Reiskuchen aus Puffreis, der zu einem Kuchen gepresst wird, werden oft als kalorienarmer Ersatz für Brot und Cracker gegessen.
Während aromatisierte Sorten erhältlich sind, wird die einfachste Art nur aus Reis und manchmal aus Salz hergestellt. Wie nicht anders zu erwarten, haben sie für sich allein nicht viel Geschmack.
Dieser Artikel untersucht die Ernährungs- und Gesundheitseffekte von Reiskuchen.
Niedrig in Nährstoffen
Reiswaffeln bestehen im Wesentlichen aus Reis und Luft und weisen daher kein beeindruckendes Nährstoffprofil auf.
Ein einfacher Reiskuchen aus braunem Reis bietet (1):
- Kalorien: 35
- Kohlenhydrate: 7,3 Gramm
- Faser: 0,4 Gramm
- Protein: 0,7 Gramm
- Fett: 0,3 Gramm
- Niacin: 4% der täglichen Referenzaufnahme (RDI)
- Magnesium: 3% der FEI
- Phosphor: 3% der FEI
- Mangan: 17% der FEI
Sie enthalten auch minimale Mengen an Vitamin E, Riboflavin, Vitamin B6, Pantothensäure, Eisen, Kalium, Zink, Kupfer und Selen (1).
Ihr Natriumgehalt hängt davon ab, ob sie gesalzen sind.
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass das Puffen von Reis – wie es bei der Herstellung von Reiskuchen verwendet wird – den Antioxidantiengehalt des Reises verringert (2).
Denken Sie daran, dass diese Nährwertangaben nur für einfache Reiskuchen gelten. Aromatisierte Sorten enthalten oft zugesetzten Zucker und andere Zutaten.
Kalorienarm
Ein Reiskuchen (9 Gramm) hat 35 Kalorien – hauptsächlich aus Kohlenhydraten (1).
Die meisten Menschen essen Reiskuchen anstelle von Brot oder Crackern, die beide einen höheren Kaloriengehalt haben können.
Zum Beispiel enthält eine Scheibe (28 Gramm) Vollkornbrot 69 Kalorien. Wenn Sie also zwei Scheiben Brot durch zwei Reiskuchen ersetzen würden, würden Sie 68 Kalorien sparen (1, 3).
Allerdings würden Ihnen auch 3 Gramm Ballaststoffe und verschiedene Nährstoffe entgehen.
Zusätzlich liefern zwei Reiskuchen nur etwa 0,6 Unzen (18 Gramm) Nahrung, verglichen mit 2 Unzen (56 Gramm) für zwei Scheiben Brot. Im Wesentlichen kann der Kalorienunterschied darauf zurückzuführen sein, dass man einfach weniger Nahrung zu sich nimmt.
Tatsächlich haben Reiskuchen Gramm für Gramm mehr Kalorien – etwa 210 in einer Portion von 56 Gramm (2 Unzen), im Vergleich zu 138 bei Vollkornbrot.
Ebenso hat eine Unze (28 Gramm) Vollkorncracker 124 Kalorien. Würde man sie durch eine entsprechende Menge Reiskuchen ersetzen – drei Reiskuchen oder 27 Gramm – würde man 105 Kalorien verbrauchen – eine Einsparung von nur 19 Kalorien (1, 4).
Es mag sich so anfühlen, als würden Sie mehr essen, weil die Luft in den Reiskuchen dazu beiträgt, dass Sie sich satt fühlen, aber die Kalorienersparnis beim Austauschen von Reiskuchen gegen Brot oder Cracker ist minimal – und Ihnen fehlen möglicherweise Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe.
Auswirkungen auf die Gesundheit
Reiswaffeln können sowohl positive als auch negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.
Einige enthalten ganze Körner
Reiskuchen werden oft aus braunem Vollkornreis hergestellt.
Eine vollkornreiche Ernährung senkt nachweislich Ihr Risiko für chronische Krankheiten.
