⚡ Leichte Schaumstoffrollendehnungen bei Muskelschmerzen

Das Brennen fühlen

Ein gutes Training kann uns zwar ein gutes Gefühl geben, aber der Muskelkater, der ein paar Stunden oder sogar ein paar Tage nach dem Training auftreten kann, fühlt sich möglicherweise nicht so gut an. Muskelkater ist unangenehm und kann Sie bei Ihrem nächsten Training und in Ihrem Alltag bremsen. Um die Beschwerden zu lindern, empfehlen Experten wie Alice Holland, D.P.T., Direktorin der Stride Strong Strong Physical Therapy in Portland, Oregon, die Verwendung einer Schaumstoffrolle, um verspannte Muskeln zu massieren und zu dehnen.

Was ist eine Schaumstoffwalze?

Eine Schaumstoffwalze ist ein Zylinder aus dichtem Schaumstoff, der bei verschiedenen Aktivitäten von Physiotherapie bis Pilates verwendet wird. Zum Dehnen schmerzender Muskeln empfiehlt Holland zu Beginn die Verwendung einer runden und festen Schaumstoffwalze von 6 mal 36 Zentimetern. Sie können auch eine halbe Schaumstoffwalze verwenden, wenn Sie mehr Stabilität benötigen und leichteren Druck bevorzugen.

Übungen mit Schaumstoffrollen

Um Muskelkater zu lindern, empfiehlt Holland die unten besprochenen Dehnungen und Übungen.

Dehnung der Brust

Diese Haltung dehnt die Brustmuskeln aus und kann dazu beitragen, die abgerundete Haltung zu verbessern, die durch enge Brustmuskeln aufgrund von Gewichtheben oder der Arbeit am Computer verursacht wird:

1. Legen Sie sich der Länge nach auf die Schaumstoffrolle und achten Sie darauf, dass sowohl Ihr Steißbein als auch Ihr Kopf gestützt werden. Beugen Sie die Knie, um eine neutrale Kurve auf dem Rücken zu behalten.
2. Breiten Sie Ihre Arme aus, um eine „T“-Form zu bilden, indem Sie Ihre Brust strecken. Lassen Sie die Schwerkraft Ihre Schultern nach hinten ziehen. Wenn Ihre Arme kribbeln, bewegen Sie sie nach unten zu Ihren Seiten, bis das Kribbeln aufhört. Bleiben Sie 5-10 Minuten lang in der T-Position.

Thorax-Mobilisierung

1. Legen Sie sich auf den Rücken, wobei die Schaumstoffrolle horizontal hinter den Schultern liegt.
2. Nehmen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, oder nur eine, wenn Sie eine gewisse Stabilität benötigen. Verwenden Sie Ihre Füße, um langsam über die Schaumstoffrolle zu rollen, so dass der Schaumstoff gegen Ihre Wirbelsäule drückt. Hören Sie auf zu rollen, wenn Sie den Boden Ihres Brustkorbes erreicht haben. Möglicherweise spüren Sie beim Rollen ein „Knacken“ Ihrer Wirbelsäule – das ist normal. Rollen Sie in die entgegengesetzte Richtung, bis zu Ihren Schultern, und wiederholen Sie dies 10 Mal.
3. Wenn Sie fertig sind, stehen Sie langsam auf und „schnappen“ Sie nicht aufrecht.

IT-Band Dehnung

Das iliotibiale oder IT-Band ist ein faseriges Gewebe, das von der Hüfte bis zum Knie verläuft. Unterkörpertraining, wie z.B. Laufen und Gewichtheben, kann Schmerzen und Enge im IT-Band verursachen. Diese Dehnung kann dazu beitragen, Knieschmerzen zu verringern und die Bewegungsfreiheit in der Kniescheibe zu erhöhen:

1. Legen Sie sich auf eine Seite, wobei die Schaumstoffrolle waagerecht und knapp unter der Hüfte liegt, und stützen Sie sich ab, indem Sie die anderen Gliedmaßen senkrecht auf den Boden stellen.
2. Rollen Sie langsam über die Schaumstoffrolle und stoppen Sie oberhalb des Knies. Achten Sie darauf, dass Sie nicht über Ihre Hüft- oder Kniegelenke rollen. Rollen Sie eine Minute lang hin und her. Sie sollten diese Bewegung spüren und Ihr IT-Band und Ihren Quadrizeps massieren.

Da diese Übung tiefes Gewebe massiert, kann sie leicht schmerzhaft sein.

Dehnung der Wade

1. Setzen Sie sich aufrecht hin, wobei die Schaumstoffrolle waagerecht unter Ihren Waden liegt.
2. Drücken Sie Ihre Hüften mit den Händen vom Boden ab und rollen Sie Ihre Waden eine Minute lang langsam auf und ab über die Walze.
3. Verwenden Sie Ihre Hände, um die Stärke des Drucks zu kontrollieren, und bewegen Sie Ihre Beine, um mehrere Winkel zu strecken.

Die meisten Menschen erleben enge Waden bei Aktivitäten wie langes Stehen, Laufen und sogar beim Gehen in hohen Absätzen, so Holland. „Enge Waden können auch zu anderen Problemen wie Plantarfasziitis und Achillessehnenentzündung führen, daher sollte diesem Bereich die gebührende Aufmerksamkeit geschenkt werden“, sagt sie.

Die „tote Wanze“-Übung

Lassen Sie sich vom Namen nicht täuschen – bei dieser Übung geht es um die Stärkung der Unterbauchmuskulatur. Die Kernmuskeln stark zu halten hilft bei der Körperhaltung und kann Ihr Training auf andere Weise verbessern.

1. Legen Sie sich entlang der Schaumstoffrolle auf die gleiche Weise wie bei der Dehnung des Brustkorbs hin und achten Sie darauf, dass Kopf und Steißbein gestützt werden. Beugen Sie die Knie und heben Sie beide Arme senkrecht zum Boden.
2. Halten Sie Ihre Arme gerade, aber nicht verriegelt, und heben Sie einen Arm über den Kopf, während Sie das gegenüberliegende Knie in Richtung Brust heben. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln straff und stabil. Bringen Sie Arm und Knie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie mit den gegenüberliegenden Gliedmaßen 3 Sätze von 10 Wiederholungen.

„Machen Sie sich keine Gedanken darüber, wie hoch Sie Ihren Arm und Ihr Knie heben können“, sagt Holland. „Selbst die kleinste Exkursion [Bewegung] wirkt sich gut auf Ihre Bauchmuskeln aus“. Wenn das Auswuchten zu knifflig ist, verwenden Sie eine Halbschaumstoffrolle.

Selbstmassage für eine rasche Erholung

Die Selbstmassage mit einer Schaumstoffrolle ist eine einfache und bequeme Möglichkeit, die Beschwerden nach dem Training zu verringern und die Erholungszeit zu verkürzen. Wenn Muskelkater Sie verlangsamt, kann die Verwendung einer Schaumstoffrolle zum Dehnen nach dem Training dazu beitragen, dass Sie wieder auf die Beine kommen. Bitte beachten Sie, dass Übungen wie der „tote Käfer“ den Muskelkater zunächst verstärken können. Dehnen Sie sich nicht, wenn der Schmerz zunimmt oder starke Schmerzen verursacht.