen. Köstlichere proteinhaltige Lebensmittel finden Sie hier.
11. Nicht genug Ballaststoffe essen
Ein Mangel an Ballaststoffen in Ihrer Ernährung könnte dazu führen, dass Sie an Fett zunehmen. Das liegt daran, dass Ballaststoffe dazu beitragen, Ihren Appetit zu kontrollieren und Sie länger satt zu halten (33, 34, 35).
Eine Studie hat gezeigt, dass der Verzehr von zusätzlichen 14 Gramm Ballaststoffen pro Tag Ihre Kalorienaufnahme um bis zu 10% verringern kann. Dies könnte zu einem Verlust von bis zu 4,2 Pfund (1,9 kg) über vier Monate führen (36).
Abgesehen vom Appetit sind die Auswirkungen von Ballaststoffen auf die Gewichtsabnahme umstritten. Nichtsdestotrotz kann die Tatsache, dass Ballaststoffe füllend wirken, dazu beitragen, Ihre Taille zu schützen.
Sie können Ihre Ballaststoffzufuhr erhöhen, indem Sie mehr Gemüse essen, insbesondere Bohnen und Hülsenfrüchte. Alternativ können Sie versuchen, einen löslichen Ballaststoffzusatz wie Glucomannan einzunehmen.
12. Nehmen Sie den Aufzug statt der Treppe
Wenn Sie bei der Arbeit den Aufzug statt der Treppe nehmen, verpassen Sie ein leichtes Training.
Die Forschung zeigt, dass Sie 8 Kalorien pro 20 Stufen, die Sie steigen, verbrennen. Obwohl 8 Kalorien unbedeutend erscheinen mögen, können sie sich leicht zu zusätzlichen hundert Kalorien pro Tag summieren, wenn Sie häufig zwischen vielen Stockwerken hin- und hergehen (37).
Darüber hinaus zeigen Studien, dass Menschen, die die Treppe nehmen, ihre allgemeine Fitness und die Gesundheit von Herz und Gehirn verbessert haben (38, 39, 40).
Darüber hinaus zeigen Untersuchungen, dass das Treppensteigen unter Umständen schneller geht als das Fahren mit dem Aufzug, wenn man die Wartezeit mit einbezieht (40).
13. Keine gesunden Snacks zur Hand haben
Hunger ist einer der Hauptgründe, warum Menschen an Gewicht zunehmen.
Wenn Menschen hungrig sind, essen sie mit größerer Wahrscheinlichkeit größere Portionen von Lebensmitteln. Darüber hinaus kann Hunger das Verlangen nach ungesunder Nahrung verstärken (41, 42, 43).
Gesunde Snacks in der Nähe zu haben, kann helfen, den Hunger zu bekämpfen und den Heißhunger auf ungesunde Nahrungsmittel zu zügeln.
Denken Sie nur daran, Ihre Portionsgrößen bei den Mahlzeiten im Auge zu behalten. Andernfalls kann der Verzehr von zu vielen gesunden Snacks neben großen Mahlzeiten immer noch Ihre Taille beeinträchtigen.
Hier finden Sie viele leckere gesunde Snack-Ideen.
14. Zu viele gesunde Fette essen
Gesunde Fette wie Avocado, Kokosnuss- und Olivenöl sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.
Leider gilt „zu viel des Guten haben“ auch für gesunde Fette. Das liegt daran, dass gesunde Fette auch kalorienreich sind.
Zum Beispiel enthält ein einziger Esslöffel Olivenöl 119 Kalorien. Wenn Sie mehrere Esslöffel Öl zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen, können sich die Kalorien schnell summieren (44).
Obwohl gesunde Fette kalorienreich sind, sind sie nahrhaft und sollten nicht gemieden werden. Versuchen Sie stattdessen, das meiste Fett in Ihrer Ernährung aus Vollwertnahrungsmitteln wie Lachs und Avocado zu gewinnen. Diese Lebensmittel sind sättigender als Öle allein.
Darüber hinaus ist eine ausgewogene Ernährung mit gesunden Fetten, mageren Proteinen, Obst und Gemüse anzustreben. Dies sollte Ihre Ernährung auf natürliche Weise ausgleichen und Ihre tägliche Kalorienzufuhr senken.
15. Einkaufen ohne Einkaufszettel
Wer ohne Einkaufsliste einkauft, kann dick werden.
Eine Einkaufsliste kann Ihnen nicht nur helfen, Geld zu sparen, sondern sie kann Sie auch davon abhalten, Impulskäufe zu tätigen, die oft ungesund sind.
Tatsächlich haben mehrere Studien herausgefunden, dass Menschen, die mit einer Einkaufsliste einkaufen, mit größerer Wahrscheinlichkeit gesünder essen, weniger Gewicht tragen und mehr Geld sparen (45, 46).
Hier sind ein paar Tipps zur Erstellung einer Einkaufsliste:
- Ordnen Sie die Lebensmittel nach Kategorien, damit sie leichter zu finden sind.
- Wenn Sie mit dem Laden vertraut sind, listen Sie Ihre Lebensmittel in der Reihenfolge von am nächsten zum Eingang bis zum am weitesten vom Eingang entfernt auf. Das hilft Ihnen, Zeit zu sparen und der Versuchung zu entgehen.
- Vergewissern Sie sich, dass Ihre Einkaufsliste mit Ihrem wöchentlichen Speiseplan übereinstimmt, damit Sie nicht wieder in den Laden zurückgehen müssen.
16. Zu viel Milchkaffee trinken
Über 60% der Amerikaner trinken täglich Kaffee (47).
Dieses beliebte Getränk ist nicht nur anregend, sondern auch reich an Antioxidantien und nützlichen Nährstoffen.