Eine große Studie mit über 360.000 Personen ergab, dass diejenigen, die am meisten Vollkorn – wie z.B. braunen Reis – verzehrten, ein 17% geringeres Risiko hatten, an allen Ursachen zu sterben, als diejenigen, die am wenigsten Vollkorn aßen (5).
Darüber hinaus wurde der Verzehr von Vollkornprodukten mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (6).
Allerdings verwenden nicht alle Reiskuchen auf dem Markt Vollkornreis. Achten Sie daher auf dem Etikett auf „Vollkorn-Braunreis“, um sicherzustellen, dass Sie den richtigen Reis kaufen.
Die meisten sind glutenfrei
Reiswaffeln, die ausschließlich aus Reis hergestellt werden, sind glutenfrei.
Einige Sorten enthalten Gerste, Kamut oder andere glutenhaltige Getreidesorten. Lesen Sie daher das Etikett sorgfältig, wenn Sie an Zöliakie oder einer Glutenunverträglichkeit leiden.
Darüber hinaus sind Reiskuchen weithin erhältlich, was sie zu einer bequemen glutenfreien Alternative für unterwegs macht. Wenn Sie sich irgendwo wiederfinden, wo Ihre bevorzugten glutenfreien Produkte nicht erhältlich sind, finden Sie Reiswaffeln in allen gängigen Lebensmittelgeschäften.
Kann den Blutzucker erhöhen
Reiswaffeln können Ihren Blutzucker erhöhen.
Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie schnell ein Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel erhöht. Puffreiskuchen haben einen GI-Wert von mehr als 70 – was als hochglykämisch gilt (7).
Zwar wird in einigen Berichten behauptet, dass Reiswaffeln einen GI-Wert von bis zu 91 haben können, doch wird diese Zahl von keiner wissenschaftlichen Publikation gestützt.
Unabhängig davon handelt es sich meist um Kohlenhydrate mit sehr wenig Eiweiß und Ballaststoffen, die die Wirkung dieser Kohlenhydrate auf Ihren Blutzucker verlangsamen.
Allein der Verzehr von Reiskuchen wird wahrscheinlich Ihren Blutzucker und Ihr Insulin in die Höhe treiben. Um ihre Wirkung auf den Blutzucker abzumildern, kombinieren Sie sie mit Eiweiß wie Fleisch, Käse, Hummus oder Nussbutter und fügen Sie Ballaststoffe in Form von Früchten oder Gemüse hinzu.
So fügen Sie sie Ihrer Ernährung hinzu
Reiswaffeln sind kalorienarm, ballaststoff- und eiweißarm. Die meisten Kalorien stammen von Kohlenhydraten (1).
Die Kombination mit Eiweiß und Ballaststoffen kann ihre potenzielle Wirkung auf Ihren Blutzucker ausgleichen.
Versuchen Sie, Reiskuchen damit zu paaren:
- Hummus und in Scheiben geschnittene Gurken und Tomaten
- Frischkäse, Räucherlachs und in Scheiben geschnittene Gurken
- Erdnussbutter und in Scheiben geschnittene Bananen
- Mandelbutter und in Scheiben geschnittene Erdbeeren
- Guacamole und Schnittkäse
- Truthahn und Tomaten in Scheiben geschnitten
- Weiße Bohnenaufstrich und Radieschen
- Thunfischsalat und Sellerie
- Avocadopüree und ein Ei
- Tomate, Basilikum und Mozzarella
Reiswaffeln können weniger Kalorien als Brot, aber auch weniger Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe enthalten.
Einfacherer Vollkorn-Braunreis mag zwar etwas gesünder sein, aber dieses glutenfreie Nahrungsmittel wird Ihren Blutzucker wahrscheinlich trotzdem in die Höhe treiben. Um diesen Effekt auszugleichen, ist es am besten, Reiskuchen mit Protein und Ballaststoffen zu kombinieren.
Reiswaffeln mögen zwar ein gängiges Diät-Essen sein, aber es hat keinen wirklichen Nutzen, sie zu essen, wenn man sie nicht mag.
