Warum brauchen Sie überhaupt Ausdauertraining?
Herz-Kreislauf ist definiert als jede Art von Training, das Ihre Herzfrequenz erhöht und über einen längeren Zeitraum aufrechterhält. Ihr Atmungssystem wird anfangen, härter zu arbeiten, wenn Sie beginnen, schneller und tiefer zu atmen. Ihre Blutgefässe erweitern sich, um mehr Sauerstoff zu Ihren Muskeln zu bringen, und Ihr Körper setzt natürliche Schmerzmittel (Endorphine) frei.
Die körperlichen und mentalen Vorteile dieser Art von Übungen sind scheinbar endlos.
- Managen Sie Ihr Gewicht: Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) gibt es umfangreiche wissenschaftliche Belege dafür, dass 150 Minuten Cardio-Kurzzeit mittlerer Intensität pro Woche Ihnen helfen, Ihr Gewicht über längere Zeit zu halten.
- Abwehr von Herzkrankheiten: Die Forschung hat gezeigt, dass eine Erhöhung der Herzfrequenz durch regelmäßiges Herz-Kreislauf-Training dazu beitragen kann, Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verhindern, die im Jahr 2012 für 31 Prozent der weltweiten Todesfälle verantwortlich waren.
- Stimmungsverbesserung: Es ist wahrscheinlich keine Überraschung für Sie, aber die Forschung unterstützt die Rolle, die Herz-Kreislauf-Training bei der Verbesserung Ihrer Stimmung und der Steigerung Ihres Glücks spielt. Herz-Kreislauf-Training steigert die Produktion dieser Wohlfühl-Schmerzmittel, die Endorphine genannt werden.
- Sie leben länger: Die Mayo-Klinik geht davon aus, dass Menschen, die regelmäßig Herz-Kreislauf-Übungen machen, länger leben./li>
Ihre Kardio-Übungsoptionen
Denken Sie über den Tellerrand hinaus und probieren Sie mit diesen lustigen Cardio-Optionen etwas Neues aus. Der Schlüssel zum Festhalten an jedem erfolgreichen Trainingsplan ist die Entdeckung einer Aktivität, die Ihnen Spaß macht.
Sobald Sie eine Übung gefunden haben, die Sie lieben, werden Sie so viel Spaß haben, dass Sie daran erinnert werden müssen, dass Sie auch Ihre Gesundheit verbessern!
1. Springseil
Wahrscheinlich sind Sie seit der Pause in der 4. Klasse nicht mehr Seil gesprungen. Wenn das der Fall ist, besorgen Sie sich noch heute ein Springseil! Diese Form der Kardiotechnik kann fast überall durchgeführt werden. Drehen Sie Ihre Lieblingswiedergabeliste auf und springen Sie im Takt. Wenn Sie Ihr Springseil in einen Rucksack, einen Koffer oder eine Handtasche werfen, können Sie Ihre 150 Minuten Bewegung pro Woche immer dann einbauen, wenn Sie etwas Freizeit haben.
2. Tanzen
Egal, ob Sie glauben, dass Sie zwei linke Füße haben oder nicht, Tanzen ist eine großartige Möglichkeit, etwas Dampf abzulassen und gleichzeitig Ihr Herz zu trainieren. Sie denken vielleicht, dass Tanzen auf Zumba-Kurse beschränkt ist, aber was hält Sie davon ab, einfach in Ihrem Zimmer herumzutanzen? Drehen Sie die Melodien auf und tanzen Sie selbst albern.
3. Organisierter Sport
Vielleicht sehen Sie sich selbst nicht als „Sportler“, aber es gibt tonnenweise Sportligen für Erwachsene, die voll von Menschen wie Sie sind – Menschen, die Spaß haben und gesund sein wollen. Melden Sie sich für Fußball, Flagfootball, Basketball oder was immer Ihnen gefällt an. Das Laufen um ein Spielfeld oder einen Platz erhöht garantiert Ihre Herzfrequenz. Informieren Sie sich in Ihrer Gemeinde über nicht wettbewerbsfähige Sportligen. Vielleicht finden Sie sogar einen neuen Freund, wenn Sie schon dabei sind!
4. Power Walking
Man muss nicht wie einer dieser Power Walker aussehen, um die Vorteile dieser Art von Cardio zu nutzen. Treten Sie nach draußen (oder bleiben Sie bei schlechtem Wetter auf dem Laufband) und nehmen Sie das Tempo auf.
5. Schwimmen
Diese schonende Form der Kardiotechnik ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und gleichzeitig Ihre Gelenke zu schonen. Wenn Sie nicht ganz sicher sind, ob Sie schwimmen können, schnappen Sie sich ein Kickboard und drehen Sie ein paar Runden. Dadurch werden nicht nur Ihre Beine, sondern auch Ihre Bauchmuskeln beansprucht.