Untersuchungen zeigen jedoch, dass über zwei Drittel der Amerikaner ihrem Kaffee Sahne, Zucker, Milch und andere Zusätze beifügen, die ihn ungesund machen können. Das bedeutet, dass Ihre Kaffeegewohnheiten zur Fettzunahme beitragen können (48).
Zum Beispiel hat ein großer Latte von Starbucks 204 Kalorien. Wenn Sie auf schwarzen Kaffee umsteigen, können Sie den gleichen Koffeinschub ohne die zusätzlichen Kalorien erhalten (49, 50).
17. Nicht genug Obst und Gemüse essen
Weniger als 1 von 10 Amerikanern erfüllt die Empfehlungen für den Obst- und Gemüseverzehr (51).
Dies ist wahrscheinlich ein wichtiger Grund dafür, dass 70% der Amerikaner entweder übergewichtig oder fettleibig sind (52).
Obst und Gemüse sind nicht nur reich an nützlichen Nährstoffen, sondern auch recht kalorienarm, was sich positiv auf die Taille auswirkt (53).
Viele Studien haben auch gezeigt, dass Menschen, die mehr Gemüse und Obst essen, mit größerer Wahrscheinlichkeit ein gesünderes Gewicht haben (54, 55).
Wenn es Ihnen schwer fällt, Ihr Obst und Gemüse zu essen, finden Sie hier ein paar hilfreiche Tipps:
- Fügen Sie Ihrem morgendlichen Haferbrei etwas Obst hinzu.
- Bereiten Sie einige rohe Gemüsestäbchen vor und nehmen Sie sie mit zur Arbeit.
- Fügen Sie viel gehacktes Gemüse zu Ihren Suppen, Eintöpfen und Lasagnen hinzu.
- Essen Sie Suppen und Eintopfgerichte mit viel Gemüse, wenn es draußen kälter wird.
- Wenn es Ihnen schwer fällt, frisches Gemüse zuzubereiten, versuchen Sie es mit gefrorenem Gemüse zu vermischen.
18. Zu viel Dressing verwenden
Eine einzige Portion Salatdressing kann mehr Kalorien enthalten als Ihr gesamter Salat.
Beispielsweise enthalten übliche Salatdressings wie Ranch-, Blauschimmelkäse- und Caesar-Dressings zwischen 130 und 180 Kalorien pro Standardportion (56, 57, 58).
Um dies in die richtige Perspektive zu rücken: Man bräuchte 30 Minuten in moderatem Tempo gehen, um nur die Salatsoße abzubrennen (59).
Versuchen Sie stattdessen, die Salatdressings so weit wie möglich zu reduzieren, da sie Ihrer Ernährung leicht Kalorien zuführen können. Oder noch besser, entscheiden Sie sich für ein kalorienarmes Salatdressing wie eine Vinaigrette.
19. Unregelmäßige Mahlzeiten
Es ist zwar nicht schädlich, eine Mahlzeit hin und wieder zu verschieben, aber ständiges Essen zu unregelmäßigen Zeiten kann Ihrer Gesundheit und Ihrer Taille schaden.
In einer Studie mit 11 Personen fanden Wissenschaftler heraus, dass sich Personen, die regelmäßige Mahlzeiten einnahmen, vor einer Mahlzeit weniger hungrig und nach einer Mahlzeit satter fühlten. Das bedeutet, dass sich Personen mit unregelmäßigen Mahlzeiten oft hungriger fühlen und mehr Nahrung zu sich nehmen (60).
Besonders besorgniserregend ist, dass Menschen, die unregelmäßige Mahlzeiten einnehmen, ein höheres Risiko für chronische Krankheiten haben. Dazu gehören das Metabolische Syndrom, Herzkrankheiten, Insulinresistenz und schlechte Blutzuckereinstellung (60, 61).
Theoretisch können unregelmäßige Essenszeiten diese schädlichen Auswirkungen fördern, indem sie die innere Uhr Ihres Körpers beeinflussen. Diese innere Uhr unterstützt regelmäßige Prozesse wie Appetit, Stoffwechsel und Verdauung, so dass unregelmäßige Mahlzeiten ihren Rhythmus stören können (61, 62, 63).
20. Sich am Wochenende nicht gesund ernähren
Menschen finden es oft einfacher, sich unter der Woche gesund zu ernähren, weil sie typischerweise eine tägliche Routine mit ihren Verpflichtungen bei der Arbeit und im Leben haben.
Umgekehrt haben die Wochenenden tendenziell weniger Struktur. Hinzu kommt, dass die Menschen möglicherweise mehr ungesunden Versuchungen ausgesetzt sind, die zu einer Gewichtszunahme führen können.
In einer Studie beobachteten Wissenschaftler die Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten von 48 Personen. Sie stellten fest, dass die Menschen am Wochenende an Gewicht zunahmen, da sie mehr Nahrung zu sich nahmen und weniger aktiv waren (64).
Glücklicherweise haben Sie auch an den Wochenenden mehr Zeit, um ins Freie zu gehen und Sport zu treiben. Außerdem können Sie der Versuchung entgehen, indem Sie ungesunde Nahrungsmittel aus dem Haushalt entfernen.
Es gibt viele kleine Dinge, die einen dick machen können.
Sie können jedoch schon heute Änderungen Ihres Lebensstils vornehmen, um ihnen Rechnung zu tragen.
Wenn Sie nur einige der Tipps in diesem Artikel befolgen, können Sie sicherstellen, dass Sie das Beste aus Ihrer gesunden Ernährungs- und Bewegungsroutine herausholen und diese nicht versehentlich sabotieren.
