Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit der Frage, welche Arten von Tofu bei einer glutenfreien Ernährung sicher verzehrt werden können.
Was ist Tofu?
Tofu, auch Bohnenquark genannt, wird durch Gerinnung von Sojamilch, Pressen des Quarks zu festen Blöcken und Abkühlen hergestellt.
Es gibt mehrere Varianten dieses beliebten Nahrungsmittels. Einige der gängigsten sind:
- Extra-fest. Eine dichte Tofu-Sorte, die sich am besten für herzhafte Gerichte wie Pfannengerichte oder Chilis eignet.
- Firma. Die vielseitigste Sorte, die zum Grillen, Braten oder Rührei verwendet werden kann.
- Weich/seidig. Eine großartige Alternative zu Milchprodukten und Eiern, die in Smoothies gemischt oder in Desserts verwendet werden können.
- Vorbereitet. Ein praktischer und verzehrfertiger Tofu, der normalerweise aromatisiert ist und leicht zu Salaten oder Sandwiches hinzugefügt werden kann.
Tofu wird oft als pflanzliche Alternative zu Fleisch und anderen tierischen Proteinen gegessen und ist bei vegetarischer und veganer Ernährung üblich (1).
Es gilt als ein kalorienarmes, proteinreiches Nahrungsmittel. Eine Portion von 85 Gramm (3 ounce) liefert 70 Kalorien und 8 Gramm Protein (2).
Es ist auch eine gute Quelle für bestimmte Nährstoffe, darunter die Mineralien Kupfer, Phosphor und Magnesium.
Ganz zu schweigen davon, dass Tofu alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, die Ihr Körper benötigt, so dass er ein vollständiges Protein ist (3).
Einfache Sorten sind in der Regel glutenfrei
Gluten ist ein Protein, das in Weizen, Gerste und Roggen vorkommt.
Manche Menschen können aufgrund von Zöliakie oder einer nicht zöliakiebedingten Glutenempfindlichkeit kein Gluten essen und müssen eine glutenfreie Diät einhalten, um nachteilige gesundheitliche Auswirkungen zu vermeiden (4, 5).
Einfacher Tofu ohne Geschmack ist größtenteils glutenfrei.
Die Inhaltsstoffe können je nach Marke variieren, aber normaler Tofu enthält normalerweise Sojabohnen, Wasser und ein Gerinnungsmittel wie Kalziumchlorid, Kalziumsulfat oder Magnesiumsulfat (Nigari).
Alle diese Zutaten sind glutenfrei. Bestimmte Sorten können jedoch Gluten enthalten, so dass es am besten ist, die Zutatenliste zu lesen, wenn Sie versuchen, dies zu vermeiden.
Bestimmte Sorten enthalten Gluten
Während einfacher Tofu oft glutenfrei ist, können einige Sorten Gluten enthalten.
Kann kreuzkontaminiert werden
Tofu kann auf verschiedene Weise mit Gluten kreuzkontaminiert werden, u.a:
- auf dem Bauernhof
- während der Verarbeitung
- bei der Herstellung
- zu Hause beim Kochen
- in Restaurants
Tofu wird manchmal in denselben Anlagen verarbeitet oder hergestellt wie Weizen oder andere glutenhaltige Zutaten. Wenn die Anlagen nicht ordnungsgemäß gereinigt werden, könnten sie mit Gluten kontaminiert sein.
Viele Marken sind als glutenfrei zertifiziert, was bedeutet, dass eine Drittpartei den Anspruch des Produkts auf Glutenfreiheit überprüft hat.
Für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie ist die Wahl von zertifiziertem glutenfreiem Tofu möglicherweise die sicherste Wahl.
Inhaltsstoffe können Gluten enthalten
Einige Tofu-Sorten sind bereits zubereitet oder aromatisiert.
Beliebte Geschmacksrichtungen von Tofu sind Teriyaki, Sesam, Wok, würzige Orange und Chipotle.
Häufig enthalten diese aromatisierten Sorten Sojasauce, die aus Wasser, Weizen, Sojabohnen und Salz hergestellt wird (2).
Daher ist aromatisierter oder marinierter Tofu, der Sojasauce oder andere Weizenbestandteile enthält, nicht glutenfrei.
Es gibt jedoch einige aromatisierte Tofu-Sorten, die stattdessen Tamari enthalten – eine glutenfreie Version der Sojasauce.
So stellen Sie sicher, dass Ihr Tofu glutenfrei ist
Sie können ein paar Schritte unternehmen, um sicherzustellen, dass der Tofu, den Sie essen, glutenfrei ist.
Überprüfen Sie die Zutaten, insbesondere beim Kauf einer aromatisierten oder marinierten Sorte. Stellen Sie sicher, dass sie keinen Weizen, Gerste, Roggen oder andere glutenhaltige Zutaten wie Malzessig, Bierhefe oder Weizenmehl enthält.
Prüfen Sie, ob der Tofu als „glutenfrei“ oder „glutenfrei zertifiziert“ gekennzeichnet ist.
Gemäss den Richtlinien der Food and Drug Administration (FDA) dürfen Lebensmittelhersteller das Label „glutenfrei“ nur dann verwenden, wenn der Glutengehalt unter 20 parts per million (ppm) liegt.
Dies ist der niedrigste Wert, der bei wissenschaftlichen Tests in Lebensmitteln gefunden werden kann. Darüber hinaus können die meisten Menschen mit Zöliakie oder nicht-zöliakaler Glutenempfindlichkeit diese sehr geringen Mengen vertragen (6).
Dennoch ist eine kleine Anzahl von Menschen mit Zöliakie selbst auf kleinste Mengen empfindlich. Für Menschen, die empfindlich auf Gluten reagieren, ist zertifizierter glutenfreier Tofu die sicherste Wahl (7).
Vermeiden Sie Tofu mit der Aufschrift „Kann Gluten enthalten“ oder „Hergestellte oder gemeinsam genutzte Ausrüstung mit Weizen/Gluten“, da es mehr als den FDA-Grenzwert für die Kennzeichnung glutenfreier Artikel enthalten kann.
Dazu gehören auch glutenfreie Marken:
- Tofu für Hausmannskost
- Morinaga Nutritional Foods, das Mori-Nu Tofu herstellt
- Nasoya-Tofu
Beachten Sie jedoch, dass diese Marken auch Sorten produzieren, die mit glutenhaltiger Sojasauce aromatisiert oder mariniert sind.
Einfacher Tofu ist im Allgemeinen glutenfrei, aber aromatisierte Sorten können glutenhaltige Zutaten enthalten, wie z.B. Sojasauce auf Weizenbasis.
Außerdem kann Tofu während der Verarbeitung oder Zubereitung kreuzkontaminiert werden. Wenn Sie Gluten vermeiden, suchen Sie Tofu, der als glutenfrei zertifiziert ist und keine glutenhaltigen Zutaten enthält.