6. Boxen
Wir können nicht alle Rocky Balboa sein, aber jeder kann das Boxen nutzen, um gesund zu werden. Schon 30 Minuten Boxen können Ihnen helfen, bis zu 400 Kalorien zu verbrennen.
7. Trampolinspringen
Wenn Sie ein riesiges, hüpfendes Trampolin in Ihrem Garten haben, ist das großartig. Das Springen und Herumspielen ist nicht nur gut für Sie, sondern macht auch noch Spaß!
Wenn Sie kein riesiges Trampolin haben, zählen Sie sich nicht aus diesem heraus. Sie können sich ein kompaktes Trampolin besorgen, das Sie in Ihrer Wohnung aufbewahren können. Genauso effektiv kann es sein, Ihre Lieblingsmusik aufzulegen und an Ort und Stelle zu laufen oder zu hüpfen.
8. Radfahren
Es gibt viele Möglichkeiten, diese Art von Cardio in Ihren Tag zu integrieren. Tauschen Sie bei Ihrem nächsten Besuch im Lebensmittelgeschäft Ihr Auto gegen ein Fahrrad ein. Tauschen Sie es um und lassen Sie das Laufband für das stationäre Fahrrad bei Ihrem nächsten Besuch im Fitnessstudio stehen. Beißen Sie in den sauren Apfel und probieren Sie das Indoor-Cycling-Studio aus, das Sie seit sechs Monaten im Auge haben, oder kaufen Sie einen Trainer, damit Sie in Ihrem Haus oder Ihrer Garage mit dem Rennrad fahren können.
9. Wandern
Lieben Sie die freie Natur? Wandern ist vielleicht genau das Richtige, um die Gesundheit Ihres Tickers zu verbessern. Wenn Sie sich im Freien bewegen, erhöht sich nicht nur Ihre kardiovaskuläre Fitness, sondern auch Ihr emotionales Wohlbefinden.
10. Rudern
Glauben Sie, dieses Rudergerät ist nur für diejenigen, die einen prallen Bizeps haben wollen? Denken Sie noch einmal nach! Wenn Sie das Rudern in Ihre Fitnessroutine integrieren, können Sie Ihr Herz zusätzlich stärken und Ihre Bauch- und Rückenmuskeln trainieren. Wenn Sie es noch nie ausprobiert haben, fordern Sie sich selbst mit etwas Neuem heraus.
11. Hula-Hooping
Sicher, Sie haben es wahrscheinlich seit der letzten Kindergeburtstagsfeier, zu der Sie gegangen sind, nicht mehr getan, aber warum nicht? Wenn Sie diese Hüften herumschwingen, erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz und verbessern Ihre Kernkraft. Und keine Sorge – es gibt sie auch in Erwachsenengrößen.
12. Laufen
Sie fragen sich vielleicht, ob Gehen als Herz-Kreislauf-Übung zählt. Aber natürlich! Dies ist ein großartiger Startplatz für Menschen, die neu in der Bewegung sind. Schon ein 10-minütiger Spaziergang kann Sie auf den Weg zu einer verbesserten Herzgesundheit bringen. Auch erfahrene Sportler profitieren davon.
13. Hampelmänner
Wenn Sie diese seit dem Sportunterricht in der High School nicht mehr gemacht haben, verpassen Sie etwas! Diese gerätefreie Aktivität kann Ihre Herzfrequenz im Handumdrehen in die Höhe treiben. Außerdem sind sie von überall aus leicht durchzuführen. Fangen Sie gleich morgens an zu springen, wenn Sie eine Pause vom Schreibtisch brauchen, oder während Sie darauf warten, dass Ihr Abendessen fertig gekocht wird.
14. Treppe
Das Treppensteigen ist eine fantastische Möglichkeit, Ihr Herz in Schwung zu bringen und Ihren Körper ins Schwitzen zu bringen. Finden Sie einen Park mit einer großen Treppe oder einfach ein Treppenhaus in einem nahe gelegenen Gebäude. Jede Treppe genügt. Und wenn Sie drinnen bleiben müssen, ist der Stairaster Ihr Freund.
Es ist unbestritten, dass Herz-Kreislauf-Training ein wichtiger Bestandteil eines langen und gesunden Lebens ist. Das bedeutet aber nicht, dass es einfach ist, Herz-Kreislauf-Training zu einer regelmäßigen Routine zu machen. Denken Sie einfach daran, dass es viele Möglichkeiten gibt, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, wenn Sie offen und kreativ bleiben. Sie sollten sich nicht auf das Laufband beschränkt fühlen.
Der wichtigste Teil jeder Fitnessroutine ist es, das zu finden, was Ihnen Spaß macht. Es ist viel wahrscheinlicher, dass Sie an einer Routine festhalten, wenn es etwas ist, das Ihnen tatsächlich gefällt. Experimentieren Sie also, probieren Sie neue Dinge aus und finden Sie heraus, wie Sie es genießen können, ins Schwitzen zu kommen.
